10 bewezen gezondheidsvoordelen van bosbessen

Inhoud

• 1. Bosbessen bevatten weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen
• 2. Bosbessen zijn de koning van antioxidanten
• 3. Bosbessen verminderen DNA-schade, die kan helpen beschermen tegen veroudering en kanker
• 4. Bosbessen beschermen cholesterol in uw bloed tegen beschadiging
• 5. Bosbessen kunnen de bloeddruk verlagen
• 6. Bosbessen kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen
• 7. Bosbessen kunnen helpen de hersenfunctie te behouden en het geheugen te verbeteren
• 8. Anthocyanen in bosbessen kunnen anti-diabetes effecten hebben
• 9. Kan helpen bij het bestrijden van urineweginfecties
• 10. Bosbessen kunnen spierbeschadiging verminderen na zware inspanning
• Het komt neer op

Bosbessen zijn zoet, voedzaam en enorm populair.

Vaak bestempeld als een superfood, bevatten ze weinig calorieën en zijn ze ongelooflijk goed voor je.

Ze zijn zo lekker en handig dat veel mensen ze als hun favoriete fruit beschouwen.

Hier zijn 10 bewezen gezondheidsvoordelen van bosbessen.

1. Bosbessen bevatten weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen

De bosbessenstruik (Vaccinium sekte. Cyanococcus) is een bloeiende struik die bessen produceert met een blauwachtige, paarse tint - ook wel bekend als bosbessen.

Het is nauw verwant aan soortgelijke struiken, zoals die die veenbessen en bosbessen produceren.

Bosbessen zijn klein - ongeveer 0,2 - 0,6 inch (5 - 16 millimeter) in diameter - en hebben aan het uiteinde een uitlopende kroon.

Ze zijn groen van kleur wanneer ze voor het eerst verschijnen, en verdiepen zich naar paars en blauw terwijl ze rijpen.

De twee meest voorkomende typen zijn:

• Highbush-bosbessen: De meest voorkomende gecultiveerde variëteit in de VS.
• Lowbush of "wilde" bosbessen: Meestal kleiner en rijker aan sommige antioxidanten.

Bosbessen behoren tot de meest voedzame bessen. Een portie bosbessen van 1 kopje (148 gram) bevat (1):

• Vezel: 4 gram
• Vitamine C: 24% van de ADH
• Vitamine K: 36% van de RDI
• Mangaan: 25% van de RDI
• Kleine hoeveelheden van verschillende andere voedingsstoffen

Ze bevatten ook ongeveer 85% water en een hele kop bevat slechts 84 calorieën, met 15 gram koolhydraten.

Calorie voor calorie, dit maakt ze een uitstekende bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Overzicht De bosbes is een zeer populaire bes. Het bevat weinig calorieën maar veel vezels, vitamine C en vitamine K.

2. Bosbessen zijn de koning van antioxidanten

Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen, dit zijn onstabiele moleculen die je cellen kunnen beschadigen en kunnen bijdragen aan veroudering en ziekten, zoals kanker (2, 3).

Van bosbessen wordt aangenomen dat ze een van de hoogste antioxidantenniveaus hebben van alle gangbare groenten en fruit (4, 5, 6).

De belangrijkste antioxidanten in bosbessen behoren tot een familie van polyfenolen-antioxidanten die flavonoïden worden genoemd.

Een groep flavonoïden in het bijzonder - anthocyanines - wordt verondersteld verantwoordelijk te zijn voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van deze bessen (7).

Van bosbessen is aangetoond dat ze de antioxidantenniveaus in uw lichaam direct verhogen (8, 9).

Overzicht Bosbessen hebben de hoogste antioxidantcapaciteit van alle populaire groenten en fruit. Flavonoïden lijken de antioxidant van bessen te zijn met de grootste impact.

3. Bosbessen verminderen DNA-schade, die kan helpen beschermen tegen veroudering en kanker

Oxidatieve DNA-schade is een onvermijdelijk onderdeel van het dagelijks leven. Er wordt gezegd dat het tienduizenden keren per dag in elke cel van je lichaam voorkomt (10).

