18 van de beste niet-bederfelijke waren voor mensen met diabetes

Inhoud

• 1. Gedroogde of ingeblikte kikkererwten
• 2. Tomaten uit blik
• 3. Pindakaas
• 4. Pistachenoten
• 5. Ingeblikte zalm
• 6. Zaadcrackers
• 7. Chia-zaden
• 8. Bevroren bessen
• 9. Bevroren bloemkool
• 10. Quinoa
• 11. Ingeblikte champignons
• 12. Ingeblikte of bevroren spinazie
• 13. Kip in blik
• 14. Pure chocolade
• 15. Eiwitrijke pasta
• 16. Eiwitpoeder
• 17. Houdbare melk
• 18. Olijfolie
• Tips voor maaltijdplanning
• Proef maaltijden
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• het komt neer op

Als u diabetes heeft, maakt u zich misschien zorgen over goed eten terwijl u fysieke afstand houdt, ook wel bekend als sociale afstand, of zelfquarantaine.

Het houden van niet-bederfelijk voedsel kan een geweldige manier zijn om uw uitstapjes naar de winkel te minimaliseren en ervoor te zorgen dat u alle ingrediënten heeft die u nodig heeft om voedzame maaltijden te bereiden.

Met name veel bevroren of houdbare voedingsmiddelen hebben een minimaal effect op uw bloedsuikerspiegel. Misschien heb je er zelfs al wat in je voorraadkast of vriezer.

Hier zijn 18 van de beste niet-bederfelijke producten voor mensen met diabetes.

1. Gedroogde of ingeblikte kikkererwten

Kikkererwten zijn populair in tal van gerechten. Hoewel ze koolhydraten bevatten, zijn ze ook rijk aan vezels, eiwitten en vetten, die allemaal hun algehele effect op uw bloedsuikerspiegel helpen minimaliseren (1).

Van deze lekkere peulvruchten maak je hummus of falafels. Bovendien maken ze een vullend alternatief voor vlees en kunnen ze worden toegevoegd aan soepen, salades en roerbakgerechten.

Indien bewaard in een koele, donkere voorraadkast, kunnen gedroogde kikkererwten maximaal 3 jaar worden bewaard.

2. Tomaten uit blik

Tomaten in blik kunnen tal van gerechten op smaak brengen, waaronder soepen en stoofschotels.

Deze hartige, rode vruchten zijn ook rijk aan antioxidanten, zoals lycopeen, die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Bovendien bevatten ze vrij weinig koolhydraten, dus ze hebben slechts een minimale invloed op uw bloedsuikerspiegel (2, 3).

Tomaten uit blik kunnen worden gebruikt bij het koken of om sauzen te maken. Ingeblikte groenten verlopen meestal niet gedurende meerdere jaren na aankoop.

3. Pindakaas

Pindakaas is een goedkope bron van gezonde eiwitten, vetten en vezels - en bevat weinig koolhydraten (4).

Het is een geweldige manier om een ​​snack meer vullend te maken. Je kunt het toevoegen aan toast of crackers, het in een smoothie mengen of het gebruiken als een dip voor appels of babywortelen. Het is ook geweldig in hartige gerechten zoals op Thais geïnspireerde roerbak.

Zorg ervoor dat u natuurlijke pindakaasmerken kiest die geen toegevoegde suiker bevatten, omdat suikerhoudend voedsel de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloedt.

Na opening gaat pindakaas ongeveer 1 jaar mee.

4. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een boomnoot die gezonde eiwitten en vetten bevat. Ze zijn ook rijk aan vezels, waardoor ze een geweldige snack zijn voor mensen met diabetes (5).

Ze dienen als knapperige toevoeging aan salades en kunnen worden fijngemaakt om vis of kip te paneren.

Pistachenoten gaan ongeveer 6 maanden mee in uw voorraadkast, hoewel koeling hun houdbaarheid aanzienlijk verlengt.

5. Ingeblikte zalm

Ingeblikte zalm is rijk aan omega-3-vetzuren, die uw hersenen ten goede komen en ontstekingen bestrijden (6).

Bovendien zit deze vis boordevol eiwitten en heeft hij geen koolhydraten. Ingeblikte zalm bevat ook enkele botten, die veilig en eetbaar zijn - en zorgen voor een calciumboost (7).

U kunt zalm in blik gebruiken op salades of in zalmpasteitjes. Het verloopt meestal pas twee jaar na aankoop.

6. Zaadcrackers

Zaadcrackers zijn crackers gemaakt van verschillende zaden, zoals sesam-, vlas- en chiazaad.

Zaden dienen als een gezonde bron van vet en vezels, die de effecten van deze crackers op je bloedsuikerspiegel helpen vertragen (8, 9, 10).

Ze kunnen worden gecombineerd met pindakaas of kaas als tussendoortje, of worden verwerkt in een lichte maaltijd zoals kipsalade of soep.

Als ze goed afgesloten worden bewaard en in een voorraadkast of koelkast worden bewaard, moeten zaadcrackers ongeveer 1 maand meegaan.

