42 Voedingsmiddelen met weinig calorieën

Inhoud

• 1-4. Vlees en gevogelte
• 1. Oog van ronde biefstuk
• 2. Kipfilet zonder been, zonder vel
• 3. Kalkoenfilet
• 4. Varkenshaas
• 5–8. Vis en zeevruchten
• 5. Kabeljauw
• 6. Zalm
• 7. Sint-jakobsschelpen
• 8. Oesters
• 9–17. Groenten
• 9. Chinese kool
• 10. Waterkers
• 11. Komkommers
• 12. Radijzen
• 13. Selderij
• 14. Boerenkool
• 15. Spinazie
• 16. Paprika's
• 17. Paddestoelen
• 18-23. Fruit en bessen
• 18. Aardbeien
• 19. Meloen
• 20. Watermeloen
• 21. Bosbessen
• 22. Grapefruit
• 23. Kiwi's
• 24-25. Peulvruchten
• 24. Zwarte bonen
• 25. Linzen
• 26-29. Zuivel en eieren
• 26. Magere melk
• 27. Gewoon magere yoghurt
• 28. Magere kwark
• 29. Eieren
• 30-34. Granen
• 30. Popcorn
• 31. Shirataki-noedels
• 32. Haver en havermout
• 33. Wilde rijst
• 34. Quinoa
• 35-36. Noten en zaden
• 35. Ongezoete amandelmelk
• 36. Kastanjes
• 37-40. Dranken
• 37. Water
• 38. Ongezoete thee
• 39. Zwarte koffie
• 40. Bruisend water
• 41-42. Specerijen
• 41. Kruiden en specerijen
• 42. Caloriearme specerijen
• het komt neer op

Het verminderen van uw calorie-inname kan een effectieve manier zijn om af te vallen.

Niet alle voedingsmiddelen zijn echter gelijk als het om voedingswaarde gaat. Sommige voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar bevatten ook weinig voedingsstoffen.

Wanneer u uw calorie-inname beperkt, is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen, die voldoende voedingsstoffen bevatten voor het aantal calorieën dat ze leveren.

Bovendien kan een dieet vol hele, voedzame voedingsmiddelen ervoor zorgen dat u meer tevreden bent terwijl u calorieën snijdt ().

Hier zijn 42 voedzame voedingsmiddelen met weinig calorieën.

1-4. Vlees en gevogelte

Omdat ze veel eiwitten bevatten, zijn mager vlees en gevogelte goede voedingsmiddelen om te eten als je probeert calorieën te verminderen.

Eiwit verhoogt het gevoel van volheid en kan u helpen om gedurende de dag minder calorieën te eten (,).

Vlees met het laagste caloriegehalte is het vlees dat erg mager is. Vet is calorierijk, dus vettere stukken vlees hebben een hoger calorieverbruik.

1. Oog van ronde biefstuk

Er is geen reden waarom u niet nog steeds van een biefstuk kunt genieten terwijl u calorieën snijdt. Rundvlees is voedzaam en een goede bron van vitamine B12 en ijzer (4).

IJzer is een essentiële voedingsstof die zuurstof door uw lichaam helpt transporteren, terwijl vitamine B12 nodig is om rode bloedcellen te vormen ().

Merk echter op dat eye of round een zeer mager stuk rundvlees is. Zorg ervoor dat u het niet te lang kookt, anders wordt het taai en droog.

Calorieën: 138 per portie van 86 gram

2. Kipfilet zonder been, zonder vel

Kip is een zeer veelzijdig vlees dat ook een uitstekende bron van eiwitten is (6).

U kunt het caloriegehalte laag houden door alle huid en zichtbaar vet weg te knippen.

Calorieën: 92 per portie van 86 gram

3. Kalkoenfilet

Kalkoenfilet bevat veel eiwitten, vitamine B6 en niacine. B-vitamines helpen uw lichaam het voedsel dat u eet af te breken en om te zetten in energie (7).

