De 8 meest populaire manieren om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen

Inhoud

• 1. Een typisch koolhydraatarm dieet
• 2. Ketogeen dieet
• 3. Koolhydraatarm, vetrijk (LCHF)
• 4. Low-Carb Paleo Dieet
• 5. Het Atkins-dieet
• 6. Eco-Atkins
• 7. Zero-Carb
• 8. Mediterraan dieet met weinig koolhydraten
• Het komt neer op

Koolhydraatarme diëten zijn al decennia populair.

Ze waren vroeger zeer controversieel, maar zijn recentelijk algemeen geaccepteerd.

Koolhydraatarme diëten veroorzaken meestal meer gewichtsverlies dan vetarme diëten - althans op korte termijn (1).

Ze verbeteren ook tal van gezondheidsmarkers, zoals bloedtriglyceriden, HDL (goed) cholesterol, bloedsuiker en bloeddruk (2, 3, 4, 5, 6).

Er zijn echter veel soorten van dit eetpatroon.

Hier zijn 8 populaire manieren om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen.

1. Een typisch koolhydraatarm dieet

Het typische koolhydraatarme dieet heeft geen vaste definitie.

Het wordt eenvoudigweg een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet genoemd.

Dit eetpatroon heeft de neiging minder koolhydraten en meer eiwitten te bevatten dan een typisch westers dieet. Het benadrukt meestal vlees, vis, eieren, noten, zaden, groenten, fruit en gezonde vetten.

Het is de bedoeling dat je je inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, aardappelen, suikerhoudende dranken en junkfood met veel suiker minimaliseert.

De aanbevolen inname van koolhydraten per dag hangt over het algemeen af ​​van uw doelen en voorkeuren. Een algemene rubriek zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

• 100–150 gram. Dit bereik is bedoeld voor gewichtsbehoud of frequente intensieve training. Het geeft ruimte aan veel fruit en zelfs wat zetmeelrijk voedsel zoals aardappelen.
• 50-100 gram. Dit assortiment is bedoeld voor langzaam en gestaag gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Er is ruimte voor veel groente en fruit.
• Minder dan 50 gram. Dit is gericht op snel gewichtsverlies. Eet veel groenten, maar beperk de fruitinname tot bessen met een lage glycemische index (GI).

OVERZICHT Je typische koolhydraatarme dieet bevat veel minder koolhydraten en meer eiwitten dan een gewoon dieet. De aanbevolen inname van koolhydraten hangt af van individuele doelen en voorkeuren.

2. Ketogeen dieet

Het ketogene dieet is een zeer koolhydraatarm en vetrijk dieet.

Het doel van een keto-dieet is om de koolhydraten zo laag te houden dat je lichaam in een metabolische toestand terechtkomt die ketose wordt genoemd.

In deze toestand dalen uw insulinespiegels en geeft uw lichaam grote hoeveelheden vetzuren af ​​uit de vetreserves.

Veel van deze vetzuren worden naar je lever overgebracht, waardoor ze in ketonen veranderen. Ketonen zijn in water oplosbare moleculen die de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en energie aan uw hersenen kunnen leveren.

Dan, in plaats van koolhydraten te gebruiken, beginnen je hersenen grotendeels te vertrouwen op ketonen. Uw lichaam kan de kleine hoeveelheid glucose die uw hersenen nog nodig hebben, produceren via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd.

Sommige versies van dit dieet beperken zelfs de eiwitinname omdat te veel eiwitten het aantal ketonen dat u produceert, kan verminderen.

Traditioneel gebruikt om geneesmiddelresistente epilepsie bij kinderen te behandelen, kan het keto-dieet ook voordelen hebben voor andere neurologische aandoeningen en metabole problemen zoals diabetes type 2 (7, 8, 9, 10).

Het is ook populair geworden voor vetverlies - zelfs bij sommige bodybuilders - omdat het een zeer effectieve manier is om vet te verliezen en de eetlust sterk vermindert (11, 12).

