10 tips om cholesterol te verlagen met uw dieet

Inhoud

• 1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels
• 2. Geniet van veel fruit en groenten
• 3. Kook met kruiden en specerijen
• 4. Eet een verscheidenheid aan onverzadigde vetten
• 5. Vermijd kunstmatige transvetten
• 6. Eet minder toegevoegde suikers
• 7. Geniet van een mediterraan dieet
• 8. Eet meer soja
• 9. Drink groene thee
• 10. Probeer cholesterolverlagende supplementen
• Het komt neer op

Cholesterol is een wasachtige stof die door uw lever wordt geproduceerd en wordt verkregen door het eten van dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren.

Uw lever zal minder cholesterol produceren als u veel van deze stof uit voedsel consumeert, dus cholesterol in de voeding heeft zelden een grote invloed op het totale cholesterolgehalte.

Het eten van grote hoeveelheden verzadigd vet, transvet en suikers kan echter het cholesterolgehalte verhogen.

Houd er rekening mee dat er verschillende soorten cholesterol zijn.

Hoewel "goede" HDL-cholesterol gunstig kan zijn voor uw gezondheid, zijn hoge niveaus van "slechte" LDL-cholesterol, vooral wanneer ze geoxideerd zijn, in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes (1, 2, 3, 4) .

Dat komt omdat geoxideerd LDL-cholesterol eerder aan de wanden van uw bloedvaten blijft plakken en plaques vormt die deze bloedvaten verstoppen.

Hier zijn 10 tips om cholesterol te verlagen met uw dieet en uw risico op hartaandoeningen te helpen verminderen.

1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels

Oplosbare vezels worden in grote hoeveelheden aangetroffen in bonen, peulvruchten, volle granen, vlas, appels en citrus (5).

Mensen missen de juiste enzymen om oplosbare vezels af te breken, dus het beweegt door je spijsverteringskanaal, absorbeert water en vormt een dikke pasta.

Tijdens het reizen absorbeert oplosbare vezels gal, een stof die door uw lever wordt geproduceerd om vetten te helpen verteren. Uiteindelijk worden zowel de vezels als de aangehechte gal uitgescheiden in je ontlasting.

Gal is gemaakt van cholesterol, dus wanneer uw lever meer gal moet maken, trekt het cholesterol uit uw bloedbaan, wat op natuurlijke wijze het cholesterolgehalte verlaagt.

Regelmatige consumptie van oplosbare vezels gaat gepaard met een verlaging van 5-10% van zowel het totale cholesterol als het "slechte" LDL-cholesterol in slechts vier weken (5).

Het wordt aanbevolen om elke dag ten minste 5-10 gram oplosbare vezels te eten voor de maximale cholesterolverlagende effecten, maar er zijn voordelen waargenomen bij een nog lagere inname van 3 gram per dag (6, 7).

Overzicht Oplosbare vezels verlagen het cholesterol door reabsorptie van gal in uw darm te voorkomen, wat leidt tot uitscheiding van gal in de ontlasting. Je lichaam haalt cholesterol uit de bloedbaan om meer gal te maken, waardoor het niveau daalt.

2. Geniet van veel fruit en groenten

Het eten van groenten en fruit is een gemakkelijke manier om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

Studies tonen aan dat volwassenen die elke dag minstens vier porties fruit en groenten consumeren, ongeveer 6% lagere LDL-cholesterolwaarden hebben dan mensen die minder dan twee porties per dag eten (8).

Groenten en fruit bevatten ook een hoog aantal antioxidanten, die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert en plaques in uw bloedvaten vormt (9, 10).

Samen kunnen deze cholesterolverlagende en antioxiderende effecten uw risico op hartaandoeningen verminderen.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die de meeste groenten en fruit eten een 17% lager risico hebben op het ontwikkelen van hartaandoeningen over 10 jaar vergeleken met degenen die de minste eten (11).

Overzicht Het dagelijks eten van ten minste vier porties fruit en groenten kan het LDL-cholesterolgehalte verlagen en de LDL-oxidatie verminderen, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen.

3. Kook met kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen zijn voedingskrachtcentrales boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten.

Studies bij mensen hebben aangetoond dat knoflook, kurkuma en gember vooral effectief zijn bij het verlagen van cholesterol wanneer ze regelmatig worden gegeten (12, 13, 14).

In feite is het eten van slechts één teentje knoflook gedurende drie maanden voldoende om het totale cholesterol met 9% te verlagen (15).

Naast het verlagen van cholesterol, bevatten kruiden en specerijen antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor de vorming van plaques in uw bloedvaten wordt verminderd (15).

Hoewel kruiden en specerijen doorgaans niet in grote hoeveelheden worden gegeten, kunnen ze aanzienlijk bijdragen aan de totale hoeveelheid antioxidanten die elke dag wordt geconsumeerd (16).

Gedroogde oregano, salie, munt, tijm, kruidnagel, piment en kaneel bevatten enkele van de hoogste aantallen antioxidanten, evenals verse kruiden zoals oregano, marjolein, dille en koriander (16, 17).

