Schrijver: Laura McKinney
Datum Van Creatie: 4 April 2021
Updatedatum: 1 Februari 2025
Anonim
Beginner Workout - Afvallen Buikspieren en Billen
Video: Beginner Workout - Afvallen Buikspieren en Billen

Inhoud

Je vraagt ​​je misschien af ​​of het mogelijk is om af te vallen zonder tussendoortjes op te geven.

Als u kiest voor gezonde opties voor hele voedingsmiddelen met veel eiwitten en voedingsstoffen, kunnen snacks een integraal onderdeel zijn van gewichtsverlies. Sommigen kunnen zelfs helpen om je de hele dag vol te houden en je onbedwingbare trek in ongezond voedsel te beperken.

Hier zijn 29 gezonde, gewichtsverliesvriendelijke snacks om aan uw dieet toe te voegen.

1. Gemengde noten

Noten zijn een ideale voedzame snack.

Ze zijn gekoppeld aan een verlaagd risico op hartaandoeningen en kunnen bepaalde vormen van kanker, depressie en andere ziekten helpen voorkomen (1, 2).

Ondanks dat ze relatief veel vet bevatten, zijn ze erg vullend. Verschillende onderzoeken suggereren dat het met mate eten van noten kan helpen om af te vallen (3, 4, 5).


Noten bieden de perfecte balans tussen gezond vet, eiwitten en vezels. Ze bevatten gemiddeld 180 calorieën in een portie van 1 ons (28 gram).

Omdat ze geen koeling nodig hebben, zijn ze perfect om onderweg mee te nemen.

2. Rode paprika met guacamole

Rode paprika's zijn buitengewoon gezond.

Hoewel alle paprika's voedzaam zijn, bevatten rode variëteiten vooral veel antioxidanten zoals bètacaroteen, capsanthine en quercetine (6).

Ze zijn ook rijk aan vitamine C. In feite bevat 1 grote rode paprika meer dan 300% van de dagelijkse waarde (DV) voor deze voedingsstof (7).

Het combineren van 1 grote rode paprika met 3 ons (85 gram) guacamole voegt gezond vet en vezels toe, terwijl het aantal calorieën van deze snack onder de 200 blijft.

3. Griekse yoghurt en gemengde bessen

Gewone Griekse yoghurt en bessen vormen een heerlijke, voedzame snack.


Behalve dat het een geweldige bron van calcium en kalium is, bevat Griekse yoghurt ook veel eiwitten (8).

Bessen zijn een van de beste bronnen van antioxidanten. Eet een mengsel van verschillend gekleurde bessen om een ​​reeks van deze krachtige verbindingen te krijgen (9).

Het combineren van 100 gram gewone, volle Griekse yoghurt met 1/2 kop (50 gram) gemengde bessen levert ongeveer 10 gram eiwit en minder dan 150 calorieën op.

4. Appelschijfjes met pindakaas

Appels en pindakaas smaken heerlijk samen.

Appels bevatten veel vezels en polyfenol-antioxidanten die de darmgezondheid verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen (10, 11).

Pindakaas kan extra voordelen hebben voor de gezondheid van het hart. Er is aangetoond dat het HDL (goed) cholesterol verhoogt en LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden verlaagt (12).

Dat gezegd hebbende, pindakaas bevat vrij veel calorieën. Hoewel het over het algemeen niet is gekoppeld aan gewichtstoename, wordt het het best met mate geconsumeerd.


Een middelgrote appel met 1 eetlepel (15 gram) natuurlijke pindakaas zorgt voor een mooie balans tussen zoete smaak met knapperige en romige texturen van minder dan 200 calorieën.

5. Kwark met lijnzaad en kaneel

Kwark, lijnzaad en kaneel hebben elk indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Samen zijn ze ongelooflijk gezond.

Kwark bevat veel eiwitten en is zeer vullend, en volvette soorten bevatten geconjugeerd linolzuur (CLA), een vetzuur dat verband houdt met gezondheidsvoordelen (13, 14).

Lijnzaad is gunstig voor gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook het risico op borstkanker verminderen (15, 16).

