6 onevenwichtigheden die pijn veroorzaken - en hoe ze te verhelpen

Inhoud

• Beoordeling voor

Door de pijn heen duwen? Stop. Nutsvoorzieningen.

"Pijn is een medische aandoening en een medisch probleem", zegt Brett Jones, eigenaar van Applied Strength in Pittsburgh, die is gecertificeerd voor het Functional Movement Screen, een systeem van tests en corrigerende oefenstrategieën. 'Het is een waarschuwingssignaal. De pijn is er om je te vertellen dat er iets mis is.'

En dat waarschuwingssignaal kan ernstiger zijn dan 'je gaat te hard'. Jones en de andere coaches die voor dit stuk werden geraadpleegd, hadden allemaal een horrorverhaal te vertellen - wanneer pijn bij een cliënt een ernstiger aandoening betekende, zoals een zenuwprobleem, een schildklierprobleem of zelfs kanker. Het punt: als je regelmatig pijn ervaart tijdens het sporten - of wanneer je niet bent - ga dan naar de dokter.

Als je door een arts bent vrijgesproken en je voelt je nog steeds ongemakkelijk, probeer dan deze eenvoudige tests om te zien wat de pijn echt veroorzaakt - het kan te maken hebben met een onbalans in een heel ander deel van je lichaam. Het goede nieuws: met deze oefeningen, rekoefeningen en corrigerende oefeningen kun je ze misschien repareren - geen dokters nodig.

Nekpijn en hoofdpijn? Het kunnen je schouders zijn.

Als u deze symptomen ervaart en door een arts bent goedgekeurd, controleer dan de hoogte van uw schouders, zegt Aaron Brooks, een biomechanica-expert en eigenaar van Perfect Postures in Auburndale, MA.

"Kijk in de spiegel en kijk of de ene schouder hoger of lager is dan de andere", zegt hij.Als een van je schouders hoger is dan de andere, zul je de ene meer versterken dan de andere, en het kan uiteindelijk meer naar voren worden getrokken dan de andere, wat resulteert in een binnenwaartse rotatie van die hand. "Als je een rij of een pers doet, wordt die kant geknepen. Er is minder ruimte in de schouder, je kunt bursitis of tendinitis krijgen." Of hoofdpijn en nekpijn.

Maak het: Als de spiegeltest laat zien dat ze ongelijk zijn, probeer dan deze eenarmige deuropening, zegt Brooks. Om dit te doen, ga je binnen de drempel van een deur staan ​​en plaats je je rechter onderarm in de deur aan de rechterkant van de stijl, met de handpalm tegen de stijl op ongeveer schouderhoogte. Draai in deze positie je borst een beetje door de deur om je borstkas te strekken. Afwisselend kun je een stap naar voren doen met je rechtervoet, terwijl je je linkervoet op de drempel houdt. Deze stretch zal je borstspieren openen en ruimte creëren in je schouder voor beweging.

Combineer die rek met deze versterkingsoefening in het midden van de rug: pak een weerstandsband en strek deze voor je borst zodat je armen recht naar de zijkanten van je schouders zijn, met de handpalmen naar boven gericht. Bij de volledige extensie van je armen moet de band gestrekt zijn. Keer terug om in je handen te klappen en herhaal de beweging. Koppel deze twee zetten - in deze volgorde - drie keer per week.

Schouders zelfs? Je hoofdpijn kan komen van een naar voren leunend hoofd.

Als je geen onbalans in de hoogte van je schouders ziet, draai dan naar de zijkant, zegt Robert Taylor, eigenaar van Smarter Team Training in Baltimore. Als uw hoofd ver voor uw schouders uitsteekt, kan dit uiteindelijk de hoeveelheid bloed naar uw hoofd en nek verminderen.

"Het hoofd leunt naar voren, de wervelkolom leunt naar voren en het legt ook onnodige druk op de onderste wervelkolom", zegt hij. Met de verminderde bloedtoevoer naar uw denkkap, kunt u hoofdpijn krijgen.

Maak het: Verhoog de bloedstroom naar boven en breng je hoofd terug naar zijn natuurlijke, hoge positie door je nek krachttraining te geven, zegt Taylor. Probeer deze schouderophalen met één arm om de zaken gelijk te maken:

Ga op een rechtopstaande bank zitten, zoals je zou gebruiken voor een schouderpers. Houd een halter in uw rechterhand, plaats uw linkerhand onder uw linkerbilwang en pak de zijkant van de stoel. Laat je rechterhand recht naast je hangen en trek je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe. Til nu je rechterschouder op richting je oor en til hem recht omhoog in plaats van met je schouder te rollen. Houd even vast aan de bovenkant en keer dan terug naar de startpositie. Voltooi een set van 10 en herhaal aan de andere kant.

Kniepijn tijdens het hardlopen? Het kunnen je heupen zijn.