Een ketogeen dieet omvat eiwitrijk, vetrijk voedsel. Koolhydraten zijn over het algemeen beperkt tot minder dan 50 - en soms niet meer dan 20 - 30 - gram per dag.

Een conventioneel keto-eetpatroon wordt een standaard ketogeen dieet (SKD) genoemd.

Er zijn echter nog andere variaties waarbij strategisch koolhydraten worden toegevoegd:

• Gericht ketogeen dieet (TKD). In deze versie voeg je kleine hoeveelheden koolhydraten toe tijdens trainingen.
• Cyclisch ketogeen dieet (CKD). Bij dit type eet je op de meeste dagen een ketogeen dieet, maar schakel je elke week 1-2 dagen over op een koolhydraatarm dieet.

OVERZICHT Een ketogeen (keto) dieet omvat het voldoende verminderen van koolhydraten om een ​​metabole toestand genaamd ketose te veroorzaken. Het is een zeer krachtig dieet om vet te verliezen en kan mogelijk beschermen tegen verschillende ziekten.

3. Koolhydraatarm, vetrijk (LCHF)

LCHF staat voor "low-carb, high-fat". Het is een vrij standaard zeer koolhydraatarm dieet, maar met een nog grotere nadruk op onverwerkt voedsel.

Het richt zich voornamelijk op vlees, vis en schaaldieren, eieren, gezonde vetten, groenten, zuivelproducten, noten en bessen.

De aanbevolen inname van koolhydraten in dit dieet kan variëren van 20 tot 100 gram per dag.

OVERZICHT Het LCHF-dieet is een zeer koolhydraatarm eetpatroon dat zich voornamelijk richt op hele, onbewerkte voedingsmiddelen.

4. Low-Carb Paleo Dieet

Het paleodieet is momenteel een van 's werelds populairste manieren van eten. Het moedigt het eten van voedsel aan dat waarschijnlijk beschikbaar was in het paleolithicum - vóór de landbouw- en industriële revoluties.

Volgens paleo-voorstanders zou het terugkeren naar het dieet van je prehistorische voorouders de gezondheid moeten verbeteren omdat mensen naar verluidt zijn geëvolueerd en aangepast aan het eten van dergelijk voedsel.

Verschillende kleine onderzoeken tonen aan dat een paleodieet gewichtsverlies kan veroorzaken, bloedsuikers kan verminderen en risicofactoren voor hartaandoeningen kan verbeteren (13, 14, 15).

Een paleodieet is niet per definitie koolhydraatarm, maar is dat in de praktijk wel.

Het benadrukt vlees, vis, zeevruchten, eieren, groenten, fruit, knollen, noten en zaden. Een strikt paleodieet elimineert bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suiker, granen, peulvruchten en zuivelproducten.

Er zijn verschillende andere populaire versies, zoals de oerblauwdruk en een perfect gezondheidsdieet. Ze bevatten allemaal veel minder koolhydraten dan een typisch westers dieet.

OVERZICHT Het paleodieet omvat het eten van onverwerkt voedsel dat waarschijnlijk beschikbaar was voor uw paleolithische voorouders. Hoewel het niet strikt koolhydraatarm is, kan het worden aangepast aan een dergelijke levensstijl.

5. Het Atkins-dieet

Het Atkins-dieet is het bekendste koolhydraatarme eetplan. Het omvat het verminderen van alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen terwijl u zoveel proteïne en vet eet als u wilt.

Het dieet is opgedeeld in vier fasen:

• Fase 1: inductie. Eet gedurende 2 weken minder dan 20 gram koolhydraten per dag.
• Fase 2: Balanceren. Voeg langzaam meer noten, koolhydraatarme groenten en fruit toe.
• Fase 3: fijnafstemming. Wanneer u uw gewichtsdoel nadert, voegt u meer koolhydraten toe totdat uw gewichtsverlies langzamer wordt.
• Fase 4: Onderhoud. Eet zoveel gezonde koolhydraten als je lichaam verdraagt ​​zonder het verloren gewicht terug te winnen.

