10 slimme manieren om 's avonds laat te stoppen met eten

Inhoud

• 1. Identificeer de oorzaak
• 2. Identificeer uw triggers
• 3. Gebruik een routine
• 4. Plan uw maaltijden
• 5. Zoek emotionele steun
• 6. Ontstress
• 7. Eet de hele dag door regelmatig
• 8. Neem proteïne op bij elke maaltijd
• 9. Bewaar geen junkfood in huis
• 10. Leid jezelf af
• Bericht om mee naar huis te nemen

Veel mensen eten 's avonds laat, zelfs als ze geen honger hebben.

Nachtelijk eten kan ervoor zorgen dat u meer calorieën eet dan u nodig heeft en tot gewichtstoename leidt.

Hier zijn 10 dingen die u kunt doen om 's avonds laat of' s nachts te stoppen met eten.

1. Identificeer de oorzaak

Sommige mensen eten het grootste deel van hun eten laat op de avond of 's nachts.

Om deze gewoonte te veranderen, moet je de oorzaak van het probleem identificeren.

'S Nachts eten kan het gevolg zijn van een te beperkte voedselinname overdag, wat leidt tot hongerige honger' s nachts. Het kan ook worden veroorzaakt door gewoonte of verveling.

Nachtelijk eten is echter ook in verband gebracht met sommige eetstoornissen, waaronder eetbuistoornis en nachtelijk eetsyndroom (1, 2, 3).

Deze twee aandoeningen worden gekenmerkt door verschillende eetpatronen en gedragingen, maar kunnen dezelfde negatieve effecten hebben op uw gezondheid (4, 5).

In beide gebruiken mensen voedsel om emoties zoals verdriet, woede of frustratie in bedwang te houden, en ze eten vaak zelfs als ze geen honger hebben.

Binge-eters hebben ook de neiging om zeer grote hoeveelheden voedsel in één keer te eten en voelen zich onbeheerst tijdens het eten (6).

Aan de andere kant hebben mensen met het syndroom van nachtelijk eten de neiging om de hele avond te grazen en 's nachts wakker te worden om te eten, waarbij ze' s nachts meer dan 25% van hun dagelijkse calorieën consumeren (7, 8).

Beide aandoeningen zijn in verband gebracht met obesitas, depressie en slaapproblemen.

Bottom Line: Nachtelijk eten kan worden veroorzaakt door verveling, honger, eetbuistoornis en nachtelijk eetsyndroom. Door de oorzaak te achterhalen, kunt u de juiste stappen nemen om het probleem op te lossen.

2. Identificeer uw triggers

Naast het identificeren van de algehele oorzaak van uw te veel eten, vindt u het misschien ook nuttig om te zoeken naar een specifiek patroon van gebeurtenissen dat uw eetgedrag doorgaans in de hand werkt.

Mensen reiken om veel redenen naar voedsel. Als je geen honger hebt, maar toch 's nachts aan het eten bent, bedenk dan wat er toe heeft geleid.

Vaak zul je merken dat je voedsel gebruikt om in een behoefte te voorzien die geen honger is.

Met het nachtelijk eetsyndroom kan uw hele eetpatroon worden vertraagd door uw gebrek aan honger overdag (9, 10, 11).

Een effectieve manier om de oorzaak van uw nachtelijke eetgewoonten en de dingen die dit veroorzaken te identificeren, is door een 'eet- en gemoedsdagboek' bij te houden (12, 13).

Door uw eet- en bewegingsgewoonten naast uw gevoelens te volgen, kunt u patronen identificeren, zodat u kunt werken aan het doorbreken van negatieve gedragscycli.

Bottom Line: Door uw gedragspatronen te volgen en vast te stellen waardoor u 's nachts gaat eten, kunt u de cycli van emotioneel eten doorbreken.

3. Gebruik een routine

Als je te veel eet omdat je overdag niet genoeg eet, kan het helpen om een ​​routine te krijgen.

Gestructureerde eet- en slaaptijden helpen je om je voedselinname over de dag te verdelen, zodat je 's nachts minder honger hebt.

Goed slapen is erg belangrijk als het gaat om het beheren van uw voedselinname en gewicht.

Slaapgebrek en korte slaapduur zijn in verband gebracht met hogere calorie-innames en diëten van slechte kwaliteit. Gedurende een lange periode kan slecht slapen uw risico op obesitas en aanverwante ziekten vergroten (14).

Als u vaste tijden heeft voor eten en slapen, kunt u de twee activiteiten scheiden, vooral als u de neiging heeft om 's nachts wakker te worden om te eten.

Bottom Line: Het hebben van een routine voor maaltijden en slaapmomenten kan u helpen om ongezonde gedragscycli te doorbreken. Dit kan helpen als u overdag geen eetlust heeft of de neiging heeft om 's nachts te binge.

4. Plan uw maaltijden

Als onderdeel van uw routine kunt u ook profiteren van het gebruik van een maaltijdplan.

Het plannen van uw maaltijden en het eten van gezonde snacks kan de kans verkleinen dat u impulsief eet en slechte voedselkeuzes maakt (15, 16).

Het hebben van een maaltijdplan kan ook de angst voor hoeveel u eet verminderen en u helpen uw voedsel de hele dag door te verspreiden, waardoor de honger op afstand wordt gehouden.

Bottom Line: Het plannen van uw maaltijden en snacks kan helpen bij het beheren van uw voedselinname en het voorkomen van honger.