Calorieën: 93 per portie van 86 gram

4. Varkenshaas

Ossenhaas is een van de magerste stukken varkensvlees, waardoor het een uitstekende caloriearme optie is.

Varkensvlees is rijk aan verschillende B-vitamines en een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten (8).

Calorieën: 122 per portie van 86 gram

5–8. Vis en zeevruchten

De meeste vis en zeevruchten zijn zeer voedzame en uitstekende keuzes als u calorieën beperkt.

Net als vlees bevatten vis en zeevruchten veel eiwitten. Ze bieden ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, jodium en omega-3-vetzuren ().

Omega-3-vetzuren hebben tal van voordelen, waaronder minder ontstekingen en een betere gezondheid van het hart ().

5. Kabeljauw

Kabeljauw is een magere, witte vis met veel eiwitten maar weinig calorieën.

Het is ook rijk aan vitamine B12, jodium en selenium, en bevat een behoorlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren. Jodium is belangrijk voor een goede werking van de hersenen en de schildklier, maar veel mensen krijgen er geen genoeg van (11,).

Calorieën: 70 per portie van 86 gram

6. Zalm

Zalm is een vette vis boordevol hart-gezonde omega-3 vetzuren. Het bevat ook veel vitamine B12 en een van de weinige voedingsmiddelen die van nature grote hoeveelheden vitamine D bevatten (13).

Dit is belangrijk, omdat vitamine D-tekort een veel voorkomend probleem is over de hele wereld. Het wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen, zoals osteoporose, kanker, auto-immuunziekten en hoge bloeddruk (,).

Calorieën: 99 in een portie van 86 gram

7. Sint-jakobsschelpen

Sint-jakobsschelpen zijn caloriearme schelpdieren met een zoete, milde smaak (16).

Zorg ervoor dat u de calorierijke sauzen overslaat en geniet van gestoomde, geroosterde of gegrilde sint-jakobsschelpen.

Calorieën: 26 in 5 kleine sint-jakobsschelpen (30 gram)

8. Oesters

Slechts 1 oester levert meer dan 100% van de dagelijkse waarde (ADH) voor vitamine B12 en meer dan de helft van de ADH voor zink en selenium (17).

Een voldoende inname van selenium kan het risico op prostaatkanker bij mannen verminderen ().

Calorieën: 41 per oester (50 gram)

9–17. Groenten

De meeste groenten bevatten weinig calorieën en toch veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Dit maakt ze uitstekend geschikt voor gewichtsverlies.

Veel groenten bevatten ook veel water en vezels, waardoor je je vol voelt zonder veel calorieën te consumeren ().

Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en winterpompoenen bevatten meer calorieën, maar zijn nog steeds erg voedzaam.

9. Chinese kool

Chinese kool, waaronder napa en paksoi, staat bovenaan de lijst als het gaat om nutriëntendichtheid. Deze kool bevat veel vitamine C en K en bevat een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur (20).

Door Chinese kool te bakken krijgt het een uitstekende smaak en behoudt het zijn voedingsstoffen.

Calorieën: 12 per kopje (75 gram)

10. Waterkers

Waterkers is een pittige bladgroente die een van de meest voedselrijke groenten is die je kunt eten.

Het bevat heel weinig calorieën maar bevat toch grote hoeveelheden vitamine A, C en K. Je kunt waterkers in een salade doen of roerbakken naast andere heerlijke groenten (21).

Calorieën: 4 per kop (36 gram)

11. Komkommers

Komkommers bevatten weinig calorieën omdat ze voornamelijk uit water bestaan.

Interessant is dat ze ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine K1 en verschillende heilzame plantaardige stoffen bevatten (22,).

Calorieën: 45 per komkommer (300 gram)

12. Radijzen

Radijs is een peperige, kruisbloemige groente met weinig calorieën maar toch vol van smaak.

Ze leveren een behoorlijke hoeveelheid vitamine C en een kleine hoeveelheid foliumzuur (24).