Overzicht Zowel verse als gedroogde kruiden en specerijen kunnen het cholesterolgehalte helpen verlagen. Ze bevatten antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert.

4. Eet een verscheidenheid aan onverzadigde vetten

Er zijn twee hoofdsoorten vetten in voedsel: verzadigd en onverzadigd.

Op chemisch niveau bevatten verzadigde vetten geen dubbele bindingen en zijn ze zeer recht, waardoor ze stevig kunnen worden ingepakt en bij kamertemperatuur stevig blijven.

Onverzadigde vetten bevatten ten minste één dubbele binding en hebben een gebogen vorm, waardoor ze niet zo stevig aan elkaar vast komen te zitten. Deze eigenschappen maken ze vloeibaar bij kamertemperatuur.

Onderzoek toont aan dat het vervangen van de meeste van uw verzadigde vetten door onverzadigde vetten in slechts acht weken tijd het totale cholesterol met 9% en het "slechte" LDL-cholesterol met 11% kan verlagen (18).

Langetermijnstudies hebben ook aangetoond dat mensen die meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten eten, na verloop van tijd een lager cholesterolgehalte hebben (19).

Voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, vette vis en noten bevatten voldoende hart-gezonde onverzadigde vetten, dus het is gunstig om ze regelmatig te eten (20, 21, 22, 23).

Overzicht Het eten van meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten is in de loop van de tijd in verband gebracht met een lager totaal cholesterol en "slechte" LDL-waarden. Vooral avocado's, olijven, vette vis en noten zijn rijk aan onverzadigde vetten.

5. Vermijd kunstmatige transvetten

Hoewel transvetten van nature voorkomen in rood vlees en zuivelproducten, is de meeste mensen de belangrijkste bron van kunstmatig transvet dat in veel restaurants en verwerkt voedsel wordt gebruikt (24).

Kunstmatige transvetten worden geproduceerd door het hydrogeneren - of toevoegen van waterstof aan - onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën om hun structuur te veranderen en ze bij kamertemperatuur te laten stollen.

Transvetten zijn een goedkoop alternatief voor natuurlijke verzadigde vetten en worden veel gebruikt door restaurants en voedselproducenten.

Inhoudelijk onderzoek toont echter aan dat het eten van kunstmatige transvetten het "slechte" LDL-cholesterol verhoogt, het "goede" HDL-cholesterol verlaagt en gekoppeld is aan een 23% groter risico op hartaandoeningen (25, 26, 27, 28).

Pas op voor de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" in ingrediëntenlijsten. Deze term geeft aan dat het voedsel transvet bevat en moet worden vermeden (27).

Vanaf juni 2018 is het verboden om kunstmatige transvetten te gebruiken in restaurants en verwerkt voedsel dat in de VS wordt verkocht, dus ze worden veel gemakkelijker te vermijden (29).

Natuurlijk voorkomende transvetten in vlees en zuivelproducten kunnen ook het LDL-cholesterol verhogen. Ze zijn echter in voldoende kleine hoeveelheden aanwezig om over het algemeen niet als een groot gezondheidsrisico te worden beschouwd (30, 31).

Overzicht Kunstmatige transvetten zijn gekoppeld aan hogere LDL-cholesterolwaarden en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Onlangs hebben de VS het gebruik in restaurants en bewerkte voedingsmiddelen verboden, waardoor ze gemakkelijker te vermijden waren.

6. Eet minder toegevoegde suikers

Het zijn niet alleen verzadigde en transvetten die het cholesterolgehalte kunnen verhogen. Te veel toegevoegde suikers eten kan hetzelfde doen (target = "_ blank" 32).

Een studie toonde aan dat volwassenen die 25% van hun calorieën consumeerden uit dranken gemaakt met high-fructose glucosestroop, in slechts twee weken een stijging van 17% in LDL-cholesterol ervoeren (33).

Nog verontrustender is dat fructose het aantal kleine, dichte geoxideerde LDL-cholesteroldeeltjes verhoogt die bijdragen aan hartaandoeningen (34).

Tussen 2005 en 2010 consumeerde naar schatting 10% van de Amerikanen meer dan 25% van hun dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers (35).

Volgens een 14 jaar durende studie hadden deze mensen bijna drie keer meer kans om te overlijden aan hartaandoeningen dan degenen die minder dan 10% van hun calorieën aan toegevoegde suikers kregen (35).

De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 100 calorieën (25 gram) toegevoegde suiker per dag te eten voor vrouwen en kinderen, en niet meer dan 150 calorieën (37,5 gram) per dag voor mannen (36, 37).

U kunt deze doelen bereiken door etiketten zorgvuldig te lezen en waar mogelijk producten zonder toegevoegde suikers te kiezen.

Overzicht Meer dan 25% van uw dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers halen, kan het cholesterolgehalte verhogen en het risico op overlijden door hartaandoeningen meer dan verdubbelen. Verminder door zoveel mogelijk voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers te kiezen.

7. Geniet van een mediterraan dieet

Een van de gemakkelijkste manieren om bovenstaande veranderingen in levensstijl op te nemen, is door een mediterraan dieet te volgen.