5. Zoek emotionele steun

Als u denkt dat u een nachtelijk eetsyndroom of een eetbuistoornis heeft, wilt u misschien professionele hulp zoeken.

Een professional kan u helpen uw triggers te identificeren en een behandelplan te implementeren.

Deze plannen gebruiken vaak cognitieve gedragstherapie (CGT), waarvan is aangetoond dat het helpt bij veel eetstoornissen (17, 18, 19, 20, 21).

Het creëren van een netwerk voor emotionele ondersteuning zal je ook helpen manieren te vinden om negatieve emoties te beheersen, die je anders naar de koelkast zouden kunnen leiden (22).

Bottom Line: Voor sommige mensen met eetstoornissen kan het zoeken naar professionele hulp en ondersteuning de sleutel zijn om problematisch eten 's nachts te overwinnen.

6. Ontstress

Angst en stress zijn twee van de meest voorkomende redenen waarom mensen eten als ze geen honger hebben. Het is echter een slecht idee om voedsel te gebruiken om je emoties te beteugelen.

Als je merkt dat je eet wanneer je angstig of gestrest bent, probeer dan een andere manier te vinden om negatieve emoties los te laten en te ontspannen.

Onderzoek heeft aangetoond dat ontspanningstechnieken kunnen helpen bij het beheersen van eetstoornissen zoals het nachtelijk eetsyndroom en eetbuien (23, 24, 25).

Ontspanningstechnieken die u mogelijk nuttig vindt, zijn onder meer ademhalingsoefeningen, meditatie, hete baden, yoga, zachte oefeningen of strekken.

Bottom Line: Probeer in plaats van eten met stress en angst om te gaan met ontspanningstechnieken, zachte oefeningen of strekken.

7. Eet de hele dag door regelmatig

Te veel eten 's nachts is in verband gebracht met grillige eetpatronen die vaak kunnen worden gecategoriseerd als ongeordend eten (26).

Door de hele dag met geplande tussenpozen te eten in overeenstemming met "normale" eetpatronen, kan uw bloedsuikerspiegel stabiel blijven.

Het kan ook helpen gevoelens van hongerige honger, vermoeidheid, prikkelbaarheid of een waargenomen gebrek aan voedsel te voorkomen, wat kan leiden tot eetbuien (27).

Als je echt honger krijgt, heb je meer kans om slechte voedselkeuzes te maken en reik je naar vetrijke, suikerrijke junkfoods (28, 29).

Studies hebben aangetoond dat mensen met regelmatige maaltijden (3 of meer keer per dag eten) een betere beheersing van de eetlust en een lager gewicht hebben (30, 31).

Over het algemeen wordt aangenomen dat minder dan 3 keer per dag eten uw vermogen om uw eetlust en voedselkeuzes onder controle te houden, vermindert (32, 33).

Het is echter belangrijk op te merken dat de resultaten op dit gebied gemengd zijn.

De beste eetfrequentie voor het beheersen van honger en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel zal waarschijnlijk variëren tussen mensen (34, 35).

Bottom Line: Het eten van regelmatige maaltijden zal voorkomen dat u te hongerig wordt en zal u helpen uw onbedwingbare trek en voedselimpulsen te beheersen.

8. Neem proteïne op bij elke maaltijd

Verschillende voedingsmiddelen kunnen verschillende effecten hebben op uw eetlust.

Als u eet vanwege honger, kan het opnemen van eiwitten bij elke maaltijd uw honger helpen verminderen.

Het kan je ook helpen om je de hele dag door meer tevreden te voelen, te voorkomen dat je bezig bent met eten en 's nachts snacken te voorkomen (36).

Een studie toonde aan dat het eten van frequente, eiwitrijke maaltijden het hunkeren naar eten met 60% verminderde en de wens om 's nachts te eten halveerde (37).

Hier is een lijst met 20 gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen.

Bottom Line: Van eiwit is bekend dat het je langer vol houdt. Het opnemen van eiwitten bij elke maaltijd kan het hunkeren naar en nachtelijk eten verminderen.

9. Bewaar geen junkfood in huis

Als je de neiging hebt om 's nachts vetrijke, suikerrijke junkfood te eten, haal het dan uit je huis.

Als ongezonde snacks niet gemakkelijk te bereiken zijn, is de kans veel kleiner dat je ze eet.

Vul in plaats daarvan je huis met gezond voedsel waar je van geniet. Als je dan de drang hebt om te eten, eet je geen junk.

Goede snacks die beschikbaar zijn als je honger hebt, zijn onder meer fruit, bessen, yoghurt en kwark.

Deze zijn erg vullend en zullen er waarschijnlijk niet voor zorgen dat je te veel eet als je 's avonds hongerig wordt.

Bottom Line: Haal alle ongezonde junkfood het huis uit. Als u dit doet, kunt u er de hele nacht niet aan snacken.

10. Leid jezelf af

Als je bezig bent met gedachten over eten omdat je je verveelt, zoek dan iets anders dat je 's avonds graag doet.

Dit helpt je geest bezig te houden.

Het vinden van een nieuwe hobby of het plannen van avondactiviteiten kan hersenloze tussendoortjes helpen voorkomen.

Bottom Line: Als je uit verveling eet, probeer dan iets anders te vinden dat je 's avonds graag doet om je geest bezig te houden.

Bericht om mee naar huis te nemen

Nachtelijk eten is in verband gebracht met overmatige calorie-inname, obesitas en een slechte gezondheid.

Als 's nachts eten een probleem voor je is, probeer dan de bovenstaande stappen om je te helpen stoppen.