Hoe schedelbrekers te doen, volgens trainers

Inhoud

• Wat zijn schedelbrekers?
• De voordelen van schedelbrekers
• Hoe schedelbrekers te doen
• Weiger schedelbrekers
• Hellingschedelbrekers
• Halters vs. EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher Vormfouten - en hoe ze te repareren
• Schedelbrekers toevoegen aan je trainingen
• Beoordeling voor

Weet je wanneer je plat in bed op je telefoon ligt, hem voor je gezicht houdt, en je armen beginnen te branden? Nou, je bent een soort schedelbreker aan het doen.

Hier is alles wat u moet weten over schedelbrekers, de tricepsoefening die niet alleen geluid badass, maar je voelt je ook zo.

Wat zijn schedelbrekers?

Schedelbrekers, ook wel liggende triceps-extensies genoemd, zijn een beweging die traditioneel wordt uitgevoerd liggend op een bank of oefenmat met een paar halters of een EZ-krulstang (slechts een van de vele halters in de sportschool). Je houdt het gewicht boven je gezicht (vandaar de naam "schedelbreker") met de ellebogen naar boven gericht, en gebruikt dan je triceps (de spieren aan de achterkant van je bovenarm) om je elleboog recht te trekken en het gewicht naar het plafond te trekken.

De voordelen van schedelbrekers

Door de triceps te versterken, helpen schedelbrekers dagelijkse functionele bewegingen gemakkelijker te maken.

Ze helpen je bij veel andere krachtbewegingen.

"Triceps helpen je algehele duwkracht en zijn de belangrijkste extensor van het ellebooggewricht", legt Riley O'Donnell uit, een NASM-gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Fhitting Room, een HIIT-studio in New York City. "Dus als je sterker probeert te worden in je overheadpersen, borst-/bankdrukken of push-ups, zal het versterken van je triceps je helpen je doelen te bereiken."

Je wordt beter in push-ups.

Schedelbrekers verbeteren duwbewegingen omdat ze je lichaam trainen om gewicht te laden met je ellebogen in een gebogen positie (een gebogen arm), en het gewicht weg te drukken in een vergrendelde arm, zegt O'Donnell. "Als we dingen pushen, moeten we niet alleen onze schouders, borst en kern gebruiken, maar we moeten ook in staat zijn om de elleboog krachtig te strekken", zegt ze. Dus als je worstelt met push-ups, zijn dit een geweldige manier om ze gemakkelijker te laten voelen.

Je richt je triceps zonder enige interferentie.

In tegenstelling tot andere arm- en bovenlichaamoefeningen, maken schedelbrekers de triceps tot de belangrijkste spier, zodat je beter in staat bent om deze kleinere armspieren te trainen. "De triceps nemen zelden de leiding, in vergelijking met biceps om op te tillen of vast te houden, of bilspieren om te lopen of staan", zegt Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike-trainer en -instructeur bij Rumble, een boksstudio. "Met andere woorden, ze helpen grotere spiergroepen bij het uitvoeren van talloze bewegingen, zowel bij krachttraining als bij dagelijkse activiteiten", zegt Wilking.

Je kunt ze doen met beperkte mobiliteit.

Maar door alleen het ellebooggewricht te gebruiken, isoleren schedelbrekers de triceps, wat zelfs niet geldt voor veel triceps-dominante oefeningen, zegt O'Donnell. "Bijvoorbeeld, staande triceps-extensies en triceps-dips vereisen schoudermobiliteit die niet iedereen heeft", zegt ze. Daarom zijn schedelbrekers het meest geschikt voor diegenen die een beperkt bewegingsbereik in de schouders hebben en hun triceps willen versterken.

...Of een blessure.

Naast het opbouwen van tricepskracht, zijn schedelbrekers gunstig voor diegenen die een armoefening met weinig impact willen of een blessure willen omzeilen. "Door op je rug te liggen met het gewicht boven je hoofd, leg je de primaire focus op de triceps en verwijder je de druk van andere gewrichten, zoals je polsen (bij push-ups) of onderrug (bij voorovergebogen smeergeld),' legt Wilking uit.

Je bouwt grijpkracht op.

Schedelbrekers spelen ook een grote rol bij het verbeteren van de grijpkracht door te voorkomen dat u het gewicht laat vallen en letterlijk uw hoofd verplettert. "Bij het uitvoeren van schedelbrekers, of het nu met een paar dumbbells, een barbell of een plaat is, is het belangrijk om je polsen recht te houden. Het kan tijdens deze beweging verleidelijk zijn om de pols te breken, omdat het gemakkelijker aanvoelt om het gewicht vast te houden, maar het focussen door je polsen recht te houden, verbetert je grijpkracht", zegt O'Donnell. (Nog een les in grijpkracht nodig? Probeer deze gevechtstouwtraining.)

