6 Pilates-oefeningen voor zwangere vrouwen

Inhoud

• 1. Contractie van het perineum
• 2. Rechte beenverhoging
• 3. Brug
• 4. Griezelige kat
• 5. Zonnegroet
• 6. Been strekken
• Helpt Pilates u bij het afvallen?

Pilates-oefeningen bieden voordelen zoals het verbeteren van het lichaamsbewustzijn, het versterken van spieren en het helpen voorkomen en bestrijden van urine-incontinentie, wat vaak voorkomt tijdens de late zwangerschap. Bovendien verhogen deze oefeningen de hoeveelheid zuurstof die de baby bereikt en helpen ze hem kalmer en vrediger te maken.

Deze oefeningen kunnen beginnen vanaf het tweede trimester van de zwangerschap, maar er moet enige voorzichtigheid worden betracht bij het uitvoeren van de oefeningen, aangezien sommige uit balans kunnen raken, waardoor een val kan worden bevorderd of de intra-abdominale druk kan toenemen. Degenen die niet de gewoonte hebben om Pilates te beoefenen, zouden Pilates Matwork moeten verkiezen, omdat het eenvoudigere en meer gecontroleerde oefeningen zijn die op de grond worden uitgevoerd met behulp van ballen of elastiekjes.

Ontdek wanneer Pilates tijdens de zwangerschap niet mag worden beoefend door hier te klikken.

1. Contractie van het perineum

Terwijl u op uw rug ligt, met uw armen om uw lichaam of zachtjes op uw buik en benen gebogen of bovenop een pilatesbal, houdt u de positie neutraal, laat u ruimte over voor een erwt op de onderkant van uw rug en schouderbladen goed gepositioneerd op de vloer, met de schouders weg van de oren en je inbeelden dat er 2 koplampen op je heupen zijn, die naar boven gericht moeten blijven.

Vanuit die positie moet je inademen en als je de lucht laat ontsnappen, trek je de bekkenbodemspieren aan, alsof je met je vagina een erwt wilt zuigen. Deze samentrekking moet worden gehandhaafd tijdens langzaam in- en uitademen. Doe deze samentrekking 10 keer achter elkaar, waarbij u de ademhaling en de juiste houding behoudt.

2. Rechte beenverhoging

Ga op je rug liggen, buig het ene been en til het andere gestrekt op. Voer 5 liften uit met elk been terwijl u uw bekkenspieren aanspant, waarbij u langzame, goed gecontroleerde bewegingen maakt, zonder uw heupen op enig moment van de grond te tillen.

3. Brug

Ga op je rug liggen en til je heupen van de grond, zoals weergegeven in de afbeelding. Voer 5 keer liften uit terwijl u uw bekkenspieren aanspant.

4. Griezelige kat

Probeer in de positie van vier steunen uw kin op uw borst te laten rusten terwijl u uw heupen naar voren brengt en uw rug strekt, zoals weergegeven in de afbeelding. Doe 5 herhalingen terwijl je je bekkenspieren aanspant.

5. Zonnegroet

Ga op je knieën en ga dan op je hielen zitten, strek je armen naar voren en kantel je lichaam, zoals op de afbeelding te zien is, totdat je de rek in je rugspieren voelt. Blijf minstens 20 seconden in deze positie.

6. Been strekken

Blijf minstens 20 seconden in de positie die de afbeelding laat zien. Doe dezelfde oefening met beide benen.

Vooral tijdens de zwangerschap moeten Pilates-oefeningen worden uitgevoerd met maximale concentratie, traagheid en precisie van bewegingen. Het samentrekken van de bekkenbodemspieren tijdens het uitvoeren van de oefeningen is essentieel omdat ze de bloedstroom verbeteren en de tonus verbeteren, waardoor urineverlies wordt tegengegaan.

Helpt Pilates u bij het afvallen?

Pilates tijdens de zwangerschap heeft geen hoog calorieverbruik en daarom mogen zwangere vrouwen er niet te veel gewicht mee verliezen, maar het kan wel helpen om een ​​goede fysieke conditie te behouden en overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap te voorkomen. Enkele voorbeelden van Pilates-oefeningen die tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd zijn:

Pilates-oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen worden begeleid door een fysiotherapeut of een professional in de lichamelijke opvoeding, zolang beide Pilates-instructeurs zijn.

Zie ook:

• Beste oefeningen om te oefenen tijdens de zwangerschap
• 5 goede redenen om te sporten tijdens de zwangerschap