Calorieën: 1 per radijs (6 gram)

13. Selderij

Selderij bevat veel vitamine K1 en plantaardige stoffen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben (25,).

Calorieën: 6 per steel (38 gram)

14. Boerenkool

Boerenkool is een buitengewoon voedzame groente. U kunt meer dan 100% van de ADH voor vitamine A, C en K1 krijgen door slechts 1 kop (68 gram) boerenkool te eten.

In feite levert deze portie zeven keer de hoeveelheid vitamine K die u op een dag nodig heeft. Vitamine K is cruciaal voor de bloedstolling (27).

Calorieën: 34 per kop (68 gram)

15. Spinazie

Spinazie bevat veel foliumzuur, mangaan en vitamine A, C en K1. Het is ook rijk aan kankerbestrijdende antioxidanten zoals flavonoïden en carotenoïden (28).

Als u uw maaltijd begint met een salade gemaakt van spinazie of andere bladgroenten, kunt u zich misschien voller voelen en in het algemeen minder calorieën eten ().

Calorieën: 7 per kop (30 gram)

16. Paprika's

Paprika's zijn van nature zoet en bevatten veel vezels, vitamine C en carotenoïden (30).

Carotenoïden zijn kankerbestrijdende plantaardige stoffen die ook de gezondheid van het oog kunnen verbeteren (,).

Calorieën: 37 per paprika (119 gram)

17. Paddestoelen

Champignons zijn schimmels maar worden vaak geclassificeerd als groenten. Ze bevatten verschillende B-vitamines en een goede hoeveelheid kalium en selenium (33).

Bepaalde eetbare paddenstoelen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, waaronder een versterkt immuunsysteem, verminderde ontstekingen en een verminderd risico op kanker (,,).

Calorieën: 15 per kop (68 gram)

18-23. Fruit en bessen

Fruit bevat meestal meer calorieën dan groenten. De meeste vruchten bevatten echter veel voedingsstoffen en verdienen een plaats in uw caloriearme dieet.

18. Aardbeien

Aardbeien zijn rijk aan vezels en antioxidanten. Ze bieden ook een grote dosis vitamine C (37,).

Calorieën: 46 per kop (144 gram)

19. Meloen

Meloen is een meloen met bleek, oranje vruchtvlees dat rijk is aan vitamine A en C (39).

Het is ook een rijke bron van bètacaroteen, wat belangrijk is voor gezonde ogen en huid.

Calorieën: 60 per kop (176 gram)

20. Watermeloen

Watermeloen bestaat voornamelijk uit water, vandaar de naam. Het bevat ook een goede dosis vitamine C en provitamine A (40).

Bovendien is deze meloen rijk aan lycopeen, een plantensamenstelling die kan beschermen tegen hartaandoeningen en sommige vormen van kanker (,).

Calorieën: 46 per kop (153 gram)

21. Bosbessen

Bosbessen zijn een populaire, zeer voedzame vrucht. Ze zijn bijzonder rijk aan antioxidanten, vitamine C, vitamine K1 en mangaan (43).

Deze verbindingen hebben tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een beschermend effect tegen hartaandoeningen (,).

Calorieën: 84 per kop (147 gram)

22. Grapefruit

Net als veel andere citrusvruchten bevatten grapefruits veel vitamine C. Rode grapefruit ontleent zijn kleur ook aan het gezonde plantaardige lycopeen (46).

Calorieën: 57 calorieën voor een halve vrucht (136 gram)

23. Kiwi's

Slechts één kiwi, zonder schil, bevat alle vitamine C die je per dag nodig hebt. Het biedt ook een goede dosis vezels en vitamine K1 (47).

Calorieën: 46 per vrucht (75 gram)

24-25. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen en zeer rijk aan voedingsstoffen.

24. Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een veelzijdige en goedkope eiwitbron.