"De knie heeft twee slechte buren: de heup en de enkel", zegt Jones. De pijn die je in je knie voelt, kan heel goed beklemming of onbeweeglijkheid zijn bij die slechte buren. 'Ze vegen al hun bladeren in de tuin van de knie. Iedereen geeft de knie de schuld, maar het zijn de buren.'

Om te zien of uw heupen voldoende beweeglijk zijn, gaat u op uw rug in een deuropening liggen, zodat het midden van uw knieschijf precies op de drempel ligt. Ontspan je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Breng je voeten bij elkaar, tenen naar het plafond gericht. Trek je tenen naar je schenen om een ​​hoek van 90 graden bij de enkel te creëren. Houd een been recht en stil terwijl je het andere been langzaam opheft totdat je knie op je opstaande been buigt, of je onderste voet buigt of naar de zijkant draait.

"Kijk of het knobbelige deel van je enkel voorbij het deurkozijn kan komen", zegt Jones. Als dat zo is, zijn je heupen voldoende mobiel. Controleer de enkeltest hieronder om te zien of dat knieproblemen veroorzaakt. Als een van beide enkels het niet kan redden, rol dan met schuim je heupen en bilspieren en werk dan aan dit stuk met een riem of riem voor onmiddellijke verbetering.

Maak het: Lig in dezelfde positie als tijdens de test, wikkel een riem of riem om één voet en til deze op totdat je net een rek begint te voelen - niet tot het niveau waar het alle rek is die je kunt nemen, maar slechts het begin van het stuk , zegt Jones. Eenmaal hier, breng je andere been omhoog om het te ontmoeten. Breng het niet-vastgebonden been terug op de grond. Op dit punt zult u merken dat het vastgebonden been iets hoger kan komen. Als dat het geval is, breng dan het niet-vastgebonden been omhoog om het weer te ontmoeten. Ga door totdat je geen vooruitgang meer voelt in het vastgebonden been en wissel.

Heupen bewegen goed? Controleer je enkels.

Als je heupen mobiel zijn (en zelfs als ze dat niet zijn), kan enkelmobiliteit ook leiden tot kniepijn, zegt Mike Perry, eigenaar van Skill of Strength in North Chelmsford, Massachusetts, die is gecertificeerd in het Functional Movement Screen. Om te zien hoe mobiel je enkels zijn (of niet), ga je op één knie naar een muur kijken. Je knieën moeten allebei een hoek van 90 graden vormen en de teen van je geplante voet moet ongeveer tien centimeter van de muur verwijderd zijn. In deze positie, zegt Perry, probeer je knie over de pink te laten glijden om de muur aan te raken zonder je hiel op te tillen. Als je de muur kunt bereiken, glijdt je enkel correct. Als je voet omhoog komt voordat je knie de muur raakt, zijn je kuiten 'ongelooflijk strak', zegt Perry.

Maak het: Om dit probleem te verhelpen, rolt u uw kuiten met schuim en probeert u deze variatie op die enkeltest van Brett Jones. Neem dezelfde halfknielende houding aan en plaats de punt van een bezemsteel op de pinkteen van je geplante voet. Houd de stok zo vast dat deze de buitenkant van je knie raakt. Met de stok in deze positie, zodat uw knie niet naar de zijkant uitwaaiert, glijdt u de knie langzaam naar voren en stopt wanneer uw hiel de grond verlaat. Als je dit als een oefening uitvoert, zegt Jones, kun je in de eerste sessie maar liefst een halve centimeter verbetering zien. Als u pijn voelt tijdens de oefening, stop dan en raadpleeg een arts.

Beklemming in de onderrug? Misschien zijn het je heupen.

Net als bij kniepijn, is rugongemak vaak helemaal geen rugprobleem, zegt Brooks. Als de ene kant van uw bekken hoger is dan de andere, kan dit leiden tot rugpijn, heuppijn, liespijn of zelfs kniepijn.

"Als je een uitval probeert te doen, zal de knie aan de hoge kant instorten en de heup naar binnen buigen", zegt Brooks. De gevolgen van deze verandering in de loop van de tijd kunnen kniepijn, een patellascheur, een mediale meniscusblessure of heupbursitis zijn.

Maar terug naar je rug - de oneffenheden van je heupen kunnen aan je onderrug trekken, waardoor die strakheid ontstaat als je de hele dag zit.

Maak het: Als je merkt dat je heupen ongelijk zijn, probeer dan deze heupabductieoefening. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar (de klassieke zithouding). Wikkel een kleine weerstandsband om je knieën zodat het al een beetje strak zit terwijl je knieën bij elkaar zijn. Druk nu tegen de band om je knieën te scheiden totdat ze een V-vorm vormen, en houd de buitenste rand van de pers even vast. Deze beweging helpt de heuponbalans te herstellen, omdat "in de liggende positie de spieren die ervoor zorgen dat het bekken niet goed uitgelijnd is, worden uitgeschakeld", zegt Brooks. Herhaal dit voor 2 sets van 20 herhalingen, 3 keer per week.

Beoordeling voor