Tips om de calciumopname te verbeteren

Inhoud

• 1. Train regelmatig
• 2. Verlaag het zoutverbruik
• 3. Blijf 's ochtends in de zon
• 4. Eet calciumrijk voedsel
• 5. Combineer voedsel goed
• 6. Vermijd dranken met cafeïne

Om de opname van calcium in de voeding te verbeteren, wordt aanbevolen om te sporten, de zoutconsumptie te verminderen, 's morgens vroeg in de zon te staan ​​en de voeding goed te combineren.

Deze tips kunnen door alle mensen worden gevolgd, vooral degenen die lijden aan osteoporose, osteopenie en in het geval van een fractuur, kinderen, omdat ze nog steeds groeien en vrouwen tijdens de menopauze, omdat in dit stadium de botten de neiging hebben om zwakker te worden.

De tips die bijdragen aan de opname van calcium in het lichaam zijn:

1. Train regelmatig

Oefeningen zoals hardlopen, bodybuilding danslessen, wandelen en voetbal, dragen bij aan de verhoging van de calciumopname door het lichaam omdat de impact van oefeningen op de botten een grotere opname van dit mineraal mogelijk maakt. Bovendien dragen hormonale factoren die door inspanning worden veroorzaakt, ook bij aan het versterken van botten.

Voor degenen die aan osteoporose lijden, is het ideaal om te worden begeleid door een professional in de lichamelijke opvoeding, omdat sommige oefeningen moeten worden vermeden wanneer de botten al kwetsbaar zijn.

2. Verlaag het zoutverbruik

Overtollig zout kan ervoor zorgen dat calcium in de urine wordt uitgescheiden en daarom is er bij het eten van een kleinere hoeveelheid zout in de maaltijden een grotere opname van calcium in de voeding.

Om de smaak van het eten te garanderen, kan zout worden vervangen door aromatische kruiden, zoals laurierblaadjes, oregano, peterselie, bieslook, gember en peper.

3. Blijf 's ochtends in de zon

Blootstelling aan de zon gedurende ongeveer 20 minuten per week, zonder zonnebrandcrème, tot 10.00 uur garandeert de toename van vitamine D in het lichaam, een essentiële stof bij de opname van calcium.

De werking van vitamine D is erg belangrijk voor een adequate opname van calcium in de darm, daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen te consumeren die voorlopers van vitamine D bevatten.

4. Eet calciumrijk voedsel

Calciumrijke voedingsmiddelen zoals melk, kaas en yoghurt moeten dagelijks als ontbijt of tussendoortje worden gegeten. Tijdens de lunch en het avondeten is het ook belangrijk om calciumrijke voedingsmiddelen te consumeren uit plantaardige bronnen zoals bijvoorbeeld broccoli en caruru-bladeren.

Daarnaast moet u ook voedsel eten zoals vis, eieren en vlees, omdat deze vitamine D bevatten die de calciumopname verhoogt. Bekijk een lijst met calciumrijke voedingsmiddelen uit verschillende bronnen.

5. Combineer voedsel goed

Sommige verbindingen verhinderen de opname van calcium wanneer ze bij dezelfde maaltijd worden gegeten en daarom is het niet aan te raden om voedsel dat rijk is aan ijzer, zoals rood vlees, eidooiers en bieten, te eten bij dezelfde maaltijd die calcium bevat. Andere voedingsmiddelen die niet bij dezelfde maaltijd mogen worden gegeten, zijn sojamelk, sap en yoghurt, zaden, noten, bonen, spinazie en zoete aardappelen.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxaalzuur, zoals spinazie, rui barbeel, zoete aardappelen en droge bonen, en fytine, zoals tarwezemelen, gestructureerde granen of droge granen, een lagere calciumopname hebben in vergelijking met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. .

6. Vermijd dranken met cafeïne

Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, zwarte thee en bepaalde frisdranken hebben een diuretisch effect en verhogen daarom de uitscheiding van calcium via de urine voordat ze door het lichaam worden opgenomen.

Bekijk de volgende video en bekijk de tips van de voedingsdeskundige over hoe te eten: