8 bewezen manieren om het testosteronniveau natuurlijk te verhogen

Inhoud

• 1. Oefening en gewichtheffen
• 2. Eet eiwitten, vetten en koolhydraten
• 3. Minimaliseer stress en cortisolspiegels
• 4. Neem wat zon of neem een ​​vitamine D-supplement
• 5. Neem vitamine- en mineralensupplementen
• 6. Zorg voor voldoende rustgevende slaap van hoge kwaliteit
• 7. Neem enkele van deze natuurlijke testosteronboosters
• 8. Volg een gezonde levensstijl en vermijd oestrogeenachtige verbindingen
• Waarom zijn testosteronniveaus van belang?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon, maar vrouwtjes hebben er ook kleine hoeveelheden van.

Het is een steroïde hormoon dat wordt geproduceerd in de testikels van mannen en in de eierstokken van vrouwen ().

De bijnieren produceren ook kleine hoeveelheden.

Tijdens de puberteit bij jongens is testosteron een van de belangrijkste oorzaken van fysieke veranderingen, zoals spiergroei, diepere stem en haargroei.

Het hebben van optimale niveaus is echter ook belangrijk tijdens de volwassenheid en zelfs op hoge leeftijd.

Bij volwassenen zijn gezonde niveaus belangrijk voor de algemene gezondheid, het ziekterisico, de lichaamssamenstelling, de seksuele functie en zo ongeveer al het andere (,,,,,,).

Bovendien kan het verhogen van uw testosteronniveaus in slechts enkele weken een snelle toename van spiermassa en vitaliteit veroorzaken (,,).

Interessant is dat het ook een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van vrouwen en het seksuele welzijn (,,).

Het onderzoek is vrij overtuigend: beide geslachten moeten ervoor zorgen dat ze een gezond testosterongehalte hebben, vooral als ze ouder worden (,).

Hier zijn 8 evidence-based manieren om de testosteronniveaus op natuurlijke wijze te verhogen.

1. Oefening en gewichtheffen

Lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om veel leefstijlgerelateerde ziekten te voorkomen. Interessant is dat het ook je testosteron kan stimuleren.

Een groot overzichtsonderzoek wees uit dat mensen die regelmatig trainden, hogere testosteronniveaus hadden. Bij ouderen verhoogt lichaamsbeweging de testosteronniveaus, fitheid en reactietijd (,).

Nieuw onderzoek bij zwaarlijvige mannen suggereert dat verhoogde fysieke activiteit zelfs gunstiger was dan een dieet om af te vallen om de testosteronniveaus te verhogen ().

Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is het beste type oefening om testosteron op zowel korte als lange termijn te stimuleren (,).

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan ook zeer effectief zijn, hoewel alle soorten oefeningen tot op zekere hoogte zouden moeten werken (``,,).

Het gebruik van cafeïne en creatine-monohydraat als supplement kan uw niveaus verder verhogen in combinatie met een trainingsprogramma (,).

Alle vormen van lichaamsbeweging kunnen uw testosteronniveau verhogen. Gewichtheffen en intervaltraining met hoge intensiteit zijn het meest effectief.

2. Eet eiwitten, vetten en koolhydraten

Wat je eet, heeft een grote invloed op testosteron en op andere hormoonspiegels ().

Daarom moet u letten op uw calorie-inname en dieetstrategie op de lange termijn.

Voortdurend diëten of te veel eten kan uw testosteronniveaus verstoren (,,,,).

Het eten van voldoende eiwitten kan helpen om een ​​gezond niveau te behouden en om vet te verliezen, wat ook wordt geassocieerd met je testosteron (,,).

De inname van koolhydraten speelt ook een rol, waarbij onderzoek aantoont dat koolhydraten kunnen helpen bij het optimaliseren van testosteron
niveaus tijdens weerstandstraining (,).

Onderzoek toont echter aan dat voldoende gezonde vetten ook gunstig zijn voor testosteron en gezondheid (``,,).

Een dieet dat voornamelijk gebaseerd is op hele voedingsmiddelen is het beste, met een gezonde balans tussen vet, proteïne en koolhydraten. Dit kan zowel de hormoonspiegels als de gezondheid op lange termijn optimaliseren.

Eet niet te veel en beperk calorieën niet te lang. Probeer evenwichtige hoeveelheden koolhydraten, vet en eiwitten te eten.

3. Minimaliseer stress en cortisolspiegels

Onderzoek wijst altijd op de gevaren van langdurige stress, die de niveaus van het hormoon cortisol kan verhogen (,,).

Onnatuurlijke verhogingen van cortisol kunnen testosteron snel verminderen. Deze hormonen werken op een wipachtige manier: als de ene omhoog gaat, komt de andere naar beneden (,,).

Stress en een hoog cortisolgehalte kunnen ook de voedselopname, de gewichtstoename en de opslag van schadelijk lichaamsvet rond uw organen verhogen. Deze veranderingen kunnen op hun beurt een negatieve invloed hebben op uw testosteron
niveaus (,,).

Voor zowel een optimale gezondheid als hormoonspiegels, zou u moeten proberen om repetitieve stressvolle situaties in uw leven te verminderen.

Concentreer u op een dieet op basis van onbewerkt voedsel, regelmatige lichaamsbeweging, goede slaap, gelach en een uitgebalanceerde levensstijl, die allemaal stress kunnen verminderen en uw gezondheid en testosteronniveaus kunnen verbeteren (``,,).

Hoge stressniveaus zijn slecht voor uw gezondheid op de lange termijn en kunnen uw testosteronniveaus verlagen.

4. Neem wat zon of neem een ​​vitamine D-supplement

Vitamine D is hard op weg een van 's werelds meest populaire vitamines te worden.