Het Atkins-dieet was oorspronkelijk gedemoniseerd, maar uit recent onderzoek blijkt dat het zowel veilig als effectief is, zolang de vezelinname voldoende is. Dit dieet is nog steeds populair vandaag.

OVERZICHT Het Atkins-dieet is al meer dan 40 jaar populair. Het is een 4-fasen, koolhydraatarm eetpatroon waarmee je veel vet en eiwitten kunt consumeren.

6. Eco-Atkins

Een dieet genaamd Eco-Atkins is in wezen een veganistische versie van het Atkins-dieet.

Het bevat plantaardig voedsel en ingrediënten met een hoog eiwit- en / of vetgehalte, zoals gluten, soja, noten en plantaardige oliën.

Ongeveer 25% van de calorieën is afkomstig van koolhydraten, 30% van eiwitten en 45% van vet.

Als zodanig is het hoger in koolhydraten dan een typisch Atkins-dieet, maar nog steeds veel lager dan een typisch veganistisch dieet.

Een zes maanden durende studie toonde aan dat een Eco-Atkins-dieet meer gewichtsverlies en een grotere verbetering van de risicofactoren voor hartziekten veroorzaakte dan een koolhydraatrijk vegetarisch dieet (16).

OVERZICHT Het Eco-Atkins-dieet is een veganistische versie van het Atkins-dieet. Hoewel het meer koolhydraten bevat dan een typisch Atkins-dieet, is het nog steeds erg koolhydraatarm in vergelijking met de meeste vegetarische en veganistische diëten.

7. Zero-Carb

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om alle koolhydraten uit hun dieet te verwijderen.

Dit wordt een koolhydraatarm dieet genoemd en bevat meestal alleen dierlijk voedsel.

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, eten vlees, vis, eieren en dierlijke vetten zoals boter en reuzel. Sommigen van hen voegen ook zout en kruiden toe.

Er zijn geen recente onderzoeken waaruit blijkt dat een koolhydraatarm dieet veilig is. Er bestaat slechts één casus - uit 1930 - waarin twee mannen een jaar lang niets dan vlees en organen aten, maar in goede gezondheid bleken te blijven (17).

Een koolhydraatarm dieet ontbreekt in enkele belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine C en vezels. Om deze reden wordt het over het algemeen niet aanbevolen.

OVERZICHT Sommige mensen volgen een koolhydraatarm dieet, dat alle plantaardig voedsel uitsluit. Er zijn geen kwaliteitsstudies uitgevoerd naar dit eetpatroon en het wordt meestal ontmoedigd.

8. Mediterraan dieet met weinig koolhydraten

Het mediterrane dieet is erg populair, vooral bij gezondheidswerkers.

Het is gebaseerd op het traditionele voedsel van mediterrane landen eerder in de 20e eeuw.

Studies tonen aan dat dit dieet hartaandoeningen, borstkanker en diabetes type 2 kan helpen voorkomen (18, 19, 20).

Een mediterraan koolhydraatarm eetpatroon is gemodelleerd naar het gelijknamige dieet, maar beperkt koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals volle granen.

In tegenstelling tot een normaal koolhydraatarm dieet, benadrukt het meer vette vis in plaats van rood vlees en meer extra vergine olijfolie in plaats van vetten zoals boter.

Een koolhydraatarm mediterraan dieet is misschien beter voor het voorkomen van hartaandoeningen dan andere koolhydraatarme diëten, hoewel dit in studies moet worden bevestigd.

OVERZICHT Een mediterraan dieet met weinig koolhydraten is vergelijkbaar met een normaal koolhydraatarm dieet. Het bevat echter meer vis en extra vergine olijfolie.

Het komt neer op

Als u een koolhydraatarm dieet gaat proberen, kies dan een plan dat past bij uw levensstijl, voedselvoorkeuren en persoonlijke gezondheidsdoelen.

Wat voor één persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de volgende, dus het beste dieet voor jou is het dieet waar je je aan kunt houden.