DNA-schade is een van de redenen waarom we ouder worden. Het speelt ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van ziekten zoals kanker (11).

Omdat bosbessen veel antioxidanten bevatten, kunnen ze enkele van de vrije radicalen die je DNA beschadigen, neutraliseren.

In één onderzoek dronken 168 mensen dagelijks 34 ounces (1 liter) gemengde bosbessen en appelsap. Na vier weken werd de oxidatieve DNA-schade door vrije radicalen met 20% verminderd (12).

Deze bevindingen komen overeen met kleinere studies die verse of poedervormige bosbessen gebruiken (13, 14).

Overzicht Verschillende onderzoeken suggereren dat bosbessen en bosbessensap DNA-schade verminderen, wat een belangrijke motor is voor veroudering en kanker.

4. Bosbessen beschermen cholesterol in uw bloed tegen beschadiging

Oxidatieve schade is niet beperkt tot uw cellen en DNA.

Het is ook problematisch wanneer uw "slechte" LDL-cholesterol wordt geoxideerd.

In feite is oxidatie van "slechte" LDL-cholesterol een cruciale stap in het hartziekteproces.

De antioxidanten in bosbessen zijn sterk gekoppeld aan een verlaagd gehalte aan geoxideerd LDL. Dit maakt bosbessen erg goed voor je hart (15).

Een dagelijkse portie bosbessen van 2 ons (50 gram) verlaagde de LDL-oxidatie met 27% gedurende acht weken bij zwaarlijvige mensen die zwaarlijvig waren (16).

Een andere studie stelde vast dat het eten van 75 gram bosbessen bij een hoofdmaaltijd de oxidatie van "slecht" LDL-cholesterol aanzienlijk verminderde (17).

Overzicht Van de antioxidanten in bosbessen is aangetoond dat ze een overheersende risicofactor voor hartaandoeningen verminderen door oxidatieve schade aan "slechte" LDL-cholesterol te voorkomen.

5. Bosbessen kunnen de bloeddruk verlagen

Bosbessen lijken aanzienlijke voordelen te hebben voor mensen met hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.

In een onderzoek van acht weken merkten zwaarlijvige mensen met een hoog risico op hartaandoeningen een verlaging van de bloeddruk met 4-6% op na het consumeren van 2 ons (50 gram) bosbessen per dag (18).

Andere studies hebben vergelijkbare effecten waargenomen, vooral bij postmenopauzale vrouwen (19, 20).

Overzicht Regelmatige inname van bosbessen is in tal van onderzoeken gekoppeld aan een lagere bloeddruk.

6. Bosbessen kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen

Hoewel het eten van bosbessen de bloeddruk en geoxideerd LDL-cholesterol kan verlagen, is het belangrijk om in gedachten te houden dat dit risicofactoren zijn - geen echte ziekten.

Het zou veel informatiever zijn om te weten of bosbessen helpen bij het voorkomen van harde eindpunten zoals hartaanvallen, 's werelds belangrijkste doodsoorzaak (21).

Een onderzoek bij 93.600 verpleegkundigen wees uit dat degenen met de hoogste inname van anthocyanines - de belangrijkste antioxidanten in bosbessen - een 32% lager risico op hartaanvallen hadden dan degenen met de laagste inname (22).

Omdat dit een observationeel onderzoek was, kan het niet bewijzen dat alleen de anthocyaninen de risicovermindering veroorzaakten.

Er zijn meer onderzoeken nodig voordat er claims kunnen worden gemaakt.

Overzicht Er zijn aanwijzingen dat het eten van fruit dat rijk is aan anthocyanines - zoals bosbessen - geassocieerd is met een verminderd risico op hartaanvallen.

7. Bosbessen kunnen helpen de hersenfunctie te behouden en het geheugen te verbeteren

Oxidatieve stress kan het verouderingsproces van uw hersenen versnellen en de hersenfunctie negatief beïnvloeden.

