Jetlag-preventie

Jetlag is een slaapstoornis die wordt veroorzaakt door reizen door verschillende tijdzones. Jetlag treedt op wanneer de biologische klok van uw lichaam niet is ingesteld op de tijdzone waarin u zich bevindt.

Je lichaam volgt een 24-uurs interne klok die een circadiaans ritme wordt genoemd. Het vertelt je lichaam wanneer het moet gaan slapen en wanneer het wakker moet worden. Aanwijzingen uit uw omgeving, zoals wanneer de zon opkomt en ondergaat, helpen deze interne klok in te stellen.

Wanneer je door verschillende tijdzones gaat, kan het een paar dagen duren voordat je lichaam zich aanpast aan de verschillende tijd.

U kunt enkele uren voor het slapengaan het gevoel hebben dat het tijd is om naar bed te gaan. Hoe meer tijdzones u passeert, hoe erger uw jetlag kan zijn. Ook kan het moeilijker zijn om naar het oosten te reizen omdat je tijd verliest.

Symptomen van een jetlag zijn onder meer:

• Moeite met inslapen of wakker worden
• Vermoeidheid overdag
• Verwarring
• Algemeen gevoel van niet goed zijn
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• Buikpijn
• Spierpijn

Voor uw reis:

• Zorg voor voldoende rust, eet gezond voedsel en ga sporten.
• Overweeg om een ​​paar nachten eerder naar bed te gaan voordat je vertrekt als je naar het oosten reist. Ga een paar nachten later naar bed als je naar het westen reist. Dit helpt je om je interne klok te resetten voordat je op reis gaat.

Tijdens de vlucht:

• Slaap niet tenzij het overeenkomt met de bedtijd van uw bestemming. Sta als je wakker bent op en loop een paar keer rond.
• Maak het u tijdens een tussenstop gemakkelijk en rust uit.
• Drink veel water, maar vermijd zware maaltijden, alcohol en cafeïne.

Melatonine, een hormoonsupplement, kan de jetlag helpen verminderen. Als u tijdens het slapengaan van uw bestemming in de vlucht bent, neem dan wat melatonine (3 tot 5 milligram) in die tijd en probeer te slapen. Probeer dan enkele uren voor het slapengaan een aantal dagen melatonine in te nemen zodra u aankomt.

Wanneer je aankomt:

• Probeer voor korte reizen op uw gebruikelijke tijden te eten en te slapen, indien mogelijk, terwijl u op uw bestemming bent.
• Probeer voor langere reizen, voordat u vertrekt, u aan te passen aan het tijdschema van uw bestemming. Stel uw horloge in op de nieuwe tijd wanneer u aan de reis begint.
• Het duurt een dag om je aan te passen aan één tot twee tijdzones. Dus als je door drie tijdzones reist, duurt het ongeveer twee dagen voordat je lichaam zich aanpast.
• Blijf bij uw normale trainingsroutine terwijl u weg bent. Vermijd laat in de avond sporten, omdat het je wakker kan houden.
• Als u op reis bent voor een belangrijke gebeurtenis of vergadering, probeer dan vroeg op uw bestemming te zijn. Dit kan je lichaam helpen zich van tevoren aan te passen, zodat je op je best bent tijdens het evenement.
• Probeer de eerste dag geen belangrijke beslissingen te nemen.
• Eenmaal aangekomen, breng tijd door in de zon. Dit kan helpen uw interne klok opnieuw in te stellen.

Slaapstoornissen in het circadiaans ritme; Jetlag-stoornis

Drake CL, Wright KP. Ploegendienst, ploegendienststoornis en jetlag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principes en praktijk van slaapgeneeskunde. 6e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jetlag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Reisgeneeskunde. 4e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 45.

• Slaapproblemen
• Gezondheid van de reiziger