5 kleine veranderingen die helpen om het gewicht voorgoed weg te houden

Inhoud

• Herzie uw aantal calorieën
• Eet meer plantaardige eiwitten
• Oefen slimmer, niet moeilijker
• Plan meer tijd in voor R&R
• Weeg jezelf elke dag
• Beoordeling voor

Je hebt hard gewerkt om af te vallen en het is je gelukt. Nu komt de volgende uitdaging: het eraf houden. Hoogstwaarschijnlijk heb je gehoord over de Grootste verliezer studie eerder dit jaar waaruit bleek dat 13 van de 14 deelnemers binnen zes jaar aanzienlijke hoeveelheden gewicht hadden teruggekregen. (Hier: de waarheid over gewichtsverlies na de grootste verliezer.) Plots schalden de krantenkoppen dat rebound-gewichtstoename onvermijdelijk was. Hier is het ding echter: het is gewoon niet waar. De Grootste verliezer deelnemers zijn ongebruikelijk omdat ze extreem veel gewicht verloren, wat op de lange termijn moeilijk vol te houden is. Van de mensen die meer bescheiden hoeveelheden afvallen (d.w.z. de meerderheid van ons), houdt 60 procent het meeste ervan af, volgens het laatste onderzoek. Het enige dat nodig is, zijn enkele strategische dieet- en bewegingsaanpassingen, zegt Caroline Apovian, M.D., een obesitasspecialist aan de Boston University School of Medicine.

Begrijp eerst hoe gewichtsverlies uw lichaam verandert. (Afgezien van alle gezondheidsvoordelen, dat wil zeggen.) Wanneer u een aanzienlijk aantal kilo's verliest, gaat uw lichaam in de "uithongeringsmodus". Je systeem vertraagt ​​​​de productie van leptine, een hormoon dat je eetlust onderdrukt, terwijl je tegelijkertijd je ghreline-niveaus oppompt, een hormoon dat je hongerig maakt, zegt Louis J. Aronne, MD, de directeur van het Comprehensive Weight Control Center bij Weill Cornell Medicine en New York-Presbyterian en de auteur van Het verander je biologiedieet.

Het goede nieuws: je kunt vaak tot 10 procent van je lichaamsgewicht verliezen zonder die hormoonverandering teweeg te brengen, zegt Dr. Aronne. Dus een vrouw van 150 pond kan ongeveer 15 pond verliezen en ze eraf houden met weinig tot geen weerstand. Maar zelfs als u meer bent afgevallen, is het mogelijk om uw nieuwe gewicht te behouden met deze wetenschappelijk bewezen technieken.

Herzie uw aantal calorieën

Als je eenmaal in de onderhoudsmodus bent, kun je elke dag meer eten dan toen je op dieet was. Maar je kunt niet te veel meer hebben, want je totale energieverbruik - het aantal calorieën dat je verbrandt door dingen in de loop van de dag te doen - is onevenredig gedaald, zodat een gewichtsverlies van 10 procent je stofwisseling met 20 tot 25 verlaagt. procent.

Gelukkig is er een manier om erachter te komen hoeveel je kunt eten en toch slank kunt blijven: door de lichaamsgewichtplanner van de National Institutes of Health te gebruiken. Sluit uw "voor"-statistieken aan en geef vervolgens, wanneer u om uw streefgewicht wordt gevraagd, uw huidige aantal op. Het berekent op basis van die informatie hoeveel calorieën u kunt consumeren. Vanaf daar moet u mogelijk een beetje aanpassen. Kijk hoe je het doet met dat nieuwe aantal calorieën: trek een beetje af als je merkt dat je weer aankomt, of voeg een beetje toe als je honger hebt, zegt Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., de directeur van de gewichts- managementkliniek aan de Universiteit van Michigan. Experimenteer totdat je vindt wat voor jou het beste werkt.