Kaneel helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en kan de darmgezondheid verbeteren (17, 18).

Hier is een eenvoudig recept dat ongeveer 15 gram eiwit bevat met minder dan 150 calorieën:

Kaneel lijnzaadpudding

Meng voor dit recept de volgende ingrediënten in een kleine kom:

  • 1/2 kop (80 gram) kwark
  • 1 eetlepel (15 gram) gemalen lijnzaad
  • 1/2 theelepel (5 gram) kaneel
  • Desgewenst een scheutje stevia of een andere zoetstof

6. Stengels bleekselderij met roomkaas

Stengels bleekselderij met roomkaas zijn een klassieke, koolhydraatarme, vullende snack.

Selderij bevat luteoline, een antioxidant die ontstekingen vermindert en kanker kan helpen voorkomen (19).

Vijf kleine stengels bleekselderij met 60 gram roomkaas bevatten minder dan 200 calorieën.

7. Boerenkoolchips

Boerenkool is ongelooflijk gezond, omdat het vol zit met vezels en antioxidanten zoals quercetine en kaempferol.

Deze verbindingen verlagen de bloeddruk en kunnen het risico op darmkanker verminderen (20, 21, 22).

Een portie rauwe boerenkool van 1 kop (67 gram) levert meer dan 100% van de ADH voor vitamine A, C en K (23).

Dit eenvoudige recept voor boerenkoolchips biedt ongeveer 150 calorieën:

boerenkool chips

Ingrediënten:

  • 1 kopje (67 gram) hapklare boerenkoolbladeren
  • 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
  • 1/4 theelepel (1,5 gram) zout

Routebeschrijving:

Meng alle ingrediënten in een kom. Leg stukjes boerenkool op een met bakpapier beklede bakplaat en bak 10-15 minuten op 350 ° F (175 ° C). Bekijk ze goed, want ze kunnen gemakkelijk verbranden.

8. Pure chocolade en amandelen

Pure chocolade en amandelen vormen een rijke, bevredigende en draagbare snack.

Pure chocolade zit boordevol flavanolen die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen, op voorwaarde dat de chocolade ten minste 70% cacaobestanddelen bevat (24).

Amandelen bevatten veel hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet en hebben gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel. Studies tonen ook aan dat ze de eetlust kunnen verminderen en u kunnen helpen af ​​te vallen (4, 25, 26).

Zowel pure chocolade als amandelen bevatten veel magnesium. Een ons (30 gram) van elk levert in totaal ongeveer 300 calorieën op, afhankelijk van het cacaogehalte.

9. Komkommerschijfjes met hummus

Komkommer en hummus gaan goed samen.

Komkommers bevatten cucurbitacine E, een stof die mogelijk kankerbestrijdende effecten heeft (27).

Hummus is gemaakt van kikkererwten, olijfolie en knoflook, die ontstekingen verminderen en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren (28, 29, 30).

Een kopje (52 gram) gesneden komkommers gedompeld in 3,5 gram (100 gram) hummus heeft ongeveer 180 calorieën.

10. Een stuk fruit

Gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn. Slechts één stuk fruit kan ongelooflijk bevredigend zijn.

Draagbaar, gemakkelijk te eten fruit omvat bananen, appels, peren, druiven, grapefruit en sinaasappels.

11. Cherrytomaatjes met mozzarella

Tomaten en mozzarella-kaas zijn een smaakmaker die in de hemel is gemaakt - en ze zijn ook gezond.

Tomaten zijn rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die het risico op kanker en hartaandoeningen kan verminderen (31, 32).

Mozzarella bevat veel eiwitten, calcium en vitamine B12. Het kan ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen door uw HDL-gehalte (goed) cholesterol te verhogen (33).

Een kopje (149 gram) kerstomaatjes gecombineerd met 60 gram mozzarella kaas heeft minder dan 200 calorieën.

12. Chia pudding

Chia-zaden zitten boordevol vezels en kunnen worden opgenomen in alle soorten diëten, inclusief veganistische en ketogene diëten.

Ze bevatten ook veel antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren (34, 35).

