8 gefermenteerde voedingsmiddelen om de spijsvertering en gezondheid te stimuleren

Inhoud

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Zuurkool
• 8. Probiotische yoghurt
• Het komt neer op

Fermentatie is een proces waarbij suikers worden afgebroken door bacteriën en gist.

Dit helpt niet alleen het behoud van voedsel te verbeteren, maar het eten van gefermenteerd voedsel kan ook het aantal nuttige bacteriën of probiotica in uw darmen verhogen.

Probiotica zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde spijsvertering, betere immuniteit en zelfs meer gewichtsverlies (1, 2, 3).

Dit artikel kijkt naar 8 gefermenteerde voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid en de spijsvertering verbeteren.

1. Kefir

Kefir is een soort gekweekt zuivelproduct.

Het wordt gemaakt door kefirkorrels, die bestaan ​​uit een combinatie van gist en bacteriën, aan melk toe te voegen. Dit resulteert in een dikke en pittige drank met een smaak die vaak wordt vergeleken met yoghurt.

Studies hebben aangetoond dat kefir veel voordelen kan hebben, van invloed op alles van de spijsvertering tot ontsteking tot botgezondheid.

In een kleine studie bleek kefir de vertering van lactose te verbeteren bij 15 mensen met lactose-intolerantie. Degenen die lactose-intolerant zijn, kunnen de suikers in zuivelproducten niet verteren, wat resulteert in symptomen zoals krampen, een opgeblazen gevoel en diarree (4).

Een andere studie toonde aan dat het consumeren van 200 ml kefir per dag gedurende zes weken verminderde ontstekingsmarkers verminderde, een bekende bijdrage aan de ontwikkeling van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker (5, 6)

Kefir kan ook helpen de botgezondheid te verbeteren. In één studie werd gekeken naar de effecten van kefir op 40 mensen met osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, poreuze botten.

Na zes maanden bleek de groep die kefir consumeerde een verbeterde botmineraaldichtheid te hebben, vergeleken met een controlegroep (7).

Geniet op zichzelf van kefir of gebruik het om je smoothies en blended drankjes een boost te geven.

Overzicht: Kefir is een gefermenteerd zuivelproduct dat de vertering van lactose kan verbeteren, ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van de botten kan verbeteren.

2. Tempeh

Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen die tot een compacte cake zijn geperst.

Deze eiwitrijke vleesvervanger is stevig maar taai en kan worden gebakken, gestoomd of gebakken voordat hij aan gerechten wordt toegevoegd.

Naast het indrukwekkende probiotische gehalte, is tempeh rijk aan veel voedingsstoffen die uw gezondheid kunnen verbeteren. Van soja-eiwit is bijvoorbeeld aangetoond dat het bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen vermindert.

In een onderzoek onder 42 mensen met een hoog cholesterolgehalte werd gekeken naar de effecten van het eten van soja-eiwit of dierlijk eiwit. Degenen die soja-eiwit aten, hadden een afname van 5,7% van het "slechte" LDL-cholesterol, een afname van 4,4% van het totale cholesterol en een afname van 13,3% van de triglyceriden in het bloed (8).

Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat bepaalde plantaardige stoffen in tempeh als antioxidanten zouden kunnen werken en de opbouw van vrije radicalen, die schadelijke stoffen die kunnen bijdragen aan chronische ziekten, helpen verminderen (9).

Tempeh is perfect voor zowel vegetariërs als vleeseters. Gebruik het voor alles van sandwiches tot roerbakgerechten om te profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.

Overzicht: Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het bevat veel probiotica en bevat verbindingen die als antioxidanten kunnen werken en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.

3. Natto

Natto is een belangrijk probiotisch voedsel in de traditionele Japanse keuken en wordt, net als tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

Het bevat een goede hoeveelheid vezels en levert 5 gram per portie van 100 gram (10).

Vezels kunnen de spijsvertering helpen ondersteunen. Het beweegt onverteerd door het lichaam en voegt massa toe aan de ontlasting om de regelmaat te bevorderen en constipatie te verlichten (11).

Natto bevat ook veel vitamine K, een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij het metabolisme van calcium en een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten. In één onderzoek onder 944 vrouwen ging natto-inname gepaard met verminderd botverlies bij postmenopauzale patiënten (12).

