11 natuurlijke manieren om symptomen van de menopauze te verminderen
Inhoud
- 1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D.
- 2. Bereik en behoud een gezond gewicht
- 3. Eet veel fruit en groenten
- 4. Vermijd Trigger Foods
- 5. Train regelmatig
- 6. Eet meer voedingsmiddelen die veel fyto-oestrogenen bevatten
- 7. Drink genoeg water
- 8. Verminder geraffineerde suiker en verwerkte voedingsmiddelen
- 9. Sla geen maaltijden over
- 10. Eet eiwitrijk voedsel
- 11. Neem natuurlijke supplementen
- Bericht om mee naar huis te nemen
De menopauze begint voor de meeste vrouwen eind jaren 40 of begin jaren 50. Het duurt meestal een paar jaar.
Gedurende deze tijd ervaart ten minste tweederde van de vrouwen symptomen van de menopauze (1).
Deze omvatten opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en vermoeidheid (1).
Bovendien lopen vrouwen in de menopauze een hoger risico op verschillende ziekten, waaronder osteoporose, obesitas, hartaandoeningen en diabetes (2).
Veel vrouwen wenden zich tot natuurlijke supplementen en remedies voor verlichting (3).
Hier is een lijst met 11 natuurlijke manieren om de symptomen van de menopauze te verminderen.
1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D.
Hormonale veranderingen tijdens de menopauze kunnen ervoor zorgen dat botten verzwakken, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.
Calcium en vitamine D zijn gekoppeld aan een goede botgezondheid, dus het is belangrijk om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen in je dieet.
Voldoende vitamine D-inname bij postmenopauzale vrouwen wordt ook geassocieerd met een lager risico op heupfracturen als gevolg van zwakke botten (4).
Veel voedingsmiddelen zijn calciumrijk, inclusief zuivelproducten zoals yoghurt, melk en kaas.
Groene bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool en spinazie bevatten ook veel calcium. Het is ook overvloedig aanwezig in tofu, bonen, sardines en ander voedsel.
Bovendien zijn met calcium verrijkte voedingsmiddelen ook goede bronnen, waaronder bepaalde granen, vruchtensap of melkalternatieven.
Zonlicht is uw belangrijkste bron van vitamine D, omdat uw huid het produceert wanneer het wordt blootgesteld aan de zon. Naarmate je ouder wordt, wordt je huid echter minder efficiënt in het maken ervan.
Als u niet veel in de zon ligt of als u uw huid bedekt, kan het belangrijk zijn om een supplement te nemen of de voedselbronnen van vitamine D te verhogen.
Rijke voedingsbronnen zijn onder meer vette vis, eieren, levertraan en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D.
Bottom Line: Een dieet rijk aan calcium en vitamine D is belangrijk om botverlies te voorkomen dat kan optreden tijdens de menopauze.2. Bereik en behoud een gezond gewicht
Het is normaal om tijdens de menopauze aan te komen.
Dit kan komen door een combinatie van veranderende hormonen, veroudering, levensstijl en genetica.
Het verkrijgen van overtollig lichaamsvet, vooral rond de taille, verhoogt het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes.
Bovendien kan uw lichaamsgewicht uw overgangsklachten beïnvloeden.
Een studie onder 17.473 postmenopauzale vrouwen wees uit dat degenen die gedurende een jaar ten minste 4,5 kg of 10% van hun lichaamsgewicht verloren, meer kans hadden om opvliegers en nachtelijk zweten te elimineren (5).
Hier is meer informatie over afvallen tijdens de menopauze.
Bottom Line: Het bereiken en behouden van een gezond gewicht kan de symptomen van de menopauze helpen verlichten en ziekten helpen voorkomen.3. Eet veel fruit en groenten
Een dieet rijk aan fruit en groenten kan een aantal symptomen van de menopauze helpen voorkomen.
Fruit en groenten bevatten weinig calorieën en kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen, dus ze zijn geweldig voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud.
Ze kunnen ook helpen bij het voorkomen van een aantal ziekten, waaronder hartaandoeningen (6).
Dit is belangrijk omdat het risico op hart- en vaatziekten na de menopauze toeneemt. Dit kan te wijten zijn aan factoren zoals leeftijd, gewichtstoename of mogelijk verlaagde oestrogeenspiegels.
