10 redenen waarom uw trainingen niet werken

Inhoud

• Beoordeling voor

Uw tijd is kostbaar en voor elk kostbaar moment dat u in uw trainingen steekt, wilt u er zeker van zijn dat u het best mogelijke rendement op uw investering krijgt. Dus, krijg je de resultaten die je wilt? Als je lichaam niet zo slank of strak is als je zou willen, kan het zijn dat je een aantal belangrijke trainingsfouten begaat, die de inspanningen van zelfs ervaren sporters kunnen saboteren.

Natuurlijk kent u waarschijnlijk de meer voor de hand liggende fouten die u moet vermijden. Als u bijvoorbeeld uw warming-up overslaat, kunt u vroegtijdig vermoeid raken, waardoor u uw potentieel niet kunt realiseren. Bovendien kunt u door op de trapklimmer of elliptische trainer te leunen langer blijven staan, maar het vermindert de uitdaging voor uw onderlichaam en het aantal calorieën dat u verbrandt drastisch. Maar hoe zit het met de minder voor de hand liggende fouten die u maakt? Hier bespreken we enkele van de subtielere - maar niet minder ernstige - faux pas van fitness en de krachttrainingsoefeningen die het vaakst worden afgeraffeld, en laten we zien hoe ze kunnen worden verholpen met bijna moeiteloze correcties.

DE TIEN FAUX PAS VAN FITNESS

Mensen maken kleine maar kostbare fouten wanneer ze elke dag trainen, en een kleine verandering kan een enorme impact hebben op hun resultaten, zegt trainer Ken Alan uit Los Angeles, een woordvoerder van de American Council on Exercise. Dankzij Alan en het panel van trainingsexperts die deze faux pas en oplossingen hebben overwogen, zul je je oefening foutloos maken en geweldige uitbetalingen zien, en de tijd die je in je trainingen investeert, zal slim en goed besteed zijn. We beginnen met vijf fouten die vaak worden gemaakt in uw benadering van lichaamsbeweging, daarna zullen we vijf bewegingen bekijken die vaak worden verwisseld.

DE AANPAK

1. De faux pas Trouwen met je krachtroutine

De feiten Als je steeds dezelfde routine doet, zullen je spieren zich gewoon aanpassen; je zult waarschijnlijk een plateau bereiken omdat elke oefening slechts een beperkt aantal spiervezels stimuleert. Als je je spieren echter vanuit verschillende hoeken uitdaagt door regelmatig bewegingen toe te voegen of af te wisselen, krijg je aanzienlijk meer vezels in de handeling en ontwikkel je meer tonus en kracht.

De oplossing Leer voor elke spiergroep 2 of 3 extra oefeningen, waarbij u nieuwe hoeken en apparatuur uitprobeert. (Als je geen instructie van een trainer kunt krijgen, zijn er tal van boeken en video's die voor elk lichaamsdeel op routine zijn ingedeeld.) Als je bijvoorbeeld de dumbbell chest press meestal op een vlakke bank doet, probeer het dan op een helling. Als je normaal gesproken de chest-press machine gebruikt, probeer dan de dumbbell chest press of de bench press met een barbell. Breid je repertoire voldoende uit zodat je je hele routine elke 6-8 weken kunt veranderen.

2. De faux pas Je herhalingen te snel uitvoeren

De feiten Als je tijdens krachttraining door je herhalingen zoomt, gebruik je momentum in plaats van spierkracht. Je krijgt niet dezelfde stimulans voor spieropbouw en je verbrandt niet zoveel calorieën.Ook ben je vatbaarder voor trainingsblessures zoals gescheurde spieren of bindweefsel.

De oplossing Neem 6 seconden om elke herhaling uit te voeren: 2 seconden om het gewicht op te tillen en 4 seconden om het te laten zakken. (Aangezien je zwaartekracht hebt om je te helpen het gewicht te verlagen, moet je in deze fase nog meer vertragen om je spieren voldoende uitdaging te geven.) Onze experts zijn het erover eens dat vertragen de belangrijkste verandering is die je kunt maken om betere resultaten van krachttraining.

3. De faux pas Te hard, te vaak trainen

De feiten Als u niet genoeg rust tussen zware cardio- of krachttrainingen, maakt u geen vorderingen meer en kunt u zelfs een deel van de opgedane conditie verliezen. Je zult waarschijnlijk ook een burn-out krijgen tijdens het sporten.

