44 Gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken

Inhoud

• Totaal koolhydraten versus netto koolhydraten
• 1-6. Eieren en vlees
• Eieren (bijna nul)
• Rundvlees (Zero)
• Lam (nul)
• Kip (nul)
• Varkensvlees, inclusief spek (meestal nul)
• Jerky (meestal nul)
• Ander koolhydraatarm vlees
• 7-10. Zeevruchten
• Zalm (nul)
• Forel (nul)
• Sardines (nul)
• Schaaldieren (4-5% koolhydraten)
• Andere koolhydraatarme vis en zeevruchten
• 11-22. Groenten
• Broccoli (7%)
• Tomaten (4%)
• Uien (9%)
• Spruitjes (7%)
• Bloemkool (5%)
• Boerenkool (10%)
• Aubergine (6%)
• Komkommer (4%)
• Paprika (6%)
• Asperges (2%)
• Groene bonen (7%)
• Paddestoelen (3%)
• Andere koolhydraatarme groenten
• 23-27. Fruit
• Avocado (8,5%)
• Olijven (6%)
• Aardbeien (8%)
• Grapefruit (11%)
• Abrikozen (11%)
• Andere koolhydraatarme vruchten
• 28–31. Noten en zaden
• Amandelen (22%)
• Walnoten (14%)
• Pinda's (16%)
• Chia Seeds (44%)
• Andere koolhydraatarme noten en zaden
• 32–35. Zuivel
• Kaas (1,3%)
• Zware room (3%)
• Volle yoghurt (5%)
• Griekse yoghurt (4%)
• 36–38. Vetten en oliën
• Boter (nul)
• Extra vierge olijfolie (nul)
• Kokosolie (nul)
• Andere koolhydraatarme vetten
• 39–42. Dranken
• Water (nul)
• Koffie (nul)
• Thee (nul)
• Club Soda / koolzuurhoudend water (nul)
• 43-44. Ander voedsel
• Pure chocolade
• Kruiden, specerijen en specerijen
• Het komt neer op

Minder koolhydraten eten kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben.

Er is aangetoond dat het het hongerniveau aanzienlijk vermindert, wat leidt tot automatisch gewichtsverlies, zonder dat het aantal calorieën hoeft te worden geteld (1, 2).

Uit ten minste 23 onderzoeken is gebleken dat koolhydraatarme diëten tot 2-3 keer meer gewichtsverlies kunnen veroorzaken dan vetarme diëten (3, 4).

Het verlagen van uw inname van koolhydraten kan ook tal van andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verlagen van uw bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden of het verbeteren van uw "goede" HDL-cholesterol (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Bovendien hoeft koolhydraatarm eten niet ingewikkeld te zijn.

Baseer uw dieet eenvoudig op echt voedsel dat weinig koolhydraten bevat om gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren.

Hier zijn 44 koolhydraatarme voedingsmiddelen, waarvan de meeste gezond, voedzaam en ongelooflijk lekker zijn.

Totaal koolhydraten versus netto koolhydraten

Het koolhydraatgehalte voor een standaard portie en het aantal koolhydraten in een portie van 100 gram staan ​​aan het einde van elk hoofdstuk.

Houd er echter rekening mee dat sommige van deze voedingsmiddelen veel vezels bevatten, wat het verteerbare netto-koolhydraatgehalte nog verder kan verlagen.

1-6. Eieren en vlees

Eieren en alle soorten vlees hebben bijna geen koolhydraten. Orgaanvlees is een uitzondering, zoals lever, dat ongeveer 5% koolhydraten bevat (13).

Eieren (bijna nul)

Eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

Ze zitten boordevol verschillende voedingsstoffen, waaronder enkele die belangrijk zijn voor je hersenen, en verbindingen die de gezondheid van de ogen kunnen verbeteren (11, 12).

Koolhydraten: bijna nul.

