Een dieet met 1.500 calorieën: voedingslijsten, maaltijdplan en meer

Inhoud

• Caloriebehoeften begrijpen
• Een calorietekort creëren voor gewichtsverlies
• Voedsel om te eten op een dieet met 1.500 calorieën
• Eten om te vermijden
• Een voorbeeld van een weekmaaltijd
• maandag
• Ontbijt - Toast met eieren en avocado
• Lunch - Salade Met Gegrilde Kip
• Diner - Kabeljauw Met Quinoa En Broccoli
• dinsdag
• Ontbijt - Gezonde yoghurtkom
• Lunch - Mozzarella Wrap
• Diner - Zalm Met Groenten
• woensdag
• Ontbijt - Havermout
• Lunch - Veggie en Hummus Wrap
• Diner - Chili
• donderdag
• Ontbijt - Pindakaas en Banana Toast Met Eieren
• Lunch - Sushi voor onderweg
• Diner - Black Bean Burger
• vrijdag
• Ontbijt - Ontbijt smoothie
• Lunch - Boerenkoolsalade Met Gegrilde Kip
• Diner - Garnalen Fajitas
• zaterdag
• Ontbijt - Havermout
• Lunch - Tonijnsalade
• Diner - Kip met groenten
• zondag
• Ontbijt - omelet
• Lunch - Chipotle voor onderweg
• Diner - Pasta met pesto en bonen
• Tips voor succesvol gewichtsverlies
• Pas op voor uw calorie-inname
• Eet hele voedingsmiddelen
• Wees actiever
• Maak je niet druk over je gewicht
• Het komt neer op

Wanneer u probeert af te vallen, moet u een calorietekort creëren door minder te eten of door meer te bewegen.

Veel mensen kiezen ervoor om een ​​dieetplan van 1.500 calorieën te volgen om gewicht te verliezen en hun voedselinname onder controle te houden.

Dit artikel legt uit hoe je een dieet van 1500 calorieën kunt volgen, inclusief voedsel om te eten, voedsel om te vermijden en tips voor gezond, langdurig gewichtsverlies.

Caloriebehoeften begrijpen

Hoewel 1.500 calorieën voor veel mensen een goede richtlijn kunnen zijn, moet u uw exacte behoeften berekenen om uw reis van het gewichtsverlies te optimaliseren

Het aantal calorieën dat u nodig heeft, is afhankelijk van veel factoren, waaronder fysieke activiteit, geslacht, leeftijd, doelstellingen voor gewichtsverlies en algehele gezondheid.

Het is belangrijk om in te schatten hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven en af ​​te vallen bij het bepalen van uw behoeften.

Om uw totale caloriebehoefte te berekenen, moet u het totale aantal calorieën berekenen dat u normaal gesproken per dag verbrandt, wat bekend staat als uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) (1).

De eenvoudigste manier om uw TDEE te bepalen, is met behulp van een online rekenmachine of de Mifflin-St. Jeor-vergelijking, een formule waarin u uw lengte, gewicht en leeftijd invoert.

Hier is de Mifflin-St. Jeor-vergelijking voor zowel mannen als vrouwen:

• Mannen: Calorieën per dag = 10x (gewicht in kg) + 6,25x (hoogte in cm) - 5x (leeftijd) + 5
• Dames: Calorieën per dag = 10x (gewicht in kg) + 6,25x (hoogte in cm) - 5x (leeftijd) - 161

Om je TDEE te berekenen, het antwoord van de Mifflin. St. Jeor-vergelijking wordt vervolgens vermenigvuldigd met een getal dat overeenkomt met uw activiteitsniveau, bekend als een activiteitsfactor (2).

Er zijn vijf verschillende activiteitenniveaus:

• Sedentair: x 1.2 (zittende personen die weinig tot geen beweging uitoefenen)
• Lichtelijk actief: x 1.375 (lichte oefening minder dan 3 dagen per week)
• Redelijk actief: x 1,55 (matige lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week)
• Heel actief: x 1.725 (elke dag zware oefeningen)
• Extra actief: x 1,9 (zware inspanning 2 of meer keer per dag)

Na het bepalen van je TDEE door het antwoord van de Mifflin te vermenigvuldigen. St-Jeor-vergelijking met de juiste activiteitsfactor, calorieën kunnen worden aangepast afhankelijk van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Een calorietekort creëren voor gewichtsverlies

Hoewel gewichtsverlies veel complexer is dan de "calorieën in, calorieën uit" manier van denken, moet er in het algemeen een calorietekort worden gecreëerd om lichaamsvet te verliezen.

