6 Ab-oefeningen (en 7 Pro Secrets) voor een sterke kern

Inhoud

• 7 tips voor een stevige maag
• 1. Kies variatie boven herhalingen
• 2. Vergeet de ″Upper Vs. Idee voor lagere buikspieren
• 3. Betrek uw bekkenbodem
• 4. Werk aan je buikspieren, niet aan je nek
• 5. Ontdek een stevige maag met behulp van cardio
• 6. Maak van je buikspieren je overgangstraining
• 7. Weet wanneer je moet rusten
• 6 stevige buikoefeningen die u overal kunt doen
• 1. Druk op en weersta
• 2. Helikopter
• 3. Handen van de tijd
• 4. De klok rond
• 5. Schreeuwers
• 6. Traceer de driehoek
• Beoordeling voor

Laten we eerlijk zijn: standaard buikspieroefeningen zoals sit-ups en crunches zijn een beetje archaïsch en extreem alledaags - om nog maar te zwijgen van het feit dat geen enkele hoeveelheid crunches of ab-bewegingen je maag in J. Lo's zal veranderen. Er komt veel meer kijken bij hoe je maag eruit ziet dan de spieren zelf (zie: genetica, voeding, lichaamsvorm, etc.). En hoewel we de sixpack-abs begeren, kun je sterk en fit zijn en van je lichaam houden zonder.

Dat gezegd hebbende, iedereen kan profiteren van een sterkere buik, wat, ja, kan resulteren in een stevigere maag. Als je een sterke kern wilt opbouwen (en alle niet-esthetische voordelen die daarbij horen), overweeg dan deze tips en unieke buikspieroefeningen die je zullen helpen daar te komen.

7 tips voor een stevige maag

Voordat je begint, doen toptrainers, instructeurs en sportgeneeskundigen wat stevige maagmythes:

1. Kies variatie boven herhalingen

Voor het beste resultaat wissel je de volgorde van je buikbewegingen tijdens elke training af en verander je je routine om de drie tot vier weken. (Deze 12 minuten durende stevige buikroutine voor thuis is een andere optie om in de rotatie te gooien.) aan Auburn University Montgomery. Voer 15 tot 20 herhalingen van elke oefening uit en ga dan verder.″

2. Vergeet de ″Upper Vs. Idee voor lagere buikspieren

Het is allemaal één omhulsel van spieren: de rectus abdominis. "Als je voelt dat de bovenste buikspieren werken, betekent dit niet dat de onderste buikspieren niet zijn ingeschakeld", zegt Alycea Ungaro, eigenaar van Real Pilates in New York City en auteur van De Pilates-belofte. Waar je het voelt hangt af van het ankerpunt van de zet. Beenliften grijpen bijvoorbeeld meer van het onderste gedeelte in, omdat uw bovenlichaam tegen de vloer ligt. (Gerelateerd: Abs-training voor een platte buik en sterke kern)

3. Betrek uw bekkenbodem

Om uw buikspieren effectiever te richten, moet u uw bekkenbodemspieren versterken. "Deze spieren helpen je diepste buikspieren bij het correct uitvoeren van oefeningen", zegt Olson. Activeer ze actief door je navel voorzichtig naar je rug te trekken. Leg een hand op je buik; als je voelt dat je maag naar buiten duwt terwijl je sit-ups doet, je duwt het bekken naar beneden in plaats van de spieren omhoog en naar binnen te trekken, waardoor je buikspieren de volledige training missen. Houd de spieren samengetrokken tijdens het werken aan de buikspieren. Sterke bekkenbodemspieren helpen je ook om je buikspieren te herontdekken na de zwangerschap.

4. Werk aan je buikspieren, niet aan je nek

Doe alsof je een sinaasappel onder je kin hebt gestopt om de spanning los te laten tijdens stevige buikbewegingen zoals het kraken van de fiets. Of druk je vingertoppen in de basis van je nek en geef jezelf een lekkere nekmassage terwijl je je opkrult. Een andere strategie: om te voorkomen dat de nekspieren zich spannen, plaatst u uw tong stevig op uw gehemelte terwijl u knarst. (Gerelateerd: dit zijn volgens trainers de ultieme buikspieroefeningen)

5. Ontdek een stevige maag met behulp van cardio

Alle oefeningen in de wereld betekenen niets als er een laag vet is waar de buikspieren onder liggen. Als je echt je buikspieren wilt zien, streef dan naar ongeveer 45 minuten cardio om calorieën te verbranden, drie tot vijf keer per week. "Je moet lichaamsvet verbranden door regelmatig aërobe oefeningen te doen om sterke buikspieren te zien", zegt Olson. (Psst... hier zijn 7 redenen waarom je misschien geen buikvet verliest.)

