11 Mythes over vasten en maaltijdfrequentie

Inhoud

• 1. Het overslaan van het ontbijt maakt je dik
• 2. Eten verhoogt regelmatig je stofwisseling
• 3. Vaak eten helpt de honger te verminderen
• 4. Frequente maaltijden kunnen u helpen gewicht te verliezen
• 5. Je hersenen hebben regelmatig glucose in de voeding nodig
• 6. Vaak eten is goed voor je gezondheid
• 7. Vasten zet je lichaam in de hongermodus
• 8. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten per maaltijd gebruiken
• 9. Intermitterend vasten zorgt ervoor dat je spieren verliest
• 10. Intermittent fasting is slecht voor je gezondheid
• 11. Intermitterend vasten zorgt ervoor dat je te veel eet
• het komt neer op

Vasten komt steeds vaker voor.

In feite wordt intermitterend vasten, een voedingspatroon dat tussen periodes van vasten en eten doorloopt, vaak gepromoot als een wonderdieet.

Maar niet alles wat je hebt gehoord over de frequentie van maaltijden en je gezondheid is waar.

Hier zijn 11 mythen over vasten en maaltijdfrequentie.

1. Het overslaan van het ontbijt maakt je dik

Een voortdurende mythe is dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Mensen zijn van mening dat het overslaan van het ontbijt leidt tot overmatige honger, onbedwingbare trek en gewichtstoename.

Een onderzoek van 16 weken bij 283 volwassenen met overgewicht en obesitas constateerde geen gewichtsverschil tussen degenen die ontbijten en degenen die dat niet deden (1).

Het ontbijt heeft dus geen grote invloed op uw gewicht, hoewel er enige individuele variabiliteit kan zijn. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat mensen die op de lange termijn afvallen de neiging hebben om te ontbijten (2).

Bovendien presteren kinderen en tieners die ontbijten beter op school (3).

Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan uw specifieke behoeften. Het ontbijt is voor sommige mensen gunstig, terwijl anderen het kunnen overslaan zonder negatieve gevolgen.

OVERZICHT Veel mensen kunnen ontbijten, maar het is niet essentieel voor uw gezondheid. Gecontroleerde studies laten geen verschil zien in gewichtsverlies tussen degenen die ontbijten en degenen die het overslaan.

2. Eten verhoogt regelmatig je stofwisseling

Veel mensen zijn van mening dat het eten van meer maaltijden uw stofwisseling verhoogt, waardoor uw lichaam in het algemeen meer calorieën verbrandt.

Je lichaam verbruikt inderdaad wat calorieën tijdens het verteren van maaltijden. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd (4).

Gemiddeld gebruikt TEF ongeveer 10% van uw totale calorie-inname.

Wat er echter toe doet, is het totale aantal calorieën dat u consumeert - niet hoeveel maaltijden u eet.

Het eten van zes maaltijden met 500 calorieën heeft hetzelfde effect als het eten van drie maaltijden met 1.000 calorieën. Met een gemiddelde TEF van 10% verbrand je in beide gevallen 300 calorieën.

Talrijke studies tonen aan dat het verhogen of verlagen van de maaltijdfrequentie geen invloed heeft op het totale aantal verbrande calorieën (5).

OVERZICHT In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verhoogt het vaker eten van kleinere maaltijden uw metabolisme niet.

3. Vaak eten helpt de honger te verminderen

Sommige mensen zijn van mening dat periodiek eten hunkeren en overmatige honger helpt voorkomen.

Toch is het bewijs gemengd.

Hoewel sommige studies suggereren dat het vaker eten van maaltijden leidt tot verminderde honger, hebben andere studies geen effect of zelfs verhoogde hongerniveaus gevonden (6, 7, 8, 9).

Een studie die drie of zes eiwitrijke maaltijden per dag vergeleek, toonde aan dat het eten van drie maaltijden de honger effectiever verminderde (10).

Dat gezegd hebbende, kunnen de reacties per persoon verschillen. Als frequent eten uw onbedwingbare trek vermindert, is het waarschijnlijk een goed idee. Toch is er geen bewijs dat snacken of eten vaker de honger voor iedereen vermindert.

OVERZICHT Er is geen consistent bewijs dat vaker eten de algehele honger of calorie-inname vermindert. Sommige studies tonen eerder aan dat kleinere, frequentere maaltijden de honger vergroten.

4. Frequente maaltijden kunnen u helpen gewicht te verliezen

Aangezien vaker eten uw metabolisme niet stimuleert, heeft het ook geen effect op gewichtsverlies (11, 12).

