12 van de beste eiwitrijke ontbijtrecepten

Inhoud

• 1. Mokka smoothie-kom met banaan-eiwit
• 2. Jumbo kikkererwtenpannenkoek
• 3. Graanvrije pannenkoeken met bananenproteïne
• 4. Diepvriesvriendelijke spinazie feta ontbijtwraps
• 5. Ontbijt BLT-salade
• 6. Kikkererwten klauteren ontbijtkom
• 7. Hartige quinoa met eieren en gerookte zalm
• 8. Eggs Benedict met avocado hollandaise
• 9. Hartige tempeh ontbijtsandwiches
• 10. Kurkuma quinoa ontbijtkommen met paprika en boerenkool
• 11. Paleo ontbijt gebakken rijst (Whole30)
• 12. Mexicaanse gevulde zoete aardappelen met 5 ingrediënten
• het komt neer op

Je hebt het al een miljoen keer gehoord: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Nou, het is waar!

Als u het meeste uit uw ochtendmaaltijd wilt halen, zorg er dan voor dat u voldoende eiwitten bevat. Door het eiwit vroeg in te pakken, geef je jezelf een extra boost aan voedingsstoffen die je de hele dag vol, gelukkig en energiek houden.

De eiwitbehoeften variëren per persoon, afhankelijk van de calorie-inname en activiteiten. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen kan de eiwitbehoefte voor de gemiddelde man die 90 kg weegt en dagelijks 2500 calorieën eet, variëren van 63 tot 188 gram.

Ondertussen, voor de gemiddelde vrouw die 150 pond (68 kg) weegt en ongeveer 2000 calorieën per dag eet, varieert de eiwitbehoefte tussen 50 en 150 gram per dag.

Studies hebben aangetoond dat het krijgen van 25-30 gram proteïne per maaltijd een goede basis is, met extra proteïne in een of twee snacks per dag. Het verspreiden van uw eiwitinname gedurende de dag is de sleutel tot het behouden van spiermassa en het verminderen van honger.

Van kikkererwtenpannenkoeken tot ontbijtsalades met spek en avocado, hier zijn enkele serieus heerlijke recepten om je ochtend van brandstof te voorzien.

1. Mokka smoothie-kom met banaan-eiwit

Oproep aan alle koffieliefhebbers voor deze - en smoothie-komliefhebbers terwijl we bezig zijn. Smoothie-kommen zijn licht, smaakvol en gemakkelijk op te zwepen in een tijdcrisis, evenals een geweldige manier om je eiwitten binnen te krijgen.

Het eiwit in deze kom van goedheid komt uit chiazaden en je keuze aan eiwitpoeder. Eén portie levert 20 gram eiwit en een creatie die een foto waardig is.

Om dichter bij 25-30 gram eiwit te komen, kunt u wijzigingen aanbrengen zoals:

• beleg de smoothiekom met je favoriete noten of notenboter, zaden en fruit
• sojamelk of koemelk gebruiken in plaats van amandelmelk
• met Griekse yoghurt

Ontvang het recept van Ambitious Kitchen!

2. Jumbo kikkererwtenpannenkoek

Als je op zoek bent naar een hartige draai aan een traditioneel zoet ontbijtproduct, dan is dit overheerlijke veganistische gerecht iets voor jou.

Gevuld met eiwitrijk kikkererwtenmeel bevatten deze pannenkoeken geen dierlijke producten en zijn vrij van:

• gluten
• granen
• noten
• oliën
• soja
• geraffineerde suikers

Dit recept is niet alleen geschikt voor vrijwel elke voedingsbeperking ooit, maar vult je ook 's ochtends op, waardoor je tevreden en klaar bent om de dag te beginnen.

Een grote pannenkoek bevat minimaal 10 gram eiwit. Een kant van veganistische worst toevoegen of vleesloze kruimels in het pannenkoekbeslag strooien, is een gemakkelijke manier om ten minste 10 extra gram eiwit te krijgen.

Ontvang het recept van Oh She Glows!

3. Graanvrije pannenkoeken met bananenproteïne

Iedereen kan een goede eiwitpannenkoek maken.

Geef je traditionele ochtendmaaltijd een boost met deze graanvrije versie die kokosmeel en heel weinig andere ingrediënten gebruikt. Bananen en ander lekker fruit zorgen voor wat extra zoetheid.

Een portie bestaat uit 5 pannenkoeken en geeft je ongeveer 28 gram eiwit.

Ontvang het recept van The Healthy Maven!

4. Diepvriesvriendelijke spinazie feta ontbijtwraps

Een manier om een ​​geweldige, stressvrije ochtend te hebben, is door uw ontbijt van tevoren klaar te maken. Deze stevige ontbijtwraps zijn diepvriesvriendelijk en eiwitrijk en bieden ongeveer 25 gram eiwit.

Vul je wrap met eieren, spinazie, feta en andere verse groenten die je lekker vindt! Dit is niet alleen een geweldige optie voor het bereiden van maaltijden, maar ook een geweldige keuze voor ochtenden onderweg.

Ontvang het recept van The Kitchn!

5. Ontbijt BLT-salade

Een salade? Voor ontbijt? Het antwoord is ja, absoluut ja!

Eieren zijn een geweldige eiwitbron, maar op zichzelf kunnen ze na een tijdje een beetje oud worden. Maak het pittiger door wat hardgekookte eieren in een salade te gooien en meer eiwitten en gezonde vetten toe te voegen, samen met wat spek en avocado. Yum!

Deze salade geeft je 12,5 gram eiwit. Voeg 1/4 kop geraspte kaas toe, zoals Amerikaanse of mozzarella, voor ten minste 5-7 gram extra eiwit.

