15 eenvoudige manieren om uw inname van koolhydraten te verminderen

Inhoud

• 1. Elimineer met suiker gezoete dranken
• 2. Bezuinigen op brood
• 3. Stop met het drinken van vruchtensap
• 4. Kies voor koolhydraatarme snacks
• 5. Eet eieren of ander koolhydraatarm ontbijt
• 6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker
• 7. Vraag bij restaurants om groenten in plaats van aardappelen of brood
• 8. Vervang tarwebloem met een laag koolhydraatgehalte
• 9. Vervang melk door amandel- of kokosmelk
• 10. Benadruk niet-zetmeelrijke groenten
• 11. Kies zuivel met weinig koolhydraten
• 12. Eet gezond eiwitrijk voedsel
• 13. Bereid voedsel met gezonde vetten
• 14. Begin met het lezen van voedseletiketten
• 15. Tel koolhydraten met een Nutrition Tracker
• Bericht om mee naar huis te nemen

Bezuinigen op koolhydraten kan grote voordelen hebben voor uw gezondheid.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten u kunnen helpen om af te vallen en diabetes of prediabetes onder controle te houden (1, 2, 3).

Hier zijn 15 eenvoudige manieren om uw inname van koolhydraten te verminderen.

1. Elimineer met suiker gezoete dranken

Met suiker gezoete dranken zijn erg ongezond.

Ze bevatten veel toegevoegde suikers, wat verband houdt met een verhoogd risico op insulineresistentie, diabetes type 2 en obesitas bij overmatig gebruik (4, 5, 6).

Een blikje suikerhoudende frisdrank van 12 ounce (354 ml) bevat 38 gram koolhydraten en een gezoete ijsthee van 12 ounce heeft 36 gram koolhydraten. Deze komen volledig uit suiker (7, 8).

Als u minder koolhydraten wilt eten, moet het vermijden van met suiker gezoete dranken een van de eerste dingen zijn die u doet.

Als je iets verfrissends met een smaakje wilt drinken, voeg dan wat citroen of limoen toe aan frisdrank of ijsthee. Gebruik indien nodig een kleine hoeveelheid caloriearme zoetstof.

Bottom Line: Suikerhoudende dranken bevatten veel koolhydraten en toegevoegde suiker. Het vermijden ervan kan uw inname van koolhydraten aanzienlijk verminderen.

2. Bezuinigen op brood

Brood is een hoofdvoedsel in veel diëten. Helaas bevat het ook veel koolhydraten en over het algemeen weinig vezels.

Dit geldt vooral voor witbrood gemaakt van geraffineerde granen, wat een negatieve invloed kan hebben op gezondheid en gewicht (9).

Zelfs voedzame broden zoals rogge bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per plak. En slechts een paar daarvan zijn vezels, het enige bestanddeel van koolhydraten dat niet wordt verteerd en geabsorbeerd (10).

Hoewel volkorenbrood vitamines en mineralen bevat, zijn er veel andere voedingsmiddelen die dezelfde voedingsstoffen leveren met veel minder koolhydraten.

Deze gezonde voeding bevat groenten, noten en zaden.

Het kan echter moeilijk zijn om het brood helemaal op te geven. Als je het moeilijk vindt, probeer dan een van deze heerlijke koolhydraatarme broodrecepten die gemakkelijk te maken zijn.

Bottom Line: Volkorenbrood bevat enkele belangrijke voedingsstoffen, maar deze zijn te vinden in veel andere voedingsmiddelen die minder koolhydraten bevatten.

3. Stop met het drinken van vruchtensap

In tegenstelling tot heel fruit bevat vruchtensap weinig tot geen vezels en zit het vol met suiker.

Hoewel het wat vitamines en mineralen bevat, is het niet beter dan met suiker gezoete dranken in termen van suiker en koolhydraten. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap (11).

Zo bevat 12 oz (354 ml) 100% appelsap 48 gram koolhydraten, waarvan de meeste suiker (12).

Het is het beste om sap volledig te vermijden. Probeer in plaats daarvan je water op smaak te brengen door een schijfje sinaasappel of citroen toe te voegen.

Bottom Line: Vruchtensap bevat evenveel koolhydraten als met suiker gezoete dranken. Voeg in plaats van sap te drinken een kleine hoeveelheid fruit toe aan water.

4. Kies voor koolhydraatarme snacks

Koolhydraten kunnen snel ophopen in snacks zoals chips, pretzels en crackers.

Dit soort voedsel is ook niet erg bevredigend.

Een studie toonde aan dat vrouwen zich voller voelden en 100 minder calorieën aten tijdens het avondeten wanneer ze een eiwitrijke snack aten, vergeleken met een eiwitarme (13).

