Glutamine: voordelen, gebruik en bijwerkingen

Inhoud

• Wat is glutamine?
• Het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen
• Het is belangrijk voor het immuunsysteem
• Het speelt een rol bij de darmgezondheid
• Effecten op spiergroei en trainingsprestaties
• Dosering, veiligheid en bijwerkingen
• Het komt neer op

Glutamine is een belangrijk aminozuur met veel functies in het lichaam.

Het is een bouwsteen van eiwitten en een cruciaal onderdeel van het immuunsysteem.

Bovendien speelt glutamine een speciale rol bij de gezondheid van de darmen.

Je lichaam maakt van nature dit aminozuur aan en het wordt ook in veel voedingsmiddelen aangetroffen. Toch weet u misschien niet zeker of u extra glutamine uit supplementen nodig heeft voor een optimale gezondheid.

Dit artikel legt uit waarom glutamine belangrijk is en bespreekt de voordelen en veiligheid van glutaminesupplementen.

Wat is glutamine?

Glutamine is een aminozuur. Aminozuren zijn moleculen die veel rollen spelen in het lichaam.

Hun belangrijkste doel is om te dienen als bouwstenen voor eiwitten.

Eiwitten zijn cruciaal voor de organen. Ze vervullen ook andere functies, zoals het transporteren van stoffen in het bloed en het afweren van schadelijke virussen en bacteriën (1).

Net als veel andere aminozuren bestaat het in twee verschillende vormen: L-glutamine en D-glutamine.

Ze zijn bijna identiek, maar hebben een iets andere moleculaire rangschikking ().

De vorm die in voedingsmiddelen en supplementen wordt aangetroffen, is L-glutamine. Sommige supplementen noemen het L-glutamine, maar andere gebruiken gewoon de bredere term glutamine.

Hoewel L-glutamine wordt gebruikt om eiwitten te maken en andere functies uit te voeren, lijkt D-glutamine relatief onbelangrijk te zijn in levende organismen (,).

L-glutamine kan van nature in uw lichaam worden aangemaakt. In feite is het het meest voorkomende aminozuur in het bloed en andere lichaamsvloeistoffen (,).

Er zijn echter momenten waarop de glutaminebehoeften van uw lichaam groter zijn dan het vermogen om het te produceren ().

Daarom wordt het beschouwd als een voorwaardelijk essentieel aminozuur, wat inhoudt dat het onder bepaalde omstandigheden, zoals letsel of ziekte, uit de voeding moet worden gehaald (8).

Glutamine is ook een belangrijk molecuul voor het immuunsysteem en de darmgezondheid ().

Samenvatting Glutamine is een belangrijk aminozuur. L-glutamine is de vorm die wordt aangetroffen in voedingsmiddelen, supplementen en het menselijk lichaam. Het maakt deel uit van de eiwitten in uw lichaam en is betrokken bij de immuunfunctie en de darmgezondheid.

Het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen

Glutamine komt van nature voor in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Er wordt geschat dat een typisch dieet 3 tot 6 gram per dag bevat, maar dit kan variëren op basis van uw specifieke dieet (10).

De grootste hoeveelheden worden aangetroffen in dierlijke producten vanwege hun hoge eiwitgehalte.

Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten echter een groter percentage in hun eiwit.

Een studie gebruikte geavanceerde laboratoriumtechnieken om te bepalen hoeveel L-glutamine in verschillende voedingsmiddelen wordt aangetroffen ().

De volgende zijn de eiwitpercentages van L-glutamine in elk voedingsmiddel:

• Eieren: 4,4% (0,6 g per 100 g eieren)
• Rundvlees: 4,8% (1,2 g per 100 g rundvlees)
• Magere melk: 8,1% (0,3 g per 100 g melk)
• Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g tofu)
• witte rijst: 11,1% (0,3 g per 100 g rijst)
• Maïs: 16,2% (0,4 g per 100 g maïs)

Hoewel sommige plantaardige bronnen, zoals witte rijst en maïs, een groot percentage van het eiwit uit glutamine bevatten, hebben ze over het algemeen een vrij laag eiwitgehalte (,,).

Vlees en andere dierlijke producten zijn dus de eenvoudigste manieren om er grote hoeveelheden van te krijgen.

Helaas is het exacte glutaminegehalte van veel specifieke voedingsmiddelen niet onderzocht.

Omdat glutamine echter een noodzakelijk onderdeel is van eiwitten, bevat vrijwel elk voedsel dat eiwit bevat wat glutamine.

