Deze 8-oefening Battle Rope-training is beginnersvriendelijk, maar niet gemakkelijk

Inhoud

• 8-Move Battle Rope Workout
• Golf met dubbele arm
• Eenarmige golf met squat
• Eenarmige zwaai met Jump Squat
• Reverse-Grip Wave met uitval
• heup worp
• Dubbelarmige zwaai met Burpee
• Armcirkels
• Power Slam
• Beoordeling voor

Vraag je je af wat je moet doen met die zware strijdtouwen in de sportschool? Gelukkig zit je niet in Phys. Ed., dus je hoeft ze niet te beklimmen, maar er zijn genoeg geweldige gevechtstouwoefeningen die je in plaats daarvan zou moeten proberen. (En, FWIW, je zou moeten overwegen om het touw een van je fitnessdoelen te laten beklimmen.)

Loop niet zomaar langs de strijdtouwen alleen maar omdat je niet zeker weet hoe je ze moet gebruiken of omdat je denkt dat ze zijn voorbehouden aan meer gevorderde sporters. Je zou een aantal belangrijke voordelen voor het lichaam kunnen missen (in feite behoren gevechtstouwoefeningen tot de beste metabolisme-revving krachtbewegingen, volgens de wetenschap). Een studie in deJournal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat 30 seconden durende uitbarstingen van gevechtstouwoefeningen gevolgd door rustintervallen van één minuut de beste manier zijn om je cardio te maximaliseren en je metabolisme te stimuleren. Sporters die acht sets van deze werk-rustintervallen deden, verbrandden tot negen calorieën per minuut. (Hallo, voordelen van HIIT-training!)

Klaar om het neer te gooien? Justin Flexen, groepsfitnessdirecteur bij Crunch, ontwierp deze gevechtstouwoefeningen om de ultieme vetverbrandende gevechtstouwtraining te creëren, en we lieten Beth Lewis, krachtcoach bij Body Evolved in Manhattan en programmadirecteur bij City Row, zien hoe je voer elke beweging uit, zodat je je comfortabel en zelfverzekerd voelt en een set strijdtouwen oppakt de volgende keer dat je naar de sportschool gaat. Omdat het gemakkelijk is om gevechtstouwoefeningen te verlagen (je vertraagt ​​gewoon je tempo), is deze gevechtstouwtraining beginnersvriendelijk, maar kan nog steeds een uitdagende AF zijn.

Als je meer dan alleen gevechtstouwoefeningen in je training wilt opnemen, steel dan een aantal van deze bewegingen en mix ze met wat vrije gewichts- en lichaamsgewichtbewegingen om de perfecte circuittraining te creëren.

8-Move Battle Rope Workout

Hoe het werkt: Voer elke oefening met een gevechtstouw 30 seconden uit, rust dan een minuut uit voordat je verder gaat met de volgende zet. Als je aan het einde bent, rust dan een minuut. Herhaal het circuit drie keer en je krijgt een geweldige workout die niet alleen sneller is dan je gebruikelijke uurlange gymsessie, maar ook veel leuker!

Golf met dubbele arm

Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht en de knieën licht gebogen. Pak de touwen vast met de handpalmen naar de grond gericht en beweeg beide armen tegelijkertijd omhoog en dan omlaag, waarbij je je volledige bewegingsbereik gebruikt. Houd een stevig tempo aan. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Eenarmige golf met squat

Met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht, zit je in een diepe hurkzit, de dijen evenwijdig aan de vloer. Pak de touwen vast met de handpalmen naar de grond gericht. Houd de gehurkte positie vast terwijl je elke arm één voor één beweegt, waarbij je twee golven omhoog maakt en dan twee golven naar beneden. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Eenarmige zwaai met Jump Squat

Begin vanuit een diepe gehurkte positie met enkele armgolven. Spring in de lucht en land zachtjes terug in een gehurkte positie. Blijf springen terwijl je de armen beweegt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Reverse-Grip Wave met uitval

Begin met de voeten bij elkaar. Pak de touwen vast met de handpalmen naar boven gericht en houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast. Begin met enkele armgolven en stap dan het linkerbeen terug in een uitval. Zet de voeten tegen elkaar en val op het linkerbeen met de armen nog steeds in beweging. Blijf afwisselen terwijl je de armen beweegt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

heup worp

Pak de touwen vast met de handpalmen naar binnen gericht en houd de handen dicht bij elkaar. Beweeg de touwen van de rechterheup omhoog en omhoog in een regenboogvorm naar de linkerheup. Concentreer u op het rechtop houden van de romp en de buikspieren ingeschakeld. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Dubbelarmige zwaai met Burpee

Begin in een diepe gehurkte positie. Doe drie snelle dubbelarmige golven, laat de touwen vallen en spring in een push-up positie. Voltooi een push-up voordat je weer omhoog springt en de touwen vastpakt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Armcirkels

Pak de touwen vast met de handpalmen naar de grond gericht, de armen gestrekt en de ellebogen dicht bij de ribbenkast. Cirkel armen drie keer naar binnen, dan drie keer naar buiten. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Power Slam

Begin in een diepe gehurkte positie. Pak de touwen vast met de handpalmen naar binnen gericht en breng ze boven je hoofd voordat je de touwen in één krachtige beweging op de grond slaat. Focus op het rechtop houden van de borst. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Beoordeling voor