5 slimmere tips voor gezond gewichtsverlies

Inhoud

• In het begin klinkt mindful eten te mooi om waar te zijn, maar dat is het niet. Ontdek hoe je succesvol kunt afvallen door aanwezig te zijn in het moment.
• De bewuste eetfilosofie kan echt leiden tot succes op de lange termijn bij het afvallen.
• Om te beginnen met gezond afvallen, begin je je te concentreren op bewust eten. Hier is hoe.
• Mindful eten Dag 1: Eet tot je ongeveer 80 procent vol zit
• Checklist voor bewust eten
• Tips voor gewichtsverlies voor dag 2 van mindful eten zijn onder meer het opleggen van een pauze van 30 seconden voordat u een snack kiest.
• Mindful eten, Dag 2: Pauzeer 30 seconden
• Checklist voor bewust eten
• Een van de beste hulpmiddelen voor bewust eten - en strategieën voor gezond afvallen - is om een ​​voedingsdagboek te gebruiken en op te schrijven wat je eet, en nog veel meer. Lees verder!
• Mindful eten, dag 3: schrijf het op in een eetdagboek
• Checklist voor bewust eten
• Ontdek hoe een vrouw 25 kilo afviel met deze bewuste eetstrategie.
• Mindful eten Dag 4: Eet één snack zonder afleiding
• Hier zijn meer tips voor gezond afvallen om u te helpen bij deze oefening.
• Checklist voor bewust eten
• Mindful Eating Dag 5: Zet deze stappen op de markt
• Checklist voor bewust eten
• Beoordeling voor

In het begin klinkt mindful eten te mooi om waar te zijn, maar dat is het niet. Ontdek hoe je succesvol kunt afvallen door aanwezig te zijn in het moment.

Je bedoelt dat ik kan eten wat ik wil, nooit een dieet volgen, nooit obsessief bezig zijn met eten, kilo's verliezen en een gezond gewicht voor het leven behouden? Hang een prijskaartje aan het concept en de maker ervan zou van de ene op de andere dag multimiljonair worden. Maar dit is geen dieetgimmick. Het is een oud concept dat voor iedereen beschikbaar is en het is helemaal gratis.

De bewuste eetfilosofie kan echt leiden tot succes op de lange termijn bij het afvallen.

Mindfulness betekent volledig bewust zijn in het huidige moment. Wanneer je bewust eet, let je op de subtiele en natuurlijke signalen van je lichaam, met name degenen die zeggen "voed me" en "dat is genoeg". Het is aantrekkelijk omdat het een mentaliteit is in plaats van een maaltijdplan. In tegenstelling tot een dieet, is er geen zelfverloochening, geen eiwit- of koolhydraatgrammen tellen, je eten niet afmeten of wegen.

Er is de laatste tijd veel geschreven over de meer vervelende praktijken van mindful eten: het nauwgezet observeren van de eigenschappen van je eten, de vork langzaam naar je mond brengen, elke hap grondig kauwen, de reis naar je maag visualiseren, enz. Maar zelfs als je dat niet doet' Als je de tijd (of, eerlijk gezegd, de neiging) hebt om aan dit proces deel te nemen elke keer dat je gaat zitten voor een maaltijd of nosh, is het nog steeds mogelijk om gewicht te verliezen met behulp van enkele van de methoden die de aanpak succesvol maken. Ik weet uit de eerste hand dat het werkt, nadat ik in twee weken 4 pond ben kwijtgeraakt door simpelweg te merken wanneer ik honger had, een trek te stillen met drie koekjes (in plaats van 10) en nooit verder te eten dan verzadigd te zijn. Zoals met al het andere, hoe meer je de gewoonte van bewust eten aankweekt, hoe succesvoller je zult zijn. Onthoud: concentreer je op slechts één graad van verandering tegelijk. Het zijn de kleine, beheersbare stappen die u zullen leiden waar u heen wilt.

Om te beginnen met gezond afvallen, begin je je te concentreren op bewust eten. Hier is hoe.

