De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren

Inhoud

• 1. Chia Seeds
• 2. Spruitjes
• 3. Algenolie
• 4. Hennepzaad
• 5. Walnoten
• 6. Lijnzaad
• 7. Perilla-olie
• Het komt neer op

Omega-3-vetzuren zijn belangrijke vetten die veel gezondheidsvoordelen bieden.

Studies hebben aangetoond dat ze ontstekingen kunnen verminderen, bloedtriglyceriden kunnen verminderen en zelfs het risico op dementie kunnen verminderen (1, 2, 3).

De bekendste bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer visolie en vette vis zoals zalm, forel en tonijn.

Dit kan het voor veganisten, vegetariërs of zelfs degenen die gewoon niet van vis houden een uitdaging maken om aan hun omega-3-vetzuurbehoeften te voldoen.

Van de drie belangrijkste soorten omega-3-vetzuren bevatten plantaardig voedsel doorgaans alleen alfa-linoleenzuur (ALA).

ALA is niet zo actief in het lichaam en moet worden omgezet in twee andere vormen van omega-3-vetzuren - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - om dezelfde gezondheidsvoordelen te bieden (4).

Helaas is het vermogen van uw lichaam om ALA om te zetten beperkt. Slechts ongeveer 5% van ALA wordt omgezet in EPA, terwijl minder dan 0,5% wordt omgezet in DHA (5).

Dus, als u geen visolie aanvult of EPA of DHA uit uw dieet haalt, is het belangrijk om een ​​goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel te eten om aan uw omega-3-behoeften te voldoen.

Houd bovendien rekening met uw verhouding tussen omega-6 en omega-3, aangezien een dieet met weinig omega-3 vetzuren maar veel omega-6 vetzuren de ontsteking en het risico op ziekte kan verhogen (6).

Hier zijn 7 van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren.

1. Chia Seeds

Chia-zaden staan ​​bekend om hun vele gezondheidsvoordelen en brengen bij elke portie een flinke dosis vezels en eiwitten mee.

Ze zijn ook een geweldige plantaardige bron van ALA-omega-3-vetzuren.

Dankzij hun omega-3, vezels en eiwitten, hebben onderzoeken aangetoond dat chiazaden het risico op chronische ziekten kunnen verminderen als ze worden geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet.

Een studie toonde aan dat het consumeren van een dieet met chiazaad, nopal, soja-eiwit en haver de triglyceriden in het bloed, glucose-intolerantie en ontstekingsmarkers verminderde (7).

Uit een dierstudie uit 2007 bleek ook dat het eten van chiazaad de triglyceriden in het bloed verlaagde en zowel het "goede" HDL-cholesterol als het omega-3-gehalte in het bloed verhoogde (8).

Slechts één ons (28 gram) chiazaad kan uw dagelijkse aanbevolen inname van omega-3-vetzuren overtreffen, en levert maar liefst 4.915 mg (9) op.

De huidige aanbevolen dagelijkse inname van ALA voor volwassenen ouder dan 19 jaar is 1.100 mg voor vrouwen en 1.600 mg voor mannen (10).

Verhoog uw inname van chiazaad door een voedzame chiapudding op te kloppen of chiazaad over salades, yoghurt of smoothies te strooien.

Gemalen chiazaden kunnen ook worden gebruikt als veganistisch alternatief voor eieren. Combineer een eetlepel (7 gram) met 3 eetlepels water om in recepten een ei te vervangen.

Overzicht: Een ons (28 gram) chiazaad levert 4.915 mg ALA omega-3-vetzuren, wat overeenkomt met 307-447% van de aanbevolen dagelijkse inname.

2. Spruitjes

Naast hun hoge gehalte aan vitamine K, vitamine C en vezels, zijn spruitjes een uitstekende bron van omega-3-vetzuren.

Omdat kruisbloemige groenten zoals spruitjes zo rijk zijn aan voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, zijn ze gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.

