Vraag het de Celeb Trainer: 3 bewegingen die je zou moeten doen

Inhoud

• Trap Bar Deadlifts
• Chinezen
• Heuvelsprints
• Beoordeling voor

Q: Als je maar drie oefeningen mocht kiezen om vrouwen de beste kans te geven om slank en fit te worden, welke zouden dat dan zijn en waarom?

EEN: Om je resultaten te maximaliseren, raad ik aan om de volgende drie oefeningen aan je routine toe te voegen.

Als je een beginner bent, voer dan 3 sets van 10-12 herhalingen uit, met 60 seconden rust tussen elke set. Voor halfgevorderden/gevorderden: doe 3 sets van 8-10 herhalingen, met 60-75 seconden rust tussen elke set.

Trap Bar Deadlifts

Dit is een geweldige oefening voor je onderlichaam, vooral je quads, hamstrings en bilspieren, evenals je hele kern. Het is relatief eenvoudig om de juiste vorm te leren, dus zelfs als krachttraining nieuw voor je is, kun je (en moet) beginnen met deadlifts.

Als je sportschool geen trapstang heeft (ook wel een hex-balk genoemd), gebruik dan dumbbells. Je handpositie is dezelfde handpalmen naar binnen gericht.

Vormtip: zorg ervoor dat je je heupen naar achteren duwt en plaats je gewicht in het midden/achtergedeelte van je voeten. Houd je borst hoog, ogen naar voren en behoud een neutrale ruggengraat tijdens de hele beweging.

Chinezen

Chinups zijn een geweldige oefening voor het bovenlichaam om je lats, middenrug en armen te richten. Als je niet sterk genoeg bent voor chinups met lichaamsgewicht (zoals afgebeeld), probeer dan een chinups met bandondersteuning. Lus eenvoudig het ene uiteinde van een grote rubberen band rond een optrekstang en trek deze vervolgens door het andere uiteinde van de band, waarbij u de band stevig aan de stang vastmaakt. Pak de bar vast met een schouderbrede, onderhandse greep, plaats je knieën in de lus van de band (of laat iemand de band voor je om je knieën trekken), en voer je set uit.

Met de band-ondersteunde methode kun je volledige chinups doen, en het bootst de bewegingen nauwkeuriger na dan de geassisteerde chinup-machine die je in de meeste sportscholen aantreft. Naarmate je sterker wordt, kun je een band gebruiken die je minder hulp geeft.

Heuvelsprints

Hardlopen op een helling is een geweldige manier om intervallen uit te voeren voor zowel conditie als vetverlies. De helling verkort op natuurlijke wijze uw paslengte (vergeleken met normaal sprinten), waardoor het risico op het trekken van uw hamstring wordt geminimaliseerd. Als je een beginner bent, kun je beginnen door de heuvel op te joggen en dan naar beneden te lopen. Werk in de loop van een paar weken zo snel mogelijk aan het sprinten. Ik raad aan te beginnen met een helling van 3-5 procent en geleidelijk naar steilere heuvels te werken.

Zorg ervoor dat u vóór elke sprintsessie een grondige dynamische warming-up uitvoert. (Klik hier om een ​​geweldige warming-up voor het hele lichaam te zien die ik heb ontworpen voor SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Foto's van Jessi Kneeland zijn gemaakt bij Peak Performance NYC

Beoordeling voor