De 11 meest voedzame voedingsmiddelen op aarde

Inhoud

• 1. Zalm
• 2. Boerenkool
• 3. Zeewier
• 4. Knoflook
• 5. Schaaldieren
• 6. Aardappelen
• 7. Lever
• 8. Sardines
• 9. Bosbessen
• 10. Eierdooiers
• 11. Pure chocolade (cacao)
• Het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Er is slechts een beperkte hoeveelheid voedsel die u op één dag kunt eten.

Om de hoeveelheid voedingsstoffen die u binnenkrijgt te maximaliseren, is het logisch om uw caloriebudget verstandig te besteden.

De beste manier om dat te doen, is door simpelweg het voedsel te eten dat de grootste hoeveelheid en verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat.

Dit zijn de 11 meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

1. Zalm

Niet alle vissen zijn gelijk gemaakt.

Zalm - en andere vette vissoorten - bevatten de meeste omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren zijn uiterst belangrijk voor het optimaal functioneren van je lichaam. Ze zijn gekoppeld aan verbeterd welzijn en een lager risico op veel ernstige ziekten (1).

Hoewel zalm vooral wordt gewaardeerd om zijn gunstige samenstelling van vetzuren, bevat het ook een enorme hoeveelheid andere voedingsstoffen.

Een stuk wilde zalm van 100 gram bevat 2,8 gram omega-3 vetzuren, veel hoogwaardige dierlijke eiwitten en voldoende vitamines en mineralen, waaronder grote hoeveelheden magnesium, kalium, selenium en B-vitamines (2).

Het is een goed idee om minstens een of twee keer per week vette vis te eten om alle omega-3 vetzuren te krijgen die je lichaam nodig heeft.

Studies tonen aan dat mensen die regelmatig vette vis eten een lager risico hebben op hartaandoeningen, dementie, depressie en vele andere veel voorkomende ziekten (3, 4, 5, 6).

Ook smaakt zalm goed en is vrij eenvoudig te bereiden. Het zorgt er ook voor dat je je verzadigd voelt met relatief weinig calorieën.

Als je kunt, kies dan wilde zalm in plaats van gekweekt. Het is voedzamer, heeft een betere verhouding tussen omega-6 en omega-3 en bevat minder waarschijnlijk verontreinigingen (7, 8).

Overzicht Vette vis zoals zalm zit boordevol heilzame vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen. Het is een goed idee om elke week vette vis te eten.

2. Boerenkool

Van alle gezonde bladgroenten is boerenkool de koning.

Het zit boordevol vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en verschillende bioactieve stoffen.

Een portie boerenkool van 100 gram bevat (9):

• Vitamine C: 200% van de ADH
• Vitamine A: 300% van de ADH
• Vitamine K1: 1.000% van de ADH
• Grote hoeveelheden vitamine B6, kalium, calcium, magnesium, koper en mangaan

Dezelfde hoeveelheid heeft 2 gram vezels, 3 gram eiwit en slechts 50 calorieën.

Boerenkool is misschien zelfs gezonder dan spinazie. Beide zijn erg voedzaam, maar boerenkool bevat minder oxalaten, stoffen die mineralen zoals calcium in je darmen kunnen binden, waardoor ze niet worden opgenomen (10).

Boerenkool en andere groenten bevatten ook veel verschillende bioactieve stoffen, waaronder isothiocyanaten en indool-3-carbinol, waarvan is aangetoond dat ze kanker bestrijden in reageerbuis- en dierstudies (11, 12).

Overzicht Boerenkool is een van de meest voedzame groenten die je kunt eten, met grote hoeveelheden vitamines, mineralen en kankerbestrijdende stoffen.

3. Zeewier

De zee heeft meer dan alleen vis. Het bevat ook enorme hoeveelheden vegetatie.

Er zijn duizenden verschillende plantensoorten in de oceaan, waarvan sommige zeer voedzaam zijn. Meestal worden ze gezamenlijk zeewier genoemd (13).

Zeewier is populair in gerechten als sushi. Veel sushi-gerechten bevatten ook een soort zeewier dat bekend staat als nori, dat wordt gebruikt als een eetbare verpakking.

In veel gevallen is zeewier zelfs voedzamer dan landgroenten. Het bevat vooral veel mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium en mangaan (14).

Het zit ook vol met verschillende bioactieve stoffen, waaronder fycocyanines en carotenoïden. Sommige van deze stoffen zijn antioxidanten met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen (15).

Maar zeewier schittert echt door het hoge gehalte aan jodium, een mineraal dat je lichaam gebruikt om schildklierhormonen te maken.

Gewoon een paar keer per maand een hoog jodiumhoudend zeewier zoals kelp eten, kan je lichaam alle jodium geven dat het nodig heeft.

Als je de smaak van zeewier niet lekker vindt, kun je het ook in supplementvorm nemen. Gedroogde kelp-tabletten zijn erg goedkoop en zitten vol met jodium.

Overzicht Zeegroenten zijn zeer voedzaam, maar worden in het Westen zelden geconsumeerd. Ze bevatten bijzonder veel jodium, wat essentieel is voor een optimale schildklierfunctie.