Meestal wordt een verlaging van 500 calorieën per dag voorgesteld om 1 pond (450 gram) per week te verliezen.

Hoewel dit zou neerkomen op een gewichtsverlies van 52 pond (23,5 kg) in één jaar, toont onderzoek aan dat het gemiddelde gewichtsverlies veel langzamer is.

Gedrags- en biologische factoren, zoals therapietrouw en verschillen in darmbacteriën en metabolische snelheden, leiden ertoe dat mensen met verschillende snelheden afvallen (3, 4).

In een overzicht van 35 onderzoeken werd bijvoorbeeld een gewichtsverlies van 0,004 - 2,5 pond (0,002 - 1,13 kg) per week waargenomen wanneer de calorieën werden beperkt door 240 - 1000 calorieën per dag (5).

In plaats van een onrealistisch doel te stellen, streeft u naar langzaam, consistent gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kg per week.

Aangezien gewichtsverlies echter drastisch verschilt van persoon tot persoon, is het belangrijk om niet ontmoedigd te raken als u niet zo snel afvalt als verwacht.

Door fysieke activiteit op te voeren, minder tijd door te brengen met zitten, toegevoegde suikers te verwijderen en te focussen op heel voedsel, moet u gewichtsverlies versnellen en op het goede spoor blijven.

Overzicht Bepaal uw caloriebehoeften en creëer vervolgens een calorietekort door 500 calorieën van uw TDEE af te trekken. Streef naar een langzaam gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kg per week.

Voedsel om te eten op een dieet met 1.500 calorieën

Wanneer u probeert af te vallen en betere eetgewoonten aan te nemen, is het belangrijk om onverwerkte, hele voedingsmiddelen te kiezen.

Hoewel het volkomen gezond is om af en toe een traktatie te krijgen, moet het grootste deel van uw dieet bestaan ​​uit de volgende voedingsmiddelen:

• Niet-zetmeelrijke groenten: Boerenkool, rucola, spinazie, broccoli, bloemkool, paprika, champignons, asperges, tomaten, etc.
• Vruchten: Bessen, appels, peren, citrusvruchten, meloen, druiven, bananen, enz.
• Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, erwten, zoete aardappelen, bakbananen, pompoen, enz.
• Vis en schaaldieren: Zeebaars, zalm, kabeljauw, venusschelpen, garnalen, sardines, forel, oesters, etc.
• Eieren: Hele eieren bevatten meer voedingsstoffen dan eiwitten.
• Gevogelte en vlees: Kip, kalkoen, rundvlees, bizons, lam, etc.
• Plantaardige eiwitbronnen: Tofu, tempeh, plantaardige eiwitpoeders.
• Volkoren: Haver, bruine rijst, farro, quinoa, bulgur, gerst, gierst, etc.
• Peulvruchten: Kikkererwten, bruine bonen, linzen, zwarte bonen en meer.
• Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie, ongezoete kokosnoot, avocado-olie, kokosolie, etc.
• Zuivelproducten: Volle of magere yoghurt, kefir en volle kazen.
• Zaden, noten en notenpasta: Amandelen, macadamia-noten, pompoenpitten, walnoten, zonnebloempitten, natuurlijke pindakaas, amandelboter en tahin.
• Ongezoete plantaardige melk: Kokos-, amandel-, cashew- en hennepmelk.
• Kruiderijen: Kurkuma, knoflook, oregano, rozemarijn, Spaanse peper, zwarte peper, zout, etc.
• Specerijen: Appelazijn, salsa, citroensap, knoflookpoeder, etc.
• Non-calorie dranken: Water, bruisend water, koffie, groene thee, etc.

Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd veel vezelrijk voedsel en hoogwaardige eiwitbronnen eet.

Eiwit is de meest vullende van de drie macronutriënten en het combineren van een eiwit met vullende vezelbronnen, zoals niet-zetmeelrijke groenten, bonen of bessen, kan overeten helpen voorkomen.

Onderzoek toont aan dat zowel vezelrijke als eiwitrijke diëten effectief zijn in het bevorderen van vetverlies (6, 7).

Overzicht Volwaardig voedsel, zoals groenten, fruit, eieren, vis en noten, zou het grootste deel van elk gezond dieet moeten uitmaken.

