Gezonde eierontbijtrecepten die proteïne aan je ochtenden toevoegen

Inhoud

• Mexicaans Ei Scramble
• Kip en Aardappel Hasj Met Gebakken Eieren
• Eieren van 1 minuut
• Gepocheerde eieren
• Huevos Rancheros
• Gestoomde Eieren
• Zonnige kant omhoog
• Frittata Italiana
• Sandwich met gesneden ei en tomaat met pestomayonaise
• Broodje ei
• Eiwit Muffin Melt
• Beoordeling voor

Rijk aan eiwitten (ongeveer 6 gram per stuk) maar laag in calorieën, eieren zijn een slimme start van je dag. En omdat ze zo veelzijdig zijn, kun je creatief zijn en ze tot een dozijn verschillende gezonde eierontbijtideeën maken, waaronder hartige scrambles, grab-and-go burrito's en meer.

Dus pak een doos en bereid je voor om je ochtenden een stuk lekkerder te maken met enkele van de beste recepten voor een gezond eierontbijt.

Mexicaans Ei Scramble

Haal wat inspiratie uit het zuiden van de grens voor dit gezonde eierontbijt dat wordt geleverd met een vezelrijke boost van bonen.

Ingrediënten

• 2 eieren
• 1/4 kop zwarte bonen uit blik
• 1 ons cheddar kaas
• 2 eetlepels salsa

instructies:

1. Roer 2 eieren door elkaar met 1/4 kop zwarte bonen uit blik (gespoeld en uitgelekt) en 1 ons magere cheddarkaas.
2. Top met 2 eetlepels salsa, of naar smaak.

Kip en Aardappel Hasj Met Gebakken Eieren

Haas het uit! Dit stevige maar gezonde eierontbijt zal je overgebleven kip van het diner van gisteravond opgebruiken.

Ingrediënten

• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 2 kleine uien, fijngesnipperd
• 1/4 theelepel gedroogde rozemarijn
• 2 middelgrote aardappelen, geschild en in kleine blokjes gesneden
• 1/3 kopje water
• 1 kop gehakte rotisserie kipstukjes
• 1 eetlepel ongezouten boter
• 4 eieren
• 1/2 theelepel zout
• 1/2 theelepel gemalen peper

instructies:

1. Verhit in een grote koekenpan 1 eetlepel olie op middelhoog vuur.
2. Fruit de uien tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg de rozemarijn toe en kook nog 1 minuut.
3. Voeg de aardappelen en 1/3 kopje water toe; zet het vuur laag en kook, afgedekt, gaar, ongeveer 10 minuten.
4. Voeg de resterende 1 eetlepel olie, de kip en 1/4 theelepel zout en peper toe aan de pan. Kook, draai slechts af en toe om de hasj mooi bruin te laten worden, tot ze overal heel donker goudbruin zijn, ongeveer 10 minuten. Overbrengen op een bord.
5. Verhit de boter in de pan.
6. Breek de eieren in de pan en breng op smaak met de resterende peper en zout. Gebruik een spatel om de randen van het ei voorzichtig te vormen en op te tillen.
7. Kook tot de randen bruin zijn en het midden van de eieren zacht gestold, ongeveer 5 minuten. Serveer over de hasj.

Eieren van 1 minuut

De snelste manier om een ​​eenvoudig gezond eierontbijt te bereiden, is met je magnetron. (Als je een menigte voedt, maak dan een dozijn hardgekookte eieren tegelijk met deze muffinpan-hack.)

Ingrediënten

• 1 ei
• melk (of melkalternatief)
• kruiden en specerijen naar smaak

instructies:

1. Klop een rauw ei met melk, giet het in een magnetronbestendige mok en verwarm gedurende 60 seconden.
2. Breng eventueel op smaak met kruiden of specerijen.