4. Knoflook

Knoflook is echt een geweldig ingrediënt.

Het kan niet alleen allerlei saaie gerechten heerlijk maken, het is ook nog eens erg voedzaam.

Het bevat veel vitamine C, B1 en B6, calcium, kalium, koper, mangaan en selenium (16).

Knoflook bevat ook veel heilzame zwavelverbindingen zoals allicine.

Veel onderzoeken tonen aan dat allicine en knoflook zowel de bloeddruk als het totale en "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen. Het verhoogt ook het "goede" HDL-cholesterol, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk wordt verlaagd (17, 18, 19, 20).

Het heeft ook verschillende kankerbestrijdende eigenschappen. Studies tonen aan dat mensen die veel knoflook eten, een veel lager risico hebben op verschillende veel voorkomende vormen van kanker, vooral kanker van de dikke darm en de maag (21, 22).

Rauwe knoflook heeft ook aanzienlijke antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen (23, 24).

Overzicht Knoflook is zowel lekker als gezond. Het is zeer voedzaam en de bioactieve stoffen erin hebben ziektebestrijdende eigenschappen bevestigd.

5. Schaaldieren

Veel zeedieren bevatten veel voedingsstoffen, maar schaaldieren behoren misschien wel tot de meest voedzame.

Veel voorkomende soorten schaaldieren zijn onder meer venusschelpen, oesters, sint-jakobsschelpen en mosselen.

Tweekleppige schelpdieren behoren tot de beste bronnen van vitamine B12 die bestaan, met 100 gram tweekleppige schelpdieren die meer dan 16 keer de ADH leveren. Ze zitten ook vol met vitamine C, verschillende B-vitamines, kalium, selenium en ijzer (25).

Oesters zijn ook erg voedzaam. Slechts 100 gram levert 600% van de ADH voor zink, 200% van de ADH voor koper en grote hoeveelheden vitamine B12, vitamine D en verschillende andere voedingsstoffen (26).

Hoewel schaaldieren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld behoren, consumeren de meeste mensen ze zelden.

Overzicht Schelpdieren zijn enkele van de meest voedzame dieren die in zee voorkomen. Ze bevatten zeer veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12 en zink.

6. Aardappelen

Een enkele grote aardappel bevat veel kalium, magnesium, ijzer, koper en mangaan. Het bevat ook vitamine C en de meeste B-vitamines (27).

Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt. Er zijn verslagen van mensen die lange tijd alleen van aardappelen leefden.

Ze zijn ook een van de meest vullende voedingsmiddelen. Toen onderzoekers de verzadigingswaarde van verschillende voedingsmiddelen vergeleken, scoorden gekookte aardappelen hoger dan elk ander gemeten voedsel (28).

Als je aardappelen na het koken laat afkoelen, vormen ze ook resistent zetmeel, een vezelachtige stof met veel krachtige gezondheidsvoordelen (29).

Overzicht Aardappelen bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt. Ze zijn ongelooflijk vullend en kunnen grote hoeveelheden resistent zetmeel opleveren.

7. Lever

Mensen en onze verre voorouders eten al miljoenen jaren dieren.

Het moderne westerse dieet heeft echter prioriteit gegeven aan spiervlees boven orgaanvlees. In vergelijking met de organen is spiervlees qua voedingswaarde arm.

Van alle organen is de lever verreweg het meest voedzaam.

De lever is een opmerkelijk orgaan met honderden functies die verband houden met het metabolisme. Een van de functies is het opslaan van belangrijke voedingsstoffen voor de rest van je lichaam.

Een portie runderlever van 3,5 ounce (100 gram) bevat (30):

• Vitamine b12: 1,176% van de ADH
• Vitamine B5, vitamine B6, niacine en foliumzuur: Meer dan 50% van de DV
• Vitamine B2: 201% van de DV
• Vitamine A: 634% van de DV
• Koper: 714% van de DV
• IJzer, fosfor, zink en selenium: Meer dan 30% van de DV
• Hoogwaardig dierlijk eiwit: 29 gram

Een keer per week lever eten is een goede manier om ervoor te zorgen dat u optimale hoeveelheden van deze essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.

Overzicht Lever is een zeer voedzaam orgaanvlees dat grote hoeveelheden B-vitamines en andere gezonde stoffen bevat.

8. Sardines

Sardines zijn kleine, vette vis die heel kan worden gegeten.

Je kunt sardines online vinden.

Aangezien de organen meestal de meest voedzame delen van een dier zijn, is het niet verwonderlijk dat hele sardines zeer voedzaam zijn.

Ze bevatten een klein beetje van bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft en zijn bijna qua voedingswaarde perfect (31).

Net als andere vette vissen bevatten ze ook veel hart-gezonde omega-3-vetzuren.

Overzicht Kleine, vette vis zoals sardines worden meestal in hun geheel gegeten, waardoor je de organen, botten, hersenen en andere voedzame delen krijgt. Ze bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt.

