4 belangrijke factoren voor gewichtsverlies

Inhoud

• Beoordeling voor

Op het eerste gezicht lijkt afvallen eenvoudig: zolang u meer calorieën verbrandt dan u eet, moet u kilo's kwijtraken. Maar bijna iedereen die heeft geprobeerd haar taille terug te winnen, kan wijzen op weken of maanden waarin het niet op die manier lijkt te werken. Hier zijn vier essentiële statistieken om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Dagelijks aantal calorieën

Zodra u uw ruststofwisseling kent [link naar: Uw gewicht beheren: calorieën in versus calorieën uit], moet u rekening houden met fysieke activiteit om het totale aantal calorieën dat u elke dag verbruikt te bepalen. Hier is een vergelijking de meest praktische methode om uw calorieverbranding te meten. Vermenigvuldig uw RMR met de juiste activiteitsfactor:

Als u sedentair bent (weinig of geen activiteit) - RMR x 1.2

Als je een beetje actief bent - RMR x 1.375

Als u matig actief bent (matige lichaamsbeweging/sport 3-5 keer per week) - RMR X 1.55

Als je erg actief bent - RMR x 1.725

Het getal dat u krijgt, staat voor het minimum aantal calorieën dat u dagelijks moet eten om uw huidige gewicht te behouden. Onderzoekers geloven dat je ongeveer 3.500 calorieën moet verbranden om een ​​pond vet te verliezen, dus om 1 pond per week te verliezen, een veilige snelheid van gewichtsverlies, moet je elke dag een dieet volgen of sporten om een ​​​​tekort van 500 calorieën te bereiken .

Maximale hartslag

De maximale hartslag is een maatstaf voor het vermogen van uw lichaam om zuurstof te gebruiken en is gelijk aan het aantal keren dat uw hart in een minuut zou kloppen als u zo snel mogelijk zou rennen. Hoewel de meest nauwkeurige tests in een laboratorium worden uitgevoerd, is een meer haalbare benadering bij het bepalen van dit aantal een vergelijking die is gemaakt door onderzoekers van de Universiteit van Colorado in Boulder.

Om een ​​idee te krijgen van je maximale hartslag raden de onderzoekers de volgende formule aan: 208 - 0,7 x leeftijd = maximale hartslag. Een vrouw van 35 zou bijvoorbeeld een maximale hartslag van 183,5 hebben. Zie Streefhartslag (hieronder) voor manieren om dit cijfer te gebruiken om uw ideale trainingsintensiteit voor gewichtsverlies te bepalen.

Doelhartslag

Een hardnekkige mythe over trainen om af te vallen, is dat oefeningen met een lage intensiteit - werken met minder dan 55 procent van je maximale hartslag - de beste manier is om vet te verbranden. Terwijl je lichaam brandt een grotere percentage van calorieën uit vet wanneer uw hartslag lager is, telt het totale aantal calorieën dat u tijdens een training verbruikt. Sommige wetenschappers geloven zelfs dat harder trainen meer calorieën verbrandt, zowel op de loopband als daarbuiten. Een studie in het tijdschrift Metabolisme-klinisch en experimenteel suggereert dat verbranding na de training drie keer langer duurt (tot 101-2 uur!)

Als je een beginner bent, streef dan naar 50-70 procent van je maximale hartslag (vermenigvuldig je maximale hartslag met 0,5 en 0,7). Een hartslagmeter met een borstband, die tussen de $ 80 en $ 120 kost, is de beste manier om te zien of je je doel bereikt. Maar de hartslaggrepen op veel fitnessapparaten zijn een goede vervanging. Ze werken het beste als je handen een beetje vochtig zijn van het zweet (water helpt de elektrische signalen van je hart te geleiden), je armen relatief stil zijn en je grip licht is.

Meer gevorderde sporters zouden op ten minste 70 procent van hun maximale hartslag moeten schieten, maar niet boven de 92 procent gaan. Op dit punt overschrijden de meesten van ons onze aerobe drempel, volgens een recente studie door onderzoekers van de Universiteit van Birmingham, Engeland. Bijna al je calorieverbranding komt van opgeslagen koolhydraten. Na ongeveer een uur in dat tempo (afhankelijk van hoeveel koolhydraten je opslaat), zullen je spieren geen brandstof meer hebben, waardoor je je zwak en fuzzy in het hoofd voelt - een ervaring die atleten 'tegen de muur slaan' noemen.

Lichaamsvet percentage

Zonder lichaamsbeweging begint u, zodra u uw 25e verjaardag bereikt, de droge spiermassa te verliezen en deze te vervangen door vet met een snelheid van maximaal 3 procent per jaar. Op 60-jarige leeftijd kan een inactieve vrouw hetzelfde wegen als op 20-jarige leeftijd, maar twee keer zoveel lichaamsvet hebben. Overmatig lichaamsvet, vooral in gebieden zoals de buik, wordt steeds meer erkend als een belangrijke risicofactor voor moordenaars zoals hartaandoeningen en diabetes.

Dat is de reden waarom experts nu suggereren dat vrouwen het lichaamsgewicht als fitnessbenchmark achterwege laten en lichaamssamenstelling beschouwen als een betere graadmeter voor hoe gezond ze zijn. De meest praktische en nauwkeurige manier om lichaamsvet te meten is een huidplooimetertest. Dit kan tot 96 procent nauwkeurig zijn als het gemiddelde van drie tests wordt gebruikt en het wordt gedaan door een ervaren tester. De test wordt bij de meeste sportscholen aangeboden. De resultaten bij gekleurde mensen kunnen echter met nog eens 1-3 procent vertekend zijn, omdat de formules die het meest worden gebruikt in gezondheidsclubs zijn afgeleid van onderzoek dat voornamelijk is uitgevoerd op blanke proefpersonen.

Voor een optimale conditie is een studie in De arts en sportgeneeskunde wijst op een ideaal lichaamsvetpercentage tussen 16 en 25. Minder dan 12 procent kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, terwijl meer dan 32 procent u een hoger risico op ziekte en een kortere levensduur geeft.

Beoordeling voor