30 eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze af te vallen (gesteund door de wetenschap)

Inhoud

• 1. Voeg proteïne toe aan uw dieet
• 2. Eet volledig voedsel met één ingrediënt
• 3. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
• 4. Zorg voor een voorraad gezonde voeding en snacks
• 5. Beperk uw inname van toegevoegde suiker
• 6. Drink water
• 7. Drink (ongezoete) koffie
• 8. Supplement met glucomannaan
• 9. Vermijd vloeibare calorieën
• 10. Beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten
• 11. Snel met tussenpozen
• 12. Drink (ongezoete) groene thee
• 13. Eet meer fruit en groenten
• 14. Tel af en toe calorieën
• 15. Gebruik kleinere platen
• 16. Probeer een koolhydraatarm dieet
• 17. Eet langzamer
• 18. Vervang wat vet door kokosolie
• 19. Voeg eieren toe aan uw dieet
• 20. Geef uw maaltijden wat pit
• 21. Neem probiotica
• 22. Zorg voor voldoende slaap
• 23. Eet meer vezels
• 24. Poets je tanden na de maaltijd
• 25. Bestrijd je voedselverslaving
• 26. Doe een of andere vorm van cardio
• 27. Voeg weerstandsoefeningen toe
• 28. Gebruik weiproteïne
• 29. Oefen aandachtig eten
• 30. Focus op het veranderen van uw levensstijl

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Er is veel slechte informatie over gewichtsverlies op internet.

Veel van wat wordt aanbevolen, is op zijn best twijfelachtig en niet gebaseerd op enige feitelijke wetenschap.

Er zijn echter verschillende natuurlijke methoden waarvan is bewezen dat ze werken.

Hier zijn 30 eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze af te vallen.

1. Voeg proteïne toe aan uw dieet

Als het gaat om gewichtsverlies, is proteïne de koning van de voedingsstoffen.

Je lichaam verbrandt calorieën bij het verteren en metaboliseren van het eiwit dat je eet, dus een eiwitrijk dieet kan het metabolisme stimuleren met wel 80-100 calorieën per dag (,)

Een eiwitrijk dieet kan u ook een vol gevoel geven en uw eetlust verminderen. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat mensen meer dan 400 calorieën minder per dag eten met een eiwitrijk dieet (,).

Zelfs iets eenvoudigs als het eten van een eiwitrijk ontbijt (zoals eieren) kan een krachtig effect hebben (,,)

2. Eet volledig voedsel met één ingrediënt

Een van de beste dingen die u kunt doen om gezonder te worden, is uw dieet te baseren op volledig voedsel met één ingrediënt.

Door dit te doen, elimineert u de overgrote meerderheid van toegevoegde suikers, toegevoegd vet en bewerkte voedingsmiddelen.

De meeste hele voedingsmiddelen zijn van nature erg vullend, waardoor het een stuk gemakkelijker wordt om binnen gezonde caloriegrenzen te blijven ().

Bovendien geeft het eten van heel voedsel uw lichaam ook de vele essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren.

Gewichtsverlies volgt vaak als een natuurlijke bijwerking van het eten van hele voedingsmiddelen.

3. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel toegevoegde suikers, toegevoegde vetten en calorieën.

Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen ontworpen om u zoveel mogelijk te laten eten. Ze veroorzaken veel meer verslavend eten dan onverwerkt voedsel ().

4. Zorg voor een voorraad gezonde voeding en snacks

Studies hebben aangetoond dat het voedsel dat u thuis bewaart, een grote invloed heeft op uw gewicht en eetgedrag (,,).

Door altijd over gezonde voeding te beschikken, verklein je de kans dat jij of andere gezinsleden ongezond eten.

Er zijn ook veel gezonde en natuurlijke snacks die gemakkelijk te bereiden en mee te nemen zijn.

Deze omvatten yoghurt, heel fruit, noten, wortels en hardgekookte eieren.

5. Beperk uw inname van toegevoegde suiker

Het eten van veel toegevoegde suikers houdt verband met enkele van 's werelds meest toonaangevende ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker (,,).

Gemiddeld eten Amerikanen elke dag ongeveer 15 theelepels toegevoegde suiker.Deze hoeveelheid zit meestal verborgen in verschillende bewerkte voedingsmiddelen, dus het kan zijn dat u veel suiker binnenkrijgt zonder het zelfs maar te beseffen (15).

Omdat suiker veel namen gebruikt in ingrediëntenlijsten, kan het erg moeilijk zijn om erachter te komen hoeveel suiker een product daadwerkelijk bevat.

Het minimaliseren van uw inname van toegevoegde suikers is een geweldige manier om uw dieet te verbeteren.

