15 gezonde voedingsmiddelen die beter smaken dan junkfood

Inhoud

• 1. Aardbeien
• 2. Bosbessen
• 3. Pure chocolade
• 4. Amandelen
• 5. Pistachenoten
• 6. Kersen
• 7. Mango's
• 8. Kaas
• 9. Avocado's
• 10. Popcorn
• 11. Zoete aardappelen
• 12. Hummus
• 13. Yoghurt
• 14. Pindakaas
• 15. Watermeloen
• Het komt neer op

Sommige mensen zijn van mening dat gezond voedsel smaakloos en saai is, maar niets is minder waar.

Hier zijn 15 gezondheidsvoedingen die beter smaken dan de meest gegeten junkfood.

1. Aardbeien

Aardbeien zijn uitzonderlijk sappig en hebben een zoete, heerlijke smaak.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C, mangaan, foliumzuur en kalium, evenals van verschillende antioxidanten en plantaardige stoffen.

Een portie (145 gram) aardbeien bevat 3 gram vezels en slechts 46 calorieën.

Het eten van aardbeien is in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart, een betere bloedsuikerspiegel en kankerpreventie (1, 2, 3, 4, 5).

Als je ze niet gewoon lekker vindt, dompel dan de punt van de bes in wat gesmolten pure chocolade.

OVERZICHT Aardbeien bevatten weinig calorieën en bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze zijn in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart, een betere bloedsuikerspiegel en kankerpreventie.

2. Bosbessen

Bosbessen zijn kleurrijk, voedselrijk en zoet.

Eén kopje (150 gram) bosbessen heeft slechts 84 calorieën, maar 4 gram vezels.

Het is ook rijk aan veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine K en mangaan.

Bosbessen zijn een superfood met antioxidanten dat het geheugen bij oudere volwassenen kan verbeteren en beschermt tegen oxidatieve schade en chronische ziekten (6, 7, 8, 9, 10).

Ze kunnen zowel vers als ingevroren worden gegeten en zijn vooral heerlijk gemengd met yoghurt of volle room.

OVERZICHT Bosbessen bevatten veel vezels en voedingsstoffen, maar bevatten weinig calorieën. Ze zijn een superfood met antioxidanten dat het geheugen bij oudere volwassenen kan verbeteren en beschermt tegen oxidatieve schade.

3. Pure chocolade

Veel onderzoeken tonen aan dat pure chocolade ongelooflijk gezond is en het risico op verschillende ziekten kan verminderen.

Het zit boordevol vezels en antioxidanten, evenals mineralen zoals ijzer, magnesium, koper en mangaan (11).

Van plantaardige stoffen in pure chocolade is aangetoond dat ze de bloeddruk en hersenfunctie verbeteren, en beschermen tegen hartaandoeningen en de schadelijke effecten van de ultraviolette (UV) stralen van de zon (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Om het meeste uit uw gezondheidsvoordelen te halen, eet u pure chocolade met een cacaogehalte van ten minste 70-85%.

Een stukje pure chocolade is vooral heerlijk bij een goede kop koffie.

OVERZICHT Pure chocolade is rijk aan vezels, antioxidanten en mineralen. Het kan het risico op hartaandoeningen verminderen, de hersenfunctie verbeteren en uw huid beschermen tegen de UV-stralen van de zon.

4. Amandelen

Amandelen zijn de ultieme knapperige traktatie. Ze zijn rijk aan hart-gezonde vetten, zijn erg voedzaam en vereisen geen voorbereiding.

Amandelen zitten boordevol antioxidanten en bevatten grote hoeveelheden vezels, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, zoals vitamine E, mangaan en magnesium.

Ze kunnen de bloeddruk, cholesterol en de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol verlagen - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen (18, 19, 20, 21).

Ze zijn ook erg vullend, ondanks dat ze veel vet en calorieën bevatten. Een studie toonde aan dat amandelen het gewichtsverlies met maar liefst 62% verhoogden als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies (22, 23, 24).