Mediterrane diëten zijn rijk aan olijfolie, fruit, groenten, noten, volle granen en vis, en bevatten weinig rood vlees en de meeste zuivelproducten. Alcohol, meestal in de vorm van rode wijn, wordt met mate geconsumeerd bij de maaltijd (38).

Omdat deze manier van eten veel cholesterolverlagende voedingsmiddelen bevat en veel cholesterolverhogende voedingsmiddelen vermijdt, wordt het als zeer gezond voor het hart beschouwd.

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet gedurende ten minste drie maanden het LDL-cholesterol met gemiddeld 8,9 mg per deciliter (dL) verlaagt (39).

Het vermindert ook het risico op hartaandoeningen tot 52% en het risico op overlijden tot 47% wanneer het gedurende ten minste vier jaar wordt gevolgd (38, 40, 41).

Overzicht Mediterrane maaltijden zijn rijk aan fruit, groenten, kruiden, specerijen, vezels en onverzadigde vetten. Het volgen van dit type dieet kan het cholesterolgehalte verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen.

8. Eet meer soja

Sojabonen zijn rijk aan eiwitten en bevatten isoflavonen, plantaardige verbindingen die qua structuur vergelijkbaar zijn met oestrogeen.

Uit onderzoek is gebleken dat soja-eiwit en isoflavonen krachtige cholesterolverlagende effecten hebben en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen (42, 43, 44).

In feite kan het dagelijks eten van soja gedurende ten minste een maand het "goede" HDL-cholesterol met 1,4 mg / dL verhogen en het "slechte" LDL-cholesterol met ongeveer 4 mg / dL verlagen (45, 46).

Minder verwerkte vormen van soja - zoals sojabonen of sojamelk - zijn waarschijnlijk effectiever in het verlagen van cholesterol dan verwerkte soja-eiwitextracten of -supplementen (45).

Overzicht Soja bevat plantaardige eiwitten en isoflavonen die het LDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen bij regelmatig eten wordt verlaagd.

9. Drink groene thee

Groene thee wordt gemaakt door de bladeren van de Camellia sinensis fabriek.

De theebladeren kunnen worden gedrenkt in water om gebrouwen thee te maken of tot poeder te vermalen en te mengen met vloeistof voor matcha groene thee.

Een overzicht van 14 onderzoeken wees uit dat het dagelijks consumeren van groene thee gedurende ten minste twee weken het totale cholesterol verlaagt met ongeveer 7 mg / dL en het "slechte" LDL-cholesterol met ongeveer 2 mg / dL (47, 48).

Dierstudies tonen aan dat groene thee het cholesterol kan verlagen door zowel de productie van LDL door de lever te verminderen als de verwijdering ervan uit de bloedbaan te verhogen (49).

Groene thee is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert en plaques in uw bloedvaten vormt (50, 51).

Het drinken van ten minste vier kopjes per dag biedt de grootste bescherming tegen hartaandoeningen, maar als u slechts één kopje per dag drinkt, kan uw risico op een hartaanval met bijna 20% worden verminderd (52).

Overzicht Het drinken van ten minste één kopje groene thee per dag kan het LDL-cholesterolgehalte verlagen en het risico op een hartaanval met bijna 20% verlagen.

10. Probeer cholesterolverlagende supplementen

Naast een dieet kunnen sommige supplementen op natuurlijke wijze helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

1. Niacine: Dagelijkse supplementen van 1-6 gram niacine kunnen het LDL-cholesterolgehalte in één jaar tot 19% verlagen. Het kan echter bijwerkingen veroorzaken en mag alleen onder medisch toezicht worden ingenomen (53, 54, 55).
2. Psyllium-schil: Psylliumvezels, rijk aan oplosbare vezels, kunnen worden gemengd met water en dagelijks worden geconsumeerd om het cholesterol te verlagen. Uit onderzoek is gebleken dat psylliumvezels een aanvulling vormen op cholesterolverlagende medicijnen (56).
3. L-carnitine: L-carnitine verlaagt het LDL-gehalte en vermindert de oxidatie bij mensen met diabetes. Het nemen van 2 gram per dag gedurende drie maanden kan het geoxideerde cholesterolgehalte vijf keer meer verlagen dan een placebo (57, 58).

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet of supplementenregime begint.

Overzicht Supplementen zoals niacine, psylliumvezels en L-carnitine kunnen het cholesterolgehalte helpen verlagen, maar raadpleeg uw arts voor consumptie.

Het komt neer op

Hoge niveaus van "slechte" LDL-cholesterol - vooral kleine, dichte geoxideerde LDL - zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Dieetveranderingen, zoals het eten van meer fruit en groenten, koken met kruiden en specerijen, het consumeren van oplosbare vezels en het laden van onverzadigde vetten, kunnen het cholesterolgehalte helpen verlagen en deze risico's verminderen.

Vermijd ingrediënten die het LDL-cholesterol verhogen, zoals transvetten en toegevoegde suikers, om cholesterol binnen een gezond bereik te houden.

Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zoals groene thee, soja, niacine, psylliumschil en L-carnitine kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen.

Over het algemeen kunnen veel kleine veranderingen in het dieet uw cholesterolgehalte aanzienlijk verbeteren.