Het hebben van een koolhydraatarme snack die eiwitten bevat, is de beste strategie wanneer de honger toeslaat tussen maaltijden.

Hier zijn een paar gezonde snacks die minder dan 5 gram verteerbare (netto) koolhydraten bevatten per portie van 1 oz (28 gram) en ook wat eiwitten:

• Amandelen: 6 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
• Pinda's: 6 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
• Macadamia noten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
• Hazelnoten: 5 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
• Pecannoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels.
• Walnoten: 4 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels.
• Kaas: Minder dan 1 gram koolhydraten.

Bottom Line: Zorg ervoor dat je gezonde koolhydraatarme snacks zoals noten en kaas bij de hand hebt voor het geval je honger krijgt tussen de maaltijden door.

5. Eet eieren of ander koolhydraatarm ontbijt

Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtproducten bevatten vaak veel koolhydraten.

Een halve kop (55 gram) granola-granen heeft bijvoorbeeld meestal ongeveer 30 gram verteerbare koolhydraten, zelfs voordat melk wordt toegevoegd (14).

Omgekeerd zijn eieren een ideaal ontbijt als je koolhydraten wilt verminderen.

Om te beginnen bevat elk ei minder dan 1 gram koolhydraten. Ze zijn ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, die je kunnen helpen om je urenlang vol te voelen en de rest van de dag minder calorieën te eten (15, 16, 17).

Bovendien zijn eieren uiterst veelzijdig en kunnen ze op veel manieren worden bereid, inclusief hard koken voor een ontbijt onderweg.

Voor ontbijtrecepten met eieren en ander koolhydraatarm voedsel, lees dit: 18 koolhydraatarme ontbijtrecepten.

Bottom Line: Als u voor het ontbijt eieren of ander eiwitrijk, koolhydraatarm voedsel kiest, kunt u zich urenlang vol en tevreden voelen.

6. Gebruik deze zoetstoffen in plaats van suiker

Suiker gebruiken om voedsel en dranken te zoeten is geen gezonde praktijk, vooral niet op een koolhydraatarm dieet.

Een eetlepel witte of bruine suiker bevat 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, dat is 50% fructose en 50% glucose (18, 19).

Hoewel honing misschien gezonder lijkt, is het nog hoger in koolhydraten. Een eetlepel levert 17 gram koolhydraten, met ongeveer hetzelfde percentage fructose en glucose als suiker (20).

Leren om van de natuurlijke smaak van voedsel te genieten zonder enige zoetstof toe te voegen, kan uiteindelijk het beste zijn.

Hier zijn echter een paar veilige suikervrije zoetstoffen die zelfs enkele bescheiden gezondheidsvoordelen kunnen hebben:

• Stevia: Stevia is afkomstig van de stevia-plant, afkomstig uit Zuid-Amerika. In dierstudies is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel helpt verlagen en de insulinegevoeligheid verhoogt (21, 22).
• Erythritol: Erythritol is een soort suikeralcohol die naar suiker smaakt, de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte niet verhoogt en kan gaatjes helpen voorkomen door plaque-veroorzakende bacteriën te doden (23, 24).
• Xylitol: Een andere suikeralcohol, xylitol, helpt ook de bacteriën te bestrijden die tandbederf veroorzaken. Bovendien suggereert dieronderzoek dat het de insulineresistentie kan verminderen en kan beschermen tegen obesitas (25, 26).

Bottom Line: Het gebruik van alternatieven met een laag caloriegehalte kan u helpen uw inname van koolhydraten laag te houden zonder de zoetheid helemaal op te geven.

7. Vraag bij restaurants om groenten in plaats van aardappelen of brood

Uit eten gaan kan een uitdaging zijn in de beginfase van een koolhydraatarm dieet.

Zelfs als u vlees of vis bestelt zonder paneermeel of jus, ontvangt u meestal een zetmeel aan de zijkant.

Dit zijn vaak aardappelen, pasta, brood of broodjes.

Deze zetmelen kunnen echter 30 gram koolhydraten aan uw maaltijd of meer toevoegen. Het hangt af van de portiegrootte, die vaak behoorlijk groot is.

Vraag in plaats daarvan uw server om koolhydraatarme groenten te vervangen in plaats van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Als uw maaltijd al een kant van groenten bevat, kunt u nog een portie krijgen, zolang de groenten niet-zetmeelachtig zijn.

Bottom Line: Groenten krijgen in plaats van aardappelen, pasta of brood als je uit eten gaat, kan veel koolhydraten besparen.

8. Vervang tarwebloem met een laag koolhydraatgehalte

Tarwemeel is een koolhydraatrijk ingrediënt in de meeste gebakken producten, waaronder brood, muffins en koekjes. Het wordt ook gebruikt voor het coaten van vlees en vis voorafgaand aan bakken of bakken.