Als je zin hebt in iets zoets, probeer dan 2-3 amandelen in een date te stoppen voor een ongelooflijk smakelijke traktatie.

OVERZICHT Amandelen zijn rijk aan hart-gezonde vetten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. Ze zijn een bevredigend voedsel dat kan helpen bij het afvallen en het risico op hartaandoeningen vermindert.

5. Pistachenoten

Deze knapperige, zoute noten zijn absoluut overheerlijk.

Pistachenoten zitten vol met hart-gezonde vetten, hoogwaardige eiwitten en vezels.

Ze zijn ook goede bronnen van B-vitamines, fosfor, kalium en ijzer.

Rijk aan krachtige antioxidanten, pistachenoten zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde bloedvetten en verminderde geoxideerde LDL (slechte) cholesterol, ontstekingen en bloedsuikerspiegels (25, 26, 27).

Pistachenoten zijn zeer vullend en kunnen het gewicht behouden als ze met mate worden geconsumeerd (28, 29).

Zorg er wel voor dat je er niet te veel van tegelijk eet, want pistachenoten bevatten veel calorieën. Een enkele kop (125 gram) pistachenoten kan tot 700 calorieën bevatten.

OVERZICHT Pistachenoten bevatten hart-gezonde vetten, eiwitten en vezels, evenals verschillende vitamines en mineralen. Ze zijn erg vullend en zijn gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.

6. Kersen

Deze dieprode, mooie bessen zijn een heerlijke en gezonde snack.

Kersen bevatten weinig calorieën maar veel voedingsstoffen zoals vezels en vitamine C.

Ze bevatten ook veel antioxidanten en plantaardige stoffen.

Kersen bevatten voedingsstoffen die kunnen beschermen tegen aandoeningen zoals kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer (30).

OVERZICHT Kersen zijn een caloriearme snack die rijk is aan vitamines, antioxidanten en plantaardige stoffen. Ze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende aandoeningen, waaronder kanker, hartaandoeningen en diabetes.

7. Mango's

Mango's zijn een tropische vrucht die rijk is aan oplosbare vezels, een breed scala aan antioxidanten, evenals vitamine A (van bètacaroteen) en vitamine C.

Ze bevatten relatief weinig calorieën en hebben een glycemische index (GI) van laag tot gemiddeld, wat betekent dat ze geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mogen veroorzaken.

Mango's bevatten veel plantaardige stoffen en antioxidanten die het risico op oxidatieve schade en veel chronische ziekten, waaronder kanker, kunnen verminderen (31).

Verse mango's zijn gewoonweg heerlijk en veel mensen voegen ze graag toe aan ontbijtpap, smoothies of yoghurt.

OVERZICHT Mango's zijn een relatief caloriearm fruit met grote hoeveelheden oplosbare vezels, antioxidanten en vitamine A en C. Ze kunnen het risico op oxidatieve schade en verschillende ziekten verminderen.

8. Kaas

Velen beschouwen kaas als een van de lekkerste gerechten.

Het is zeer voedzaam - rijk aan verschillende vitamines en mineralen zoals calcium, vitamine B12, fosfor, selenium en zink.

Kaas en andere zuivelproducten zijn gekoppeld aan een verbeterde botgezondheid en kunnen beschermen tegen osteoporose, een ziekte die wordt gekenmerkt door botverlies en een verhoogd risico op fracturen (32, 33).

Er zijn veel soorten kaas - ze bestaan ​​allemaal voornamelijk uit eiwitten en vetten en de meeste bevatten relatief veel calorieën.

Als eiwitrijk voedsel kan kaas een lagere bloeddruk en een verhoogde opname van mineralen bevorderen (34, 35, 36).

Naast verschillende gezondheidsvoordelen, is kaas gewoon erg lekker en vullend.