Rundvlees (Zero)

Rundvlees is zeer verzadigend en zit boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12. Er zijn tientallen verschillende soorten rundvlees, van ribeye steak tot rundergehakt tot hamburger.

Koolhydraten: nul.

Lam (nul)

Net als rundvlees bevat lam veel heilzame voedingsstoffen, waaronder ijzer en vitamine B12. Lam wordt vaak met gras gevoerd en heeft de neiging om veel heilzaam vetzuur geconjugeerd linolzuur (CLA) te bevatten (14).

Koolhydraten: nul.

Kip (nul)

Kip is een van 's werelds populairste vleeswaren. Het bevat veel nuttige voedingsstoffen en is een uitstekende bron van eiwitten.

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, is het misschien een betere keuze om voor dikkere sneden te gaan, zoals vleugels en dijen.

Koolhydraten: nul.

Varkensvlees, inclusief spek (meestal nul)

Varkensvlees is een ander heerlijk soort vlees en spek is een favoriet van veel koolhydraatarme lijners.

Spek is een bewerkt vlees en dus zeker geen gezondheidsvoedsel. Het is echter over het algemeen acceptabel om gematigde hoeveelheden spek te eten met een koolhydraatarm dieet.

Probeer uw spek lokaal te kopen, zonder kunstmatige ingrediënten, en zorg ervoor dat u het tijdens het koken niet verbrandt.

Koolhydraten: nul, maar lees het etiket en vermijd spek dat is uitgehard met suiker.

Jerky (meestal nul)

Jerky is vlees dat in reepjes is gesneden en gedroogd. Zolang het geen toegevoegde suikers of kunstmatige ingrediënten bevat, kan schokkerig een perfect koolhydraatarm tussendoortje zijn.

Houd er echter rekening mee dat veel van de schokkerige spullen die in winkels verkrijgbaar zijn, sterk verwerkt en ongezond zijn. Je kunt het beste je eigen weddenschap maken.

Koolhydraten: Hangt af van het type. Als het puur vlees en kruiden is, moet het bijna nul zijn.

Ander koolhydraatarm vlees

• kalkoen
• Kalfsvlees
• Hertevlees
• Bizon

7-10. Zeevruchten

Vis en andere zeevruchten zijn over het algemeen ongelooflijk voedzaam en gezond.

Ze bevatten vooral veel B12, jodium en omega-3 vetzuren - allemaal voedingsstoffen waar veel mensen niet genoeg van krijgen.

Net als vlees bevatten bijna alle soorten vis en zeevruchten bijna geen koolhydraten.

Zalm (nul)

Zalm is om een ​​goede reden een van de meest populaire vissoorten onder gezondheidsbewuste individuen.

Het is een vette vis, wat betekent dat het aanzienlijke hoeveelheden hart-gezonde vetten bevat - in dit geval omega-3-vetzuren.

Zalm zit ook boordevol vitamine B12, jodium en een behoorlijke hoeveelheid vitamine D3.

Koolhydraten: nul.

Forel (nul)

Net als zalm is forel een soort vette vis die vol zit met omega-3-vetzuren en andere belangrijke voedingsstoffen.

Koolhydraten: nul.

Sardines (nul)

Sardines zijn vette vis die over het algemeen bijna geheel wordt gegeten, inclusief hun botten.

Sardines behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld en bevatten bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

Koolhydraten: nul.

Schaaldieren (4-5% koolhydraten)

Het is een schande dat schaaldieren zelden op de dagelijkse menu's van mensen terechtkomen, omdat ze een van 's werelds meest voedzame voedingsmiddelen zijn.

In feite staan ​​ze dicht bij orgaanvlees in hun voedingsdichtheid en bevatten ze weinig koolhydraten.

Koolhydraten: 4-5 gram koolhydraten per 100 gram schaaldieren.