Zelfs volkoren meel, dat meer vezels bevat dan geraffineerd wit meel, heeft 61 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram (3,5 gram) (27).

Gelukkig is meel gemaakt van noten en kokosnoten een geweldig alternatief en overal verkrijgbaar bij supermarkten en bij online retailers.

100 gram amandelmeel bevat minder dan 11 gram verteerbare koolhydraten en 100 gram kokosmeel bevat 21 gram verteerbare koolhydraten (28, 29).

Deze melen kunnen worden gebruikt om voedsel voor het bakken te coaten, maar ook in recepten die tarwemeel vereisen. Omdat ze echter geen gluten bevatten, zal de textuur van het eindproduct vaak niet hetzelfde zijn.

Amandel- en kokosmeel werken het best in recepten voor muffins, pannenkoeken en soortgelijke zachte, gebakken producten.

Bottom Line: Gebruik amandel- of kokosmeel in plaats van tarwemeel in gebakken goederen of bij het coaten van voedsel voorafgaand aan bakken of bakken.

9. Vervang melk door amandel- of kokosmelk

Melk is voedzaam, maar bevat ook vrij veel koolhydraten omdat het een soort suiker bevat die lactose wordt genoemd.

Een 8-ounce (240 ml) glas volle of magere melk bevat 12-13 gram koolhydraten (30).

Een scheutje melk toevoegen aan je koffie of thee is prima.

Maar als u melk per glas of in lattes of shakes drinkt, kan dit uiteindelijk veel koolhydraten bijdragen.

Er zijn verschillende melkvervangers verkrijgbaar. De meest populaire zijn kokos- en amandelmelk, maar er zijn ook soorten gemaakt van andere noten en hennep. Vitamine D, calcium en andere vitamines en mineralen worden vaak toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren.

Deze dranken zijn voornamelijk water en het gehalte aan koolhydraten is meestal erg laag. De meeste hebben 2 gram verteerbare koolhydraten of minder per portie (31).

Sommige bevatten echter suiker, dus zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst en het voedingsetiket controleert om er zeker van te zijn dat u een ongezoete, koolhydraatarme drank krijgt.

Bottom Line: Gebruik amandelmelk, kokosmelk of andere alternatieve koolhydraatarme melkvervangers in plaats van gewone melk.

10. Benadruk niet-zetmeelrijke groenten

Groenten zijn een waardevolle bron van voedingsstoffen en vezels op een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantaardige stoffen), waarvan vele fungeren als antioxidanten die je helpen beschermen tegen ziekten (32).

Het is echter belangrijk om niet-zetmeelachtige soorten te selecteren om uw inname van koolhydraten laag te houden.

Bepaalde wortelgroenten en peulvruchten, zoals wortels, bieten, zoete aardappelen, erwten, limabonen en maïs, bevatten matig veel koolhydraten.

Gelukkig zijn er veel heerlijke, voedzame koolhydraatarme groenten die je kunt eten.

Lees dit voor meer informatie: de 21 beste koolhydraatarme groenten.

Bottom Line: Kies niet-zetmeelrijke groenten om uw inname van koolhydraten laag te houden terwijl u een hoge inname van voedingsstoffen en vezels behoudt.

11. Kies zuivel met weinig koolhydraten

Zuivelproducten zijn heerlijk en kunnen heel gezond zijn.

Om te beginnen bevatten ze calcium, magnesium en andere belangrijke mineralen.

Zuivel bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), een type vetzuur waarvan in verschillende onderzoeken is aangetoond dat het vetverlies bevordert (33).

Sommige zuivelproducten zijn echter slechte keuzes bij een koolhydraatarm dieet. Zo zijn yoghurt met fruitsmaak, yoghurtijs en pudding vaak beladen met suiker en bevatten ze veel koolhydraten.

Aan de andere kant bevatten Griekse yoghurt en kaas veel minder koolhydraten en is aangetoond dat ze de eetlust verminderen, de volheid bevorderen, de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hartziekten verminderen (34, 35, 36, 37).

Hier zijn een paar goede zuivelkeuzes, samen met het aantal koolhydraten per 100 gram (3,5 oz):

• Griekse yoghurt: 4 gram koolhydraten.
• Kaas (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram koolhydraten.
• Ricotta kaas: 3 gram koolhydraten.
• Kwark: 3 gram koolhydraten.

Bottom Line: Kies Griekse yoghurt en kaas om de voordelen van zuivel met weinig koolhydraten te verkrijgen.

12. Eet gezond eiwitrijk voedsel

Het eten van een goede eiwitbron bij elke maaltijd kan het gemakkelijker maken om koolhydraten te verminderen, en het is vooral belangrijk als je probeert af te vallen.