Inderdaad, een onderzoek onder 16 volwassenen met obesitas vergeleek de effecten van het eten van 3 en 6 maaltijden per dag en vond geen verschil in gewicht, vetverlies of eetlust (13).

Sommige mensen beweren dat eten het voor hen vaak moeilijker maakt om een ​​gezond dieet aan te houden. Als je echter merkt dat vaker eten het voor jou gemakkelijker maakt om minder calorieën en minder junkfood te eten, blijf er dan bij.

OVERZICHT Er zijn geen aanwijzingen dat het veranderen van uw maaltijdfrequentie u helpt af te vallen.

5. Je hersenen hebben regelmatig glucose in de voeding nodig

Sommige mensen beweren dat als je om de paar uur geen koolhydraten eet, je hersenen niet meer werken.

Dit is gebaseerd op de overtuiging dat je hersenen glucose alleen als brandstof kunnen gebruiken.

Je lichaam kan echter gemakkelijk de glucose produceren die het nodig heeft via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd (14).

Zelfs tijdens langdurig vasten, verhongering of zeer koolhydraatarme diëten kan uw lichaam ketonlichamen produceren uit voedingsvetten (15).

Ketonlichamen kunnen delen van uw hersenen voeden, waardoor de glucosebehoefte aanzienlijk wordt verlaagd.

Sommige mensen melden echter dat ze zich vermoeid of beverig voelen als ze een tijdje niet eten. Als dit op u van toepassing is, kunt u overwegen om snacks bij de hand te houden of vaker te eten.

OVERZICHT Uw lichaam kan zelf glucose produceren om uw hersenen van brandstof te voorzien, wat betekent dat u geen constante glucose-inname via de voeding nodig heeft.

6. Vaak eten is goed voor je gezondheid

Sommige mensen zijn van mening dat onophoudelijk eten uw gezondheid ten goede komt.

Echter, vasten op korte termijn veroorzaakt een cellulair herstelproces dat autofagie wordt genoemd, waarbij uw cellen oude en disfunctionele eiwitten gebruiken voor energie (16).

Autofagie kan helpen beschermen tegen veroudering, kanker en aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer (17, 18).

Af en toe vasten heeft dus verschillende voordelen voor uw metabole gezondheid (19, 20, 21).

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat snacken of eten heel vaak uw gezondheid schaadt en uw risico op ziekte verhoogt.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat een calorierijk dieet met talrijke maaltijden een aanzienlijke toename van levervet veroorzaakte, wat wijst op een hoger risico op leververvetting (22).

Bovendien tonen sommige observationele onderzoeken aan dat mensen die vaker eten een veel hoger risico op dikkedarmkanker hebben (23, 24).

OVERZICHT Het is een mythe dat snacken van nature goed is voor je gezondheid. In plaats daarvan heeft vasten van tijd tot tijd grote gezondheidsvoordelen.

7. Vasten zet je lichaam in de hongermodus

Een veel voorkomend argument tegen intermitterend vasten is dat het je lichaam in de hongermodus zet, waardoor je stofwisseling wordt afgesloten en je geen vet verbrandt.

Hoewel het waar is dat gewichtsverlies op lange termijn het aantal calorieën dat u in de loop van de tijd verbrandt, kan verminderen, gebeurt dit ongeacht welke methode voor gewichtsverlies u gebruikt (25).

Er is geen bewijs dat intermitterend vasten een grotere vermindering van het aantal verbrande calorieën veroorzaakt dan andere strategieën voor gewichtsverlies.

In feite kan vasten op korte termijn uw stofwisseling versnellen.

Dit komt door een drastische stijging van de norepinefrine in het bloed, die uw metabolisme stimuleert en uw vetcellen instrueert lichaamsvet af te breken (26, 27).

Studies tonen aan dat tot 48 uur vasten het metabolisme met 3,6–14% kan verhogen. Als je echter veel langer vast, kunnen de effecten omkeren, waardoor je metabolisme afneemt (27, 28, 29).

Eén studie toonde aan dat 22 dagen om de andere dag vasten niet leidde tot een afname van de stofwisseling, maar tot een gemiddeld verlies van 4% vetmassa (30).

OVERZICHT Kort vasten brengt je lichaam niet in de hongermodus. In plaats daarvan neemt je metabolisme toe tijdens vasten tot 48 uur.

8. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten per maaltijd gebruiken

Sommige mensen beweren dat je slechts 30 gram proteïne per maaltijd kunt verteren en dat je elke 2-3 uur moet eten om de spiergroei te maximaliseren.

Dit wordt echter niet ondersteund door de wetenschap.