9. Bosbessen

Als het gaat om de voedingswaarde van fruit, zijn bosbessen een klasse apart.

Hoewel ze niet zo hoog zijn - calorie voor calorieën - in vitamines en mineralen als groenten, zitten ze boordevol antioxidanten.

Ze zitten boordevol krachtige antioxidanten, waaronder anthocyanines en verschillende andere plantaardige stoffen, waarvan sommige de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en beschermende effecten op je hersenen kunnen uitoefenen (32).

Verschillende onderzoeken hebben de gezondheidseffecten van bosbessen bij mensen onderzocht.

Een studie toonde aan dat bosbessen het geheugen bij oudere volwassenen verbeterden (33).

Een andere studie toonde aan dat zwaarlijvige mannen en vrouwen met het metabool syndroom een ​​verlaagde bloeddruk en verminderde markers van geoxideerd LDL-cholesterol hadden wanneer ze bosbessen aan hun dieet toevoegden (34).

Deze bevinding komt overeen met onderzoeken die aantonen dat bosbessen de antioxidantwaarde van uw bloed verhogen (35).

Meerdere reageerbuis- en dierstudies suggereren ook dat bosbessen kanker kunnen helpen bestrijden (36, 37, 38).

Overzicht Bosbessen zijn zeer voedzaam in vergelijking met de meeste soorten fruit en zitten boordevol krachtige antioxidanten, waarvan sommige de antioxidantwaarde van je bloed kunnen verhogen en je hersenen kunnen beschermen.

10. Eierdooiers

Eierdooiers zijn onterecht gedemoniseerd vanwege hun cholesterolgehalte.

Studies tonen echter aan dat cholesterol in de voeding niet iets is waar u zich in het algemeen zorgen over hoeft te maken.

Het eten van matige hoeveelheden cholesterol verhoogt het 'slechte' LDL-cholesterol in uw bloed niet (39).

Eierdooiers zijn daarom een ​​van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Hele eieren zijn zo voedzaam dat ze soms de 'multivitamine van de natuur' worden genoemd.

Eierdooiers zitten boordevol vitamines, mineralen en verschillende krachtige voedingsstoffen, waaronder choline (40).

Ze bevatten veel luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die je ogen kunnen beschermen en het risico op oogaandoeningen zoals cataract en maculaire degeneratie kunnen verminderen (41).

Eieren bevatten ook hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Verschillende onderzoeken suggereren dat ze je kunnen helpen om af te vallen (42, 43).

Ze zijn ook goedkoop, smaakvol en makkelijk te bereiden.

Als je kunt, koop dan gekweekte en / of omega-3 verrijkte eieren. Ze zijn gezonder en voedzamer dan de meeste conventionele supermarkteieren (44, 45).

Overzicht Hele eieren zijn zo voedzaam dat ze soms 'multivitamine van de natuur' worden genoemd. In de dooier worden bijna alle voedingsstoffen aangetroffen.

11. Pure chocolade (cacao)

Pure chocolade met een hoog cacaogehalte is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.

Het zit boordevol vezels, ijzer, magnesium, koper en mangaan (46).

Maar het grootste voordeel is het verbazingwekkende scala aan antioxidanten.

Een onderzoek toonde zelfs aan dat cacao en pure chocolade hoger scoorden in antioxidanten dan enig ander getest voedsel, waaronder bosbessen en acaibessen (47).

Meerdere onderzoeken bij mensen hebben aangetoond dat pure chocolade krachtige gezondheidsvoordelen biedt, waaronder een verbeterde doorbloeding, lagere bloeddruk, verminderde geoxideerde LDL en verbeterde hersenfunctie (48, 49, 50).

Uit één onderzoek bleek dat mensen die meer dan vijf keer per week chocolade consumeerden, een 57% lager risico op hartaandoeningen hadden (51).

Aangezien hartaandoeningen wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak zijn, kan deze bevinding gevolgen hebben voor miljoenen mensen.

Zorg ervoor dat je pure chocolade krijgt met minimaal 70% cacao. De beste bevatten 85% cacao of hoger.

Elke dag een klein vierkantje pure chocolade van goede kwaliteit eten, kan een van de beste manieren zijn om uw dieet aan te vullen met extra antioxidanten. U kunt pure chocolade met hoge cacao online vinden.

Overzicht Pure chocolade en cacao bevatten veel mineralen en antioxidanten. Regelmatig eten kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren.

Het komt neer op

Als je veel voedingsstoffen wilt zonder veel calorieën, dan is de meest voor de hand liggende strategie het nemen van voedingssupplementen.

Supplementen kunnen een gezonde voeding echter nauwelijks vervangen. Een betere manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, is door je maaltijden te vullen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

Voedzaam voedsel is rijk aan voedingsstoffen in verhouding tot hun caloriegehalte. Deze omvatten verschillende gezonde voedingsmiddelen zoals hele groenten, fruit, cacao, zeevruchten, eieren en lever.

Begin vandaag met het toevoegen van de bovenstaande voedingsmiddelen aan uw dieet om hun voordelen te benutten.