20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen

Inhoud

• 1. Eieren
• 2. Amandelen
• Andere eiwitrijke noten
• 3. Kipfilet
• 4. Haver
• 5. Kwark
• Andere soorten kaas die veel eiwitten bevatten
• 6. Griekse yoghurt
• Vergelijkbare opties
• 7. Melk
• 8. Broccoli
• 9. Mager rundvlees
• 10. Tonijn
• 11. Quinoa
• 12. Wei-eiwitsupplementen
• 13. Linzen
• Andere eiwitrijke peulvruchten
• 14. Ezechiël brood
• 15. Pompoenpitten
• Andere eiwitrijke zaden
• 16. Kalkoenborst
• 17. Vis (alle soorten)
• 18. Garnalen
• 19. Spruitjes
• 20. Pinda's
• het komt neer op

Eiwit vormt de bouwstenen van organen, spieren, huid en hormonen. Je lichaam heeft eiwitten nodig om weefsels te onderhouden en te herstellen. Ondertussen hebben kinderen het nodig voor groei.

Studies tonen aan dat het eten van eiwitten je ook kan helpen om gewicht en buikvet te verliezen, terwijl je je spiermassa en kracht vergroot (1, 2).

Een dieet met veel eiwitten kan ook helpen de bloeddruk te verlagen, diabetes te bestrijden en meer (3).

De Reference Daily Intake (RDI) voor eiwitten is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.

Veel gezondheids- en fitnessexperts zijn echter van mening dat u meer nodig heeft om optimaal te functioneren.

Hier is een lijst met 20 heerlijke voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten.

1. Eieren

Hele eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn.

Ze zijn een uitstekende bron van vitamines, mineralen, gezonde vetten, oogbeschermende antioxidanten en hersenvoedingsstoffen die je nodig hebt.

Hele eieren bevatten veel eiwitten, maar eiwitten zijn bijna puur eiwitten.

Eieren en voedingsmiddelen die ei bevatten, zijn niet geschikt voor mensen met een ei-allergie.

Eiwitgehalte: 33% calorieën in een heel ei. Een groot ei heeft 6 gram eiwit en 78 calorieën (4).

2. Amandelen

Amandelen zijn een populair type boomnoot.

Ze zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine E, mangaan en magnesium.

Amandelen zijn niet geschikt voor mensen met een notenallergie.

Eiwitgehalte: 15% calorieën. 6 gram en 164 calorieën per ounce (28 gram) (5).

Andere eiwitrijke noten

Pistachenoten (13% calorieën) en cashewnoten (11% calorieën).

3. Kipfilet

Kipfilet is een van de meest populaire eiwitrijke voedingsmiddelen.

Als je het zonder de schil eet, komen de meeste calorieën uit eiwitten.

Kipfilet is ook heel gemakkelijk te koken en veelzijdig. Het kan heerlijk smaken in een breed scala aan gerechten.

Eiwitgehalte: 75% calorieën. Een geroosterde kippenborst zonder vel bevat 53 gram en slechts 284 calorieën (6).

4. Haver

Haver behoort tot de gezondste granen die er zijn.

Ze bevatten gezonde vezels, magnesium, mangaan, thiamine (vitamine B1) en verschillende andere voedingsstoffen.

Eiwitgehalte: 14% calorieën. Een kopje haver heeft 11 gram en 307 calorieën (7).

5. Kwark

Kwark is een soort kaas met weinig vet en calorieën.

Het is rijk aan calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) en verschillende andere voedingsstoffen.

Eiwitgehalte: 69% van de calorieën. Een kopje (226 gram) magere kwark met 1% vet bevat 28 gram eiwit en 163 calorieën (8).

Andere soorten kaas die veel eiwitten bevatten

Parmezaanse kaas (38% calorieën), Zwitserse kaas (30%), mozzarella (29%) en cheddar (26%).

6. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt, ook wel gespannen yoghurt genoemd, is een zeer dik type yoghurt.

Het past goed bij zoete en hartige gerechten. Het heeft een romige textuur en bevat veel voedingsstoffen.

Eiwitgehalte: 69% van de calorieën. Een container van 6 ounce (170 gram) bevat 17 gram eiwit en slechts 100 calorieën (9).

Kies bij het kopen van Griekse yoghurt voor een zonder toegevoegde suiker. Volle Griekse yoghurt bevat ook veel eiwitten, maar bevat meer calorieën.

Vergelijkbare opties

Regelmatige volle yoghurt (24% calorieën) en kefir (40%).

7. Melk

Melk bevat een beetje van bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft.

Het is een goede bron van hoogwaardige eiwitten en bevat veel calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2).

Als u zich zorgen maakt over uw vetinname, is magere of magere melk een optie.

Voor mensen met lactose-intolerantie kan het consumeren van melk leiden tot gastro-intestinale symptomen. Ook mensen met een melkallergie kunnen ernstige klachten krijgen, dus ook voor hen is zuivelmelk geen geschikte optie.

Voor degenen die melk willen drinken maar het niet kunnen verdragen of een puur plantaardig dieet volgen, omvatten alternatieven sojamelk.

Eiwitgehalte: 21% calorieën. Een kopje volle melk bevat 8 gram eiwit en 149 calorieën (10). Een kopje sojamelk bevat 6,3 gram eiwit en 105 calorieën (11).

8. Broccoli

Broccoli is een gezonde groente die vitamine C, vitamine K, vezels en kalium levert.

Het bevat ook bioactieve voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen kanker.

Calorie voor calorieën, het bevat veel eiwitten in vergelijking met de meeste groenten.