OVERZICHT Kaas is zeer voedzaam en rijk aan verschillende vitamines en mineralen, zoals calcium en vitamine B12. Het levert hoogwaardige eiwitten, die gekoppeld zijn aan verschillende gezondheidsvoordelen.

9. Avocado's

Avocado's zijn een ongebruikelijke vette vrucht met een zachte en romige textuur.

Ze zitten boordevol gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vezels en een geweldige bron van B-vitamines, kalium, koper en vitamine C, E en K.

Het eten van avocado's is zeer gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat het het cholesterol en triglyceriden in het bloed met wel 22% kan verlagen, terwijl het HDL (goed) cholesterol verhoogt (40, 41).

Avocado's zijn ook erg vullend en verhogen de bloedsuikerspiegel niet erg, waardoor ze allemaal een gewichtsverliesvriendelijk voedsel zijn.

Als je je avocadoplak niet lekker vindt, probeer dan wat zout en peper toe te voegen.

Als dat niet werkt, kun je ook een avocado-chocoladepudding maken door 1 kleine avocado, een halve banaan, 1 eetlepel (15 ml) kokosolie en 2 eetlepels (30 gram) donkere cacao te mengen.

Houd er rekening mee dat deze pudding vrij veel calorieën bevat en moet worden gereserveerd voor speciale gelegenheden.

OVERZICHT Avocado's zijn zeer rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet en vezels en bevatten ook verschillende vitamines en mineralen. Ze zijn erg vullend en kunnen het cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden verlagen.

10. Popcorn

Niet veel mensen weten dat popcorn een volkoren is.

Het bevat relatief weinig calorieën en veel vezels (42).

Volle granen kunnen tal van gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een verbeterde spijsvertering en een verlaagd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (43, 44).

Ze kunnen ook helpen bij het afvallen en onderhouden (45, 46).

Zorg ervoor dat u ongezonde popcornvariëteiten vermijdt die zijn geladen met verfijnde oliën.

Popcorn is het gezondst als het met lucht wordt gepoft of in een pan wordt bereid. Probeer wat zout, boter, pure hagelslag of kaneel toe te voegen voor een andere smaak.

OVERZICHT Popcorn is een vezelrijk volkoren graan en relatief weinig calorieën. Het kan de spijsvertering verbeteren en het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verminderen.

11. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn zeer voedzaam, vezelrijk en heerlijk zoet.

Ze zijn een geweldige bron van vitamine A (van bètacaroteen) en leveren behoorlijke hoeveelheden vitamine C, evenals andere vitamines en mineralen.

Zoete aardappelen bevatten ook verschillende antioxidanten en kunnen oxidatieve schade verminderen, waardoor uw risico op kanker mogelijk wordt verkleind. Een witte variant kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen (47, 48).

Of ze nu gekookt, gebakken of gebakken zijn, zoete aardappelen smaken heerlijk en zijn vooral heerlijk met wat zure room of gezouten boter.

OVERZICHT Zoete aardappelen zijn zeer voedzaam en rijk aan vezels, antioxidanten en vitamine A en C. Ze kunnen oxidatieve schade verminderen, waardoor het risico op kanker mogelijk wordt verkleind.

12. Hummus

Weinig gezonde dips zijn zo lekker als hummus.

Het is gemaakt van puree van kikkererwten, vaak gemengd met knoflook, sesamzaadpasta (tahini), olijfolie en citroensap.

Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten en vezels en bevatten een grote hoeveelheid verschillende vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, thiamine, vitamine B6, magnesium, mangaan en koper.

Ze kunnen ook uw bloedsuikerspiegel verbeteren. Een studie toonde aan dat het eten van 26 gram (728 gram) kikkererwten per week het vasten van insuline aanzienlijk verminderde - een belangrijke marker voor de bloedsuikerspiegel (49).

Studies tonen ook aan dat kikkererwten LDL (slecht) cholesterol kunnen verlagen - een risicofactor voor hartaandoeningen - en mogelijk de spijsvertering kunnen verbeteren (50, 51).