De oplossing Om uw spieren fris en gemotiveerd te houden, kunt u kortere, zwaardere cardiotrainingen (bijvoorbeeld 20 minuten) afwisselen met langere, gemakkelijkere dagen (40-60 minuten). Ga niet vaker dan twee keer per week voluit. Houd er rekening mee dat hoe intensiever je traint, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om te herstellen. Het is een goed idee om een ​​paar zware trainingen te doen en elke week 1 dag volledig vrij te nemen. Neem op het gebied van krachttraining ten minste 1 dag vrij tussen sessies die dezelfde spiergroep trainen.

4. De faux pas Uitlopen op je cardio

De feiten Vasthouden aan dezelfde aerobe training kan uw resultaten evenzeer saboteren als te hard pushen. Om je conditie echt een boost te geven (waardoor je met minder inspanning meer calorieën kunt verbranden), moet je een paar keer per week buiten je comfortzone gaan, tot het punt waarop je enigszins buiten adem bent en je hart kunt voelen bonzen.

De oplossing In plaats van de hele tijd uit te wijken of cardio met matige intensiteit te doen, meng je twee keer per week enkele intervallen met hoge intensiteit. Bijvoorbeeld, na 10 minuten opwarmen op de loopband, verhoogt u de snelheid of helling gedurende 30 seconden tot 1 minuut en herstelt u vervolgens met 1-3 minuten gemakkelijk tot matige lichaamsbeweging. Blijf afwisselend 10-20 minuten, koel dan af. Misschien wil je ook langere intervallen met hoge intensiteit doen - zeg 5 minuten - waarbij je niet zo hard pusht als bij de kortere.

5. De faux pas Het verkeerde gewicht optillen

De feiten Als u te lichte gewichten optilt, ziet u geen verbeteringen in kracht, tonus of botdichtheid. Als u te zware gewichten optilt, brengt u de juiste vorm in gevaar, waardoor het risico op blessures toeneemt. Je zult ook gedwongen worden om extra spieren te rekruteren, bijvoorbeeld door je hele lichaam te gebruiken om een ​​biceps curl te voltooien, en zo de beoogde spieren van een goede training te bedriegen.

De oplossing Voer voor de meest significante krachtopbouw 4-6 herhalingen per set uit; voor meer gematigde krachtopbouw, voer 8-12 herhalingen per set uit, waarbij u gewichten kiest die zwaar genoeg zijn om uw laatste paar herhalingen te doorstaan, maar niet zo zwaar dat uw vorm uit elkaar valt. Als je je laatste rep hebt bereikt en het gevoel hebt dat je nog een herhaling zou kunnen doen, verhoog dan het gewicht met 5-10 procent. U zult merken dat wanneer u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt aanzienlijk hebt verhoogd, u naar minder herhalingen zult gaan, wat prima is, zolang uw beoogde spieren maar vermoeid zijn door de laatste herhaling. Maak je geen zorgen: tillen tot vermoeidheid zal je niet achterlaten met monsterlijke spieren.

DE OEFENINGEN

6. Hurken

De faux pas Je knieën voor je tenen laten schieten, je hielen optillen, je knieën naar binnen laten zakken De feiten Deze fouten leggen overmatige druk op de pezen en ligamenten van de knie.

De oplossing Houd een halter in elke hand, sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, benen gestrekt maar niet op slot, borst opgetild, buikspieren aangespannen. Houd het lichaamsgewicht in de richting van de hielen en buig de knieën om achterover en neer te leunen, waarbij de dijen zo parallel mogelijk met de grond worden verlaagd, de romp rechtop en de knieën uitgelijnd met de enkels (afgebeeld). Strek de benen om weer op te staan. Versterkt billen, quadriceps en hamstrings

7. Omgebogen lat rij

De faux pas Je ruggengraat afronden en niet vanuit je heupen buigen, de gewichten te ver naar achteren trekken De feiten Deze fouten belasten je ruggengraat en verminderen de belasting van je rugspieren, waardoor de beweging minder effectief wordt.

De oplossing Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand, armen naast elkaar. Buig de knieën en buig naar voren vanuit de heupen op ongeveer 90 graden. Laat de armen in lijn met de schouders hangen, de handpalmen naar binnen gericht. Span de buikspieren aan om de rug te ondersteunen. Trek schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe; houd de lichaamshouding aan, buig de ellebogen omhoog en naar binnen in de richting van de taille totdat de bovenarmen in lijn zijn met de romp en de onderarmen loodrecht op de grond staan, de knokkels naar beneden wijzend (afgebeeld). Strek de armen langzaam naar de startpositie zonder de romppositie te veranderen. Versterkt middenrug, achterste schouders en biceps

8. Triceps-terugslag

De faux pas Met uw bovenarm zwaaien, uw tegenovergestelde schouder laten vallen, proberen uw arm op te tillen en het gewicht te hoog achter u De feiten Wanneer u een van deze fouten maakt, worden uw triceps niet voldoende uitgedaagd en kunt u ook uw schouder en elleboog gewrichten.

