10 hardloopdoelen die u moet maken voor 2015

Inhoud

• Gemakkelijk het nieuwe jaar in
• Loop meer dan vorig jaar
• Werk hard, speel hard
• Geef prioriteit aan letselpreventie
• Schrijf je in voor een Goal Race
• Bouw een racelichaam
• Vrijwilliger bij een race
• Noem jezelf een hardloper
• Zoek een hardloopmaatje
• Vernieuw je afspeellijst
• Beoordeling voor

Als je dit leest, wedden we dat je een hardloper bent, ongeacht hoe bekwaam je bent of hoe lang je het al doet. Vernieuw dit jaar je goede voornemens voor het nieuwe jaar met doelen die bedoeld zijn om je een meer complete hardloper te maken. Resoluties die alleen gericht zijn op sneller gaan, kunnen u later frustratie opleveren. Natuurlijk, snelheid is iets dat elke hardloper wil verbeteren, en het kan deel uitmaken van je nieuwjaarsplanning, maar doelen die ook gericht zijn op training, vrienden en plezier maken, zullen je 2015 succesvoller en leuker maken. (Wil je ook een paar niet-lopende doelen stellen? Bekijk onze Top 25 gemakkelijk te bereiken goede voornemens voor het nieuwe jaar.)

Gemakkelijk het nieuwe jaar in

"Hardlopen is een sport van stapsgewijze verbetering, geen sprongen en grenzen", zegt Pete Magill, een vijfvoudig nationaal recordhouder en auteur van Bouw je hardlooplichaam op: een fitnessplan voor het hele lichaam voor alle hardlopers op afstand, van Milers tot Ultramarathoners - ren verder, sneller en zonder blessures. "Resoluties moeten gericht zijn op maanden van geleidelijke verbetering en de bootcamp-mentaliteit van waanzinnige weken of zelfs dagen afwijzen." Vooral als je nieuw bent in de sport, beschouw het jaar dan als een 12-mijlsloop en besluit om januari als je opwarmmijl te beschouwen. Streef ernaar om om de dag 15 tot 30 minuten te rennen, met voldoende wandelpauzes. Zodra 30 minuten comfortabel is, voegt u elke maand nog eens 5 minuten toe aan uw langste duurloop.

Loop meer dan vorig jaar

Als je een doorgewinterde hardloper bent, is de beste manier om te verbeteren, door op de stoep te blijven stampen. "Meer hardlopen is de eenvoudigste en meest effectieve manier om een ​​betere hardloper te worden", zegt Jason Karp, Ph.D., inspanningsfysioloog en auteur van Een marathon lopen voor dummies. "Maar zeggen: 'Ik zal meer rennen' is niet effectief als resolutie." Karp stelt voor om te streven naar 10 tot 20 procent meer mijlen dan je vorig jaar hebt afgelegd, en besluit om ten minste drie dagen per week te rennen. Door een specifiek aantal dagen te kiezen en je eraan te houden, kun je die kilometerdoelen bereiken. (Hé marathonlopers: wil je een echte fitnessuitdaging? Probeer 3 races in één weekend te rennen.)

Werk hard, speel hard

Veel lopers stellen zich ten doel hun beste tijd op een bepaalde afstand te verbeteren. Maar je zou jezelf op mislukking kunnen richten als dat je enige focus is. "Er is veel buiten onze controle, zowel op de racedag als tijdens de training, en het is zonde om het jaar als een verlies te beschouwen als je dat ene doel niet bereikt", zegt Chris Heuisler, een hardloopcoach die werkt als De run van Westin Hotels & ResortsWESTIN conciërge. Betekent dit dat je niet naar een gewaagd doel als een persoonlijk record moet streven? "Helemaal niet. Duidelijke, ambitieuze doelen kunnen heel motiverend zijn. Maar koppel het aan minstens één andere resolutie die beter haalbaar is." Combineer een zwart-wit tijddoel met iets luchtigers, zoals een race in kostuum of een runcatie.

Geef prioriteit aan letselpreventie

"Blessurepreventie is voor de meeste hardlopers een bijzaak, wat een grote fout is", zegt Jason Fitzgerald, een Amerikaanse Track & Field-gecertificeerde coach en de oprichter van Strength Running. "Het moet in de training zelf worden ingebouwd." Besluit om proactief te zijn met betrekking tot blessurepreventie in plaats van reactief te zijn wanneer pijntjes en kwalen zich voordoen. Dit omvat voldoende slaap en het gebruik van een schuimroller voor strakke of pijnlijke spieren, zegt Fitzgerald. Wat nog belangrijker is, hij beveelt "sandwiching" -runs aan tussen een dynamische warming-up - inclusief knieknuffels, bergbeklimmers en beenzwaaien - en 10 tot 30 minuten kernoefeningen zoals planken, bruggen, vogelhonden en andere bewegingen. "Als je denkt dat je geen tijd hebt voor preventiewerk, zul je vroeg of laat tijd moeten vinden voor blessures", waarschuwt Fitzgerald. (Zie meer van De beste manieren om letsel te voorkomen tijdens het trainen voor een marathon.)