Ontvang het recept van Skinnytaste!

6. Kikkererwten klauteren ontbijtkom

Hier is nog een ontbijtkom die gemakkelijk te verzinnen en te consumeren is, en je zult je tot de lunch vol en vol voelen. Kikkererwten zijn zo'n geweldige bron van eiwitten als je dingen een beetje wilt mixen.

Als je het recept volgt zoals het is geschreven, krijg je minimaal 10 gram eiwit - en het is allemaal veganistisch. Probeer een van de volgende dingen om de hoeveelheid eiwit met maximaal 15 gram te verhogen:

• een kant van veganistische worst toevoegen (of een andere vleesvervanger)
• een ei en 1/4 kop geraspte Colby Jack-kaas toe te voegen

Je kunt ook eieren (of een veganistische eivervanger) en avocado toevoegen en alles op een bedje van greens borderen voor nog meer voedingsstoffen. Voel je vrij om de hitte op te krikken door wat van je favoriete kruiden toe te voegen!

Ontvang het recept van Well and Full!

7. Hartige quinoa met eieren en gerookte zalm

Quinoa is geen traditionele keuze voor ontbijt, maar combineer het met gebakken eieren en gerookte zalm en je hebt een eiwitrijke match made in heaven.

Alle drie de hoofdingrediënten zijn super voedzaam en creëren de perfecte mix van texturen om je gehemelte vroeg in de ochtend tevreden te stellen.

Een portie levert 14 gram eiwit. Verdubbel de hoeveelheid dierlijke eiwitten per portie (dus je krijgt 2 gram of 57 gram zalm en 2 eieren) om het nog voedzamer te maken.

Ontvang het recept van Avocado Pesto!

8. Eggs Benedict met avocado hollandaise

Eggs Benedict is niet alleen een favoriet van het publiek, maar kan ook vroeg op de dag worden aangepast om een ​​echt gezonde bron van eiwitten te zijn.

Probeer deze schone kijk op de brunchklassieker. Trek het brood af, voeg een bedje van zoete aardappelen en bieten toe en maak het geheel af met gepocheerde eieren en een serieus heerlijke Hollandse avocadosaus.

Je krijgt ongeveer 14 gram eiwit tijdens het proces.

Voeg meer ei toe, of ander eiwitrijk voedsel zoals tofu en kaas, om minstens 10 gram eiwit te krijgen.

Ontvang het recept van The Roasted Root!

9. Hartige tempeh ontbijtsandwiches

Als je uitgehongerd wakker wordt, is dit de perfecte ontbijtoptie voor jou. Vernietig je trek in de ochtend en krijg wat serieuze eiwitten (29 gram) met deze smaakvolle sandwich.

Door avocado, babyspinazie en tempeh op een Engelse muffin te stapelen, blijf je vol en tevreden.

Ontvang het recept van Connoisseurus Veg!

10. Kurkuma quinoa ontbijtkommen met paprika en boerenkool

Kurkuma is een buzzworthy-kruid dat in alles wordt gebruikt, van kipgerechten tot lattes. Je vindt ook het ingrediënt dat rijk is aan antioxidanten in deze eiwit-ontbijtkom.

Quinoa en eieren zijn hier de belangrijkste eiwitbronnen, maar uien, paprika's en natuurlijk kurkuma zorgen ook voor veel smaak.

Als je 2 eieren aan je quinoa-schaal toevoegt, krijg je in totaal ongeveer 26 gram eiwit.

Ontvang het recept van The Roasted Root!

11. Paleo ontbijt gebakken rijst (Whole30)

Dit recept met één pan helpt je zeker om je ochtendontbijtroutine te veranderen, en het kan je zelfs verleiden om te ontbijten voor het avondeten!

Gemaakt met bloemkoolrijst in plaats van het traditionele graan, het is geschikt voor degenen die een paleo- of Whole30-dieet hebben aangenomen. Het vegetarische gerecht krijgt zijn smaak van ingrediënten zoals champignons, maar ook spek, knoflook en rode pepervlokken.

Je krijgt ongeveer 7 gram eiwit uit elke portie rijst van 1 kopje. Voor de perfecte maaltijd vol eiwitten eet je een iets grotere portie rijst (1,5 kopjes) en kies je 2 eieren als topping.

Ontvang het recept van Eat the Gains!

12. Mexicaanse gevulde zoete aardappelen met 5 ingrediënten

U kunt op een bepaald moment last hebben van verveling bij het ontbijt. Het is zo gemakkelijk om vast te zitten in een sleur, en elke dag dezelfde snelle maaltijd te maken. U hoeft echter geen smaak en variatie op te offeren als u in een moeilijke tijd zit!

Met ingrediënten zoals zwarte bonen en eieren, geeft dit snelle recept voor Mexicaanse gevulde zoete aardappelen je 12 gram eiwit om je dag van brandstof te voorzien! Verhoog de hoeveelheid bonen of eieren of neem kaas op om nog meer eiwitten te krijgen.

Maak het af met wat salsa of 1 ons (ongeveer 28 gram) gewone Griekse yoghurt als vervanger van zure room en je hebt een heerlijke en andere ontbijtmaaltijd.

Ontvang het recept van Well Plated!

het komt neer op

Een ontbijt boordevol proteïne kan echt een verschil maken in hoe je lichaam zich de hele ochtend en zelfs de hele dag voelt.

Geef je lichaam 's ochtends het eiwit waar het naar hunkert met een van deze heerlijke ontbijtrecepten. Je zult geen variatie, smaak of tevredenheid opofferen.