Eiwit stimuleert de afgifte van het "volheidshormoon" PYY, vermindert de honger, helpt het hunkeren naar voedsel te bestrijden en beschermt de spiermassa tijdens het afvallen (38, 39, 40).

Eiwit heeft ook een veel hogere thermische waarde in vergelijking met vet of koolhydraten, wat betekent dat de stofwisseling van je lichaam meer toeneemt bij het verteren en metaboliseren ervan (41).

Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd ten minste één portie uit deze lijst met eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen opneemt:

• Vlees
• Gevogelte
• Vis
• Eieren
• Noten
• Kaas
• Kwark
• Griekse yoghurt
• Wei-eiwitpoeder

Bottom Line: Het consumeren van gezonde eiwitten bij elke maaltijd kan je helpen je vol te voelen, onbedwingbare trek te bestrijden en je stofwisseling te versnellen.

13. Bereid voedsel met gezonde vetten

Vet vervangt sommige koolhydraten en maakt doorgaans meer dan 50% van de calorieën uit op een koolhydraatarm dieet.

Daarom is het belangrijk om vetten te kiezen die niet alleen smaak toevoegen, maar ook uw gezondheid ten goede komen.

Twee van de gezondste keuzes zijn vierge kokosolie en extra vierge olijfolie.

Virgin kokosolie is een zeer verzadigd vet dat zeer stabiel is bij hoge kooktemperaturen. Het meeste van zijn vet bestaat uit triglyceriden met middellange ketens (MCT's), die buikvet kunnen verminderen en het HDL-cholesterol kunnen verhogen (42, 43).

Bovendien kunnen deze MCT's ook de eetlust verminderen. In één onderzoek aten mannen die een MCT-rijk ontbijt aten significant minder calorieën tijdens de lunch dan mannen die een ontbijt aten met veel triglyceriden met lange ketens (44).

Van extra vierge olijfolie is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, de functie van de cellen langs uw bloedvaten verbetert en gewichtstoename helpt voorkomen (45, 46, 47).

Bottom Line: Het bereiden van koolhydraatarme voedingsmiddelen met gezonde vetten kan de smaak verbeteren, gevoelens van volheid bevorderen en uw gezondheid verbeteren.

14. Begin met het lezen van voedseletiketten

Door naar voedseletiketten te kijken, kan waardevolle informatie worden verkregen over het koolhydraatgehalte van verpakt voedsel.

De sleutel is weten waar te kijken en of er berekeningen moeten worden uitgevoerd.

Als je buiten de VS woont, is de vezel in het gedeelte met koolhydraten al in mindering gebracht.

Als je in de VS woont, kun je de gram vezels van de koolhydraten aftrekken om het verteerbare ("netto") koolhydraatgehalte te krijgen.

Het is ook belangrijk om te kijken hoeveel porties er in het pakket zitten, omdat het vaak meer dan één is.

Als een trailmix 7 gram koolhydraten per portie en in totaal 4 porties bevat, neem je uiteindelijk 28 gram koolhydraten in als je de hele zak eet.

U kunt hier meer informatie vinden over het lezen van voedseletiketten: Voedseletiketten lezen zonder bedrogen te worden.

Bottom Line: Als u voedseletiketten leest, kunt u bepalen hoeveel koolhydraten er in verpakt voedsel zitten.

15. Tel koolhydraten met een Nutrition Tracker

Een voedingstracker is een geweldig hulpmiddel om je dagelijkse voedselinname bij te houden. De meeste zijn beschikbaar als apps voor smartphones en tablets, maar ook online.

Wanneer u voor elke maaltijd en snack uw voedselinname invoert, worden koolhydraten en andere voedingsstoffen automatisch berekend.

Enkele van de meest populaire voedingsvolgprogramma's zijn MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay en Cron-o-Meter.

Deze programma's berekenen uw voedingsbehoeften op basis van uw gewicht, leeftijd en andere factoren, maar u kunt uw dagelijkse koolhydraatdoel aanpassen en wijzigen wanneer u maar wilt.

De meeste informatie in de voedseldatabases is betrouwbaar. Houd er echter rekening mee dat met sommige van deze programma's mensen aangepaste voedingsinformatie kunnen toevoegen die mogelijk niet altijd nauwkeurig is.

Bottom Line: Het gebruik van een app voor het bijhouden van voeding of een online programma kan u helpen uw koolhydraatconsumptie te controleren en af ​​te stemmen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Overstappen op een gezonde, koolhydraatarme levensstijl kan relatief eenvoudig zijn als u over de juiste informatie en hulpmiddelen beschikt.

Als je je afvraagt ​​hoe je een koolhydraatarm dieet kunt structureren, dan is hier een gedetailleerd koolhydraatarm maaltijdplan voor beginners.