Gepocheerde eieren

Een perfect gepocheerd ei maakt een heerlijke garnering op een sneetje volkoren toast - gegarneerd met avocado, natch. En omdat het in water wordt gekookt, is stroperij een zeer gezonde optie voor het ontbijt met eieren. Zorg ervoor dat je een vers ei gebruikt, want versere eieren behouden hun vorm beter. (Vermeng je a.m. eet met deze ei-vrije, eiwitrijke ontbijtrecepten.)

Ingrediënten

• 1 ei
• 1 eetlepel azijn

instructies:

1. Breek het ei in een schaal. Breng een middelgrote pan water aan de kook; zet het vuur laag. Voeg een eetlepel azijn toe en roer het water om een ​​draaikolk te creëren.
2. Giet het ei in het midden van de draaikolk en kook gedurende drie minuten, of totdat de dooier de gewenste gaarheid heeft bereikt.

Huevos Rancheros

Dit gezonde eierontbijt brengt de warmte. Als je de paprika liever wat meer tam hebt, verwijder dan de zaadjes en ribben uit je jalapeno. (Nog een unieke eieroptie: Yeralma Yumurta, een populair Perzisch straatvoedsel.)

Ingrediënten

• Anti-aanbakspray
• 2 eetlepels canola-olie, verdeeld
• 1 kop gesnipperde ui
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1 jalapenopeper, fijngehakt
• 1 groene paprika, in blokjes gesneden
• 1 14,5-ounce blik tomatenblokjes
• 2 theelepels rode wijnazijn
• 1 blikje rode kidneybonen van 15 ounce, uitgelekt en afgespoeld
• 1/2 theelepel gemalen komijn
• 4 grote eieren
• 1/4 theelepel zout
• 4 maïstortilla's
• 1/2 kop geraspte cheddarkaas

instructies:

1. Verwarm de grill voor. Smeer een bakplaat in met anti-aanbakspray.
2. Verhit 1 eetlepel olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur; voeg de ui, knoflook, jalapeno en paprika toe; kook 5 minuten. Voeg de tomaten, azijn, bonen en komijn toe; kook, af en toe roerend, 5 tot 6 minuten.
3. Roer in een koekenpan met antiaanbaklaag de eieren met 1 eetlepel water en het zout.
4. Leg de tortilla's op de bakplaat, bestrijk beide kanten met de resterende olie en leg ze onder de grill tot ze lichtbruin zijn.
5. Haal uit de oven en draai om. Top met het tomatenmengsel en eieren; bestrooi met de kaas.
6. Plaats onder de grill tot de kaas smelt; direct serveren.

Gestoomde Eieren

Eieren stomen is een makkie als je op zoek bent naar een caloriearm, gezond eierontbijtidee (en is veel gemakkelijker schoon te maken dan gedroogde dooier van een koekenpan te schrapen). Bovendien zijn de resultaten superzijdeachtig.

Ingrediënten

• 2-3 eieren
• 1 kopje natriumarme kippenbouillon (optioneel)

instructies:

1. Vul de stoompan met het stoomopzetstuk met water. Aan de kook brengen.
2. Terwijl het water kookt, klop je de eieren samen met water of natriumarme kippenbouillon. Voeg het mengsel toe aan een grote kom of individuele kopjes. Zet het vuur laag en zet de kom of kopjes op de stomer. Dek af en kook gedurende 12 minuten, of tot de eieren de gewenste gaarheid hebben bereikt.

Zonnige kant omhoog

Een heerlijk eitje met de zonnige kant naar boven is in slechts enkele minuten gaar. Terwijl je toch bezig bent, hak je wat aardappelen en groenten in stukjes om in de pan te gooien en roerbak je een wok om je eiwitrijke gezonde eierontbijt te begeleiden.

Ingrediënten

• 1-5 eieren
• Anti-aanbakspray of scheutje olie

instructies:

1. Spuit een koekenpan met anti-aanbakspray of voeg olie toe.
2. Breng de koekenpan op middelhoog vuur, breek een ei in de pan en kook tot de eiwitten gestold zijn, ongeveer 3 minuten.

Frittata Italiana

Kies je eigen avontuur met dit gezonde eierontbijt. Kies voor hele eieren of alleen blanken. Roer er dan Griekse yoghurt of roomkaas door om ze super romig te maken tijdens het bakken.