7. Chia-zaden

Chia-zaden zijn kleine zwarte of witte zaden. Ze bevorderen de spijsvertering omdat ze rijk zijn aan oplosbare vezels en een gel vormen in je darmen. Dit helpt de spijsvertering te vertragen en snelle bloedsuikerpieken te voorkomen (11).

Chia-zaden voegen crunch toe aan salades en smoothies. Je kunt ze ook gebruiken om chia pudding te maken, een heerlijke traktatie die heerlijk is bij vers fruit.

Deze zaden gaan tot wel 4 jaar mee in je voorraadkast.

8. Bevroren bessen

Bessen zoals frambozen bevatten relatief weinig suiker en veel vezels in vergelijking met ander fruit zoals bananen of appels, dus ze hebben in mindere mate invloed op uw bloedsuikerspiegel (12, 13, 14).

Bovendien zitten bessen boordevol gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en antioxidanten (15).

Bevroren bessen kunnen worden gebruikt in smoothies, koken en bakken, en ze gaan tot 1 jaar mee in de vriezer - hoewel je ze af en toe wilt controleren op verbranding in de vriezer.

9. Bevroren bloemkool

Bloemkool is een veelzijdig ingrediënt dat aardappelpuree, rijst en zelfs bepaalde pasta's zoals macaroni kan vervangen. De milde smaak maakt het een geweldige vervanger voor deze zetmeelrijke koolhydraten.

Bovendien heeft het een zeer laag aantal koolhydraten (15).

Bevroren bloemkool kan maximaal 1 jaar in de vriezer blijven, maar moet vaak worden gecontroleerd op verbranding in de vriezer.

10. Quinoa

Quinoa is een taaie volkoren met een smaak en textuur die lijkt op die van bruine rijst. Het heeft echter meer eiwitten en vezels - en minder totale koolhydraten - dan bruine rijst, waardoor het ideaal is voor mensen met diabetes (16, 17).

Quinoa gaat ongeveer 6 maanden tot 1 jaar mee als het op de juiste manier wordt bewaard in een afgesloten container in uw voorraadkast.

11. Ingeblikte champignons

Ingeblikte champignons, die milder smaken dan verse variëteiten, geven een voedingsstofboost aan eindeloze gerechten. Ze zijn vooral populair in soepen en wokgerechten.

Champignons zijn vezelrijk en bevatten weinig koolhydraten, dus ze hebben een verwaarloosbare invloed op uw bloedsuikerspiegel. Sommige soorten, waaronder de witte knop, bevatten ergothioneïne, een aminozuur dat antioxiderende eigenschappen heeft en de bloedsuikerspiegel kan helpen beheersen (18, 19).

Ingeblikte champignons verlopen meestal pas 2 jaar na aankoop.

12. Ingeblikte of bevroren spinazie

Aangezien spinazie heel weinig koolhydraten en calorieën bevat, kun je een grote hoeveelheid eten met een minimaal effect op je bloedsuikerspiegel (20).

Je kunt het als bijgerecht koken of toevoegen aan soepen, wokgerechten en vele andere gerechten om je inname van vezels, antioxidanten en provitaminen A en K. te verhogen.

Ingeblikte spinazie gaat tot 4 jaar mee, terwijl ingevroren spinazie tot 1 jaar houdbaar is.

13. Kip in blik

Kip in blik is vrij mager, rijk aan eiwitten en bevat bijna geen koolhydraten. Het is ook handig, want het is volledig gaar en klaar om te eten (21).

Je kunt het in soepen, salades en stoofschotels gebruiken op dezelfde manier als je gekookte kip gebruikt die versnipperd of in blokjes is. Het zorgt ook voor een gemakkelijke kipsalade.

Kip in blik gaat tot 4 jaar mee.

14. Pure chocolade

Pure chocolade is een geweldige traktatie voor mensen met diabetes - en hoe donkerder hoe beter, omdat chocolade met een hoger cacaogehalte meestal minder toegevoegde suiker bevat. Cacao is ook rijk aan vezels en gezonde vetten.

Slechts 3 vierkanten (30 gram) van 78% pure chocolade bieden bijvoorbeeld 14 gram vet, 3 gram eiwit en 4 gram vezels - met slechts 11 gram koolhydraten (22).

Je kunt het alleen eten of in tal van desserts opnemen. Een reep pure chocolade blijft tot 4 maanden goed in je voorraadkast, maar door het te bevriezen verlengt hij de houdbaarheid.

15. Eiwitrijke pasta

Eiwitrijke pasta's worden meestal gemaakt van peulvruchten, zoals zwarte bonen of kikkererwten, in plaats van tarwe.

Peulvruchten bevatten koolhydraten maar bevatten meer vezels en eiwitten dan tarwe, waardoor pasta's met een hoog eiwitgehalte een betere keuze zijn voor mensen met diabetes (23, 24).

U kunt in elk recept gewone pasta vervangen door een eiwitrijke variant. Het blijft tot 6 maanden droog.

