19 voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte

Inhoud

• 1. Maïsmeel (74%)
• 2. Rice Krispies Cereal (72,1%)
• 3. Pretzels (71,3%)
• 4-6: Meel (68-70%)
• 4. Gierstmeel (70%)
• 5. Sorghummeel (68%)
• 6. Witte bloem (68%)
• 7. Saltine Crackers (67,8%)
• 8. Haver (57,9%)
• 9. Volkorenmeel (57,8%)
• 10. Instant Noedels (56%)
• 11–14: brood en broodproducten (40,2–44,4%)
• 11. Engelse muffins (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Witbrood (40,8%)
• 14. Tortilla's (40,2%)
• 15. Zandkoekkoekjes (40,5%)
• 16. Rijst (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Maïs (18,2%)
• 19. Aardappelen (18%)
• Het komt neer op

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: suiker, vezels en zetmeel.

Zetmeel is het meest geconsumeerde type koolhydraten en voor veel mensen een belangrijke energiebron. Graankorrels en wortelgroenten zijn veel voorkomende bronnen.

Zetmelen worden geclassificeerd als complexe koolhydraten, omdat ze bestaan ​​uit veel suikermoleculen die met elkaar zijn verbonden.

Traditioneel werden complexe koolhydraten gezien als gezondere opties. Volwaardige zetmelen geven geleidelijk suiker af in het bloed, in plaats van dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt ().

Bloedsuikerpieken zijn slecht omdat ze je moe, hongerig en trek in meer koolhydraatrijk voedsel kunnen achterlaten (2,).

Veel van de zetmelen die mensen tegenwoordig eten, zijn echter zeer verfijnd. Ze kunnen er zelfs voor zorgen dat uw bloedsuikerspiegels snel stijgen, ook al worden ze geclassificeerd als complexe koolhydraten.

Dat komt omdat zeer verfijnde zetmelen zijn ontdaan van bijna al hun voedingsstoffen en vezels. Simpel gezegd, ze bevatten lege calorieën en bieden weinig voedingswaarde.

Veel studies hebben ook aangetoond dat het eten van een dieet dat rijk is aan geraffineerd zetmeel, verband houdt met een hoger risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en gewichtstoename (``,).

Dit artikel somt 19 voedingsmiddelen op met een hoog zetmeelgehalte.

1. Maïsmeel (74%)

Maïsmeel is een soort grof meel dat wordt gemaakt door gedroogde maïskorrels te malen. Het is van nature glutenvrij, wat betekent dat het veilig is om te eten als u coeliakie heeft.

Hoewel maïsmeel enkele voedingsstoffen bevat, is het zeer rijk aan koolhydraten en zetmeel. Een portie van 159 gram bevat 126 gram koolhydraten, waarvan 117 gram (74%) zetmeel is (8).

Als u maïsmeel kiest, kies dan voor een volkoren in plaats van een ontkiemde variëteit. Wanneer maïsmeel wordt ontkiemd, verliest het wat vezels en voedingsstoffen.

Samenvatting: Maïsmeel is een glutenvrij meel gemaakt van gedroogde maïs. Een portie van 159 gram bevat 117 gram zetmeel, oftewel 74% van het gewicht.

2. Rice Krispies Cereal (72,1%)

Rice Krispies zijn een populaire graansoort gemaakt van knapperige rijst. Dit is gewoon een combinatie van gepofte rijst en suikerpasta die wordt gevormd tot de knapperige rijstvormen.

Ze zijn vaak verrijkt met vitamines en mineralen. Een portie van 28 gram bevat meer dan een derde van uw dagelijkse behoefte aan thiamine, riboflavine, foliumzuur, ijzer en vitamine B6 en B12.

Dat gezegd hebbende, zijn rijstkrispies sterk verwerkt en ongelooflijk veel zetmeel. Een portie van 28 gram bevat 20,2 gram zetmeel of 72,1% in gewicht (9).

Als rijstkrispies een nietje in uw huishouden zijn, overweeg dan om een ​​gezonder ontbijtalternatief te kiezen. Je kunt hier een paar gezonde granen vinden.

Samenvatting: Rice Krispies zijn een populaire graansoort gemaakt met rijst en verrijkt met vitamines en mineralen. Ze bevatten 20,2 gram zetmeel per ounce, of 72,1% per gewicht.

3. Pretzels (71,3%)

Pretzels zijn een populaire snack met veel geraffineerd zetmeel.

Een standaard portie van 10 krakelingen (60 gram) bevat 42,8 gram zetmeel, of 71,3 gewichtsprocent (10).