OVERZICHT Hummus is een gezonde dip gemaakt van kikkererwten. Het zit vol met nuttige vezels, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen.

13. Yoghurt

Yoghurt is een gefermenteerd zuivelproduct dat zowel lekker als gezond is.

Het bevat hoogwaardige eiwitten en vetten, maar ook calcium en verschillende vitamines.

Het eten van yoghurt is in verband gebracht met zowel een verbeterde botgezondheid als een verlaagde bloeddruk (52, 53).

Bepaalde soorten yoghurt - op de markt gebracht als probiotische yoghurt - bevatten actieve culturen van nuttige bacteriën.

Deze probiotische bacteriën zijn gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde cholesterol, immuniteit, spijsvertering en synthese van verschillende B- en K-vitamines in uw spijsverteringssysteem (54, 55, 56, 57, 58).

Zorg er echter voor dat u yoghurt vermijdt die is geladen met toegevoegde suiker. Koop in plaats daarvan natuurlijke yoghurt en voeg wat fruit, bessen of muesli toe voor meer smaak en een knapperige textuur.

OVERZICHT Yoghurt bevat veel eiwitten en calcium. Het kan de botgezondheid en bloeddruk verbeteren. Probiotische variëteiten kunnen uw immuunsysteem versterken en de synthese van B- en K-vitamines in uw spijsverteringssysteem bevorderen.

14. Pindakaas

Pindakaas is een geweldige bron van onverzadigde vetzuren, eiwitten en vezels.

Het is ook een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, koper, mangaan, vitamine E, fosfor en magnesium.

Bovendien zijn pinda's erg rijk aan antioxidanten - zelfs meer dan sommige soorten fruit (59).

Ze zijn erg vullend en - ondanks dat ze veel vet en calorieën bevatten - zijn ze niet gekoppeld aan gewichtstoename. Ze worden zelfs geassocieerd met een verminderd risico op obesitas (60, 61, 62, 63).

Sommige mensen vinden het echter moeilijk om niet te veel pindakaas tegelijk te eten. Probeer uw porties te matigen om overmatige calorie-inname te voorkomen. Als je de neiging hebt om pindakaas te eten, is het misschien het beste om het te vermijden.

Zorg er ook voor dat u variëteiten kiest zonder toegevoegde suiker of oliën. De ingrediëntenlijst mag alleen pinda's en een kleine hoeveelheid zout bevatten.

Voeg wat pindakaas toe op appelschijfjes, selderij of een banaan voor een lekker tussendoortje.

OVERZICHT Pindakaas is rijk aan gezonde vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het is erg vullend en kan gewichtstoename voorkomen als het met mate wordt gegeten.

15. Watermeloen

Watermeloenen zitten boordevol water, voedingsstoffen en vitamines.

Ze bevatten weinig calorieën en bevatten krachtige plantaardige stoffen zoals lycopeen en citrulline.

Watermeloenen en hun sap kunnen de bloeddruk verlagen, de insulinegevoeligheid verhogen en spierpijn verminderen na inspanning (64, 65, 66, 67).

Vanwege hun water- en vezelgehalte mogen ze geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Watermeloenen zijn ongelooflijk verfrissend en misschien wel de ultieme snack op een warme zomerdag.

OVERZICHT Watermeloenen zijn rijk aan water, voedingsstoffen en vitamines. Ze mogen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en kunnen de bloeddruk verlagen, de insulinegevoeligheid verhogen en spierpijn na inspanning verminderen.

Het komt neer op

Kies de volgende keer dat u zin ​​heeft in iets lekkers een van de gezonde voedingsmiddelen in de bovenstaande lijst.

Ze zijn niet alleen nog lekkerder dan de meeste junkfoods, maar ze zullen ook je gezondheid verbeteren en je een goed gevoel geven over wat je eet.

Alle voedingsinformatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig van de Database van USDA Foods.