Eén studie toonde zelfs aan dat een verhoogde inname van kruisbloemige groenten geassocieerd is met een 16% lager risico op hartaandoeningen (11).

Een half kopje (44 gram) rauwe spruitjes bevat ongeveer 44 mg ALA (12).

Ondertussen bevatten gekookte spruitjes driemaal zoveel, wat 135 mg omega-3-vetzuren oplevert in elke portie van een halve kop (78 gram) (13).

Of ze nu geroosterd, gestoomd, geblancheerd of geroerbakt zijn, spruitjes vormen een gezonde en heerlijke aanvulling op elke maaltijd.

Overzicht: Elke portie gekookte spruitjes, een halve kop (78 gram), bevat 135 mg ALA, of tot 12% van de dagelijks aanbevolen inname.

3. Algenolie

Algenolie, een olie die is afgeleid van algen, valt op als een van de weinige veganistische bronnen van zowel EPA als DHA (14).

Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het vergelijkbaar is met zeevruchten als het gaat om de beschikbaarheid van EPA en DHA.

Een studie vergeleek algenoliecapsules met gekookte zalm en ontdekte dat beide goed werden verdragen en equivalent waren in termen van absorptie (15).

Hoewel onderzoek beperkt is, tonen dierstudies aan dat de DHA uit algenolie vooral gunstig is voor de gezondheid.

In feite bleek uit een recent dieronderzoek dat het aanvullen van muizen met een DHA-algenolie-verbinding leidde tot een verbetering van het geheugen (16).

Er zijn echter meer studies nodig om de omvang van de gezondheidsvoordelen te bepalen.

Het meest algemeen verkrijgbaar in softgel-vorm, leveren algenoliesupplementen doorgaans 400-500 mg gecombineerde DHA en EPA. Over het algemeen wordt aanbevolen om 300-900 mg gecombineerde DHA en EPA per dag te krijgen (17).

Algenoliesupplementen zijn in de meeste apotheken gemakkelijk te vinden. Vloeibare vormen kunnen ook worden toegevoegd aan drankjes of smoothies voor een dosis gezonde vetten.

Overzicht: Afhankelijk van het supplement levert algenolie 400-500 mg DHA en EPA, wat overeenkomt met 44–167% van de dagelijks aanbevolen inname.

4. Hennepzaad

Naast proteïne, magnesium, ijzer en zink bestaan ​​hennepzaden voor ongeveer 30% uit olie en bevatten ze een goede hoeveelheid omega-3 vetzuren (18, 19).

Dierstudies hebben aangetoond dat de omega-3 vetzuren in hennepzaden de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.

Ze kunnen dit doen door de vorming van bloedstolsels te voorkomen en het hart te helpen herstellen na een hartaanval (20, 21).

Elke ounce (28 gram) hennepzaden bevat ongeveer 6.000 mg ALA (22).

Strooi hennepzaden over yoghurt of mix ze tot een smoothie om een ​​beetje crunch toe te voegen en het omega-3-gehalte van je snack te verhogen.

Ook kunnen zelfgemaakte mueslirepen van hennepzaad een eenvoudige manier zijn om hennepzaden te combineren met andere gezonde ingrediënten zoals lijnzaad en in extra omega-3 vetzuren te verpakken.

Hennepzaadolie, die wordt gemaakt door hennepzaden te persen, kan ook worden geconsumeerd om een ​​geconcentreerde dosis omega-3-vetzuren te bieden.

Overzicht: Een ons (28 gram) hennepzaden bevat 6000 mg ALA omega-3-vetzuren, of 375-545% van de dagelijks aanbevolen inname.

5. Walnoten

Walnoten zitten boordevol gezonde vetten en ALA-omega-3-vetzuren. Walnoten bevatten zelfs ongeveer 65 gewichtsprocent vet (23).

Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat walnoten de gezondheid van de hersenen kunnen helpen verbeteren vanwege hun omega-3-gehalte.

Uit een dierstudie uit 2011 bleek dat het eten van walnoten geassocieerd was met verbeteringen in leren en geheugen (24).