16. Eiwitpoeder

De meeste eiwitpoeders bevatten weinig koolhydraten en toegevoegde suikers, terwijl ze een flinke dosis eiwit bevatten. Ze zijn ook snel en gemakkelijk.

Wei-eiwit is afgeleid van koemelk, dus als je de voorkeur geeft aan een plantaardige optie, kun je soja- of erwtenproteïnepoeder gebruiken.

Eiwitpoeder is een geweldige aanvulling op smoothies, eiwitshakes en desserts. Het gaat meestal maximaal 1 jaar mee als het wordt verzegeld en op een koele, droge plaats wordt bewaard.

17. Houdbare melk

Houdbare melk, zowel zuivel als plantaardig, is altijd goed om bij de hand te hebben.

Hoewel koemelk iets meer koolhydraten bevat dan sommige andere zuivelvrije alternatieven, bevat het proteïne en vet - tenzij het magere melk is - die de effecten op uw bloedsuikerspiegel verminderen. Als alternatief bevatten sommige plantaardige melk zoals ongezoete amandelmelk om te beginnen weinig koolhydraten (25, 26).

Kies je voor plantenmelk, koop dan rassen zonder toegevoegde suikers.

Zowel houdbare als plantaardige melk kan worden gebruikt in verschillende recepten, zoals eiwitrijke smoothies, soepen en gebak. Ze blijven enkele maanden ongeopend, maar moeten na opening in de koelkast worden bewaard.

18. Olijfolie

Olijfolie is rijk aan ontstekingsremmende stoffen en regelmatig consumeren kan u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden (27).

Olijfolie is puur vet, dus het bevat geen koolhydraten die je bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Het bevat echter veel calorieën, dus u moet het met mate gebruiken (28).

Het is een populaire bakolie en ideaal voor vinaigrettes, dressings en dipsauzen.

Tips voor maaltijdplanning

Het constant houden van de bloedsuikerspiegel is een belangrijke overweging voor mensen met diabetes.

Omdat koolhydraten meer invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel dan eiwitten en vetten, moeten uw maaltijden en snacks allemaal ongeveer hetzelfde aantal koolhydraten bevatten.

Het aantal koolhydraten dat u nodig heeft of kunt verdragen, hangt af van vele factoren, waaronder uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau, insulinegevoeligheid en caloriebehoeften.

Hoewel de beste manier om het juiste bedrag voor uw behoeften te bepalen, is om een ​​goed geïnformeerde zorgverlener te raadplegen, zijn hier enkele voorbeelden van een enkele portie van enkele koolhydraatrijke voedingsmiddelen (29):

• 1/3 kopje (ongeveer 50 gram) rijst of pasta
• 1/2 kop (117 gram) havermout of grutten
• 1 sneetje brood
• 1 kleine tortilla of dinerrol
• 6 crackers
• 1/2 kop (80 gram) aardappelen of zoete aardappelen, gekookt
• 1 stuk fruit of 1 kopje (144 gram) bessen
• 1 kopje (240 ml) melk

Probeer proteïne en vet in elke maaltijd of snack op te nemen om je te helpen vol te blijven en te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt (30).

Raadpleeg uw arts voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt, zodat zij uw medicatie en insulinedoseringen indien nodig kunnen aanpassen.

Als u diabetes heeft, moet u proberen uw koolhydraatinname consistent te houden bij al uw maaltijden en snacks.

Proef maaltijden

Hier is een voorbeeld van een driedaags maaltijdplan met de niet-bederfelijke voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd.

Dag 1

• Ontbijt: ochtend quinoa met chiazaad en bevroren bessen
• Lunch: soep met kikkererwten en tomaten in blik
• Tussendoortje: pure chocolade en pistachenoten
• Avondeten: eiwitrijke pasta met kip plus saus gemaakt van tomaten in blik, spinazie en champignons

Dag 2

• Ontbijt: eiwitshake met weipoeder, houdbare melk en pindakaas
• Lunch: kipsalade met crackers
• Tussendoortje: geroosterde kikkererwten
• Avondeten: zalmpasteitjes, quinoa en sperziebonen

Dag 3

• Ontbijt: hartige bloemkool "havermout" met spinazie en champignons, plus 1 kopje (240 ml) melk
• Lunch: eiwitrijke pasta met olijfolie, kikkererwten en spinazie
• Tussendoortje: smoothie met bessen, houdbare melk en pindakaas
• Avondeten: falafel en gebakken spinazie

Dit 3-daagse voorbeeldmaaltijdplan kan dienen als startpunt voor uw eigen maaltijdplanning met deze niet-bederfelijke en diepvriesproducten.

het komt neer op

Verschillende niet-bederfelijke of diepvriesproducten zijn geweldig om bij de hand te hebben als u diabetes heeft.

Deze voedingsmiddelen hebben niet alleen een minimale invloed op uw bloedsuikerspiegel, maar kunnen ook op tal van manieren worden gecombineerd om heerlijke maaltijden en snacks te maken.