Eten om te vermijden

Verwerkt voedsel en toegevoegde suiker moeten tot een minimum worden beperkt in elk gezond plan voor gewichtsverlies.

Het uitsnijden of beperken van de volgende voedingsmiddelen kan u helpen gewicht te verliezen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

• Fast food: Kipnuggets, friet, pizza, hotdogs etc.
• Verfijnde koolhydraten: Wit brood, suikerhoudende granen, witte pasta, bagels, crackers, maïschips, tortilla's, etc.
• Toegevoegde suikers: Zoete snackrepen, snoep, gebak, snoep, tafelsuiker, agave, etc.
• Verwerkt voedsel: Verpakte voedingsmiddelen, vleeswaren (vleeswaren, spek), pastagerechten in dozen, graanrepen, enz.
• Gefrituurd voedsel: Chips, gefrituurd voedsel, donuts, mozzarella-sticks, enz.
• Dieet en magere voedingsmiddelen: Dieetrepen, magere ijsjes, magere chips, diepvriesmaaltijden, caloriearme snoepjes, etc.
• Gezoete dranken: Frisdrank, vruchtensap, energiedranken, gearomatiseerde melk, gezoete koffiedranken, etc.

Hoewel af en toe genieten van een favoriet eten of drinken je afslankdoelen niet zal schaden, zal regelmatig toegeven dat wel doen.

Als u bijvoorbeeld de gewoonte heeft om elke avond na het avondeten ijs te eten, verlaag dan uw inname tot één of twee keer per week een portie ijs.

Bezuinigen op gewoonten die gewichtsverlies belemmeren, kan enige tijd in beslag nemen, maar het is noodzakelijk om uw welzijnsdoelen te bereiken.

Overzicht Fast food, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers moeten worden beperkt bij het volgen van een voedzaam dieet om af te vallen.

Een voorbeeld van een weekmaaltijd

Hier is een voedzaam, weekmenu met 1.500 calorieën.

De maaltijden kunnen worden aangepast aan elke dieetvoorkeur, inclusief vegetariërs en mensen die glutenvrij eten.

De volgende maaltijden bevatten elk ongeveer 500 calorieën (8):

maandag

Ontbijt - Toast met eieren en avocado

• 2 eieren
• 1 plakje Ezechiël toast
• 1/2 avocado

Lunch - Salade Met Gegrilde Kip

• 2 kopjes (40 gram) spinazie
• 4 ons (112 gram) gegrilde kip
• 1/2 kop (120 gram) kikkererwten
• 1/2 kop (25 gram) geraspte wortels
• 1 ons (28 gram) geitenkaas
• Balsamico azijn

Diner - Kabeljauw Met Quinoa En Broccoli

• 5 ons (140 gram) gebakken kabeljauw
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 3/4 kop (138 gram) quinoa
• 2 kopjes (176 gram) geroosterde broccoli

dinsdag

Ontbijt - Gezonde yoghurtkom

• 1 kopje (245 gram) volle yoghurt
• 1 kopje (123 gram) frambozen
• 2 eetlepels (28 gram) gesneden amandelen
• 2 eetlepels (28 gram) chiazaad
• 1 eetlepel (14 gram) ongezoete kokosnoot

Lunch - Mozzarella Wrap

• 2 ons (46 gram) verse mozzarella
• 1 kopje (140 gram) zoete rode paprika
• 2 plakjes tomaat
• 1 eetlepel (15 gram) pesto
• 1 kleine, volkoren wrap

Diner - Zalm Met Groenten

• 1 kleine zoete aardappel (60 gram)
• 1 theelepel (5 gram) boter
• 4 ons (112 gram) in het wild gevangen zalm
• 1 kopje (88 gram) geroosterde spruitjes

woensdag

Ontbijt - Havermout

• 1 kop (81 gram) havermout gekookt in 1 kop (240 ml) ongezoete amandelmelk
• 1 kopje (62 gram) gesneden appel
• 1/2 theelepel kaneel
• 2 eetlepels (32 gram) natuurlijke pindakaas

Lunch - Veggie en Hummus Wrap

• 1 kleine volkoren wrap
• 2 eetlepels (32 gram) hummus
• 1/2 avocado
• 2 plakjes tomaat
• 1 kopje (20 gram) verse rucola
• 1 ons (28 gram) munsterkaas

