IJzer in dieet

IJzer is een mineraal dat in elke cel van het lichaam wordt aangetroffen. IJzer wordt als een essentieel mineraal beschouwd omdat het nodig is om hemoglobine te maken, een onderdeel van bloedcellen.

Het menselijk lichaam heeft ijzer nodig om de zuurstofdragende eiwitten hemoglobine en myoglobine te maken. Hemoglobine wordt aangetroffen in rode bloedcellen. Myoglobine wordt gevonden in spieren.

De beste bronnen van ijzer zijn:

• Gedroogde bonen
• Gedroogd fruit
• Eieren (vooral eigeel)
• Met ijzer verrijkte granen
• Lever
• Mager rood vlees (vooral rundvlees)
• Oesters
• Gevogelte, donkerrood vlees
• Zalm
• Tonijn
• Volkoren

Redelijke hoeveelheden ijzer worden ook gevonden in lamsvlees, varkensvlees en schaaldieren.

IJzer uit groenten, fruit, granen en supplementen is moeilijker voor het lichaam om op te nemen. Deze bronnen zijn onder meer:

Gedroogd fruit:

• pruimen
• Rozijnen
• Abrikozen

Peulvruchten:

• limabonen
• Soja bonen
• Gedroogde bonen en erwten
• Kidneybonen

zaden:

• Amandelen
• Paranoten

Groenten:

• Broccoli
• Spinazie
• Boerenkool
• Collards
• Asperges
• Paardebloem greens

Volkoren:

• Tarwe
• Gierst
• Haver
• bruine rijst

Als u bij een maaltijd wat mager vlees, vis of gevogelte met bonen of donkere bladgroenten mengt, kunt u de opname van plantaardige ijzerbronnen tot drie keer verbeteren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (zoals citrusvruchten, aardbeien, tomaten en aardappelen) verhogen ook de ijzeropname. Het koken van voedsel in een gietijzeren koekenpan kan ook helpen om de hoeveelheid ijzer te verhogen.

Sommige voedingsmiddelen verminderen de opname van ijzer. Commerciële zwarte of pekoe-thee bevat bijvoorbeeld stoffen die binden aan ijzer uit de voeding, zodat het niet door het lichaam kan worden gebruikt.

LAAG IJZERNIVEAU

Het menselijk lichaam slaat wat ijzer op om het verloren ijzer te vervangen. Een laag ijzergehalte gedurende een lange periode kan echter leiden tot bloedarmoede door ijzertekort. Symptomen zijn onder meer gebrek aan energie, kortademigheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, duizeligheid of gewichtsverlies. Fysieke tekenen van ijzergebrek zijn een bleke tong en lepelvormige nagels.

Degenen met een risico op een laag ijzergehalte zijn onder meer:

• Vrouwen die menstrueren, vooral als ze zware menstruaties hebben
• Vrouwen die zwanger zijn of net een baby hebben gekregen
• Langeafstandslopers
• Mensen met elk type bloeding in de darmen (bijvoorbeeld een bloedende maagzweer)
• Mensen die vaak bloed doneren
• Mensen met gastro-intestinale aandoeningen die het moeilijk maken om voedingsstoffen uit voedsel op te nemen

Baby's en jonge kinderen lopen risico op een laag ijzergehalte als ze niet het juiste voedsel krijgen. Baby's die overgaan op vast voedsel, moeten ijzerrijk voedsel eten. Baby's worden geboren met voldoende ijzer om ongeveer zes maanden mee te gaan. In de extra ijzerbehoefte van een baby wordt voorzien door moedermelk. Zuigelingen die geen borstvoeding krijgen, moeten een ijzersupplement of met ijzer verrijkte zuigelingenvoeding krijgen.

Kinderen tussen 1 en 4 jaar groeien snel. Dit verbruikt ijzer in het lichaam. Kinderen van deze leeftijd moeten met ijzer verrijkt voedsel of een ijzersupplement krijgen.

Melk is een zeer slechte bron van ijzer. Kinderen die grote hoeveelheden melk drinken en andere voedingsmiddelen vermijden, kunnen 'melkbloedarmoede' krijgen. De aanbevolen melkinname is 2 tot 3 kopjes (480 tot 720 milliliter) per dag voor peuters.

TE VEEL IJZER

De genetische aandoening die hemochromatose wordt genoemd, beïnvloedt het vermogen van het lichaam om te bepalen hoeveel ijzer wordt geabsorbeerd. Dit leidt tot te veel ijzer in het lichaam. De behandeling bestaat uit een ijzerarm dieet, geen ijzersupplementen en regelmatig aderlaten (bloedafname).

Het is onwaarschijnlijk dat een persoon te veel ijzer zou nemen. Kinderen kunnen echter soms een ijzervergiftiging krijgen door te veel ijzersupplementen te slikken. Symptomen van ijzervergiftiging zijn onder meer:

• Vermoeidheid
• anorexia
• Duizeligheid
• Misselijkheid
• Braken
• Hoofdpijn
• Gewichtsverlies
• Kortademigheid
• Grijsachtige kleur op de huid

De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beveelt het volgende aan:

Zuigelingen en kinderen

• Jonger dan 6 maanden: 0,27 milligram per dag (mg/dag)*
• 7 maanden tot 1 jaar: 11 mg/dag
• 1 tot 3 jaar: 7 mg/dag*
• 4 tot 8 jaar: 10 mg/dag

*AI of Adequate Inname

mannen

• 9 tot 13 jaar: 8 mg/dag
• 14 tot 18 jaar: 11 mg/dag
• Leeftijd 19 en ouder: 8 mg/dag

vrouwen

• 9 tot 13 jaar: 8 mg/dag
• 14 tot 18 jaar: 15 mg/dag
• 19 tot 50 jaar: 18 mg/dag
• 51 en ouder: 8 mg/dag
• Zwangere vrouwen van alle leeftijden: 27 mg/dag
• Vrouwen die borstvoeding geven 19 tot 30 jaar: 9 mg/dag (14 tot 18 jaar: 10 mg/dag)

Vrouwen die zwanger zijn of moedermelk produceren, hebben mogelijk verschillende hoeveelheden ijzer nodig. Vraag uw zorgverzekeraar wat voor u geschikt is.

Dieet - ijzer; IJzerzuur; IJzerig zuur; Ferritine

• IJzersupplementen

Mason JB. Vitaminen, sporenelementen en andere micronutriënten. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Voedingseisen. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 55.