Ingrediënten

• 1 1/2 kopjes eiwit (of 6 hele eieren, hier is meer over die dooiers)
• 1/4 kop roomkaas, verzacht (of gewone Griekse yoghurt)
• 1 kopjes fijngehakte zongedroogde tomaten
• 4 blaadjes verse basilicum, fijngehakt
• 4 sneetjes volkoren brood, geroosterd
• Zout en gekraakte zwarte peper naar smaak
• Bakolie spray

instructies:

1. Klop de eieren, roomkaas (of yoghurt), zout en peper door elkaar.
2. Spuit een koekenpan met antiaanbaklaag in met kookspray en verwarm de koekenpan. Voeg het eiwitmengsel toe en kook tot het begint te stollen.
3. Voeg direct de zongedroogde tomaten en basilicumblaadjes toe. Dek af en kook ongeveer 2 minuten of tot de eieren volledig gestold zijn.
4. Serveren: Schuif de frittata op een snijplank en snijd in vier partjes. Serveer op elk bord twee partjes en twee sneetjes toast. Garneer met peper en extra verse basilicum.

Sandwich met gesneden ei en tomaat met pestomayonaise

Voor een gezond eierontbijt kun je aan je bureau verslinden, de ingrediënten voor dit broodje afzonderlijk in de tas doen en ze samenstellen als je op kantoor bent.

Ingrediënten

• 1 eetlepel mayonaise
• 1 1/2 theelepel basilicumpesto
• 2 sneetjes volkoren brood
• 1 hardgekookt ei, in dunne plakjes gesneden
• 1 kleine tomaat, zonder klokhuis en in dunne plakjes gesneden
• Koosjer of grof zout en versgemalen zwarte peper

instructies:

1. Meng mayonaise en pesto in een kleine kom. Breng op smaak met peper en zout.
2. Smeer het mengsel op 1 sneetje brood; bedek met ei, tomaat en het resterende brood.

Broodje ei

Een BLT is goed, maar weet je wat nog beter is? EEN BET (spek, ei, tomaat). Sla de drive-through over en probeer in plaats daarvan dit zelfgemaakte, gezonde eierontbijt. (Zie ook: 11 meer recepten voor gezonde ontbijtsandwiches)

Ingrediënten

• 2 reepjes kalkoenbacon (of plantaardig spek)
• 1 1/4 kopjes eiwit (of 6 hele eieren)
• 4 sneetjes volkoren brood, geroosterd
• 1/2 kop geraspte cheddarkaas
• 1 1/4 kopjes in blokjes gesneden, gezaaide pruimtomaten
• Zout en gekraakte zwarte peper naar smaak
• Bakolie spray

instructies:

1. Magnetron de spekreepjes 3 minuten of tot ze knapperig zijn. Opzij zetten.
2. Klop de eiwitten, zout en peper door elkaar. Smeer een koekenpan met antiaanbaklaag in met kookspray en verwarm de koekenpan. Voeg het eiwitmengsel toe. Kook en roer ongeveer 1 1/2 minuut of tot de eiwitten gestold zijn.
3. Serveren: Lepel de eieren op de toast. Top met kaas, kalkoenbacon en in blokjes gesneden tomaten.

Eiwit Muffin Melt

We hebben het allemaal over die dooier, maar als je het eiwit in je gezonde eierontbijt wilt maximaliseren, probeer dan een volledig witte optie zoals deze sandwich.

Ingrediënten

• 3 eiwitten
• Volkoren Engelse muffin
• 1/2 kop spinazie
• 1 plak cheddar kaas
• 1 plak tomaat

instructies:

1. Roer 3 eiwitten door elkaar.
2. Bedek de helft van een volkoren Engelse muffin met 1/2 kop spinazie en de andere helft met 1 plakje cheddarkaas; toast tot de kaas gesmolten is.
3. Voeg eieren en 1 plakje tomaat toe.

Beoordeling voor