Helaas worden pretzels vaak gemaakt met geraffineerd tarwebloem. Dit type meel kan pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en u vermoeid en hongerig maken (11).

Wat nog belangrijker is, is dat frequente pieken in de bloedsuikerspiegel het vermogen van uw lichaam om uw bloedsuikerspiegel effectief te verlagen, kunnen verminderen en zelfs kunnen leiden tot diabetes type 2 (,,).

Samenvatting: Pretzels worden vaak gemaakt met geraffineerde tarwe en kunnen uw bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Een portie van 60 gram van 10 krakelingwendingen bevat 42,8 gram zetmeel, of 71,4% in gewicht.

4-6: Meel (68-70%)

Meel is een veelzijdige bakingrediënt en een nietje in de voorraadkast.

Ze zijn er in veel verschillende soorten, zoals sorghum, gierst, tarwe en geraffineerd tarwebloem. Ze bevatten over het algemeen ook veel zetmeel.

4. Gierstmeel (70%)

Gierstmeel wordt gemaakt door het malen van de zaden van gierst, een groep zeer voedzame oergranen.

Een kop (119 gram) gierstmeel bevat 83 gram zetmeel, of 70% in gewicht.

Gierstmeel is ook van nature glutenvrij en rijk aan magnesium, fosfor, mangaan en selenium ().

Parelgierst is de meest verbouwde gierstsoort. Hoewel parelgierst erg voedzaam is, zijn er aanwijzingen dat het de schildklierfunctie kan verstoren. De effecten bij mensen zijn echter onduidelijk, dus er is meer onderzoek nodig (,,).

5. Sorghummeel (68%)

Sorghum is een voedzaam oud graan dat wordt gemalen om sorghummeel te maken.

Een kopje (121 gram) sorghummeel bevat 82 gram zetmeel, of 68% van het gewicht. Hoewel het veel zetmeel bevat, is sorghummeel een veel betere keuze dan de meeste soorten meel.

Dat komt omdat het glutenvrij is en een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Een kopje bevat 10,2 gram eiwit en 8 gram vezels ().

Bovendien is sorghum een ​​geweldige bron van antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat deze antioxidanten de insulineresistentie kunnen helpen verminderen, het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen en mogelijk antikanker eigenschappen kunnen hebben (,,).

6. Witte bloem (68%)

Volkoren tarwe heeft drie belangrijke componenten. De buitenste laag staat bekend als de zemelen, de kiem is het reproductieve deel van het graan en het endosperm is de voedselvoorziening.

Witte bloem wordt gemaakt door volkoren van zijn zemelen en kiemen te ontdoen, die boordevol voedingsstoffen en vezels zitten ().

Hierdoor blijft alleen het endosperm over, dat wordt verpulverd tot witte bloem. Het bevat over het algemeen weinig voedingsstoffen en bevat meestal lege calorieën ().

Bovendien geeft het endosperm witte bloem een ​​hoog zetmeelgehalte. 120 gram witte bloem bevat 81,6 gram zetmeel of 68 gewichtsprocent (25).

Samenvatting: Gierstmeel, sorghummeel en witmeel zijn populaire meelsoorten met een vergelijkbaar zetmeelgehalte. Van het stel is sorghum de gezondste, terwijl witte bloem ongezond is en moet worden vermeden.

7. Saltine Crackers (67,8%)

Saltine- of soda-crackers zijn dunne, vierkante crackers die zijn gemaakt met geraffineerd tarwebloem, gist en bakpoeder. Mensen eten ze vaak naast een kom soep of chili.

Hoewel saltine-crackers weinig calorieën bevatten, bevatten ze ook weinig vitamines en mineralen. Bovendien bevatten ze een zeer hoog zetmeelgehalte.

Een portie van vijf standaard crackers met zoutoplossing (15 gram) bevat bijvoorbeeld 11 gram zetmeel of 67,8% van het gewicht (26).

Als je van crackers houdt, kies dan voor crackers die gemaakt zijn met 100% volle granen en zaden.

Samenvatting: Hoewel saltine-crackers een populaire snack zijn, bevatten ze weinig voedingsstoffen en veel zetmeel. Een portie van vijf standaard crackers met zoutoplossing (15 gram) bevat 11 gram zetmeel, oftewel 67,8% per gewicht.

8. Haver (57,9%)

Haver behoort tot de gezondste granen die je kunt eten.

Ze bieden een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en vetten, evenals een breed scala aan vitamines en mineralen. Hierdoor is haver een uitstekende keuze voor een gezond ontbijt.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat haver u kan helpen gewicht te verliezen, uw bloedsuikerspiegel te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verlagen (,,).