6. Drink water

De bewering dat drinkwater kan helpen bij het afvallen, is echt waar.

Het drinken van 0,5 liter (17 oz) water kan de calorieën die u verbrandt gedurende een uur daarna met 24-30% verhogen (,,,).

Het drinken van water voor de maaltijd kan ook leiden tot een verminderde calorie-inname, vooral bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen (,).

Water is vooral goed voor gewichtsverlies wanneer het andere dranken vervangt die veel calorieën en suiker bevatten (,).

7. Drink (ongezoete) koffie

Gelukkig realiseren mensen zich dat koffie een gezonde drank is die boordevol antioxidanten en andere heilzame stoffen zit.

Koffiedrinken kan gewichtsverlies ondersteunen door het energieniveau en de hoeveelheid calorieën die u verbrandt te verhogen (,,).

Cafeïnevrije koffie kan uw stofwisseling met 3-11% stimuleren en uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met maar liefst 23-50% verminderen (,,).

Bovendien is zwarte koffie erg vriendelijk voor gewichtsverlies, omdat het je een vol gevoel kan geven, maar het bevat bijna geen calorieën.

8. Supplement met glucomannaan

Glucomannan is een van de vele afslankpillen waarvan is bewezen dat ze werken.

Deze in water oplosbare, natuurlijke voedingsvezel komt van de wortels van de konjac-plant, ook wel olifantenyam genoemd.

Glucomannaan bevat weinig calorieën, neemt ruimte in de maag in en vertraagt ​​het ledigen van de maag. Het vermindert ook de opname van eiwitten en vetten en voedt de gunstige darmbacteriën (,,).

Aangenomen wordt dat het uitzonderlijke vermogen om water te absorberen het zo effectief maakt voor gewichtsverlies. Een capsule kan een heel glas water in gel veranderen.

Koop glucomannansupplementen online.

9. Vermijd vloeibare calorieën

Vloeibare calorieën zijn afkomstig van dranken zoals suikerhoudende frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk en energiedranken.

Deze dranken zijn op verschillende manieren slecht voor de gezondheid, waaronder een verhoogd risico op obesitas. Een studie toonde een drastische toename van 60% aan van het risico op obesitas bij kinderen, voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank ().

Het is ook belangrijk op te merken dat uw hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier registreren als vaste calorieën, dus u voegt deze calorieën toe aan al het andere dat u eet (,).

10. Beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten waarvan de meeste van hun heilzame voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd.

Het raffinageproces laat niets anders over dan gemakkelijk verteerbare koolhydraten, wat het risico op overeten en ziekte kan vergroten (,).

De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, wit brood, witte rijst, frisdrank, gebak, snacks, snoep, pasta, ontbijtgranen en toegevoegde suiker.

11. Snel met tussenpozen

Intermitterend vasten is een eetpatroon dat wisselt tussen vasten en eten.

Er zijn een paar verschillende manieren om met tussenpozen te vasten, waaronder het 5: 2-dieet, de 16: 8-methode en de eat-stop-eat-methode.

Over het algemeen zorgen deze methoden ervoor dat u in het algemeen minder calorieën eet, zonder dat u tijdens de eetperioden bewust calorieën hoeft te beperken. Dit zou moeten leiden tot gewichtsverlies, evenals tal van andere gezondheidsvoordelen ().

12. Drink (ongezoete) groene thee

Groene thee is een natuurlijke drank die boordevol antioxidanten zit.

Het drinken van groene thee is gekoppeld aan vele voordelen, zoals verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies (,).

Groene thee kan het energieverbruik met 4% verhogen en de selectieve vetverbranding tot 17% verhogen, vooral schadelijk buikvet (,,,).

Matcha groene thee is een variëteit van groene thee in poedervorm die mogelijk nog krachtigere gezondheidsvoordelen heeft dan gewone groene thee.

Koop online groene thee en matcha groene thee.

13. Eet meer fruit en groenten

Groenten en fruit zijn buitengewoon gezond voedsel dat geschikt is voor gewichtsverlies.

Behalve dat ze veel water, voedingsstoffen en vezels bevatten, hebben ze meestal een zeer lage energiedichtheid. Dit maakt het mogelijk om grote porties te eten zonder al te veel calorieën binnen te krijgen.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die meer fruit en groenten eten, over het algemeen minder wegen (,).

14. Tel af en toe calorieën

Je bewust zijn van wat je eet, is erg handig als je probeert af te vallen.

Er zijn verschillende effectieve manieren om dit te doen, waaronder het tellen van calorieën, het bijhouden van een eetdagboek of het maken van foto's van wat je eet (`` 49).