Eiwitgehalte: 33% calorieën. Eén kopje (96 gram) gehakte broccoli heeft 3 gram eiwit en slechts 31 calorieën (12).

9. Mager rundvlees

Mager rundvlees bevat veel eiwitten, evenals zeer biologisch beschikbaar ijzer, vitamine B12 en grote hoeveelheden andere essentiële voedingsstoffen.

Eiwitgehalte: 53% van de calorieën. Een portie magere entrecote van 85 gram bevat 25 gram eiwit en 186 calorieën (13).

Rundvlees is geschikt voor mensen met een koolhydraatarm dieet.

10. Tonijn

Tonijn is een populaire vissoort. Je kunt het warm eten in een scala aan gebakken gerechten of koud in salades.

Het bevat weinig vet en calorieën, maar is rijk aan eiwitten.

Net als andere vissen is tonijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen en bevat het omega-3-vetten.

Eiwitgehalte: 84% van de calorieën in tonijn in blik in water. Een blikje (142 gram) bevat 27 gram eiwit en slechts 128 calorieën (14).

11. Quinoa

Quinoa is een populaire pseudo-ontbijtgranen die door velen als superfood wordt beschouwd.

Het is rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Quinoa heeft tal van gezondheidsvoordelen.

Eiwitgehalte: 15% calorieën. Eén kopje (185 gram) gekookte quinoa heeft 8 gram en 222 calorieën (15).

12. Wei-eiwitsupplementen

Als je tijd nodig hebt en niet kunt koken, kan een eiwitsupplement van pas komen.

Wei-eiwit is een hoogwaardig eiwit uit zuivelproducten dat kan helpen bij het opbouwen van spiermassa. Het kan ook helpen bij het afvallen.

Als u wei-eiwitsupplementen wilt proberen, is er een grote verscheidenheid online beschikbaar.

Eiwitgehalte: Verschilt per merk. Meer dan 90% van de calorieën kan eiwit zijn en er kan 20-50 gram eiwit per portie zitten.

13. Linzen

Linzen zijn een soort peulvruchten.

Ze bevatten veel vezels, magnesium, kalium, ijzer, foliumzuur, koper, mangaan en verschillende andere voedingsstoffen.

Linzen behoren tot 's werelds beste bronnen van plantaardig eiwit en ze zijn een uitstekende keuze voor vegetariërs en veganisten.

Eiwitgehalte: 31% calorieën. Eén kopje (198 gram) gekookte linzen bevat 18 gram en 230 calorieën (16).

Andere eiwitrijke peulvruchten

Sojabonen (33% calorieën), bruine bonen (24%) en kikkererwten (19%).

14. Ezechiël brood

Ezechiël brood is anders dan de meeste andere soorten brood.

Het is gemaakt van biologische en gekiemde volle granen en peulvruchten, waaronder gierst, gerst, spelt, tarwe, sojabonen en linzen.

In vergelijking met de meeste soorten brood bevat Ezechiël brood veel eiwitten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Eiwitgehalte: 20% calorieën. Een plakje bevat 4 gram en 80 calorieën.

15. Pompoenpitten

Pompoenen bevatten eetbare zaden die pompoenpitten worden genoemd.

Ze bevatten ongelooflijk veel voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium en zink.

Eiwitgehalte: 22% calorieën. Eén ons (28 gram) heeft 9 gram eiwit en 158 calorieën (17).

Andere eiwitrijke zaden

Lijnzaad (12% calorieën), zonnebloempitten (12%) en chiazaad (11%).

16. Kalkoenborst

Kalkoenborst is in veel opzichten vergelijkbaar met kipfilet.

Het bestaat voornamelijk uit eiwitten, met heel weinig vet en calorieën. Het smaakt ook heerlijk en bevat veel vitamines en mineralen.

Eiwitgehalte: 82% van de calorieën. Een portie van 85 gram bevat 26 gram en 125 calorieën (18).

17. Vis (alle soorten)

Vis is om verschillende redenen gezond.

Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen. Sommige soorten bevatten veel hart-gezonde omega-3-vetzuren.

Eiwitgehalte: Zeer variabel. Zalm is 22% eiwit, bevat 19 gram per portie van 85 gram en slechts 175 calorieën (19).

18. Garnalen

Garnalen zijn een soort zeevruchten.

Het bevat weinig calorieën maar veel verschillende voedingsstoffen, waaronder selenium en vitamine B12.

Garnalen bevatten net als vis omega-3-vetzuren.

Eiwitgehalte: 97% calorieën. Een portie van 85 gram bevat 20 gram en slechts 84 calorieën (20).

19. Spruitjes

Spruitjes zijn een andere eiwitrijke groente die verband houdt met broccoli.

Ze bevatten veel vezels, vitamine C en andere voedingsstoffen.

Eiwitgehalte: 28% calorieën. Een half kopje (78 gram) bevat 2 gram eiwit en 28 calorieën (21).

20. Pinda's

Pinda's bevatten veel eiwitten, vezels en magnesium.

Studies tonen aan dat ze je kunnen helpen om af te vallen.

Pindakaas bevat ook veel eiwitten, maar het kan ook veel calorieën bevatten. Daarom moet je het met mate eten.

Pinda's zijn niet geschikt voor mensen met een notenallergie.

Eiwitgehalte: 18% calorieën.Een ons (28 gram) bevat 7 gram en 161 calorieën (22).

het komt neer op

Eiwitten zijn essentieel voor het onderhouden en herstellen van lichaamsweefsel. Het kan je ook helpen om af te vallen.

Een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen levert eiwitten. Plantaardig voedsel, zoals linzen, is een goede optie voor veganisten en vegetariërs.