Andere koolhydraatarme vis en zeevruchten

• Garnalen
• Schelvis
• Kreeft
• Haring
• Tonijn
• Kabeljauw
• Meerval
• Heilbot

11-22. Groenten

De meeste groenten bevatten weinig koolhydraten. Bladgroenten en kruisbloemige groenten hebben een bijzonder laag gehalte en de meeste koolhydraten bestaan ​​uit vezels.

Aan de andere kant bevatten zetmeelrijke wortelgroenten zoals aardappelen en zoete aardappelen veel koolhydraten.

Broccoli (7%)

Broccoli is een smakelijke kruisbloemige groente die zowel rauw als gekookt gegeten kan worden. Het bevat veel vitamine C, vitamine K en vezels en bevat krachtige kankerbestrijdende plantaardige stoffen.

Koolhydraten: 6 gram per kopje of 7 gram per 100 gram.

Tomaten (4%)

Tomaten zijn technisch gezien fruit of bessen, maar worden meestal als groenten gegeten. Ze bevatten veel vitamine C en kalium.

Koolhydraten: 7 gram in een grote tomaat, of 4 gram per 100 gram.

Uien (9%)

Uien behoren tot de lekkerste planten op aarde en voegen een krachtige smaak toe aan uw recepten. Ze bevatten veel vezels, antioxidanten en verschillende ontstekingsremmende stoffen.

Koolhydraten: 11 gram per kopje of 9 gram per 100 gram.

Spruitjes (7%)

Spruitjes zijn zeer voedzame groenten, verwant aan broccoli en boerenkool.

Ze bevatten veel vitamine C en K en bevatten tal van heilzame plantaardige stoffen.

Koolhydraten: 6 gram per halve kop of 7 gram per 100 gram.

Bloemkool (5%)

Bloemkool is een smakelijke en veelzijdige groente die gebruikt kan worden om verschillende interessante gerechten in je keuken te maken.

Het bevat veel vitamine C, vitamine K en foliumzuur.

Koolhydraten: 5 gram per kopje en 5 gram per 100 gram.

Boerenkool (10%)

Boerenkool is een zeer populaire groente onder gezondheidsbewuste individuen en biedt tal van gezondheidsvoordelen.

Het zit boordevol vezels, vitamine C en K, evenals caroteen-antioxidanten.

Koolhydraten: 7 gram per kopje of 10 gram per 100 gram.

Aubergine (6%)

Aubergine is een ander fruit dat vaak als groente wordt geconsumeerd. Het heeft veel interessante toepassingen en is zeer vezelrijk.

Koolhydraten: 5 gram per kopje, of 6 gram per 100 gram.

Komkommer (4%)

Komkommer is een populaire groente met een milde smaak. Het bestaat voornamelijk uit water, met een kleine hoeveelheid vitamine K.

Koolhydraten: 2 gram per halve kop of 4 gram per 100 gram.

Paprika (6%)

Paprika's zijn populaire groenten / fruit met een uitgesproken en bevredigende smaak. Ze bevatten veel antioxidanten, vezels, vitamine C en caroteen.

Koolhydraten: 9 gram per kopje, of 6 gram per 100 gram.

Asperges (2%)

Asperges zijn een heerlijke lentegroente.

Het bevat veel vezels, vitamine C, foliumzuur, vitamine K en caroteen antioxidanten.

Bovendien bevat het veel eiwitten, vergeleken met de meeste groenten.

Koolhydraten: 3 gram per kopje of 2 gram per 100 gram.

Groene bonen (7%)

Groene bonen zijn technisch gezien peulvruchten, maar ze worden meestal op dezelfde manier geconsumeerd als groenten.

Calorie voor calorieën, ze bevatten extreem veel voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten, vitamine C, vitamine K, magnesium en kalium.

Koolhydraten: 8 gram per kopje of 7 gram per 100 gram.

Paddestoelen (3%)

Hoewel het technisch gezien geen planten zijn, worden eetbare paddenstoelen vaak gecategoriseerd als groenten.

Ze bevatten behoorlijke hoeveelheden kalium en bevatten veel B-vitamines.