Het gebruik van een app of een ander elektronisch hulpmiddel kan zelfs voordeliger zijn dan schrijven in een eetdagboek (,).

15. Gebruik kleinere platen

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van kleinere borden u helpt om minder te eten, omdat het verandert hoe u portiegroottes ziet (,).

Mensen lijken hun bord op dezelfde manier te vullen, ongeacht de grootte van het bord, dus uiteindelijk zetten ze meer voedsel op grotere borden dan kleinere ().

Door kleinere borden te gebruiken, vermindert u hoeveel voedsel u eet, terwijl u de indruk krijgt dat u meer hebt gegeten ().

16. Probeer een koolhydraatarm dieet

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn om af te vallen.

Door koolhydraten te beperken en meer vet en eiwitten te eten, vermindert u uw eetlust en kunt u minder calorieën eten ().

Dit kan resulteren in een gewichtsverlies dat tot 3 keer groter is dan dat van een standaard vetarm dieet (,).

Een koolhydraatarm dieet kan ook veel risicofactoren voor ziekten verbeteren.

17. Eet langzamer

Als je te snel eet, kan het zijn dat je veel te veel calorieën binnenkrijgt voordat je lichaam beseft dat je vol zit (,).

Snellere eters hebben veel meer kans om zwaarlijvig te worden, vergeleken met degenen die langzamer eten ().

Langzamer kauwen kan u helpen om minder calorieën te eten en de productie van hormonen te verhogen die verband houden met gewichtsverlies (,).

18. Vervang wat vet door kokosolie

Kokosolie bevat veel vetten die triglyceriden met middellange ketens worden genoemd en die anders worden gemetaboliseerd dan andere vetten.

Studies tonen aan dat ze uw metabolisme een beetje kunnen stimuleren, terwijl ze u helpen minder calorieën te eten (,,).

Kokosolie kan vooral nuttig zijn bij het verminderen van het schadelijke buikvet (,).

Merk op dat dit niet betekent dat u dat zou moeten doen toevoegen dit vet aan uw dieet toe, maar vervang gewoon enkele van uw andere vetbronnen door kokosolie.

Koop kokosolie online.

19. Voeg eieren toe aan uw dieet

Eieren zijn het ultieme voedsel om af te vallen. Ze zijn goedkoop, caloriearm, eiwitrijk en boordevol voedingsstoffen.

Van eiwitrijk voedsel is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de volheid verhoogt, vergeleken met voedsel dat minder eiwitten bevat (, 70,,).

Bovendien kan het eten van eieren bij het ontbijt tot 65% meer gewichtsverlies veroorzaken gedurende 8 weken, vergeleken met het eten van bagels bij het ontbijt. Het kan u ook helpen om de rest van de dag minder calorieën te eten (,,,).

20. Geef uw maaltijden wat pit

Chilipepers en jalapenos bevatten een stof genaamd capsaïcine, die de stofwisseling kan stimuleren en de verbranding van vet kan verhogen (,,,).

Capsaïcine kan ook de eetlust en calorie-inname verminderen (,).

21. Neem probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën die gezondheidsvoordelen hebben als ze worden gegeten. Ze kunnen de spijsvertering en de gezondheid van het hart verbeteren en kunnen zelfs helpen bij het afvallen (,).

Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht en obesitas over het algemeen andere darmbacteriën hebben dan mensen met een normaal gewicht, wat het gewicht kan beïnvloeden (,,).

Probiotica kunnen helpen bij het reguleren van de gezonde darmbacteriën. Ze kunnen ook de opname van voedingsvet blokkeren, terwijl ze de eetlust en ontstekingen verminderen (`` 86).

Van alle probiotische bacteriën, Lactobacillus gasseri toont de meest veelbelovende effecten op gewichtsverlies (,,).

Koop probiotica online.

22. Zorg voor voldoende slaap

Voldoende slaap krijgen is ongelooflijk belangrijk voor gewichtsverlies, maar ook om toekomstige gewichtstoename te voorkomen.

Studies hebben aangetoond dat mensen met slaaptekort tot 55% meer kans hebben om zwaarlijvig te worden in vergelijking met mensen die voldoende slaap krijgen. Dit aantal is zelfs nog hoger voor kinderen ().

Dit komt gedeeltelijk doordat slaapgebrek de dagelijkse schommelingen in eetlusthormonen verstoort, wat leidt tot een slechte regulering van de eetlust (,).

23. Eet meer vezels

Vezelrijk voedsel kan helpen bij het afvallen.

Voedingsmiddelen die in water oplosbare vezels bevatten, kunnen bijzonder nuttig zijn, omdat dit type vezels het gevoel van volheid kan helpen vergroten.