Ze bevatten veel vezels en foliumzuur, terwijl ze ook een goede hoeveelheid B-vitamines, ijzer, magnesium en mangaan bevatten (48).

Calorieën: 114 calorieën per 1/2 kop (86 gram)

25. Linzen

In vergelijking met andere peulvruchten zijn linzen snel en gemakkelijk te bereiden. Ze bevatten ook veel eiwitten, vezels, foliumzuur, thiamine, ijzer, kalium en mangaan (49).

Bovendien bevatten linzen vezels en eiwitten. Dit maakt ze ongelooflijk vullend, ook al bevatten ze weinig calorieën ().

Calorieën: 165 per 1/2 kop (142 gram)

26-29. Zuivel en eieren

Als het om zuivelproducten gaat, varieert het aantal calorieën met het vetgehalte.

Als u probeert uw calorie-inname laag te houden, blijf dan bij vetarme of magere zuivelproducten.

26. Magere melk

Magere melk is een caloriearme bron van hoogwaardige eiwitten. Melk bevat ook calcium en de meeste melkfabrikanten vullen hun producten aan met vitamine D (51).

Calorieën: 86 per kop (240 ml)

27. Gewoon magere yoghurt

Yoghurt bevat veel eiwitten en calcium. Probiotische yoghurt bevat ook levende bacteriën, die uw spijsvertering ten goede komen (, 53).

Kies gewone, ongezoete yoghurt omdat gearomatiseerde soorten vaak grote hoeveelheden suiker en calorieën bevatten. Voeg vers fruit of bessen toe voor smaak en natuurlijke zoetheid.

Calorieën: 137 per portie (245 gram)

28. Magere kwark

Cottage cheese is een zachte, romige, verse kaas met weinig calorieën en veel eiwitten.

De meeste supermarkten hebben cottage cheese met verschillende vetgehaltes. Kies voor het laagste aantal calorieën cottage cheese met 1% melkvet (54).

Calorieën: 82 per 1/2 kop (114 gram)

29. Eieren

Eieren zijn een goedkope en voedzame bron van hoogwaardige eiwitten.

Ze zijn ook ongelooflijk vullend. Studies wijzen uit dat het eten van eieren bij het ontbijt u kan helpen om minder calorieën te eten, wat het gewichtsverlies kan stimuleren (,).

Calorieën: 72 per groot ei (50 gram)

30-34. Granen

De gezondste granen zijn granen die niet zijn verwerkt of verfijnd.

Vezelrijke volkoren granen kunnen ervoor zorgen dat u zich langer vol voelt, waardoor u minder calorieën kunt eten ().

30. Popcorn

Popcorn is een maïssoort die uitzet en knapt als het aan hitte wordt blootgesteld.

Het is een gezond, caloriearm tussendoortje, zolang je het niet smoort met boter of ongezonde toppings. Popcorn met luchtpopping is een goede keuze.

Calorieën: 31 per gepofte kop (11 gram)

31. Shirataki-noedels

Shirataki-noedels zijn Japanse noedels gemaakt van een yam-achtige knol genaamd konjac. Ze bevatten bijna geen calorieën en bevatten veel vezels.

Calorieën: 5 per 100 gram

32. Haver en havermout

Haver is een hartige graankorrel die rijk is aan vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook eiwitten, sommige B-vitamines en mangaan (57).

Studies tonen aan dat het eten van haver geassocieerd is met lagere LDL (slechte) cholesterolwaarden en een lagere bloeddruk. Enkele onderzoeken suggereren ook dat het eten van haver kan helpen bij het afvallen (,,).

Calorieën: 124 in 3/4 gekookte kop (175 gram)

33. Wilde rijst

Wilde rijst wordt gekookt en gegeten zoals gewone rijst. Het bevat echter iets minder calorieën dan witte of bruine rijst.

Het bevat ook vezels, eiwitten, sommige B-vitamines, zink en mangaan (61).