Focussen op het krijgen van voldoende eiwitten in uw algehele dieet is een gemakkelijke manier om mogelijk de hoeveelheid glutamine die u binnenkrijgt te verhogen.

Samenvatting

Bijna elk voedsel dat eiwitten bevat, bevat wat glutamine, maar de hoeveelheden variëren. Dierlijk voedsel is een goede bron vanwege hun eiwitgehalte. Door voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende binnenkrijgt.

Het is belangrijk voor het immuunsysteem

Een van de belangrijkste functies van glutamine is zijn rol in het immuunsysteem.

Het is een cruciale brandstofbron voor immuuncellen, waaronder witte bloedcellen en bepaalde darmcellen ().

De bloedspiegels kunnen echter dalen als gevolg van ernstige verwondingen, brandwonden of operaties (,).

Als de behoefte van het lichaam aan glutamine groter is dan het vermogen om het aan te maken, kan het zijn dat uw lichaam eiwitvoorraden, zoals spieren, afbreekt om meer van dit aminozuur vrij te maken (17,).

Bovendien kan de functie van het immuunsysteem worden aangetast als er onvoldoende hoeveelheden glutamine beschikbaar zijn (17,).

Om deze redenen worden eiwitrijke diëten, hoogglutamine diëten of glutaminesupplementen vaak voorgeschreven na ernstige verwondingen zoals brandwonden (17).

Studies hebben ook gemeld dat glutaminesupplementen de gezondheid kunnen verbeteren, infecties kunnen verminderen en kunnen leiden tot kortere ziekenhuisopnames na een operatie (,).

Bovendien is aangetoond dat ze de overleving verbeteren en de medische kosten bij ernstig zieke patiënten verlagen (,).

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat glutaminesupplementen ook de immuunfunctie kunnen verbeteren bij dieren die zijn geïnfecteerd met bacteriën of virussen (,).

Er is echter geen sterke ondersteuning voor de voordelen bij gezonde volwassenen, en in de behoeften van deze personen kan worden voorzien door middel van een dieet en de natuurlijke productie van het lichaam ().

Samenvatting Glutamine speelt een belangrijke rol bij de immuunfunctie. Tijdens ziekte of letsel kan het lichaam er echter niet genoeg van produceren. Glutaminesupplementen kunnen de immuunfunctie helpen verbeteren en eiwitvoorraden in het lichaam behouden.

Het speelt een rol bij de darmgezondheid

De voordelen van het immuunsysteem van glutamine houden verband met zijn rol in de darmgezondheid.

In het menselijk lichaam worden de darmen beschouwd als het grootste deel van het immuunsysteem.

Dit komt door de vele darmcellen met immuunfuncties, evenals de biljoenen bacteriën die in je darmen leven en die invloed hebben op je immuungezondheid ().

Glutamine is een belangrijke energiebron voor darm- en immuuncellen (,).

Het helpt ook om de barrière tussen de binnenkant van uw darmen en de rest van uw lichaam te behouden, en beschermt zo tegen een lekkende darm (,).

Dit voorkomt dat schadelijke bacteriën of gifstoffen vanuit uw darmen in de rest van uw lichaam terechtkomen ().

Bovendien is het belangrijk voor de normale groei en het onderhoud van de cellen in de darm (,).

Vanwege de belangrijke rol van de darmen in het immuunsysteem, kan glutamine uw algehele immuungezondheid ten goede komen door de darmcellen te ondersteunen (,).

Samenvatting Je darmen vormen een belangrijk onderdeel van je immuunsysteem. Glutamine is een energiebron voor darm- en immuuncellen. Het helpt ook om de barrière tussen de darmen en de rest van uw lichaam te behouden en helpt bij een goede groei van darmcellen.

Effecten op spiergroei en trainingsprestaties

Vanwege zijn rol als bouwsteen van eiwitten, hebben sommige onderzoekers getest of het nemen van glutamine als supplement de spiergroei of de trainingsprestaties verbetert.

In één onderzoek namen 31 mensen glutamine of een placebo gedurende zes weken krachttraining ().

Tegen het einde van de studie vertoonden beide groepen verbeterde spiermassa en kracht. Er waren echter geen verschillen tussen de twee groepen.

Aanvullende studies hebben ook aangetoond dat het geen effect heeft op spiermassa of prestatie (,).

Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat glutaminesupplementen spierpijn kunnen verminderen en het herstel kunnen verbeteren na intensieve training ().

Een studie toonde zelfs aan dat glutamine of glutamine plus koolhydraten een bloedmarker van vermoeidheid tijdens twee uur hardlopen kunnen helpen verminderen ().