Mindful eten Dag 1: Eet tot je ongeveer 80 procent vol zit

Eet vandaag normaal, maar besteed aandacht aan het gevoel van vol zijn. Denk na over het woord tevreden; genieten van je eten, zonder de verplichting om je bord schoon te maken. Denk comfortabel, niet vol.

Rivka Simmons, een psychotherapeut in Medford, Massachusetts, die een programma heeft gemaakt met de naam "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (dat ze doceert aan universiteiten in de omgeving van Boston), stelt voor om te visualiseren een hongermeter die werkt als de gasmeter van een auto. Op een schaal van nul tot 10 (nul is leeg, 10 is Thanksgiving-diner vol), hoe hongerig heb je als je begint te eten? Check regelmatig in en probeer te stoppen wanneer je schaal tussen 6 en 8 staat.

Wetenschappers hebben vastgesteld dat het 20 minuten duurt voordat je hersenen het voedsel in je systeem volledig herkennen. Dus als je eet tot je 100 procent vol zit, eet je waarschijnlijk ongeveer 20 procent meer dan je nodig hebt.

Checklist voor bewust eten

1. Ben je gestopt met eten voordat je het gevoel had vol te zitten? JA NEE
2. Heb je minder gegeten dan je normaal zou eten? JA NEE

Als je ja hebt geantwoord op beide vragen over mindful eten, bravo! Je begint je te concentreren op wat je eet en op je tevredenheidsniveau. Ga verder met wat je hier hebt geleerd en ga verder met dag 2.

Als je op één of beide vragen over mindful eten nee hebt geantwoord, probeer de suggesties hier morgen opnieuw (en de volgende dag, en de volgende, indien nodig), totdat u beide vragen met ja hebt beantwoord. Ga dan verder met dag 2.

Ontdek welke tips voor gezond afvallen u in dag twee zult opnemen.

[header = Tips voor gezond afvallen, dag 2: gebruik de pauze van 30 seconden, vanaf vandaag.]

Tips voor gewichtsverlies voor dag 2 van mindful eten zijn onder meer het opleggen van een pauze van 30 seconden voordat u een snack kiest.

Mindful eten, Dag 2: Pauzeer 30 seconden

Naast het focussen op je niveau van tevredenheid, vraag je jezelf vandaag af: "Waar heb ik echt honger naar?" Erken dat matige honger goed is, een signaal dat je iets nodig hebt. Maar voordat je die zak chips, reep of brownie pakt, neem even de tijd om naar zowel je lichaam als je emoties te luisteren. Heeft uw maag honger of is er iets anders aan de hand?

Leg een pauze van 30 seconden op voordat je naar een snack springt. Als de honger echt fysiek is, vraag jezelf dan af wat de plek zou raken. Iets zouts, zoets, knapperigs? Zoek het voedsel dat het dichtst bij dit verlangen past (het kan zijn wat je lichaam het meest nodig heeft) en eet alleen totdat je de honger hebt gestild. Kies je voor snoep, eet dan slechts twee koekjes of twee happen van de reep. Stel jezelf dan de vraag: "Wil ik echt meer?"

Als je "honger" niet fysiek is, let dan op je emotionele toestand. Verveel je je? Depressief? Gestresst? Dit zijn veelvoorkomende triggers voor te veel eten. "Te vaak geloven we dat voedsel het antwoord is op alles", zegt Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., een psychotherapeut in de omgeving van Boston, gespecialiseerd in lichaamsbeeld. "We moeten ons afvragen: 'Wat heb ik nodig?' "Als je honger hebt naar gezelschap of troost, kijk dan of je manieren kunt vinden om aan die behoeften te voldoen die geen eten inhouden.

Checklist voor bewust eten

1. Toen de impuls om te eten toesloeg, stopte je dan 30 seconden om te vragen: "Wat heb ik nodig?" JA NEE
2. Heb je vastgesteld of de honger echt lichamelijk was? JA NEE

Als je ja hebt geantwoord op beide vragen over mindful eten, je bent op weg om echte honger te herkennen, een waardevolle gewoonte voor zowel je fysieke als emotionele welzijn.