Hoewel ze niet veel smaak hebben, krijgen chiazaden een interessante, geleiachtige consistentie als ze in vloeistof worden gedrenkt. Deze snack heeft minder dan 200 calorieën:

Chia-zaadpudding

Ingrediënten:

  • 1 eetlepel (15 gram) chiazaad
  • 1/3 kopje (80 ml) water
  • 1 eetlepel (15 gram) cacaopoeder
  • 1 eetlepel (15 gram) pindakaas
  • Een snuifje stevia of een andere zoetstof, indien gewenst

Routebeschrijving:

Combineer chiazaden en water in een kleine kom. Dek af en zet minstens 30 minuten in de koelkast. Roer cacaopoeder, pindakaas en zoetstof erdoor.

13. Hardgekookte eieren

Eieren zijn een van de gezondste en meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen die u kunt eten.

Ze bevatten veel eiwitten, evenals vitamine K2 en B12.

Eieren zijn ongelooflijk vullend en kunnen het aantal calorieën dat u eet vele uren verminderen, wat u zou moeten helpen om af te vallen (36, 37).

Hoewel hun hoge cholesterolgehalte hen jarenlang een slechte reputatie bezorgden, suggereren recentere onderzoeken dat matige inname van eieren geen enkel effect heeft op uw risico op hartaandoeningen (38, 39).

Twee grote, hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.

14. Baby worteltjes met blauwe kaasdressing

Wortelen behoren tot de beste bronnen van carotenoïden, waaronder bètacaroteen, die je lichaam kan omzetten in vitamine A.

De carotenoïden in wortels kunnen het risico op kanker, hartaandoeningen en staar verminderen (40, 41, 42).

Het is een goed idee om wortels te combineren met een romige slasaus of dip, omdat vet de opname van carotenoïden verhoogt.

Een portie babywortelen van 100 gram met 2 eetlepels (30 gram) blauwe kaasdressing levert ongeveer 200 calorieën op.

15. Een stuk kaas

Kaas is een heerlijk gerecht dat voldoende vult om op zichzelf een snack te zijn.

Hoewel kaas veel verzadigd vet bevat, is de rol ervan bij hartaandoeningen onduidelijk. Sommige onderzoeken suggereren dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen niet verhoogt (43, 44).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat tot twee porties kaas per dag het LDL (slechte) cholesterolgehalte niet verhogen, zelfs niet bij mensen met verhoogde niveaus (45, 46).

Een portie kaas van 60 gram levert ongeveer 14 gram eiwit en 200 calorieën op.

16. Gezonde beef jerky of beef sticks

Rundvlees schokkerige of rundvleessticks zijn geweldige, eiwitrijke, draagbare snacks. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om het juiste type te kiezen.

Sommige jerkies zitten boordevol suiker en conserveringsmiddelen. Rundvleessticks bevatten over het algemeen geen suiker, maar veel zijn gemaakt van vlees van lage kwaliteit en bevatten andere dubieuze ingrediënten.

Zoek naar schokkerige en rundvleessticks gemaakt van grasgevoerd rundvlees, met zo min mogelijk toegevoegde ingrediënten. Grasgevoerd rundvlees bevat gezondere omega-3-vetzuren dan graangevoerd rundvlees (47).

De meeste beef jerkies en sticks bevatten ongeveer 7 gram eiwit per ounce (28 gram). Een grote verscheidenheid is online beschikbaar.

17. Wei-eiwitshake

Een wei-eiwitshake is een goede snack wanneer je iets substantieels nodig hebt tot je volgende maaltijd.

Studies tonen aan dat wei-eiwit je kan helpen spieren op te bouwen, vet te verliezen en de lichaamssamenstelling te verbeteren (48, 49, 50, 51).

Veel geweldige wei-eiwitsupplementen zijn online beschikbaar. Zoek naar soorten zonder toegevoegde suiker.

Hier is een recept voor een shake die ongeveer 150-200 calorieën en 20-25 gram eiwit bevat, afhankelijk van het type eiwitpoeder dat wordt gebruikt.