Het is ook gebruikt om de immuunfunctie van atleten te versterken, maar de resultaten variëren (,,).

Uit ander onderzoek is gebleken dat het het herstel van de koolhydraatvoorraden (glycogeen) in spieren niet verbeterde wanneer het werd toegevoegd aan koolhydraten en bepaalde aminozuren ().

Uiteindelijk is er geen bewijs dat deze supplementen voordelen bieden voor spiergroei of kracht. Er is beperkte ondersteuning voor andere effecten, maar er is meer onderzoek nodig.

Het is ook belangrijk op te merken dat veel atleten een hoge eiwitinname hebben in hun normale dieet, wat betekent dat ze mogelijk grote hoeveelheden glutamine consumeren, zelfs zonder supplementen ().

Samenvatting Er is weinig ondersteuning voor het gebruik van glutaminesupplementen voor spiergroei of krachtprestaties. Ze kunnen echter vermoeidheid verminderen of spierpijn verminderen tijdens en na het sporten.

Dosering, veiligheid en bijwerkingen

Aangezien glutamine een aminozuur is dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt en in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen, hoeft het in normale hoeveelheden niet schadelijk te zijn.

Er wordt geschat dat een typisch dieet 3 tot 6 gram per dag kan bevatten, hoewel deze hoeveelheid kan variëren op basis van de soorten en hoeveelheden voedsel die worden geconsumeerd (10).

Studies naar glutaminesupplementen hebben een grote verscheidenheid aan doses gebruikt, variërend van ongeveer 5 gram per dag tot hoge doses van ongeveer 45 gram per dag gedurende zes weken ().

Hoewel er geen negatieve bijwerkingen werden gemeld bij deze hoge dosering, werden de bloedveiligheidsmarkers niet specifiek onderzocht.

Andere studies hebben minimale veiligheidsproblemen gerapporteerd met betrekking tot kortstondige suppletie tot 14 gram per dag ().

Over het algemeen wordt aangenomen dat het gebruik van supplementen op korte termijn waarschijnlijk veilig is. Sommige wetenschappers hebben echter hun bezorgdheid geuit over het aanhoudende gebruik ervan ().

Het toevoegen van glutamine aan een normaal dieet kan een verscheidenheid aan veranderingen veroorzaken in de manier waarop het lichaam aminozuren absorbeert en verwerkt. Toch zijn de langetermijneffecten van deze veranderingen onbekend ().

Daarom is er meer informatie nodig over suppletie op de lange termijn, vooral bij hoge doses.

Het is mogelijk dat glutaminesupplementen niet dezelfde effecten hebben als u een dierlijk, eiwitrijk dieet volgt in vergelijking met een plantaardig, eiwitarm dieet.

Als u een plantaardig dieet volgt met een laag glutaminegehalte, kunt u mogelijk supplementen consumeren terwijl u er nog steeds een normale dagelijkse hoeveelheid van krijgt.

Als u besluit een glutaminesupplement te nemen, kunt u waarschijnlijk het beste beginnen met een conservatieve dosis van ongeveer 5 gram per dag.

Samenvatting De inname van de glutamine die in voedingsmiddelen wordt aangetroffen, evenals het gebruik van supplementen op korte termijn, is veilig. Glutaminesupplementen kunnen echter van invloed zijn op de manier waarop uw lichaam aminozuren verwerkt. Er zijn meer studies nodig over hun langdurig gebruik.

Het komt neer op

Glutamine is een aminozuur dat in twee vormen voorkomt: L-glutamine en D-glutamine.

L-glutamine is de belangrijke vorm, die van nature in het lichaam wordt geproduceerd en in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Geschat wordt dat een typisch dieet 3 tot 6 gram per dag bevat.

Het levert brandstof voor immuun- en darmcellen en helpt de verbindingen in de darmen sterk te houden.

In tijden dat uw lichaam geen optimale hoeveelheden kan produceren, zoals tijdens een blessure of een ernstige ziekte, kan het aanvullen ervan gunstig zijn voor uw immuungezondheid en herstel.

Glutamine wordt ook vaak gebruikt als sportsupplement, maar het meeste onderzoek ondersteunt de effectiviteit ervan niet.

Suppletie lijkt op korte termijn veilig, maar er is meer onderzoek nodig naar de effecten op lange termijn.

Overweeg voordat u een glutaminesupplement inneemt of de reden om het in te nemen wordt ondersteund door actueel bewijs.