Calorieën: 166 per gekookte kop (164 gram)

34. Quinoa

Quinoa is een glutenvrij pseudocereal dat vaak op de markt wordt gebracht als superfood vanwege het gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten.

Het bevat meer eiwitten dan de meeste granen en bevat naast ijzer, magnesium en mangaan ook verschillende B-vitamines (62).

Calorieën: 222 per gekookte kop (185 gram)

35-36. Noten en zaden

Over het algemeen zijn noten en zaden calorierijk voedsel. Toch zijn ze ook zeer voedzaam en zouden ze in uw dieet moeten worden opgenomen, zelfs als u calorieën beperkt.

35. Ongezoete amandelmelk

Amandelmelk wordt gemaakt van gemalen amandelen en water.

Het is een populaire vervanger voor mensen die allergisch zijn voor zuivelproducten en aanzienlijk minder calorieën bevatten dan koemelk.

Het calciumgehalte van amandelmelk is vergelijkbaar met koemelk, en het bevat ook veel vitamine E (63).

Calorieën: 38 per kop (240 ml)

36. Kastanjes

Kastanjes bevatten minder calorieën dan de meeste andere noten. Ze bevatten ook veel vezels, vitamine C en foliumzuur (64).

Calorieën: 63 per ounce (28 gram)

37-40. Dranken

Met suiker gezoete dranken zijn de vijand van gewichtsverlies. Als alternatief bevatten de meeste suikervrije dranken weinig calorieën.

Controleer altijd het etiket om er zeker van te zijn dat uw drankje geen toegevoegde suikers bevat. Bovendien bevatten vruchtensappen veel suiker en moeten ze worden vermeden.

37. Water

Water is de beste drank die je kunt consumeren, en het is altijd calorievrij.

Calorieën: 0

38. Ongezoete thee

Ongezoete thee bevat geen calorieën en bevat heilzame plantaardige stoffen. Met name groene thee wordt in verband gebracht met tal van voordelen ().

Calorieën: 0

39. Zwarte koffie

Suikerhoudende dranken uit koffiehuizen zitten boordevol calorieën. Aan de andere kant is zwarte koffie een calorievrije drank.

Veel onderzoeken tonen aan dat koffiedrinkers een lager risico hebben op sommige chronische ziekten (66,,).

Calorieën: 0

40. Bruisend water

Bruisend water is een verfrissend en gezond alternatief voor suikerhoudende frisdranken.

Het meeste bruiswater is gewoon water doordrenkt met kooldioxide, maar controleer het etiket van uw favoriete merk om er zeker van te zijn dat er geen suiker is toegevoegd.

Calorieën: 0

41-42. Specerijen

Sommige specerijen bevatten veel suiker en kunnen calorieën toevoegen aan uw maaltijd. Veel smaakvolle specerijen bevatten echter weinig calorieën.

41. Kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen zijn een geweldige manier om smaak aan uw eten te geven. Verschillende kunnen zelfs uw gezondheid ten goede komen.

Kaneel, kurkuma, knoflook, gember en cayennepeper zijn specerijen die bijzonder rijk zijn aan antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen.

42. Caloriearme specerijen

Hier zijn enkele specerijen die een vleugje smaak bevatten met zeer minimale calorieën (69, 70, 71, 72, 73):

• Azijn: 3 calorieën per eetlepel (15 ml)
• Citroensap: 3 calorieën per theelepel (5 ml)
• Salsa: 4 calorieën per eetlepel (15 gram)
• Hete saus: 0,5 calorieën per theelepel (5 ml)
• Mierikswortel: 2 calorieën per theelepel (5 gram)

het komt neer op

Een caloriearm dieet hoeft niet saai of flauw te zijn. In feite zijn veel gezonde voedingsmiddelen vol van smaak, maar arm aan calorieën.

Het consumeren van een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zorgt ervoor dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft - en kan ook uw tevredenheid met uw dieet vergroten.

Met name hele, onverwerkte voedingsmiddelen bevatten meestal de meeste voedingsstoffen.