Maar hoewel ze een van de gezondste voedingsmiddelen zijn en een uitstekende aanvulling op uw dieet, bevatten ze ook veel zetmeel. Een portie haver (81 gram) bevat 46,9 gram zetmeel, of 57,9% per gewicht (30).

Samenvatting: Haver is een uitstekende keuze voor het ontbijt en bevat een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Een portie (81 gram) bevat 46,9 gram zetmeel, of 57,9% per gewicht.

9. Volkorenmeel (57,8%)

In vergelijking met geraffineerd meel is volkorenmeel voedzamer en zetmeelarm. Dit maakt het in vergelijking een betere optie.

Zo bevat 120 gram volkoren meel 69 gram zetmeel, of 57,8 gewichtsprocent ().

Hoewel beide soorten meel een vergelijkbare hoeveelheid totale koolhydraten bevatten, heeft volkoren meer vezels en is het voedzamer. Dit maakt het een veel gezondere optie voor uw recepten.

Samenvatting: Volkorenmeel is een geweldige bron van vezels en voedingsstoffen. Een enkele kop (120 gram) bevat 69 gram zetmeel, of 57,8% in gewicht.

10. Instant Noedels (56%)

Instantnoedels zijn een populair gemaksvoedsel omdat ze goedkoop en gemakkelijk te maken zijn.

Ze zijn echter sterk verwerkt en bevatten over het algemeen weinig voedingsstoffen. Bovendien bevatten ze doorgaans veel vet en koolhydraten.

Een pakje bevat bijvoorbeeld 54 gram koolhydraten en 13,4 gram vet (32).

De meeste koolhydraten van instantnoedels zijn afkomstig van zetmeel. Een pakje bevat 47,7 gram zetmeel, oftewel 56 gewichtsprocent.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die meer dan twee keer per week instantnoedels consumeren, een hoger risico lopen op metabool syndroom, diabetes en hartaandoeningen. Dit lijkt vooral het geval te zijn voor vrouwen (,).

Samenvatting: Instantnoedels zijn sterk verwerkt en bevatten veel zetmeel. Een pakket bevat 47,7 gram zetmeel, of 56% in gewicht.

11–14: brood en broodproducten (40,2–44,4%)

Brood en broodproducten zijn over de hele wereld algemeen basisvoedsel. Deze omvatten witbrood, bagels, Engelse muffins en tortilla's.

Veel van deze producten zijn echter gemaakt met geraffineerd tarwebloem en hebben een hoge glycemische indexscore. Dit betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen (11).

11. Engelse muffins (44,4%)

Engelse muffins zijn een plat, rond soort brood dat gewoonlijk wordt geroosterd en geserveerd met boter.

Een Engelse muffin van normale grootte bevat 23,1 gram zetmeel of 44,4% in gewicht (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagels zijn een veelgebruikt broodproduct dat afkomstig is uit Polen.

Ze bevatten ook veel zetmeel en leveren 38,8 gram per middelgrote bagel, of 43,6 gewichtsprocent (36).

13. Witbrood (40,8%)

Net als geraffineerd tarwebloem wordt witbrood bijna uitsluitend gemaakt van het endosperm van tarwe. Het heeft op zijn beurt een hoog zetmeelgehalte.

Twee sneetjes witbrood bevatten 20,4 gram zetmeel, of 40,8% in gewicht (37).

Witbrood bevat ook weinig vezels, vitamines en mineralen. Als je brood wilt eten, kies dan voor een volkorenoptie.

14. Tortilla's (40,2%)

Tortilla's zijn een soort dun, plat brood gemaakt van maïs of tarwe. Ze zijn ontstaan ​​in Mexico.

Een enkele tortilla (49 gram) bevat 19,7 gram zetmeel, of 40,2% in gewicht ().

Samenvatting: Brood is er in veel verschillende vormen, maar bevat over het algemeen veel zetmeel en zou in uw dieet moeten worden beperkt. Broodproducten zoals Engelse muffins, bagels, witbrood en tortilla's bevatten ongeveer 40-45 gewichtsprocent zetmeel.

15. Zandkoekkoekjes (40,5%)

Zandkoekjes zijn een klassieke Schotse traktatie. Ze worden traditioneel gemaakt met drie ingrediënten: suiker, boter en bloem.

Ze bevatten ook erg veel zetmeel, met een koekje van 12 gram dat 4,8 gram zetmeel bevat, of 40,5% per gewicht ().

Pas ook op voor commerciële zandkoekjes. Ze kunnen kunstmatige transvetten bevatten, die verband houden met een hoger risico op hartaandoeningen, diabetes en buikvet (,).

