Trainingsschema voor de halve marathon van 10 weken

Inhoud

• Beoordeling voor

Welkom bij je officiële trainingsprogramma voor een halve marathon van de New York Road Runners! Of je doel nu is om wat tijd te winnen of gewoon om te voltooien, dit programma is ontworpen om je te onderwijzen en te inspireren om een ​​halve marathon te voltooien. Hardlopen kan zoveel meer zijn dan een trainingsmodus, en in de komende 10 weken krijg je 50-60 kansen om dit te ervaren. (Volg @AliOnTheRun1, Vormracetrainingschrijver, terwijl ze dit plan gebruikt om te trainen voor de Brooklyn Half!)

Dit gematigde plan is ontworpen voor de verstandige hardloper die jongleert met het leven, kinderen, enz., met een verlangen om iets voor zichzelf te doen (Frequente hardlopers willen misschien dit 12-weekse trainingsschema voor een halve marathon proberen.) We realiseren ons dat u niet bereid bent om alle dingen in je leven te laten vallen om te gaan hardlopen of trainen, dus dit schema is met dit in gedachten ontworpen. Merk op dat uw belangrijkste nadruk in deze eerste trainingsweek het leren van uw trainingstempo en uw verschillende inspanningsniveaus is. Hardlopen met de juiste inspanning is van cruciaal belang voor een slimme training en om blessures te voorkomen.

Over de runs:

Regelmatige runs zal een groot percentage uitmaken van je totale rennen naar de halve marathon, dus beschouw deze runs niet als tijdverspilling. Ze dienen een doel, net als de trainingsdagen. Hardlopen in het juiste tempo is de sleutel om wat aerobe prikkels te krijgen en niet te veel vermoeidheid. Gedurende de eerste paar weken van de training is onze suggestie om in het langzamere bereik van uw voorgeschreven tempo te lopen, en naarmate u tijdens dit programma fitter wordt, zult u beginnen te lopen in het snellere bereik van de voorgeschreven tempo's. Daarom hebben we de tempobereiken gemaakt. Uw tempo zal ook van week tot week enigszins veranderen, afhankelijk van het trainingsdoel voor die week. Het is het beste om binnen deze tempobereiken te blijven, omdat ze zijn aangepast op basis van je trainings- en racegeschiedenis! Probeer, terwijl u aan de slag gaat met dit programma, uit het gegeven bereik het beste tempo te bepalen. Deze runs zouden een 6 uit 10 moeten zijn op uw waargenomen inspanningsschaal.

In de Regelmatige uitvoering AYF (zoals u zich voelt), je laat het horloge en de stress achter je en rent omdat je van hardlopen houdt, niet omdat je aan het trainen bent.

Fartlek loopt zijn speciaal ontworpen om een ​​snelheidstraining te injecteren in een afstandsloop. Hierdoor kun je werken aan snelheidswerk terwijl je je toch concentreert op het uithoudingsvermogen dat specifiek is voor de halve marathon. Deze training is uitdagend omdat je lichaam moet herstellen tussen de snellere secties terwijl je nog loopt. Het is belangrijk om het lichaam te leren herstellen in een rustiger looptempo. Hierdoor kan je lichaam efficiënter worden, waardoor het tempo van een halve marathon gemakkelijker lijkt en je het langer vol kunt houden.

Flexdagen vervang je hardloopsessie door een crosstraining of een vrije dag. Cross-trainingssessies zijn ook aerobe trainingen, wat betekent dat die sessies op de fiets je tijd op een halve marathon kunnen helpen. Iedereen reageert anders, dus het is moeilijk om het eventuele effect te bepalen van uw keuze wat u op Flexdagen gaat doen op uw halve marathontijd. Denk niet dat het per se slecht is om twee dagen vrij te nemen (vooral omdat je momenteel minder dan 6 dagen per week hardloopt; ons advies is om te vertrekken)! Als je aan crosstraining doet, ga dan 56-60 minuten op ongeveer hetzelfde intensiteitsniveau. Als je ervoor kiest om te vertrekken, haal dan de gemiste hardloopdagen niet in. U loopt deze week nu 37 mijl.

Lange runs: in de loop van dit trainingsprogramma zullen we sneller hardlopen opnemen in je lange runs. (Soundtrack je runs met deze 10 marathontrainingsnummers om je tempo te bepalen.)

Tempo-workouts zijn constante, continue hardloopsessies, net als de halve marathon. Steady-state betekent dat we soepel willen zijn met ons tempo en onze inspanning. Als je je tempo-gedeelte van de training hebt voltooid en het gevoel hebt dat je geen stap meer kunt zetten, dan heb je zeker te hard gelopen.

Makkelijk hardlopenzijn precies dat, leuk en ontspannen. Houd deze run indien mogelijk op zachte oppervlakken en houd het tempo ontspannen! Een van de meest voorkomende fouten van hardlopers is dat het niet gemakkelijk gaat op deze runs. Dit staat bekend als een trainingsfout. Trainingsfouten zijn de belangrijkste oorzaak van veel hardloopblessures. Elke run heeft een doel en vandaag is het om je beenherstel te helpen door de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten. Wees slim en houd het gemakkelijk. (Voorkom blessures door een ondersteunend onderlichaam op te bouwen met deze krachttraining voor hardlopers.)

Op de racedag heb je veel dingen in eigen hand. Je kunt voorbereid zijn, je kunt de koers en het terrein kennen, je kunt je tempo kennen, je kunt je strategie kennen, je kunt de juiste kleding dragen voor het weer, de lijst gaat maar door. Maar wat u niet weet, is wat u de komende 13,1 mijl zult voelen. Dat is de opwinding en de reden voor die vlinders op de raceochtend. We hopen dat je met dit plan naar de startlijn zult stappen in het vertrouwen dat je een slimmere en fittere atleet bent dan 10 weken geleden.

Download hier het trainingsschema van de 10 weken durende halve marathon van New York Road Runners

Beoordeling voor