Een ander dieronderzoek toonde aan dat walnoten significante verbeteringen veroorzaakten in geheugen, leren, motorische ontwikkeling en angst bij muizen met de ziekte van Alzheimer (25).

Slechts één portie walnoten kan een hele dag aan de omega-3-vetzuren voldoen, met een enkele ounce (28 gram) die 2.542 mg (26) levert.

Voeg walnoten toe aan je zelfgemaakte muesli of ontbijtgranen, strooi ze over yoghurt of snack gewoon een handvol om je ALA-inname te verhogen.

Overzicht: Een ons (28 gram) walnoten bevat 2.542 mg ALA omega-3-vetzuren, of 159-231% van de dagelijks aanbevolen inname.

6. Lijnzaad

Lijnzaad is een voedingskrachtcentrale en levert in elke portie een goede hoeveelheid vezels, eiwitten, magnesium en mangaan.

Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.

Verschillende studies hebben de hart-gezonde voordelen van lijnzaad aangetoond, grotendeels dankzij hun omega-3 vetzuurgehalte.

Zowel lijnzaad als lijnzaadolie hebben in meerdere onderzoeken aangetoond dat ze het cholesterol verlagen (27, 28, 29).

Een andere studie toonde aan dat lijnzaad de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk (30).

Een ons (28 gram) lijnzaad bevat 6.388 mg ALA omega-3-vetzuren, wat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid overtreft (31).

Lijnzaad is gemakkelijk op te nemen in uw dieet en kan een belangrijk ingrediënt zijn bij veganistisch bakken.

Klop een eetlepel (7 gram) lijnzaadmeel samen met 2,5 eetlepels water om het te gebruiken als een handige vervanging voor één ei in gebakken goederen.

Met een milde maar licht nootachtige smaak is lijnzaad ook de perfecte aanvulling op granen, havermout, soepen of salades.

Overzicht: Een ons (28 gram) lijnzaad bevat 6.388 mg ALA omega-3-vetzuren, of 400-580% van de dagelijks aanbevolen inname.

7. Perilla-olie

Deze olie, afgeleid van perillazaden, wordt in de Koreaanse keuken vaak gebruikt als kruiderij en bakolie.

Het is niet alleen een veelzijdig en smaakvol ingrediënt, het is ook een goede bron van omega-3-vetzuren.

Een studie bij 20 oudere deelnemers verving sojaolie door perillaolie en ontdekte dat hierdoor de ALA-waarden in het bloed verdubbelden. Op de lange termijn leidde het ook tot een verhoging van de EPA- en DHA-bloedspiegels (32).

Perilla-olie is zeer rijk aan omega-3-vetzuren, waarbij ALA naar schatting 64% van deze zaadolie uitmaakt (33).

Elke eetlepel (14 gram) bevat bijna 9.000 mg ALA-omega-3-vetzuren.

Om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren, moet perillaolie worden gebruikt als smaakversterker of dressing, in plaats van als bakolie. Dit komt omdat oliën met veel meervoudig onverzadigde vetten door hitte kunnen oxideren en schadelijke vrije radicalen vormen die bijdragen aan ziekten (34).

Perilla-olie is ook verkrijgbaar in capsulevorm voor een gemakkelijke en gemakkelijke manier om uw inname van omega-3 te verhogen.

Overzicht: Elke eetlepel (14 gram) perillaolie bevat 9.000 mg ALA omega-3 vetzuren, of 563-818% van de dagelijks aanbevolen inname.

Het komt neer op

Omega-3-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van de voeding en essentieel voor je gezondheid.

Als u om voedingsredenen of persoonlijke voorkeur geen vis eet, kunt u nog steeds profiteren van de voordelen van omega-3-vetzuren in uw dieet.

Door een paar omega-3-rijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen of door te kiezen voor een plantaardig supplement, is het mogelijk om aan uw behoeften te voldoen, zonder zeevruchten.