Eet meer plantaardige eiwitten

Door uw eiwitinname te verhogen, kunt u de spiermassa behouden, waardoor uw metabolisme blijft neuriën. Maar het soort eiwit dat je eet, maakt het verschil. Vul je dieet met meer bonen, kikkererwten, erwten en linzen, samen met dierlijke eiwitten. Een recente studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het dagelijks eten van 3/4 kopje van deze voedingsmiddelen mensen hielp om gewicht te verliezen door ze een verzadigd gevoel te geven. "Bonen en linzen helpen je insulinespiegels stabiel te houden, waardoor de hongerpieken die overeten kunnen veroorzaken, worden voorkomen", zegt David Ludwig, M.D., een specialist in gewichtsverlies aan de Harvard Medical School en de auteur van Altijd hongerig? (Bekijk deze vegetarische recepten voor meer inspiratie zonder vlees.)

Oefen slimmer, niet moeilijker

Dagelijkse trainingen zijn cruciaal - je moet actiever zijn om op je nieuwe gewicht te blijven dan je deed om kilo's te verliezen, omdat je metabolisme nu wat langzamer is, zegt Dr. Aronne. Maar dat betekent niet dat je elke dag hard moet gaan. Een uur matige activiteit, zoals stevig wandelen of recreatieve oefeningen zoals fietsen, houdt de kilo's eraf, zegt Holly Wyatt, M.D., associate director van het Anschutz Health and Wellness Center aan de Universiteit van Colorado. (Je kunt in plaats daarvan zes dagen per week 70 minuten per dag doen, zegt ze.) Een uur lijkt misschien veel, maar die hoeveelheid is nodig om te behouden, omdat het je iets geeft dat onderzoekers 'metabolische flexibiliteit' noemen. Dit is het vermogen van je lichaam om zich aan te passen en extra calorieën te verbranden als je bijvoorbeeld besluit om te genieten van verjaardagstaart op een feestje of te overdrijven op een barbecue.

Als je geen uur kunt doen, raadt Dr. Rothberg aan om het op te splitsen. Probeer een training van 20 minuten in de ochtend, een wandeling van 20 minuten tijdens de lunch en 20 minuten gewichtheffen in de avond. (Probeer een wandelgroep te vinden; ze bieden serieuze voordelen.) En zorg ervoor dat u minstens twee keer per week krachttraining in uw dagelijkse trainingen opneemt. Vrouwen die weerstandstraining doen, vergroten hun spiermassa, wat het metabolisme stimuleert, meer dan degenen die alleen cardio doen, volgens Gary R. Hunter, Ph.D., de directeur van de Physical Activity Core voor het Nutrition Obesity Research Center aan de universiteit van Alabama in Birmingham.

Plan meer tijd in voor R&R

Chronische stress kan uw eetlustonderdrukkende leptine verlagen, waardoor u hongeriger wordt, volgens een onderzoek in Psychoneuro-endocrinologie. Tegelijkertijd verhoogt stress je niveaus van de hormonen insuline en cortisol, die je eetlust stimuleren en je metabolisme vertragen, zegt dr. Ludwig. Voeg yoga toe aan je trainingsmix om het gevoel van rust te vergroten en spieren op te bouwen. (Of probeer deze meditatieroutine die slapeloosheid verlicht.) En maak van slaap een topprioriteit, zegt Dr. Rothberg, aangezien onderzoek slaap koppelt aan gewichtsbehoud.

Weeg jezelf elke dag

Mensen die dagelijks op de weegschaal stapten, hadden meer kans om gedurende een periode van twee jaar op gewicht te blijven dan degenen die dat niet deden, volgens onderzoek van de Cornell University. Hoewel je niet in paniek moet raken als je een pond of twee aankomt, zal het volgen van het aantal helpen voorkomen dat het langzaam maar gestaag omhoog kruipt, zegt Dawn Jackson Blatner, R.D.N., lid van de adviesraad van Shape en de auteur van Het flexitarische dieet. Als je vijf pond aankomt, kijk dan eens eerlijk naar je dagelijkse routine om te zien waar je wat calorieën kunt scheren en meer activiteit kunt opbouwen, zegt ze. (Maar laat je niet afschrikken door jezelf te wegen!)

Beoordeling voor