Studies tonen aan dat het vaker eten van uw proteïne de spiermassa niet beïnvloedt (31, 32, 33).

De belangrijkste factor voor de meeste mensen is de totale hoeveelheid geconsumeerde proteïne - niet het aantal maaltijden waarover het is verdeeld.

OVERZICHT Je lichaam kan gemakkelijk meer dan 30 gram eiwitten per maaltijd gebruiken. Het is niet nodig om elke 2-3 uur eiwitten te verkrijgen.

9. Intermitterend vasten zorgt ervoor dat je spieren verliest

Sommige mensen geloven dat wanneer je vast, je lichaam spieren begint te verbranden als brandstof.

Hoewel dit bij diëten in het algemeen gebeurt, suggereert geen enkel bewijs dat het meer voorkomt bij intermitterend vasten dan bij andere methoden.

Aan de andere kant geven onderzoeken aan dat intermitterend vasten beter is voor het behoud van spiermassa.

In één review veroorzaakte intermitterend vasten een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies als continue caloriebeperking, maar met veel minder vermindering van spiermassa (34).

Een ander onderzoek toonde een bescheiden toename van de spiermassa aan voor mensen die 's avonds tijdens een grote maaltijd al hun calorieën consumeerden (31).

Met name intermitterend vasten is populair bij veel bodybuilders, die vinden dat het helpt om spieren te behouden naast een laag lichaamsvetpercentage.

OVERZICHT Er is geen bewijs dat vasten meer spierverlies veroorzaakt dan conventionele caloriebeperking. Studies tonen zelfs aan dat intermitterend vasten u kan helpen de spiermassa tijdens het dieet te behouden.

10. Intermittent fasting is slecht voor je gezondheid

Hoewel je misschien geruchten hebt gehoord dat intermitterend vasten je gezondheid schaadt, blijkt uit studies dat het een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen heeft (19, 20, 21).

Het verandert bijvoorbeeld uw genexpressie gerelateerd aan een lange levensduur en immuniteit en het is aangetoond dat het de levensduur van dieren verlengt (35, 36, 37, 38, 39).

Het heeft ook grote voordelen voor de metabole gezondheid, zoals een verbeterde insulinegevoeligheid en verminderde oxidatieve stress, ontsteking en het risico op hart- en vaatziekten (19, 21, 40, 41).

Het kan ook de gezondheid van de hersenen verbeteren door de niveaus van uit de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF) te verhogen, een hormoon dat kan beschermen tegen depressie en verschillende andere mentale aandoeningen (42, 43, 44).

OVERZICHT Hoewel er geruchten de ronde doen dat het schadelijk is, heeft vasten op korte termijn krachtige voordelen voor je lichaam en hersenen.

11. Intermitterend vasten zorgt ervoor dat je te veel eet

Sommige mensen beweren dat je door intermitterend vasten te veel eet tijdens de eetperiodes.

Hoewel het waar is dat je de calorieën die tijdens een vasten zijn verloren kunt compenseren door daarna automatisch wat meer te eten, is deze compensatie niet compleet.

Uit één onderzoek bleek dat mensen die 24 uur vastten de volgende dag slechts ongeveer 500 extra calorieën aten - veel minder dan de 2400 calorieën die ze tijdens het vasten hadden gemist (45).

Omdat het de algehele voedselinname en het insulinegehalte verlaagt, terwijl het de stofwisseling, het norepinefrine-niveau en het niveau van menselijk groeihormoon (HGH) verhoogt, zorgt het vasten ervoor dat je vet verliest - niet wint (27, 46, 47, 48).

Volgens één review veroorzaakte vasten gedurende 3–24 weken een gemiddeld gewichts- en buikvetverlies van respectievelijk 3–8% en 4–7% (49).

Als zodanig kan intermitterend vasten een van de krachtigste hulpmiddelen zijn om af te vallen.

OVERZICHT Intermitterend vasten is een effectieve methode voor gewichtsverlies. Ondanks beweringen van het tegendeel, is er geen bewijs dat intermitterend vasten de gewichtstoename bevordert.

het komt neer op

Talloze mythen blijven bestaan ​​over intermitterend vasten en de frequentie van maaltijden.

Veel van deze geruchten zijn echter niet waar.

Het eten van kleinere, frequentere maaltijden stimuleert bijvoorbeeld niet uw metabolisme of helpt u af te vallen. Bovendien is intermitterend vasten verre van ongezond - en kan het tal van voordelen bieden.

Het is belangrijk om bronnen te raadplegen of een beetje onderzoek te doen voordat je conclusies trekt over je metabolisme en algehele gezondheid.