Deze 10 minuten durende Ab-workout bewijst dat je niet voor altijd hoeft te besteden aan het bouwen van een sterke kern

Inhoud

• Beoordeling voor

De tijd dat je een uur lang je buikspieren traint, is allang voorbij. Om tijd en efficiëntie te maximaliseren, is soms alles wat je nodig hebt een ab-workout van 10 minuten. Geloof ons niet? Dit is de 10 minuten durende ab-workout die Karena en Katrina van Tone It Up zweren en deze cardio-core-workout klokt ook in op ongeveer 10 minuten.

Waarvoor *precies* werk je als je een buikspieroefening doet? Dat hangt af van je doel.

Als u in het algemeen op zoek bent naar een strakkere, sterkere kern, moet u zich richten op de transversus abdominis, dit zijn diepe kernstabiliserende spieren die horizontaal rond uw buik lopen en, wanneer ze sterk zijn, rugpijn en letsel helpen voorkomen tijdens veel van gewichthefbewegingen.

Als zichtbare "abs" is wat je zoekt, zijn het meestal twee spiergroepen die in het spel zijn: de rectus abdominis (RA) en de obliques. De RA zijn je "six-pack" buikspieren (we werken ze door middel van torsoflexie - een traditionele crunch of sit-ups of reverse crunches of leg raises). (Trouwens, het is *echt* heel moeilijk om een ​​volledige sixpack te vormen.) Je kunt de obliques activeren wanneer je torsoflexie en rotatie oefent (lees: fietscrunches of Russische wendingen). Deze zeven roterende bewegingen zullen ook je obliques serieus vormgeven.

Ab-workouts (ja, zelfs 10-minuten ab-workouts) bieden ook serieuze voordelen - en dat is waar, zelfs als je sixpack is niet zichtbaar. Een sterke kern kan rugpijn voorkomen, je houding helpen en je ruggengraat beschermen tegen alles, van het dragen van boodschappen tot het omdraaien van banden (lees: waarom kernkracht zo belangrijk is).

Daarom hebben we YouTuber en trainer Kym Perfetto gevraagd om een ​​snelle ab-workout van 10 minuten te bedenken die je kern zal roosteren en je buik zal uitsnijden. (Zoals de stijl van Kym? Dan zul je dol zijn op haar 5 minuten durende ab-workout die je kunt volgen ieder routine.)

Hoe het werkt: Volg mee met de video of doorloop onderstaande oefeningen; doe elk gedurende 30 seconden en herhaal het twee keer.

Hielkranen

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen, met de onderrug tegen de grond gedrukt, de knieën in een hoek van 90 graden over de heupen en benen geheven. Armen worden boven het hoofd gestrekt en tegen een muur of bank achter het hoofd gedrukt.

B. Houd de benen in dezelfde positie (vormen hoeken van 90 graden), laat de rechterhiel zakken om op de grond te tikken en keer terug naar de beginpositie. Laat vervolgens de linkerhiel zakken om op de grond te tikken en keer terug naar de beginpositie. Ga verder met afwisselen.

Jachthond

A. Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten.

B. Til het rechterbeen op en strek het naar achteren terwijl u de linkerarm optilt en recht naar voren strekt, biceps naast het oor.

C. Keer terug om te beginnen en herhaal dan met de andere arm en been. Ga verder met afwisselen.

Wandelplanken

A. Begin in een hoge plankpositie.

B. Loop een paar passen met de voeten naar de handen, waarbij je lichaam met de heupen naar het plafond wordt gekanteld.

C. Loop met je voeten achteruit om terug te keren naar de plank. Blijf voeten in en uit lopen.

Langzame bergbeklimmers

A. Begin in hoge plankpositie.

B. Houd de kern strak en met de billen naar beneden, duw de rechterknie naar de borst en keer terug naar de startpositie.

C. Duw de linkerknie naar de borst en keer terug naar de startpositie. Ga verder met afwisselen.

Omgekeerde crunches

A. Houd, indien nodig, iets achter het hoofd vast en ga op de grond liggen met de benen recht boven de heupen, de hielen naar het plafond gericht.

B. Adem uit en drijf de hielen naar het plafond, waarbij je de heupen een paar centimeter optilt. Laat de heupen langzaam zakken om terug te keren naar de beginpositie.

Omgekeerde crunches met een twist

A. Houd indien nodig iets achter het hoofd vast en ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de benen recht boven de heupen, de hielen naar het plafond gericht.

B. Adem uit en drijf de hielen naar het plafond, til de heupen een paar centimeter op en draai de heupen iets naar rechts.

C. Laat de heupen langzaam zakken om terug te keren naar het begin en herhaal het draaien in de andere richting. Ga verder met afwisselen.

Dubbele crunches

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, handen achter het hoofd en ellebogen naar buiten wijzend. De benen staan ​​in een hoek van 90 graden met de knieën boven de heupen.

B. Schakel de buikspieren in om de schouderbladen van de vloer te tillen en knars de knieën naar de borst, waarbij de knieën 90 graden worden gebogen.

C. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.

Sit-Up V-Up

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, armen gestrekt boven je hoofd en benen gestrekt.

B. Betrek de kern om de benen (in een hoek van 90 graden) en de romp op te tillen totdat je rechtop zit, balancerend op het stuitje. Bovenaan 1 seconde vasthouden.

C. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.

Kick-Outs

A. Balans op het stuitje met de handpalmen plat op de grond direct achter de heupen, de ellebogen naar achteren gericht en de schenen evenwijdig aan de vloer.

B. Leun naar achteren en strek de benen, schakel dan de kern in om terug te keren naar de startpositie.

B-Girl Planken

A. Begin in een hoge plankpositie.

B. Schop het rechterbeen door naar de linkerkant van het lichaam en tik met de linkerhand van de vloer.

C. Keer terug naar de hoge plank, herhaal dan aan de andere kant, schop het linkerbeen door naar de rechterkant van het lichaam en til de rechterhand van de vloer. Ga verder met afwisselen.

Fietsen

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de handen achter het hoofd en de ellebogen naar buiten wijzend.

B. Til schouderbladen en rechte benen een paar centimeter van de vloer. Drijf de rechterknie naar de borst, draai de romp om de linkerelleboog tegen de rechterknie aan te raken.

C. Wissel, strek het rechterbeen uit, duw de linkerknie naar de borst en draai de romp naar links. Ga verder met afwisselen.

Beoordeling voor