Ten slotte kunnen groenten en fruit ook botverlies helpen voorkomen.
Een observationeel onderzoek onder 3.236 vrouwen van 50-59 jaar wees uit dat diëten met veel groenten en fruit kunnen leiden tot minder botafbraak (7).
Bottom Line: Een dieet rijk aan groenten en fruit kan de botten gezond houden en kan helpen om gewichtstoename en bepaalde ziekten te voorkomen.4. Vermijd Trigger Foods
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen veroorzaken.
Ze kunnen u zelfs nog meer triggeren wanneer u ze 's nachts eet.
Veelvoorkomende triggers zijn cafeïne, alcohol en voedingsmiddelen die suikerachtig of pittig zijn.
Houd een symptoomdagboek bij. Als u denkt dat bepaalde voedingsmiddelen uw overgangsklachten veroorzaken, probeer dan uw consumptie te verminderen of volledig te vermijden.
Bottom Line: Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen veroorzaken. Dit omvat cafeïne, alcohol en suikerachtig of gekruid voedsel.5. Train regelmatig
Er is momenteel onvoldoende bewijs om te bevestigen of lichaamsbeweging effectief is voor het behandelen van opvliegers en nachtelijk zweten (8, 9).
Er zijn echter aanwijzingen die andere voordelen van regelmatige lichaamsbeweging ondersteunen.
Deze omvatten verbeterde energie en metabolisme, gezondere gewrichten en botten, verminderde stress en beter slapen (10, 11).
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat een jaar lang drie uur per week trainen de fysieke en mentale gezondheid en de algehele kwaliteit van leven verbeterde bij een groep vrouwen in de overgang (12).
Regelmatige lichaamsbeweging wordt ook geassocieerd met een betere gezondheid en bescherming tegen ziekten en aandoeningen, waaronder kanker, hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes type 2, obesitas en osteoporose (13, 14, 15).
Bottom Line: Regelmatige lichaamsbeweging kan symptomen van de menopauze helpen verlichten, zoals slecht slapen, angst, slecht humeur en vermoeidheid. Het kan ook beschermen tegen gewichtstoename en verschillende ziekten en aandoeningen.6. Eet meer voedingsmiddelen die veel fyto-oestrogenen bevatten
Fyto-oestrogenen zijn van nature voorkomende plantaardige stoffen die de effecten van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen.
Daarom kunnen ze helpen de hormonen in evenwicht te brengen.
De hoge inname van fyto-oestrogenen in Aziatische landen zoals Japan zou de reden zijn waarom vrouwen in de menopauze op deze plaatsen zelden opvliegers ervaren.
Voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen zijn onder meer sojabonen en sojaproducten, tofu, tempeh, lijnzaad, lijnzaad, sesamzaad en bonen. Het fyto-oestrogeengehalte in voedingsmiddelen varieert echter afhankelijk van verwerkingsmethoden.
Een studie toonde aan dat diëten met veel soja geassocieerd waren met verlaagde cholesterolwaarden, bloeddruk en verminderde ernst van opvliegers en nachtelijk zweten bij vrouwen die de menopauze begonnen te betreden (16).
Het debat gaat echter verder of sojaproducten goed of slecht voor je zijn.
Er zijn aanwijzingen dat echte voedselbronnen van fyto-oestrogenen beter zijn dan supplementen of bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegd soja-eiwit (17, 18).
Bottom Line: Voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen kunnen bescheiden voordelen hebben voor opvliegers en het risico op hart- en vaatziekten. Het bewijs is echter gemengd.7. Drink genoeg water
Tijdens de menopauze ervaren vrouwen vaak droogheid. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de daling van de oestrogeenspiegels.
Het drinken van 8-12 glazen water per dag kan bij deze symptomen helpen.
Drinkwater kan ook het opgeblazen gevoel verminderen dat kan optreden bij hormonale veranderingen.
Bovendien kan water gewichtstoename helpen voorkomen en helpen bij het afvallen door u een vol gevoel te geven en het metabolisme lichtjes te verhogen (19, 20).