Diner - Chili

• 3 ons (84 gram) gemalen kalkoen
• 1/2 kop (120 gram) zwarte bonen
• 1/2 kop (120 gram) bruine bonen
• 1 kop (224 gram) geplette tomaten

donderdag

Ontbijt - Pindakaas en Banana Toast Met Eieren

• 2 gebakken eieren
• 1 plakje Ezechiël toast
• 2 eetlepels (32 gram) natuurlijke pindakaas
• 1/2 gesneden banaan

Lunch - Sushi voor onderweg

• 1 sushi roll komkommer en avocado gemaakt met bruine rijst
• 1 groentebroodje met bruine rijst
• 2 stuks zalmsashimi en een groene salade

Diner - Black Bean Burger

• 1 kopje (240 gram) zwarte bonen
• 1 ei
• Gehakte ui
• Gesneden knoflook
• 1 eetlepel (14 gram) paneermeel
• 2 kopjes (20 gram) gemengde groenten
• 1 ons (28 gram) fetakaas

vrijdag

Ontbijt - Ontbijt smoothie

• 1 bolletje erwtenproteïnepoeder
• 1 kopje (151 gram) bevroren bramen
• 1 kopje (240 ml) kokosmelk
• 1 eetlepel (16 gram) cashewboter
• 1 eetlepel (14 gram) hennepzaden

Lunch - Boerenkoolsalade Met Gegrilde Kip

• 2 kopjes (40 gram) boerenkool
• 4 ons (112 gram) gegrilde kip
• 1/2 kop (120 gram) linzen
• 1/2 kop (25 gram) geraspte wortels
• 1 kopje (139 gram) kerstomaatjes
• 1 ons (28 gram) geitenkaas
• Balsamico azijn

Diner - Garnalen Fajitas

• 4 ons (112 gram) gegrilde garnalen
• 2 kopjes (278 gram) uien en paprika gebakken in 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 2 kleine maïstortilla's
• 1 eetlepel volle zure room
• 1 ons (28 gram) geraspte kaas

zaterdag

Ontbijt - Havermout

• 1 kop (81 gram) havermout gekookt in 1 kop (240 ml) ongezoete amandelmelk
• 1 kopje (123 gram) bosbessen
• 1/2 theelepel kaneel
• 2 eetlepels (32 gram) natuurlijke amandelboter

Lunch - Tonijnsalade

• 5 ons (140 gram) tonijn in blik
• 1 eetlepel (16 gram) mayo
• Gehakte selderij
• 2 kopjes (40 gram) gemengde groenten
• 1/4 gesneden avocado
• 1/2 kop (31 gram) gesneden groene appel

Diner - Kip met groenten

• 5 ons (120 gram) gebakken kip
• 1 kopje (205 gram) geroosterde pompoen, gekookt in 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 2 kopjes (176 gram) geroosterde broccoli

zondag

Ontbijt - omelet

• 2 eieren
• 1 ounce (28 gram) cheddarkaas
• 1 kop (20 gram) spinazie gekookt in 1 eetlepel (15 ml) kokosolie
• 1 kopje (205 gram) gebakken zoete aardappelen

Lunch - Chipotle voor onderweg

• 1 Chipotle burrito-kom gemaakt met romaine sla, Barbacoa-kip, bruine rijst, 1/2 portie guacamole en verse salsa

Diner - Pasta met pesto en bonen

• 1 kopje (140 gram) bruine rijstpasta of volkoren pasta
• 1 eetlepel (14 gram) pesto
• 1/4 kop (60 gram) cannellinibonen
• 1 kopje (20 gram) spinazie
• 1 kopje (139 gram) kerstomaatjes
• 1 eetlepel (5 gram) geraspte Parmezaanse kaas

Zoals je kunt zien, hoeft gezond eten niet saai te zijn.

Bovendien, hoewel het koken en verpakken van maaltijden vanuit huis prioriteit moet krijgen, zijn er tal van gezonde keuzes voor maaltijden onderweg.

Als je weet dat je in een restaurant gaat eten, kijk dan van tevoren naar het menu en kies een optie die zowel smakelijk als voedzaam is.

Op deze manier ben je minder geneigd om op het laatste moment een ongezonde maaltijdkeuze te maken.

Overzicht Een dieet met 1.500 calorieën moet rijk zijn aan verse producten, eiwitten en vezels. Hoewel het het beste is om thuis maaltijden te bereiden, is het mogelijk om gezonde keuzes te maken tijdens het uit eten gaan door het menu van tevoren te bekijken.