Koolhydraten: 3 gram per kopje en 3 gram per 100 gram (witte champignons).

Andere koolhydraatarme groenten

• Selderij
• Spinazie
• Courgette
• snijbiet
• Kool

Met uitzondering van zetmeelrijke wortelgroenten bevatten bijna alle groenten weinig koolhydraten. Daarom kun je er veel van eten zonder je koolhydraatlimiet te overschrijden.

23-27. Fruit

Hoewel fruit over het algemeen als gezond wordt beschouwd, zijn ze zeer controversieel onder mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

Dat komt omdat de meeste soorten fruit veel koolhydraten bevatten, vergeleken met groenten.

Afhankelijk van hoeveel koolhydraten je streeft, wil je misschien je fruitinname beperken tot 1-2 stuks per dag.

Dit geldt echter niet voor vet fruit zoals avocado's of olijven. Bessen met een laag suikergehalte, zoals aardbeien, zijn een andere uitstekende keuze.

Avocado (8,5%)

De avocado is een unieke fruitsoort. In plaats van veel koolhydraten te bevatten, zit het boordevol gezonde vetten.

Avocado's bevatten ook extreem veel vezels en kalium en bevatten behoorlijke hoeveelheden andere voedingsstoffen.

Houd er rekening mee dat wanneer u naar de onderstaande koolhydratenaantallen kijkt, de meerderheid, of ongeveer 78% van de koolhydraten in avocado, vezels zijn. Daarom bevat het bijna geen verteerbare netto-koolhydraten.

Koolhydraten: 13 gram per kopje of 8,5 gram per 100 gram.

Olijven (6%)

De olijf is een ander heerlijk vetrijk fruit. Het bevat veel ijzer en koper en bevat een behoorlijke hoeveelheid vitamine E.

Koolhydraten: 2 gram per ounce of 6 gram per 100 gram.

Aardbeien (8%)

Aardbeien behoren tot de koolhydraatarme en meest voedzame vruchten die je kunt eten. Ze bevatten veel vitamine C, mangaan en verschillende antioxidanten.

Koolhydraten: 11 gram per kopje of 8 gram per 100 gram.

Grapefruit (11%)

Grapefruits zijn citrusvruchten die verwant zijn aan sinaasappels. Ze bevatten veel antioxidanten van vitamine C en caroteen.

Koolhydraten: 13 gram in een halve grapefruit, of 11 gram per 100 gram.

Abrikozen (11%)

De abrikoos is een ongelooflijk heerlijke vrucht. Elke abrikoos bevat weinig koolhydraten maar veel vitamine C en kalium.

Koolhydraten: 8 gram in twee abrikozen, of 11 gram per 100 gram.

Andere koolhydraatarme vruchten

• Citroenen
• Kiwi's
• Sinaasappels
• Moerbeien
• Frambozen

28–31. Noten en zaden

Noten en zaden zijn erg populair bij koolhydraatarme diëten. Ze bevatten meestal weinig koolhydraten, maar veel vet, vezels, eiwitten en verschillende micronutriënten.

Noten worden vaak als tussendoortje gegeten, terwijl zaden eerder worden gebruikt om crunch toe te voegen aan salades of recepten.

Daarnaast worden noten- en zaadmeel, zoals amandelmeel, kokosmeel en lijnzaadmeel, vaak gebruikt om koolhydraatarme broden en ander gebak te maken.

Amandelen (22%)

Amandelen zijn ongelooflijk lekker en knapperig.

Ze zitten boordevol vezels en vitamine E en zijn een van 's werelds beste bronnen van magnesium, een mineraal waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.

Bovendien zijn amandelen ongelooflijk vullend en in sommige onderzoeken is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen (15, 16).

Koolhydraten: 6 gram per ounce of 22 gram per 100 gram.

Walnoten (14%)

De walnoot is een ander heerlijk type noot.

Het bevat verschillende voedingsstoffen en is bijzonder rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3-vetzuur.