Schrijf je in voor een Goal Race

Een datum op de kalender hebben om naartoe te werken kan ongelooflijk motiverend zijn. Schrijf je in voor een race die je opwindt en je zal inspireren om te blijven trainen, of het nu gaat om de verleiding van een nieuwe afstand, een bucketlist-evenement of een race op een bestemming die je altijd al wilde bezoeken. Als je gewend bent om halve marathons te lopen, waarom zou je je dan niet richten op een mijlrace en aan snelheid werken? Als je nog nooit eerder hebt geracet, meld je dan aan voor een 5K in een paar maanden, of zelfs maar voor een van de beste mijlraces in de VS. Maar je kunt je niet zomaar aanmelden; je moet ook trainen. "Ervaren hardlopers richten zich vaak op een uitdagende race als stimulans voor het nieuwe trainingsjaar", zegt Magill. "Het enige probleem is dat ze vaak vergeten een lichaam te creëren dat in staat is om de nieuwe race aan te pakken." Dat is waar onze volgende resolutie binnenkomt.

Bouw een racelichaam

Ingeschreven voor die race? "Voor ervaren hardlopers zou het doel niet het voltooien van een race-afstand moeten zijn; het zou moeten zijn om het onder de knie te krijgen door een fit lichaam te bouwen dat gemakkelijk de race-afstand en het racetempo aankan", zegt Magill. Als je een gevorderde hardloper bent die vier tot zes dagen per week op de stoep staat, besluit dan om dit jaar je racelichaam op te bouwen door een of twee dagen per week stappen en dynamische oefeningen zoals overslaan, begrenzen en butt-kicks toe te voegen aan je normale trainingen . Neem een ​​dag per week korte, maar steile heuvelherhalingen op. Magill stelt bijvoorbeeld zes pieken van 50 meter voor op 90 procent van uw maximale inspanning met twee of drie minuten herstel. En plan voor een dag met snelheidsintervallen, zoals zes ronden van twee minuten op 5K-racetempo met drie minuten joggen tussen herhalingen. (Bovendien kan het u sneller maken! Ontdek hoe u een minuut van uw mijl scheert.)

Vrijwilliger bij een race

Als je ooit een race hebt gelopen, heb je van een vrijwilliger een beker water of een medaille voor de finish gekregen. Zij vormen de ruggengraat van het personeel van de racedag. Maar ze doen zoveel meer dan dat, zoals opzetten, opruimen, het parcours uitzetten, bagage afhandelen, eten en water uitdelen, juichen en lopers helpen van de kraal naar de finish. Bij een groot evenement zoals een marathon draaien ze ploegen van 8 uur en soms langer. Deelnemen aan hun gelederen is een van de meest bevredigende dingen die je als hardloper kunt doen. "Je geeft iets terug aan de hardloopgemeenschap die je ondersteunt en drijft", zegt Heuisler. Je zult het harde werk dat vrijwilligerswerk met zich meebrengt ervaren en waarderen. Bovendien kan het helpen van andere mensen tijdens het racen je eigen training inspireren.

Noem jezelf een hardloper

Bijna 50 miljoen mensen renden in 2013 minstens 50 dagen - ongeveer een keer per week - maar velen beschouwen zichzelf niet als hardlopers. Besluit om daar dit jaar verandering in te brengen door de balans op te maken van wie je bent en wat je doet, in plaats van wie je niet bent en wat je niet kunt doen. "Het creëren van positieve zelfpraat en het vieren van een positief resultaat na elke training zal je klaarstomen voor fitnesssucces", zegt Jenny Hadfield, coach, columnist en auteur van Rennen voor stervelingen. Als het trottoir een vast en belangrijk onderdeel is van je fitnessroutine, ongeacht hoe snel of ver je gaat en of je je wel of niet inschrijft voor races, dan is het tijd om de titel te claimen. Gewoon, als je rent, ben je een hardloper. Omarm het.

Zoek een hardloopmaatje

Als je altijd alleen rent, besluit dan een hardloopmaatje te zoeken of lid te worden van een groep of team. Je kunt sommige van je trainingen nog steeds alleen uitvoeren, maar onderzoeken tonen aan dat trainen met andere mensen de prestaties daadwerkelijk verbetert. Een studie in de Tijdschrift voor Sociale Wetenschappen ontdekten dat mensen die fietsten met iemand die ze als fit beschouwden, harder trainden dan wanneer ze alleen aan het sporten waren. En onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Sport-, bewegings- en prestatiepsychologie ontdekte dat de langzaamste lopers en zwemmers in individuele wedstrijden de meeste verbetering lieten zien wanneer ze met een team meededen. Dus zoek een hardlooppartner of bied aan om een ​​vriend te helpen in een komende race. Misschien word je wel een betere hardloper.

Vernieuw je afspeellijst

Luisteren naar muziek voor, tijdens en na het hardlopen kan je prestaties verbeteren en het herstel versnellen, volgens een recente studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research. Onderzoekers ontdekten dat het luisteren naar motiverende liedjes voor een 5K-tijdpad hielp om runners omhoog te pompen voor snellere tijden. Kalmerende muziek daarna hielp hen ook sneller te herstellen. Maar het luisteren naar muziek tijdens de training had de grootste impact. Wil je het snelst gaan? Zet langzame, maar motiverende nummers op, die de snelste resultaten opleverden. Dus besluit om wat inspiratie aan je routine toe te voegen, voor, tijdens of na het hardlopen met een nieuwe afspeellijst. En vergeet de slow jams niet! (Bekijk de 10 meest populaire workoutnummers van 2014.)

Beoordeling voor