Tips voor succesvol gewichtsverlies

Hoewel vasthouden aan een dieet van 1.500 calorieën zeker gewichtsverlies kan veroorzaken, zijn er verschillende andere manieren om ervoor te zorgen dat u op een gezonde, duurzame manier aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies voldoet.

Pas op voor uw calorie-inname

Hoewel je misschien denkt dat je minder eet, is het gebruikelijk om de hoeveelheid voedsel die je consumeert te onderschatten (9).

Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u aan uw caloriebehoeften blijft, is door een voedingsdagboek of een app voor het bijhouden van calorieën te gebruiken.

Door maaltijden, snacks en drankjes te loggen, samen met de calorieën die ze bevatten, kunt u op schema blijven en verkleint u de kans dat u uw calorieverbruik onderschat.

Hoewel het volgen van voedsel een handig hulpmiddel is bij het starten van een maaltijdplan, kan het bij sommige mensen een ongezonde relatie met voedsel creëren.

Gericht zijn op portiebeheersing, heel voedsel eten, bewust eten en voldoende bewegen zijn betere manieren om op de lange termijn af te blijven (10, 11).

Eet hele voedingsmiddelen

Elk gezond maaltijdplan moet draaien om heel, natuurlijk voedsel.

Verwerkte voedingsmiddelen en dranken, zoals fastfood, snoep, gebak, witbrood en frisdrank, zijn niet goed voor uw gezondheid en dragen in grote mate bij aan de obesitas-epidemie (12).

Hoewel bewerkte voeding en magere snacks en maaltijden een verstandige keuze lijken om af te vallen, bevatten deze voedingsmiddelen vaak ingrediënten zoals toegevoegde suikers die kunnen bijdragen aan ontstekingen en gewichtstoename (13).

Hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, vis, eieren, gevogelte, noten en zaden zitten boordevol voedingsstoffen en hebben de neiging meer vullend te zijn dan bewerkte voedingsmiddelen.

Uw maaltijden baseren op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt is een van de beste manieren om blijvend gewichtsverlies te bevorderen of om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden.

Wees actiever

Ook al is het mogelijk om af te vallen door alleen calorieën te verminderen, het toevoegen van lichaamsbeweging aan je routine bevordert niet alleen gewichtsverlies maar verbetert ook de algehele gezondheid.

Hoewel het starten van een nieuw fitnessprogramma een ontmoedigende taak lijkt, hoeft dat niet zo te zijn.

Als je nog nooit hebt gesport, is drie keer per week een half uur wandelen een uitstekende manier om de activiteit te stimuleren.

Als je eenmaal in een betere fysieke conditie bent, kun je verschillende soorten trainingen of activiteiten toevoegen, zoals fietsen, zwemmen, wandelen of joggen.

Door meer te bewegen, kunt u uw humeur verbeteren en het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker verminderen (14).

Maak je niet druk over je gewicht

Hoewel mensen over het algemeen aangeven dat ze willen afvallen, bedoelen ze vaak dat ze vet willen verliezen.

Wanneer u een gezond, duurzaam plan voor gewichtsverlies aanneemt dat veel lichaamsbeweging omvat, zou u spiermassa moeten winnen.

Hoewel dit leidt tot langzamer gewichtsverlies, helpt een grotere spiermassa je lichaam vet te verbranden (15).

Vertrouw minder op de schaal en probeer verschillende methoden uit om vetverlies te volgen, zoals het meten van uw dijen, heupen, buik, borst en bovenarmen.

Dit kan u laten zien dat, hoewel de weegschaal langzaam gewichtsverlies vertoont, u nog steeds vet verliest en spieren krijgt.

Overzicht Zich bewust zijn van de calorie-inname, het eten van hele voedingsmiddelen, het verhogen van fysieke activiteit en niet geobsedeerd zijn door uw lichaamsgewicht zijn eenvoudige manieren om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Het komt neer op

Het maakt niet uit hoeveel gewicht u moet verliezen, het is essentieel om overtollige calorieën te verminderen en uw fysieke activiteit te verhogen.

Een dieet met 1.500 calorieën voldoet aan de behoeften van veel mensen die vet willen verliezen en hun gezondheid willen verbeteren. Zoals elk gezond dieet moet het meestal hele, onverwerkte voedingsmiddelen bevatten.

Door overtollige calorieën te verminderen en enkele van de eenvoudige tips in dit artikel te gebruiken, kunt u slagen in uw reis van het gewichtsverlies.