Wei-eiwitshake

Ingrediënten:

  • 8 ons (225 ml) ongezoete amandelmelk
  • 1 maatschepje (30 gram) weipoeder
  • Een snuifje stevia of een andere gezonde zoetstof, indien gewenst
  • 1/2 kop (140 gram) gemalen ijs

Combineer voor dit recept alle ingrediënten in een blender en verwerk tot een glad mengsel.

18. Ingeblikte zalm of sardines

Ingeblikte vis is een fantastische, gezonde snack die niet gekoeld hoeft te worden.

Zalm en sardines bevatten een extreem hoog gehalte aan omega-3-vetzuren die het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen verminderen (52, 53, 54).

Vis is ook een geweldige bron van gewichtsverliesvriendelijke eiwitten, kalium en vitamine B12. Veel soorten vis bevatten ook veel magnesium.

Een portie zalm of sardines van 100 gram bevat 17-23 gram eiwit en 130-180 calorieën.

19. Edamame

Edamame is een gerecht van gestoomde niet-gerijpte sojabonen.

Het is een geweldige snack voor vegetariërs of iedereen die houdt van hun unieke smaak en textuur.

Edamame is rijk aan de antioxidant kaempferol, waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies veroorzaakt en de bloedsuikerspiegel verlaagt in dierstudies (55, 56).

Het bevat ook veel foliumzuur en verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium en mangaan.

Eén kopje (155 gram) edamame heeft ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.

20. Gemarineerde artisjokharten

Gemarineerde artisjokharten zijn heerlijk en voedzaam.

Ze zijn een goede bron van vezels, vitamine K1 en foliumzuur.

Studies suggereren dat artisjokken de cellen langs je bloedvaten helpen beschermen en prebiotische vezels bevatten die de nuttige bacteriën in je darmen voeden (57, 58).

Een portie artisjokharten van 3,5 gram (100 gram) gemarineerd in olijfolie bevat ongeveer 190 calorieën.

21. Peerschijfjes met ricotta kaas

Perenplakjes en ricotta-kaas vormen een heerlijke snack met een zoete smaak en een romige textuur.

Peren, vooral de schillen, bevatten polyfenol-antioxidanten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen (59, 60).

Ricotta-kaas is rijk aan eiwitten en calcium. In een onderzoek van 12 weken ervoeren oudere volwassenen die dagelijks 7 ons (210 gram) ricotta-kaas consumeerden verbeteringen in spiermassa en kracht (61).

Een portie ricotta van 100 gram met 1 kleine, gehakte peer levert ongeveer 12 gram eiwit en 250 calorieën op.

22. Gedroogde ongezoete kokosnoot

Gedroogde kokos is lekker, vullend en draagbaar.

Het bevat veel vet, inclusief vetten met een middellange keten die het metabolisme kunnen verhogen, gewichtsverlies kunnen bevorderen en de hersenfunctie kunnen verbeteren bij mensen met een verminderd geheugen (62, 63, 64).

Zorg ervoor dat u het ongezoete type krijgt, omdat veel verpakte opties suiker bevatten. Ongezoete gedroogde kokosnoot bevat ongeveer 185 calorieën in 1 ons (28 gram).

Een grote verscheidenheid aan gedroogde, ongezoete kokosnoot is online beschikbaar.

23. Roll-ups van Turkije

Kalkoenrolletjes zijn heerlijk en voedzaam.

Turkije bevat hoogwaardige eiwitten, die je helpen je tevreden te voelen, spiermassa behouden en meer calorieën verbranden tijdens de spijsvertering dan vet of koolhydraten (65, 66, 67).

Het onderstaande recept bevat ongeveer 20 gram eiwit en 180 calorieën:

Roll-ups van Turkije

Ingrediënten:

  • 4 plakjes kalkoenfilet
  • 4 theelepels (20 gram) roomkaas
  • 4 augurken of komkommerreepjes

Routebeschrijving:

Leg plakjes kalkoenfilet op een groot bord. Verdeel 1 theelepel (5 gram) roomkaas over elk plakje. Leg een augurk of reepje komkommer op elk kalkoenplakje en rol op.