Koolhydraten: 4 gram per ounce of 14 gram per 100 gram.

Pinda's (16%)

Pinda's zijn technisch gezien peulvruchten, maar worden meestal als noten bereid en geconsumeerd.

Ze bevatten veel vezels, magnesium, vitamine E en andere belangrijke vitamines en mineralen.

Koolhydraten: 5 gram per ounce of 16 gram per 100 gram.

Chia Seeds (44%)

Chia-zaden behoren momenteel tot 's werelds populairste gezondheidsvoedsel.

Ze zitten vol met veel belangrijke voedingsstoffen en kunnen worden gebruikt in verschillende koolhydraatarme recepten.

Bovendien zijn ze een van de rijkste bronnen van voedingsvezels ter wereld.

Houd er rekening mee dat wanneer u naar de onderstaande koolhydraatnummers kijkt, ongeveer 86% van de koolhydraten in chiazaden vezels zijn. Daarom bevatten ze weinig verteerbare netto-koolhydraten.

Koolhydraten: 12 gram per ounce of 44 gram per 100 gram.

Andere koolhydraatarme noten en zaden

• Hazelnoten
• Macadamia noten
• Cashewnoten
• Kokosnoten
• Pistachenoten
• Lijnzaad
• Pompoenpitten
• Zonnebloemzaden

32–35. Zuivel

Als u zuivel tolereert, zijn volvette zuivelproducten uitstekende koolhydraatarme voedingsmiddelen. Lees toch het etiket en vermijd alles met toegevoegde suiker.

Kaas (1,3%)

Kaas is een van de lekkerste koolhydraatarme voedingsmiddelen en kan zowel rauw als als ingrediënt in verschillende heerlijke recepten worden gegeten. Het past bijzonder goed bij vlees, zoals op een broodloze burger.

Kaas is ook zeer voedzaam. Een enkele dikke plak bevat een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen als een heel glas melk.

Koolhydraten: 0,4 gram per plak of 1,3 gram per 100 gram (cheddar).

Zware room (3%)

Zware room bevat heel weinig koolhydraten en weinig eiwitten, maar het bevat veel zuivelvet.

Sommige mensen met een koolhydraatarm dieet stoppen het in hun koffie of gebruiken het in recepten. Een kom bessen met wat slagroom kan een heerlijk koolhydraatarm dessert zijn.

Koolhydraten: 1 gram per ounce of 3 gram per 100 gram.

Volle yoghurt (5%)

Volle yoghurt is uitzonderlijk gezond en bevat veel van dezelfde voedingsstoffen als volle melk.

Maar dankzij de levende culturen zit yoghurt ook boordevol nuttige probiotische bacteriën.

Koolhydraten: 11 gram per 8-ounce container of 5 gram per 100 gram.

Griekse yoghurt (4%)

Griekse yoghurt, ook wel gespannen yoghurt genoemd, is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt. Het bevat veel nuttige voedingsstoffen, vooral eiwitten.

Koolhydraten: 6 gram per 6-ounce container of 4 gram per 100 gram.

36–38. Vetten en oliën

Veel gezonde vetten en oliën zijn acceptabel op een koolhydraatarm, op echte voeding gebaseerd dieet.

Vermijd echter geraffineerde plantaardige oliën zoals soja- of maïsolie, omdat deze erg ongezond zijn als ze te veel worden geconsumeerd.

Boter (nul)

Eens gedemoniseerd vanwege zijn hoge gehalte aan verzadigd vet, maakt boter een comeback. Kies indien mogelijk grasboter, omdat deze meer voedingsstoffen bevat.

Koolhydraten: nul.

Extra vierge olijfolie (nul)

Extra vierge olijfolie is het gezondste vet op aarde.

Het is een hoofdbestanddeel van het hart-gezonde mediterrane dieet, boordevol krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen.

Koolhydraten: nul.