De oplossing Houd een halter in uw rechterhand en ga rechts van de lange zijde van een bank staan, de voeten op heupbreedte van elkaar of in een verspringende houding. (Je kunt ook met je linkerknie op de bank knielen.) Buig in de heupen ongeveer 90 graden naar voren en plaats de linkerhand op de bank voor ondersteuning. Houd de romp stil, buig de rechterelleboog zodat de bovenarm evenwijdig aan de grond is en de onderarm loodrecht op de grond, met de handpalm naar binnen gericht. Plaats de elleboog dicht bij de taille en span de buikspieren aan. Houd de bovenarm stil en gebruik de triceps om de arm achter je te strekken totdat het einde van de halter naar beneden wijst (afgebeeld). Buig langzaam de elleboog om terug te keren naar de loodrechte positie. Versterkt triceps

9. Crunch

De faux pas Trekken aan je nek, schouders niet optillen, buikspieren niet aanspannen De feiten Deze fouten zullen resulteren in een pijnlijke nek en je buikspieren worden niet steviger.

De oplossing Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de mat, op heupbreedte uit elkaar. Plaats de handen achter het hoofd, duimen achter de oren, vingers los. Houd de ellebogen naar de zijkanten. Buikspieren aanspannen, heupen en onderste ribben samentrekken, billen ontspannen houden. Zonder aan de nek te trekken of de ellebogen naar binnen te trekken, krult u zich op en naar voren, waarbij u hoofd en nek ontspannen houdt terwijl de schouderbladen van de mat komen (afgebeeld). Houd vast en laat dan langzaam weer zakken. Versterkt buikspieren

10. Halterbankvlieg

De faux pas Uw armen te ver laten zakken De feiten Deze fout legt grote druk op uw schouders en rotator cuff, de tere spieren die onder de schouders zitten. Bovendien wordt het moeilijk om de armen omhoog te duwen en de borstspieren effectief te gebruiken.

De oplossing Ga met je gezicht naar boven op de bank liggen, knieën gebogen en voeten op de rand. Houd een halter in elke hand, armen gestrekt boven het midden van de borst, in een lichte boog, handpalmen naar binnen. Span de buikspieren aan en houd de kin horizontaal. Handhaaf de elleboogboog, laat de ellebogen naar beneden en opzij zakken totdat ze gelijk zijn met of iets onder de schouders (afgebeeld). Duw de dumbbells omhoog en in de startpositie, zonder dat de dumbbells elkaar raken of dat de schouderbladen van de bank komen. Versterkt borst en voorste schouders

Beveilig je geest tegen fouten

Uw houding kan de laatste aanpassing zijn die u nodig heeft om uw resultaten te maximaliseren. Vermijd deze drie mentale misstappen:

Focussen op de cijfers

In plaats van je zorgen te maken over hoeveel calorieën je verbrandt of stappen die je klimt, concentreer je je op de energie en de kracht die je voelt en hoe geweldig je je lichaam behandelt. Hoewel het van cruciaal belang is om je intensiteit in de gaten te houden en de cijfers toe te passen om ervoor te zorgen dat je genoeg door elkaar haalt voor optimale vooruitgang, moet je je gewoon bewust zijn en niet fixeren.

Geobsedeerd door één lichaamsdeel

Te veel focussen op uw "probleemgebied" kan averechts werken, waardoor u andere spiergroepen verwaarloost die net zo belangrijk zijn voor uw uiterlijk als voor uw conditie. Als je buik bijvoorbeeld je grootste zorg is, is honderden crunches niet het antwoord; zeker, doe buikspieroefeningen voor de toon, maar vergeet niet dat het ontwikkelen van je borst, rug en schouders de focus van je midden kan halen. Streef altijd naar een uitgebalanceerde training.

Schuw weg van het onbekende

Het is niet meer dan normaal om geïntimideerd te worden door apparatuur die je nog nooit hebt gebruikt of lessen die je nog nooit hebt gevolgd. Maar het betreden van nieuw terrein is misschien wel het ticket naar betere resultaten. Als je losse gewichten hebt vermeden, vraag dan een trainer om je een paar dumbbell-oefeningen te leren; als je Spinning hebt afgeschrikt, spring dan op de fiets. Als je voorbij je angsten komt, krijg je ook een gevoel van voldoening en vertrouwen - en wat kan er beter voelen dan het onbekende te overwinnen?

Beoordeling voor