Als u 500 ml water drinkt, 30 minuten voor een maaltijd, kan dit ertoe leiden dat u tijdens de maaltijd 13% minder calorieën consumeert (20).
Bottom Line: Het drinken van voldoende water kan gewichtstoename helpen voorkomen, helpen bij het afvallen en de symptomen van uitdroging verminderen.8. Verminder geraffineerde suiker en verwerkte voedingsmiddelen
Een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en suiker kan een sterke stijging en daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor u zich moe en geïrriteerd voelt.
Eén studie toonde zelfs aan dat diëten met veel geraffineerde koolhydraten het risico op depressie bij postmenopauzale vrouwen kunnen verhogen (21).
Diëten met veel verwerkt voedsel kunnen ook de gezondheid van de botten beïnvloeden.
Een groot observationeel onderzoek wees uit dat bij vrouwen tussen 50 en 59 jaar diëten met veel verwerkt en snacks geassocieerd waren met een slechte botkwaliteit (7).
Bottom Line: Diëten met veel verwerkt voedsel en geraffineerde koolhydraten worden geassocieerd met een hoger risico op depressie en een slechtere botgezondheid bij postmenopauzale vrouwen.9. Sla geen maaltijden over
Regelmatig eten kan belangrijk zijn als je door de menopauze gaat.
Onregelmatig eten kan bepaalde symptomen van de menopauze verergeren en kan zelfs gewichtsverlies belemmeren.
Een jaar lang programma voor gewichtsbeheersing voor postmenopauzale vrouwen ontdekte dat het overslaan van maaltijden geassocieerd was met 4,3% minder gewichtsverlies (22).
Bottom Line: Door onregelmatig eten kunnen sommige symptomen van de menopauze verergeren. Maaltijden overslaan kan ook gewichtsverlies bij postmenopauzale vrouwen belemmeren.10. Eet eiwitrijk voedsel
Regelmatig de hele dag door eiwitten eten, kan het verlies van droge spiermassa helpen voorkomen die met de leeftijd optreedt.
Een studie toonde aan dat het consumeren van eiwitten gedurende de dag bij elke maaltijd spierverlies door veroudering kan vertragen (23).
Naast het helpen voorkomen van spierverlies, kunnen eiwitrijke diëten helpen bij het afvallen, omdat ze de volheid vergroten en het aantal verbrande calorieën verhogen (24).
Eiwitrijk voedsel omvat vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en zuivel.
Hier is een lijst met 20 gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen.
Bottom Line: Regelmatige inname van hoogwaardige eiwitten kan het verlies van droge spieren voorkomen, helpen bij het afvallen en helpen bij het reguleren van stemming en slaap.11. Neem natuurlijke supplementen
Veel vrouwen nemen natuurlijke producten en remedies om hun overgangsklachten te verlichten.
Helaas is het bewijs achter veel van hen zwak.
Hier zijn de meest voorkomende natuurlijke supplementen om de symptomen van de menopauze te verminderen:
- Fyto-oestrogenen: Deze kunnen worden geconsumeerd via natuurlijke voedselbronnen of supplementen zoals extracten van rode klaver. Er is momenteel onvoldoende bewijs om hen aan te bevelen voor het verlichten van symptomen van de menopauze (25, 26).
- Zwarte cohosh: Hoewel uit sommige onderzoeken is gebleken dat zwarte cohosh opvliegers effectief kan verlichten, is het bewijs gemengd. Bovendien ontbreekt het aan langetermijngegevens over de veiligheid van dit supplement (18, 27).
- Andere supplementen: Er is weinig bewijs voor de effectiviteit van andere veelgebruikte supplementen zoals probiotica, prebiotica, kava, DHEA-S, dong quai en teunisbloemolie.
Bericht om mee naar huis te nemen
De menopauze is geen ziekte. Het is een natuurlijk onderdeel van het leven.
Hoewel de symptomen moeilijk te behandelen kunnen zijn, kan het eten van het juiste dieet en regelmatig sporten helpen om ze te verlichten en te voorkomen.
Experimenteer met de bovenstaande tips om uw tijd tijdens de menopauze en daarna gemakkelijker en aangenamer te maken.
Publicaties
Daklozen gezondheidsproblemen