Samenvatting: Zandkoekjes bevatten veel zetmeel en bevatten 4,8 gram zetmeel per koekje, oftewel 40,5% qua gewicht. U moet ze in uw dieet beperken, omdat ze veel calorieën bevatten en mogelijk transvetten bevatten.

16. Rijst (28,7%)

Rijst is het meest geconsumeerde hoofdvoedsel ter wereld ().

Het bevat ook veel zetmeel, vooral in zijn ongekookte vorm. Zo bevat 100 gram ongekookte rijst 80,4 gram koolhydraten, waarvan 63,6% zetmeel is (43).

Als rijst echter wordt gekookt, daalt het zetmeelgehalte dramatisch.

Zetmeelmoleculen nemen in aanwezigheid van warmte en water water op en zwellen op. Uiteindelijk verbreekt deze zwelling de bindingen tussen zetmeelmoleculen via een proces dat verstijfseling wordt genoemd (44).

Daarom bevat 3,5 gram gekookte rijst slechts 28,7% zetmeel, omdat gekookte rijst veel meer water bevat (45).

Samenvatting: Rijst is het meest geconsumeerde hoofdartikel ter wereld. Het bevat tijdens het koken minder zetmeel, omdat zetmeelmoleculen water opnemen en tijdens het kookproces afbreken.

17. Pasta (26%)

Pasta is een soort noedels die meestal wordt gemaakt van harde tarwe. Het komt in veel verschillende vormen voor, zoals spaghetti, macaroni en fettuccine, om er maar een paar te noemen.

Net als rijst heeft pasta minder zetmeel als het wordt gekookt, omdat het gelatineert in warmte en water. Droge spaghetti bevat bijvoorbeeld 62,5% zetmeel, terwijl gekookte spaghetti slechts 26% zetmeel bevat (46, 47).

Samenvatting: Pasta is er in veel verschillende vormen. Het bevat 62,5% zetmeel in droge vorm en 26% zetmeel in gekookte vorm.

18. Maïs (18,2%)

Maïs is een van de meest geconsumeerde graankorrels. Het heeft ook het hoogste zetmeelgehalte van hele groenten (48).

Bijvoorbeeld, 1 kopje (141 gram) maïskorrels bevat 25,7 gram zetmeel, of 18,2% per gewicht.

Hoewel het een zetmeelrijke groente is, is maïs erg voedzaam en een geweldige aanvulling op je dieet. Het is vooral rijk aan vezels, evenals vitamines en mineralen zoals foliumzuur, fosfor en kalium (49).

Samenvatting: Hoewel maïs veel zetmeel bevat, is het van nature rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Een 141 gram maïskorrels bevat 25,7 gram zetmeel, of 18,2% per gewicht.

19. Aardappelen (18%)

Aardappelen zijn ongelooflijk veelzijdig en een basisvoedsel in veel huishoudens. Ze behoren vaak tot de eerste voedingsmiddelen die in je opkomen als je aan zetmeelrijk voedsel denkt.

Interessant is dat aardappelen niet zoveel zetmeel bevatten als meel, gebak of granen, maar ze bevatten wel meer zetmeel dan andere groenten.

Een middelgrote gepofte aardappel (138 gram) bevat bijvoorbeeld 24,8 gram zetmeel, of 18 gewichtsprocent.

Aardappelen zijn een uitstekend onderdeel van een uitgebalanceerd dieet omdat ze een uitstekende bron zijn van vitamine C, vitamine B6, foliumzuur, kalium en mangaan (50).

Samenvatting: Hoewel aardappelen veel zetmeel bevatten in vergelijking met de meeste groenten, zijn ze ook rijk aan vitamines en mineralen. Daarom zijn aardappelen nog steeds een uitstekend onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Het komt neer op

Zetmeel is de belangrijkste koolhydraat in de voeding en een belangrijk onderdeel van veel basisvoedsel.

In moderne diëten zijn voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte vaak zeer verfijnd en ontdaan van hun vezels en voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen omvatten geraffineerd tarwebloem, bagels en maïsmeel.

Om een ​​gezond voedingspatroon te behouden, moet u proberen uw inname van deze voedingsmiddelen te beperken.

Diëten met veel geraffineerd zetmeel zijn gekoppeld aan een hoger risico op diabetes, hartaandoeningen en gewichtstoename. Bovendien kunnen ze ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en vervolgens sterk daalt.

Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes en prediabetes, omdat hun lichaam suiker niet efficiënt uit het bloed kan verwijderen.

Aan de andere kant mogen hele, onverwerkte bronnen van zetmeel, zoals sorghummeel, haver, aardappelen en andere hierboven genoemde, niet worden vermeden. Het zijn geweldige bronnen van vezels en bevatten een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.