Als je op één of beide vragen over mindful eten nee hebt geantwoord, geef jezelf nog een kans. (Wees aardig voor jezelf; dit vereist oefening.) Als je deze vragen met ja kunt beantwoorden, ga dan verder naar dag 3.

Blijf lezen voor de tips voor gewichtsverlies van Vorm voor dag 3.

[header = Strategie voor gezond afvallen, dag 3: gebruik een voedingsdagboek voor meerdere doeleinden.]

Een van de beste hulpmiddelen voor bewust eten - en strategieën voor gezond afvallen - is om een ​​voedingsdagboek te gebruiken en op te schrijven wat je eet, en nog veel meer. Lees verder!

Mindful eten, dag 3: schrijf het op in een eetdagboek

Een van de beste manieren om bij te houden hoe het met je gaat met deze nieuwe aanpak, is door een voedingsdagboek bij te houden. Noteer niet alleen wat u eet, maar noteer ook hoe u zich fysiek en emotioneel voelde voor en na het eten, en of u stopte met eten toen u tevreden was. Noteer ook het tijdstip van de dag dat je hebt gegeten en eventuele afleiding.

Door op te schrijven wat je eet, kun je de emoties ontdekken die ertoe leiden dat je te veel snackt of te veel eet tijdens de maaltijden. Als je in je eetdagboek noteert dat je teveel hebt gegeten, vraag jezelf dan af waarom, zonder te veroordelen. Oefende u de regels van 80 procent vol en 30 seconden van dag 1 en 2? Welke gebeurtenissen of emoties hebben uw eten getriggerd?

Je dagboek geeft je inzicht in mogelijke valkuilen. Als je eenmaal weet wat de triggers zijn en wanneer een impuls om gedachteloos te eten kan toeslaan (misschien wacht je te lang tussen de maaltijden), kun je uitgerust zijn om deze uit te schakelen wanneer ze zich weer voordoen - en dat zullen ze ook!

Checklist voor bewust eten

1. Was er een bepaald moment van de dag waarop u het het moeilijkst vond om mindful te eten? JA NEE
2. Heb je iets nieuws ontdekt over emoties of situaties die van invloed zijn op je voedselinname? JA NEE

Als je ja hebt geantwoord op beide vragen over mindful eten, je bent op weg om de strijd tegen hersenloos eten te winnen. Gewoon opletten is je beste verdediging en het schrijven van een effectief wapen.

Als je op één of beide vragen over mindful eten nee hebt geantwoord, misschien is het omdat je het te druk had vandaag. Probeer het morgen opnieuw door aan het eind van de dag 15 minuten te reserveren om dingen op te schrijven.

Uw volgende tip voor gezond afvallen moedigt u aan om echt van uw snack te genieten.

[header = Tips voor gezond afvallen, dag 4: focus op één snack, zonder afleiding.]

Ontdek hoe een vrouw 25 kilo afviel met deze bewuste eetstrategie.

Mindful eten Dag 4: Eet één snack zonder afleiding

Ga door met wat je tot nu toe hebt geleerd: stop met eten als je 80 procent vol bent, onderzoek je hongerimpuls en schrijf alles op. Concentreer je vandaag dan op het eten van één snack of (als je ambitieus bent) één maaltijd met behulp van mindfulness-technieken. Hoewel het niet praktisch is om dit altijd te doen, is regelmatig oefenen (begin één keer per dag om er een gewoonte van te maken) waardevol.

Hier zijn meer tips voor gezond afvallen om u te helpen bij deze oefening.

Zit alleen en zonder enige afleiding (zet die tv uit, leg je rekeningen weg, sluit de krant) en richt je aandacht volledig op het huidige moment. Of je nu een appel eet of een enkele chocoladekus, concentreer je op de vorm, kleur en geur.Eet het dan langzaam op en geniet van de smaak.

Als je weer in normale eetsituaties zit, onthoud dan deze oefening. Het zal u helpen vertragen en genieten van uw maaltijd. Zelfs als je niet 100 procent van je aandacht op elke hap kunt richten, is het erg belangrijk om afleiding te leren vermijden.