Kokosolie (nul)

Kokosolie is een zeer gezond vet, boordevol vetzuren met middellange ketens die krachtige gunstige effecten hebben op je metabolisme.

Van deze vetzuren is aangetoond dat ze de eetlust verminderen, de vetverbranding stimuleren en mensen helpen buikvet te verliezen (17, 18, 19, 20).

Koolhydraten: nul.

Andere koolhydraatarme vetten

• Avocado-olie
• Reuzel
• Talg

39–42. Dranken

De meeste suikervrije dranken zijn perfect acceptabel op een koolhydraatarm dieet.

Houd er rekening mee dat vruchtensappen zeer veel suiker en koolhydraten bevatten en moeten worden vermeden.

Water (nul)

Water moet je favoriete drankje zijn, ongeacht hoe de rest van je dieet eruit ziet.

Koolhydraten: nul.

Koffie (nul)

Ondanks dat het in het verleden is gedemoniseerd, is koffie eigenlijk heel gezond en een van de grootste bronnen van antioxidanten in de voeding.

Bovendien is aangetoond dat koffiedrinkers langer leven en een lager risico hebben op verschillende ernstige ziekten, waaronder diabetes type 2, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Zorg ervoor dat u niets ongezond aan uw koffie toevoegt - zwart is het beste, maar wat volle melk of slagroom is ook prima.

Koolhydraten: nul.

Thee (nul)

Thee, vooral groene thee, is behoorlijk grondig bestudeerd en heeft verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen opgeleverd. Het kan zelfs de vetverbranding enigszins stimuleren (27, 28).

Koolhydraten: nul.

Club Soda / koolzuurhoudend water (nul)

Club frisdrank is in feite water met toegevoegde kooldioxide. Het is perfect acceptabel zolang het suikervrij is. Lees het etiket om er zeker van te zijn.

Koolhydraten: nul.

43-44. Ander voedsel

Ten slotte zijn hier enkele voedingsmiddelen die niet helemaal in een andere categorie passen.

Pure chocolade

Dit zal sommige mensen misschien verbazen, maar pure chocolade van hoge kwaliteit is een perfecte koolhydraatarme traktatie.

Kies echte pure chocolade met een cacaogehalte van ten minste 70-85%. Dit zorgt ervoor dat het niet veel suiker bevat.

Pure chocolade heeft tal van voordelen, zoals een verbeterde hersenfunctie en bloeddruk (29, 30).

Studies tonen ook aan dat mensen die pure chocolade eten een veel lager risico op hartaandoeningen hebben (31).

Houd er bij het bekijken van de onderstaande koolhydratenaantallen rekening mee dat ongeveer 25% van de koolhydraten in pure chocolade vezels zijn, wat het totale verteerbare netto koolhydraatgehalte verlaagt.

Koolhydraten: 13 gram per stuk van 1 ons, of 46 gram per 100 gram. Dit is afhankelijk van het type, dus zorg ervoor dat u het etiket leest.

Kruiden, specerijen en specerijen

Er is een eindeloze variëteit aan heerlijke kruiden, specerijen en kruiderijen. De meeste van hen bevatten weinig koolhydraten, maar bevatten een krachtige voedingswaarde en helpen smaak aan uw maaltijden toe te voegen.

Enkele opvallende voorbeelden zijn zout, peper, knoflook, gember, kaneel, mosterd en oregano.

Als je meer wilt weten, bekijk dan dit artikel over 10 heerlijke kruiden en specerijen met krachtige gezondheidsvoordelen.

Het komt neer op

Minder koolhydraten eten kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen hebben en hoeft niet ingewikkeld te zijn.

De meeste koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn gezond, voedzaam en ongelooflijk lekker.

Bovendien zijn ze zeer divers en omvatten ze veel grote voedselcategorieën, waaronder vlees, vis, groenten, fruit, zuivelproducten en nog veel meer.

Een gezond koolhydraatarm dieet op basis van echt voedsel kan je helpen om af te vallen en je gezondheid te verbeteren.