De fermentatie van natto produceert ook een enzym dat nattokinase wordt genoemd. Een onderzoek bij 12 mensen toonde aan dat suppletie met nattokinase bloedstolsels hielp voorkomen en oplossen (13).

Een andere studie toonde ook aan dat suppletie met dit enzym de systolische en diastolische bloeddruk hielp verlagen met respectievelijk 5,5 en 2,84 mmHg (14).

Natto heeft een zeer sterke smaak en een gladde textuur. Het wordt vaak gecombineerd met rijst en wordt geserveerd als onderdeel van een spijsverteringsbevorderend ontbijt.

Overzicht: Natto is een gefermenteerd sojaboonproduct. Het hoge vezelgehalte kan de regelmaat bevorderen en botverlies helpen voorkomen. Het produceert ook een enzym dat de bloeddruk kan verlagen en bloedstolsels kan helpen oplossen.

4. Kombucha

Kombucha is een gefermenteerde thee die bruisend, scherp en smaakvol is. Het is gemaakt van zwarte of groene thee en bevat hun krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Dierstudies tonen aan dat het drinken van kombucha levertoxiciteit en schade veroorzaakt door blootstelling aan schadelijke chemicaliën kan helpen voorkomen (15, 16, 17).

Uit reageerbuisstudies is ook gebleken dat kombucha kan helpen de dood van kankercellen te veroorzaken en de verspreiding van kankercellen te blokkeren (18, 19).

Een dierstudie toonde zelfs aan dat kombucha de bloedsuikerspiegel, triglyceriden en LDL-cholesterol verlaagde (20).

Hoewel het meeste van het huidige onderzoek zich beperkt tot reageerbuis- en dierstudies, zijn de voordelen van kombucha en zijn componenten veelbelovend. Desalniettemin zijn verdere studies nodig om te bepalen hoe kombucha de mens kan beïnvloeden.

Dankzij de stijgende populariteit is kombucha te vinden bij de meeste grote supermarkten. Het kan ook thuis worden gemaakt, maar het moet zorgvuldig worden voorbereid om besmetting of overgisting te voorkomen.

Overzicht: Kombucha is een gefermenteerde thee. Hoewel meer onderzoek nodig is, hebben dier- en reageerbuisstudies aangetoond dat het de lever kan helpen beschermen, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en het cholesterol- en triglyceridengehalte kan verlagen.

5. Miso

Miso is een veel voorkomende smaakmaker in de Japanse keuken. Het wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel.

Het wordt meestal gevonden in miso-soep, een smaakvol gerecht bestaande uit miso-pasta en bouillon dat traditioneel wordt geserveerd voor het ontbijt.

Naast de probiotische inhoud, hebben verschillende onderzoeken gezondheidsvoordelen gevonden die verband houden met miso.

In één onderzoek onder 21.852 vrouwen was het consumeren van miso-soep gekoppeld aan een lager risico op borstkanker (21).

Miso kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te beschermen. Uit een onderzoek bij ratten bleek zelfs dat de langdurige consumptie van miso-soep de bloeddruk hielp normaliseren (22).

Een ander onderzoek bij meer dan 40.000 mensen toonde aan dat een hogere inname van miso-soep geassocieerd was met een lager risico op een beroerte (23).

Onthoud dat veel van deze onderzoeken een verband vertonen, maar dat ze geen rekening houden met andere factoren. Meer studies zijn nodig om de gezondheidseffecten van miso te evalueren.

Behalve dat je miso in soep roert, kun je het proberen om gekookte groenten te glazuren, saladedressings op te fleuren of vlees te marineren.

Overzicht: Miso is een smaakmaker gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en een verbeterde gezondheid van het hart, hoewel er meer studies bij mensen nodig zijn.

6. Kimchi

Kimchi is een populair Koreaans bijgerecht dat meestal wordt gemaakt van gefermenteerde kool, maar het kan ook worden gemaakt van andere gefermenteerde groenten zoals radijs.

Het heeft een uitgebreid scala aan gezondheidsvoordelen en kan vooral effectief zijn als het gaat om het verlagen van cholesterol en het verminderen van insulineresistentie.

Insuline is verantwoordelijk voor het transport van glucose van het bloed naar de weefsels. Wanneer u gedurende lange perioden hoge insulinespiegels vasthoudt, reageert uw lichaam niet meer normaal, wat resulteert in een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.