Suzanne Wills, 37, een grafisch ontwerper en moeder van twee kinderen uit Naperville, Illinois, gebruikte deze aanpak en ze viel in enkele maanden 25 pond af. Ze begon met het onderzoeken van haar eetgewoonten en ontdekte dat ze vaak een hele zak chips at tijdens het lezen of tv kijken, maar herinnerde zich nauwelijks dat ze ze had geproefd. Dus verbood ze zichzelf om ergens anders te eten dan aan tafel. "Hierdoor kan ik aandacht besteden aan hoe mijn lichaam aanvoelt en geniet ik meer van mijn eten", zegt ze.

Checklist voor bewust eten

1. Kon je je aandacht bij het eten houden dat je aan het eten was? JA NEE
2. Heb je afleiding geëlimineerd? JA NEE

Als je ja hebt geantwoord op beide vragen over mindful eten, goed gedaan. Je leert om over eten te denken in termen van "kwaliteit" niet "kwantiteit".

Als je op één of beide vragen over mindful eten nee hebt geantwoord, geef jezelf een adempauze en herhaal deze focusoefeningen morgen voordat je verder gaat.

Voeg nog een laatste bewuste eetoefening toe aan je lijst met tips voor gezond afvallen: neem deze stappen naar de markt.

[header = Strategie voor gezond afvallen, dag 5: evenwichtige gezonde maaltijden staan ​​centraal.]

Mindful Eating Dag 5: Zet deze stappen op de markt

Inmiddels ben je je wat meer bewust van hoeveel voedsel je een vol gevoel geeft, welk voedsel een verlangen bevredigt, of je echt honger hebt of niet, en de waarde van het opschrijven van wat je eet en hoe je je op dat moment voelde .

Nog een ander geheim is ervoor te zorgen dat je een verscheidenheid aan gezond voedsel bij de hand hebt. Dit vereist vooruitdenken: snacken voordat je naar de supermarkt gaat, zodat je geen honger hebt (en dus niet elke kleverige traktatie koopt die meteen in de smaak valt), en je uitgebalanceerde gezonde maaltijden en snacks van tevoren plant en ze allemaal op een lijst zet. gedetailleerde boodschappenlijst.

Onthoud dat deze filosofie niet werkt als je geen evenwichtige, gezonde maaltijden eet, als je maaltijden overslaat (je zult later honger krijgen en te veel eten) of als je jezelf tekort doet. Dus sla veel favoriete fruit, groenten en gezonde snacks in en geef iets uit: koop die pint ijs, schep een portie voor jezelf en geniet van elke hap zonder schuldgevoel. Eten is om van te genieten, niet gedachteloos in het geheim weggevaagd. Respecteer je recht om honger te hebben, te genieten van eten en je verzadigd te voelen zonder je vol te voelen!

Checklist voor bewust eten

1. Heb je een weekmenu samengesteld met gezonde maaltijden en snacks? JA NEE
2. Heb je ervoor gezorgd dat je verschillende gezonde snacks bij de hand hebt? JA NEE
3. Heb je jezelf een uitspatting toegestaan ​​- zonder enig schuldgevoel? JA NEE

Als je ja hebt geantwoord op beide vragen over mindful eten, Gefeliciteerd! Je leert hoe je verantwoorde voedselbeslissingen kunt nemen. Blijf alle vijf bewuste eetsuggesties die in dit artikel worden genoemd dagelijks in acht nemen. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het zal zijn om deze suggesties te internaliseren totdat ze normale, gezonde gewoonten in je leven worden.

Als je op een of beide vragen over mindful eten voor deze dag nee hebt geantwoord, geef dan niet op! Er is geen "mislukking" in dit plan. Zie het als een positieve levensverandering die je op een dag moet vernieuwen, maaltijd of snack tegelijk. Elke dag biedt nieuwe kansen om gezonde keuzes te maken en je geweldig te voelen. Veel geluk!

Rekenen op Vorm voor de informatie die je nodig hebt over het maken van uitgebalanceerde gezonde maaltijden en voor de tips voor gezond afvallen die echt werken.

Beoordeling voor