Hoe schedelbrekers te doen

Er zijn twee manieren om schedelbrekers te doen: met behulp van een bank of een oefenmat. "Door een bank te gebruiken, kun je je voeten op de grond plaatsen, waarbij je onderlichaam en kern op verschillende manieren moet worden betrokken; je bilspieren aangrijpen, je bekken instoppen en je kern strak en ribben houden vereist een doordachte inspanning", zegt Wilking. Als je op een mat ligt, staan ​​je voeten ook plat op de grond, maar je knieën zijn veel meer gebogen, waardoor je je bekken kunt kantelen en een betere verbinding met je ribbenkast kunt creëren, zegt ze. "Deze verbinding zal de schouderbeweging beperken en echte isolatie van de triceps creëren", zegt ze.

Dus, als schedelbrekers nieuw voor je zijn, probeer ze dan op een mat tegen de bank te doen, zodat je met meer controle kunt bewegen en de triceps echt kunt gebruiken tijdens de excentrische (neerlatende) en concentrische (opheffende) fasen van de beweging, beveelt Chris aan Pabon, NASM-gecertificeerde personal trainer en fitnessmanager bij Blink Fitness. "Je zult wat bewegingsvrijheid opofferen, maar je zult een goede vorm leren", zegt hij.

Om ervoor te zorgen dat je schedelbrekers met de juiste vorm doet, stelt O'Donnell ook voor om de beweging te oefenen met alleen je lichaamsgewicht en langzaam gewicht toe te voegen. Dat betekent dat je een gewicht moet gebruiken dat uitdagend is, maar iets dat je kunt gebruiken om 10 tot 12 herhalingen met de juiste vorm te voltooien. U kunt ook een halter gebruiken, deze met beide handen vastpakkend, om te beginnen, voordat u in elke hand een gewicht probeert.

A. Houd een halter in elke hand en lig met de voorkant naar boven op een oefenmat (of bank) met gebogen knieën en de voeten plat op de grond.

B. Strek de armen boven de borst uit met de handpalmen naar elkaar gericht. Span de bilspieren aan en trek de ribbenkast naar beneden om kromming van de lage rug te voorkomen.

C. Trek de ellebogen naar binnen en druk de schouders naar beneden, buig langzaam de ellebogen om de dumbbells ongeveer 2,5 cm boven het voorhoofd aan weerszijden van het hoofd te laten zakken. Vermijd het bewegen van de bovenarmen en veranker de schouders naar beneden om de lats in te schakelen, waarbij de triceps wordt geïsoleerd als de gewichten lager worden.

NS. Met controle, hef de armen weer omhoog.

Weiger schedelbrekers

Pabon zegt dat het veranderen van de helling op de bank bepaalde koppen (lees: delen) van de triceps iets meer kan raken dan andere. Als u bijvoorbeeld een neerwaartse bank gebruikt (met uw hoofd lager dan uw voeten), krijgt u meer activering van de laterale tricepskop, die zich aan de buitenkant van uw arm bevindt, zegt Pabon. Hier is precies hoe je schedelbrekers kunt laten vallen met een paar dumbbells.

A. Houd een halter in elke hand en ga met het gezicht naar boven op een bankje liggen met de knieën gebogen over de kussens en de schenen op hun plaats.

B. Strek de armen boven de borst uit met de handpalmen naar elkaar gericht. Span de bilspieren aan en trek de ribbenkast naar beneden om te voorkomen dat de lage rug kromtrekt.

C. Trek de ellebogen naar binnen en druk de schouders naar beneden, buig langzaam de ellebogen om de dumbbells ongeveer 2,5 cm boven het voorhoofd aan weerszijden van het hoofd te laten zakken. Vermijd het bewegen van de bovenarmen en veranker de schouders naar beneden om de lats in te schakelen, waarbij de triceps wordt geïsoleerd als de gewichten lager worden.

NS. Met controle, hef de armen weer omhoog.

Hellingschedelbrekers

Het gebruik van een helling (met je hoofd aan de bovenkant) zal de lange kop van je triceps werken, die naar de binnenkant van je arm is, zegt Pabon. Hier is hoe het te doen.

A. Stel de bank in op 30 graden en lig met het gezicht naar boven, met een halter in elke hand en de voeten plat op de grond.

B. Strek de armen boven de borst uit met de handpalmen naar elkaar gericht. Druk terug in de bank om kromming van de lage rug te voorkomen.