6. Maak van je buikspieren je overgangstraining

Als je tijd hebt om krachttraining en cardio in één training te doen, probeer dan 10 minuten buikspieroefeningen tussendoor te doen. Koel af van cardio, raak de mat voor rekoefeningen, omgekeerde krullen en planken (misschien wel de meest veelzijdige van alle stevige buikbewegingen). Dit is een geweldige manier om de focus te verleggen van cardio- naar krachttraining; het helpt je om je buikspieren en kernkracht in te stellen terwijl je optilt.

7. Weet wanneer je moet rusten

Je kunt zien dat je je buikspieren goed hebt getraind als ze de volgende dag pijn doen. Net als andere spieren reageren de buikspieren het beste op intensieve training om de twee dagen. Werk ze te hard, te vaak, en je zult minimale vooruitgang zien, zegt Holland. (Bekijk hoe u actieve herstelrustdagen kunt gebruiken om het meeste uit elke training te halen.)

6 stevige buikoefeningen die u overal kunt doen

Doe elke oefening (vergeet niet om je core de hele tijd aan te spannen!) gedurende 30 seconden, met 30 seconden rust tussen de bewegingen. U kunt deze stevige buikoefeningen toevoegen aan uw huidige fitnessprogramma of deze afzonderlijk als uw kernroutine uitvoeren.

1. Druk op en weersta

• Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
• Betrek de kern en trek de knieën naar de navel, vorm een ​​hoek van 90 graden met de knieën zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats de handpalmen iets boven de knieën op de dijen.
• Druk de handpalmen in de dijen en weersta tegelijkertijd de druk met de knieën. Zorg voor een gelijke balans met druk van handpalmen en dijen, zodat u de 90 graden hoek van de knieën behoudt.

Houd 30 seconden vast.

2. Helikopter

• Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, armen gestrekt naar de zijkanten, handpalmen naar beneden.
• Betrek de kern, adem diep in en trek de knieën naar de borst.
• Adem uit en druk je onderrug in de vloer terwijl je de voeten naar het plafond uitstrekt. (Bovenlichaam en onderlichaam vormen een hoek van 90 graden met de voeten tegen elkaar gedrukt.)
• Houd de kern samengetrokken, buig de tenen naar de grond en begin met de benen met de klok mee te cirkelen, waarbij de benen volledig gestrekt blijven en de heupen stevig op de grond rusten. Ga 30 seconden door.
• Begin dan de benen tegen de klok in te cirkelen, waarbij de benen volledig gestrekt blijven en de heupen stevig op de grond rusten.

Ga 30 seconden door.

Opschalen: klap de handpalmen omhoog naar het plafond om de stabiliteit te verminderen en de kernactiviteit te vergroten.

3. Handen van de tijd

• Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, armen gestrekt naar de zijkanten, handpalmen naar beneden.
• Betrek de kern, trek de knieën naar de borst en druk de voeten naar het plafond. Voeten moeten bij elkaar blijven met tenen gebogen.
• Adem in en laat het rechterbeen zo ver mogelijk naar de rechterkant zakken, terwijl u het linkerbeen stil houdt.
• Adem op het laagste punt uit en gebruik de kern om het rechterbeen terug naar de startpositie te brengen.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

4. De klok rond

• Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, armen gestrekt naar de zijkanten, handpalmen naar beneden.
• Betrek de kern en trek de rechterknie naar de navel. Flare rechterknie naar buiten (opening binnenste dijgebied) en strek rechterbeen tot het in een hoek van 45 graden is. (De linkervoet moet tijdens de hele oefening van de grond blijven.)
• Keer de richting om naar de startpositie.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Maak deze stevige buikoefening gemakkelijker: Houd de andere knie van het gestrekte been gebogen met de voet plat op de grond. 

5. Schreeuwers

• Ga in een plankpositie aan de linkerkant met de voorman stevig op de vloer en de heupen van de vloer geheven. Trek samen en duw de rechterknie naar de navel met gebogen teen.
• Wanneer de knie de navel bereikt, strek je het rechterbeen voor het lichaam uit in een hoek van 45 graden.
• Zwaai het been snel terug naar de beginpositie.

Ga door met herhalingen gedurende 30 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

6. Traceer de driehoek

• Ga in een push-up positie staan ​​met de handen op één lijn met de schouders en de voeten op heupbreedte van elkaar.
• Betrek de kern en reik de linkerhand zo ver mogelijk 45 graden uit. Doe hetzelfde met de rechterhand en breng de handen naast elkaar.
• Reik de rechterhand zo ver mogelijk voor het hoofd uit. Volg met de linkerhand.
• Reik achteruit met de rechterhand in een hoek van 45 graden en volg met de linkerhand. (Uw handpatroon zal zijn alsof u zojuist een driehoek hebt getraceerd.) Keer bij elke stap in omgekeerde richting.

Ga door, afwisselend richtingen gedurende 30 seconden.

Beoordeling voor