In één onderzoek consumeerden 21 mensen met prediabetes acht weken lang verse of gefermenteerde kimchi. Aan het einde van de studie hadden degenen die gefermenteerde kimchi consumeerden, verminderde insulineresistentie, bloeddruk en lichaamsgewicht (24).

In een ander onderzoek kregen mensen gedurende zeven dagen een dieet met een hoge of een lage hoeveelheid kimchi. Interessant is dat een hogere inname van kimchi leidde tot een grotere afname van de bloedsuikerspiegel, bloedcholesterol en "slechte" LDL-cholesterol (25).

Kimchi is gemakkelijk te maken en kan aan alles worden toegevoegd, van noedelkommen tot sandwiches.

Overzicht: Kimchi wordt gemaakt van gefermenteerde groenten zoals kool of radijs. Studies hebben aangetoond dat het de insulineresistentie en het cholesterolgehalte in het bloed kan helpen verminderen.

7. Zuurkool

Zuurkool is een populaire smaakmaker die bestaat uit versnipperde kool die is gefermenteerd door melkzuurbacteriën. Het bevat weinig calorieën, maar bevat veel vezels, vitamine C en vitamine K (26).

Het bevat ook een goede hoeveelheid luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die de gezondheid van de ogen helpen bevorderen en het risico op oogaandoeningen verminderen (27).

Het antioxidantgehalte van zuurkool kan ook veelbelovende effecten hebben op de preventie van kanker.

Een reageerbuisstudie toonde aan dat de behandeling van borstkankercellen met koolsap de activiteit verminderde van bepaalde enzymen die verband houden met de vorming van kanker (28).

Het huidige bewijs is echter beperkt en er is meer onderzoek nodig om te kijken hoe deze bevindingen zich naar mensen kunnen vertalen.

Je kunt zuurkool in bijna alles gebruiken. Gooi het in je volgende braadpan, voeg het toe aan een stevige kom soep of gebruik het om een ​​lekker broodje af te maken.

Om de meeste gezondheidsvoordelen te behalen, moet u ongepasteuriseerde zuurkool kiezen, omdat het pasteurisatieproces nuttige bacteriën doodt.

Overzicht: Zuurkool wordt gemaakt van geraspte kool die is gefermenteerd. Het bevat veel antioxidanten die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen en het is gemakkelijk toe te voegen aan veel gerechten.

8. Probiotische yoghurt

Yoghurt wordt gemaakt van gefermenteerde melk, meestal met melkzuurbacteriën.

Het bevat veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, fosfor, riboflavine en vitamine B12 (29).

Yoghurt wordt ook geassocieerd met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.

Een overzicht van 14 onderzoeken toonde aan dat gefermenteerde melkproducten zoals probiotische yoghurt de bloeddruk kunnen helpen verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk (30).

Een andere studie toonde aan dat een hogere inname van yoghurt verband hield met verbeteringen in botmineraaldichtheid en fysieke functie bij oudere volwassenen (31).

Het kan ook helpen om je taille onder controle te houden. Een recente review toonde aan dat het eten van yoghurt geassocieerd was met een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet en een kleinere tailleomtrek (32).

Vergeet niet dat niet alle yoghurtvariëteiten probiotica bevatten, omdat deze nuttige bacteriën tijdens de verwerking vaak worden gedood.

Zoek naar yoghurt met levende culturen om er zeker van te zijn dat u uw dosis probiotica krijgt. Zorg er daarnaast voor dat je yoghurt kiest met minimale toegevoegde suiker.

Overzicht: Probiotische yoghurt wordt gemaakt van gefermenteerde melk. Het bevat veel voedingsstoffen en kan helpen het lichaamsgewicht te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van de botten te verbeteren.

Het komt neer op

Fermentatie kan zowel de houdbaarheid als de gezondheidsvoordelen van veel verschillende voedingsmiddelen helpen verlengen.

De probiotica die worden aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen zijn geassocieerd met verbeteringen in de spijsvertering, immuniteit, gewichtsverlies en meer (1, 2, 3).

Naast het bevatten van deze nuttige probiotica, kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen een positieve invloed hebben op vele andere gezondheidsaspecten en zijn ze een uitstekende aanvulling op uw dieet.