Volgens dierstudies kunnen de antioxidanten in bosbessen de hersengebieden beïnvloeden die essentieel zijn voor intelligentie (23, 24).

Ze lijken te profiteren van verouderende neuronen, wat leidt tot verbeteringen in celsignalering.

Menselijke studies hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.

In een van deze onderzoeken consumeerden negen oudere volwassenen met milde cognitieve stoornissen elke dag bosbessensap. Na 12 weken ervoeren ze verbeteringen in verschillende markers van de hersenfunctie (25).

Een zes jaar durende studie bij meer dan 16.000 oudere personen wees uit dat bosbessen en aardbeien tot 2,5 jaar lang verband hielden met vertragingen in mentale veroudering (26).

Overzicht De antioxidanten in bosbessen lijken je hersenen ten goede te komen door de hersenfunctie te ondersteunen en mentale achteruitgang te vertragen.

8. Anthocyanen in bosbessen kunnen anti-diabetes effecten hebben

Bosbessen bevatten matige hoeveelheden suiker in vergelijking met ander fruit.

Eén kopje (148 gram) bevat 15 gram suiker, wat overeenkomt met een kleine appel of grote sinaasappel (1).

De bioactieve stoffen in bosbessen lijken echter op te wegen tegen de negatieve effecten van de suiker als het gaat om de controle van de bloedsuikerspiegel.

Onderzoek wijst uit dat anthocyanines in bosbessen gunstige effecten hebben op de insulinegevoeligheid en het glucosemetabolisme. Deze anti-diabeteseffecten treden op met zowel bosbessensap als extract (27, 28, 29).

In een onderzoek bij 32 zwaarlijvige mensen met insulineresistentie veroorzaakten dagelijks twee bosbessensmoothies grote verbeteringen in de insulinegevoeligheid (30).

Een verbeterde insulinegevoeligheid zou het risico op het metabool syndroom en diabetes type 2, die momenteel twee van 's werelds grootste gezondheidsproblemen zijn, moeten verlagen.

Overzicht Verschillende onderzoeken tonen aan dat bosbessen anti-diabeteseffecten hebben, de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen.

9. Kan helpen bij het bestrijden van urineweginfecties

Urineweginfecties (UTI's) zijn een veel voorkomend probleem bij vrouwen.

Het is algemeen bekend dat cranberrysap dit soort infecties kan helpen voorkomen.

Omdat bosbessen nauw verwant zijn aan veenbessen, bevatten ze veel van dezelfde werkzame stoffen als veenbessensap (31).

Deze stoffen worden antikleefstoffen genoemd en helpen bacteriën zoals deze te voorkomen E coli van binding aan de wand van uw blaas.

Bosbessen zijn zelden onderzocht op hun impact op UTI's, maar ze hebben waarschijnlijk vergelijkbare effecten als veenbessen (32).

Overzicht Net als veenbessen bevatten bosbessen stoffen die kunnen voorkomen dat bepaalde bacteriën zich aan de wand van uw blaas binden, wat kan helpen bij het voorkomen van urineweginfecties.

10. Bosbessen kunnen spierbeschadiging verminderen na zware inspanning

Inspannende oefeningen kunnen leiden tot spierpijn en vermoeidheid.

Dit wordt gedeeltelijk veroorzaakt door lokale ontsteking en oxidatieve stress in je spierweefsel (33).

Blueberry-supplementen kunnen de schade die op moleculair niveau optreedt verminderen, waardoor de pijn wordt verminderd en de spierprestaties worden verminderd.

In een kleine studie bij 10 vrouwelijke atleten versnelden bosbessen het spierherstel na zware beenoefeningen (34).

Overzicht Een studie suggereert dat bosbessen het spierherstel kunnen ondersteunen na zware inspanning, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Het komt neer op

Bosbessen zijn ongelooflijk gezond en voedzaam.

Ze versterken de gezondheid van uw hart, de hersenfunctie en tal van andere aspecten van uw lichaam.

Bovendien zijn ze zoet, kleurrijk en kunnen ze gemakkelijk vers of bevroren worden gegeten.