C. Buig de ellebogen naar binnen en druk de schouders naar beneden, buig langzaam de ellebogen om de dumbbells achter het hoofd te laten zakken.

NS. Met controle, hef de armen weer omhoog.

Halters vs. EZ Bar Skull Crushers

Of je nu een paar dumbbells of een EZ curl bar gebruikt, Pabon zegt dat de vorm over het algemeen hetzelfde is. Bij een EZ bar wil je er zeker van zijn dat je handen net binnen schouderbreedte op de bar staan. Halters zijn moeilijker te controleren (omdat er twee zijn), dus je zult waarschijnlijk terugvallen op gewicht, terwijl je misschien zwaarder kunt tillen met een EZ-balk, maar ze kunnen helpen bij het aanpakken van eventuele onevenwichtigheden in de kracht tussen je armen. Als je problemen hebt met het vastzetten van je ellebogen, zegt Pabon ook dat het gebruik van een EZ-balk in plaats van halters dit probleem kan helpen oplossen.

Skull Crusher Vormfouten - en hoe ze te repareren

Hoewel schedelbrekers niet ingewikkeld zijn om onder de knie te krijgen, zijn ze een recept voor verwondingen en pijn als je ze niet goed doet. Om u te helpen het meeste uit deze tricepsbrander te halen, volgt hier een PSA over hoe u deze gemakkelijk te maken fouten kunt oplossen. (Zie ook: Beginnersoefeningen om je armen te versterken en te versterken)

Terwijl je de gewichten verlaagt, is het verleidelijk om je ellebogen uit te spreiden om het je triceps gemakkelijker te maken, maar door de ellebogen binnen te houden, zorg je ervoor dat je de burn-out van deze kleine maar krachtige spieren maximaliseert. "Stel je voor dat je ellebogen een ballon omhelzen om te voorkomen dat je ellebogen flakkeren en dat je bovenarmen de hele beweging tegen een muur zijn", zegt O'Donnell. Dit zal helpen om je bovenlichaam op zijn plaats op de mat of op de bank te houden.

Wilking beveelt ook deze visuele cue aan: "Stel je voor dat je een stuur grijpt, je pinkvingers naar beneden en naar binnen draait om de lats te helpen inschakelen."

Het vertragen van de beweging kan ook helpen. "Controleer het gewicht in beide richtingen - tijdens het excentrische en concentrische deel van de beweging. Verwondingen treden meestal op tijdens vertraging en / of rotatie, dus echt gericht op het beheersen van dat gewicht", zegt Pabon.

Om de triceps echt te isoleren en ervoor te zorgen dat je je schouders of bovenarmen niet gebruikt, zegt O'Donnell dat je je schouders moet inpakken, oftewel de lats aangrijpen. "Als je lats niet zijn ingeschakeld, is de neiging om je bovenarm te laten bewegen tijdens de schedelbreker", legt O'Donnell uit. Het aanspannen van je kern kan ook helpen het bovenlichaam te stabiliseren, zegt ze. "Omdat de schedelbreker op je rug wordt uitgevoerd, werkt je kern eraan om de ribbenkast tijdens de beweging gebreid te houden en de lage rug in de vloer of op de bank te drukken", zegt ze. Het breien van de ribbenkast betekent naar beneden en naar elkaar toe trekken, waarbij de diepe kernspieren worden ingeschakeld om te voorkomen dat de lage rug wordt samengedrukt.

Dit voegt druk toe aan de lage rug, wat kan leiden tot pijn en letsel. Wilking stelt voor om je ribbenkast in de vloer te trekken om te voorkomen dat ze uitwaaieren. "Denk eraan om je voeten zo hard mogelijk in de grond te drukken en je ribbenkast te breien terwijl je de achterkant van je ribben in de vloer of op de bank drukt", zegt O'Donnell.

Schedelbrekers toevoegen aan je trainingen

Klaar om te buigen? Het is een goed begin om 3-4 sets van 10-12 herhalingen te proberen. Wilking stelt voor om schedelbrekers te doen in een superset-training met een biceps-oefening op armdagen. Ze raadt ze ook aan om ze te gebruiken als een actieve herstelbeweging. "Als je bijvoorbeeld een been- of volledige lichaamstraining doet, gebruik dan schedelbrekers terwijl je je benen tussen sets laat herstellen", zegt Wilking. Pabon zegt dat hij meestal schedelbrekers gebruikt op dagen dat hij zich concentreert op andere "duw" -spieren, zoals borst- of schouderdag. "Het is een geweldige manier om ze [triceps] echt af te maken nadat ze zijn gebruikt als secundaire spieren voor het eerste deel van de training", zegt hij.

Beoordeling voor