24. Olijven

Olijven zijn een van de voedzame ingrediënten van het mediterrane dieet.

Ze bevatten veel hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en bieden krachtige antioxidanten zoals oleuropeïne.

De plantaardige stoffen in olijven kunnen ontstekingen, insulineresistentie en kankerrisico verminderen (68, 69).

Afhankelijk van hun grootte bevatten 25 groene of zwarte olijven 100-175 calorieën.

25. Pittige avocado

Avocado's behoren tot de meest voedzame en bevredigende voedingsmiddelen ter wereld.

Studies tonen aan dat ze kunnen helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen, de symptomen van artritis te verbeteren en je huid te beschermen tegen schade door de zon (70, 71, 72).

Bovendien bevatten avocado's veel vezels, kalium, magnesium en enkelvoudig onverzadigd vet.

Bestrooi een halve middelgrote avocado met zout en een scheutje cayennepeper voor een hartige, vullende snack met ongeveer 130 calorieën.

26. Ricotta-kaas met cacaopoeder

Ricotta-kaas is even veelzijdig als gezond.

Het kan gecombineerd worden met groenten en fruit of gebakken in een braadpan of cheesecake. Het werkt ook geweldig op zichzelf, met slechts een vleugje toegevoegde smaak.

Hier is een snel recept voor een heerlijke snack met 14 gram eiwit en ongeveer 200 calorieën:

Ricotta kaas met cacao

Ingrediënten:

  • 1/2 kop (125 gram) volle ricottakaas.
  • 1 theelepel (5 gram) ongezoet cacaopoeder.
  • Een snuifje stevia of een andere zoetstof, indien gewenst.

Routebeschrijving:

Doe de ricotta in een kommetje. Bestrooi met cacaopoeder en stevia.

27. Zongedroogde tomaten

Zongedroogde tomaten bevatten meer lycopeen dan gewone tomaten (73).

Bovendien zitten ze meestal verpakt in olijfolie, waardoor uw lichaam meer van hun lycopeen kan opnemen (74).

Een portie van 100 gram zongedroogde tomaten verpakt in olie levert 170% van de ADH op voor vitamine C en iets meer dan 200 calorieën.

28. Cantaloupe-plakjes omwikkeld met prosciutto

Meloen is een voedzame, smakelijke vrucht.

Het bevat krachtige antioxidanten die ontstekingen bestrijden, je ogen gezond houden en het risico op ziekte verminderen (75, 76).

Kantaloep is zeer rijk aan vitamine A en C en is ook een goede bron van kalium.

Door meloen te combineren met prosciutto (droge ham) ontstaat een uitgebalanceerde, zoete en zoute snack voor minder dan 200 calorieën.

Probeer 100 gram meloen in partjes te snijden. Wikkel elke wig in met 1 plak prosciutto.

29. Restjes van gisteravond

Als je restanten hebt van een voedzame lunch of diner, kun je die als tussendoortje eten.

Zorg ervoor dat u uw restjes in de koelkast bewaart om te voorkomen dat ze snel bederven.

het komt neer op

Wanneer uw volgende hunkering toeslaat, richt u op hele voedingsmiddelen in plaats van sterk verwerkte, vetmestende opties.

Het hebben van een aantal gezonde en voedzame opties binnen handbereik kan uw eetlust afremmen en het gewichtsverlies helpen stimuleren.

Alle voedingsinformatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig van de Database van USDA Foods.

Deel

Home remedie voor ademhalingsallergie
Geschiktheid

Home remedie voor ademhalingsallergie

Hui middeltje voor luchtwegallergie zijn genee middelen die het long lijmvlie kunnen be chermen en regenereren, naa t het verminderen van de ymptomen en het ontla ten van de luchtwegen, waardoor het g...
Diabetische voet: wat het is, symptomen en behandeling
Geschiktheid

Diabetische voet: wat het is, symptomen en behandeling

De diabeti che voet i een van de belangrijk te complicatie van diabete , die optreedt wanneer de per oon al diabeti che neuropathie heeft en daarom geen wonden, zweren en ander voetlet el voelt. Al ge...