Vezels kunnen het ledigen van de maag vertragen, de maag doen uitzetten en de afgifte van verzadigingshormonen bevorderen (,,).

Dit zorgt er uiteindelijk voor dat we minder natuurlijk eten, zonder erover na te hoeven denken.

Bovendien kunnen veel soorten vezels de vriendelijke darmbacteriën voeden. Gezonde darmbacteriën zijn in verband gebracht met een verminderd risico op obesitas (,,).

Zorg ervoor dat u uw vezelinname geleidelijk verhoogt om buikklachten, zoals een opgeblazen gevoel, krampen en diarree, te voorkomen.

24. Poets je tanden na de maaltijd

Veel mensen poetsen of flossen hun tanden na het eten, wat het verlangen naar tussendoortjes of eten tussen de maaltijden kan helpen beperken ().

Dit komt doordat veel mensen na het tandenpoetsen geen zin hebben om te eten. Bovendien kan het voedsel slecht smaken.

Als je na het eten poetst of mondwater gebruikt, ben je misschien minder geneigd om een ​​onnodige snack te pakken.

25. Bestrijd je voedselverslaving

Voedselverslaving omvat overweldigende onbedwingbare trek en veranderingen in de chemie van uw hersenen die het moeilijker maken om bepaalde voedingsmiddelen te weerstaan.

Dit is voor veel mensen een belangrijke oorzaak van overeten en treft een aanzienlijk percentage van de bevolking. Uit een recent onderzoek uit 2014 bleek zelfs dat bijna 20% van de mensen voldeed aan de criteria voor voedselverslaving ().

Sommige voedingsmiddelen veroorzaken veel meer symptomen van verslaving dan andere. Dit omvat sterk bewerkte junkfood met veel suiker, vet of beide.

De beste manier om voedselverslaving te verslaan, is door hulp te zoeken.

26. Doe een of andere vorm van cardio

Cardio - of het nu gaat om joggen, hardlopen, fietsen, power walking of wandelen - is een geweldige manier om calorieën te verbranden en zowel mentale als fysieke gezondheid te verbeteren.

Het is aangetoond dat cardio veel risicofactoren voor hartaandoeningen verbetert. Het kan ook helpen het lichaamsgewicht te verminderen (,).

Cardio lijkt bijzonder effectief te zijn in het verminderen van het gevaarlijke buikvet dat zich rond uw organen ophoopt en stofwisselingsziekten veroorzaakt (,).

27. Voeg weerstandsoefeningen toe

Verlies van spiermassa is een veel voorkomende bijwerking van een dieet.

Als je veel spiermassa verliest, zal je lichaam minder calorieën gaan verbranden dan voorheen (,).

Door regelmatig gewichten te heffen, kunt u dit verlies aan spiermassa voorkomen (,).

Als bijkomend voordeel ziet u er ook veel beter uit en voelt u zich veel beter.

28. Gebruik weiproteïne

De meeste mensen krijgen voldoende eiwitten binnen via hun voeding. Voor degenen die dat niet doen, is het nemen van een wei-eiwitsupplement een effectieve manier om de eiwitinname te stimuleren.

Een onderzoek toont aan dat het vervangen van een deel van je calorieën door wei-eiwit aanzienlijk gewichtsverlies kan veroorzaken, terwijl ook de spiermassa toeneemt (,).

Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst leest, want sommige soorten zitten boordevol toegevoegde suikers en andere ongezonde toevoegingen.

29. Oefen aandachtig eten

Mindful eten is een methode om het bewustzijn tijdens het eten te vergroten.

Het helpt je bewuste voedingskeuzes te maken en je bewust te worden van je honger- en verzadigingssignalen. Het helpt je dan om gezond te eten als reactie op die signalen ().

Het is aangetoond dat aandachtig eten significante effecten heeft op het gewicht, het eetgedrag en de stress bij personen met obesitas. Het is vooral nuttig tegen eetaanvallen en emotioneel eten (,,).

Door bewuste voedingskeuzes te maken, uw bewustzijn te vergroten en naar uw lichaam te luisteren, zou gewichtsverlies op een natuurlijke en gemakkelijke manier moeten volgen.

30. Focus op het veranderen van uw levensstijl

Een dieet volgen is een van die dingen die op de lange termijn bijna altijd mislukken. In feite hebben mensen die “een dieet volgen” de neiging om na verloop van tijd meer in gewicht aan te komen ().

In plaats van je alleen te concentreren op afvallen, moet je er een primair doel van maken om je lichaam te voeden met gezonde voeding en voedingsstoffen.

Eet om een ​​gezonder, gelukkiger en fitter persoon te worden - niet alleen om af te vallen.