Onderzoek heeft aangetoond dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft en mogelijk ook werkt als een natuurlijke testosteronbooster (,,,,).

Ondanks het belang ervan heeft bijna de helft van de Amerikaanse bevolking een tekort aan vitamine D en een nog hoger percentage heeft suboptimale niveaus (,).

Een studie van 12 maanden wees uit dat suppletie met ongeveer 3.000 IE vitamine D3 per dag de testosteronniveaus met ongeveer 25% verhoogde ().

Bij ouderen optimaliseerden vitamine D en calcium ook de testosteronniveaus, wat leidde tot een verminderd risico op vallen ().

Om testosteron een boost te geven en de andere voordelen van vitamine D te benutten, moet u proberen om regelmatig aan zonlicht te worden blootgesteld of dagelijks ongeveer 3.000 IE van een vitamine D3-supplement te nemen.

Als je supplementen wilt proberen, heeft Amazon een goede selectie beschikbaar.

Meer informatie over vitamine D hier: Vitamine D 101 - een gedetailleerde beginnershandleiding.

Vitamine D3-supplementen kunnen de testosteronniveaus verhogen, vooral bij ouderen en mensen met een lage bloedspiegel van vitamine D.

5. Neem vitamine- en mineralensupplementen

Hoewel de voordelen van multivitaminen fel worden bediscussieerd, kunnen specifieke vitamines en mineralen nuttig zijn ().

In één onderzoek verhoogden zink- en vitamine B-supplementen de spermakwaliteit met 74%. Zink verhoogt ook het testosteron bij atleten en mensen met een tekort aan zink (,,).

Andere onderzoeken suggereren ook dat vitamine A, C en E een rol kunnen spelen bij uw geslachtshormoon- en testosteronniveaus, hoewel er meer onderzoek nodig is (,,,).

Van alle beschikbare vitamines en mineralen, toont het onderzoek naar testosteron aan dat vitamine D- en zinksupplementen misschien wel het beste zijn (,,).

Vitamine D en zink hebben het sterkste bewijs als testosteronboosters. Andere micronutriënten kunnen ook voordelen hebben, maar vereisen verder onderzoek.

6. Zorg voor voldoende rustgevende slaap van hoge kwaliteit

Goed slapen is net zo belangrijk voor uw gezondheid als voeding en lichaamsbeweging (,,,,,).

Het kan ook grote effecten hebben op uw testosteronniveaus.

De ideale hoeveelheid slaap verschilt van persoon tot persoon, maar uit een onderzoek bleek dat slechts 5 uur slapen per nacht verband hield met een vermindering van 15% van de testosteronniveaus ().

Een langetermijnstudie merkte op dat degenen die slechts vier uur per nacht sliepen, een tekort aan niveaus hadden ().

Andere langetermijnstudies ondersteunen dit. Een studie berekende dat voor elk extra uur slaap dat je krijgt, de testosteronniveaus gemiddeld 15% hoger stijgen (,).

Hoewel sommige mensen het goed lijken te doen met minder slaap, suggereert onderzoek dat ongeveer 7-10 uur slaap per nacht het beste is voor de gezondheid op de lange termijn en voor je testosteron.

Zorg ervoor dat u voldoende slaap van hoge kwaliteit krijgt om een ​​gezond testosterongehalte te behouden en uw gezondheid op de lange termijn te optimaliseren.

7. Neem enkele van deze natuurlijke testosteronboosters

Slechts enkele natuurlijke testosteronboosters worden ondersteund door wetenschappelijke studies.

Het kruid met het meeste onderzoek erachter heet ashwagandha.

Een studie testte de effecten van dit kruid op onvruchtbare mannen en vond een toename van 17% in testosteronniveaus en een toename van 167% in het aantal zaadcellen ().

Bij gezonde mannen verhoogde ashwagandha het gehalte met 15%. Een andere studie wees uit dat het cortisol met ongeveer 25% verlaagde, wat ook testosteron kan helpen (,).

Gemberextract kan ook uw niveaus verhogen. Het is een heerlijk kruid dat ook verschillende andere gezondheidsvoordelen biedt (,,,,).

Het meeste onderzoek naar gember is bij dieren gedaan. Uit een onderzoek bij onvruchtbare mensen bleek echter dat gember de testosteronniveaus met 17% kan verhogen en de niveaus van andere belangrijke geslachtshormonen kan verhogen (, 84).

Andere populaire kruiden die door sommige onderzoeken bij zowel dieren als mensen worden ondersteund, zijn onder meer horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit en tongkat ali.

Toch is het belangrijk op te merken dat het meeste positieve onderzoek is uitgevoerd bij muizen of onvruchtbare mensen met lage testosteronniveaus.

Als u een gezonde testosteronfunctie en normale niveaus heeft, is het onduidelijk of u veel baat zult hebben bij deze supplementen.

Verschillende kruidensupplementen zijn een natuurlijke manier om testosteron te stimuleren voor mensen met onvruchtbaarheid of een laag niveau.

8. Volg een gezonde levensstijl en vermijd oestrogeenachtige verbindingen

Er zijn verschillende andere factoren die uw hormoonspiegels kunnen beïnvloeden.

Een gezond seksleven speelt een belangrijke rol bij het reguleren van uw geslachtshormoon- en testosteronniveaus (,).

Hoge blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën kan ook uw niveaus beïnvloeden, dus probeer de dagelijkse blootstelling aan BPA, parabenen en andere chemicaliën die in sommige soorten plastic worden aangetroffen (``,) te minimaliseren.

Het is waarschijnlijk geen verrassing dat overmatig alcohol- of drugsgebruik, of het nu medisch of recreatief is, ook de testosteronniveaus kan verlagen (``,,,).

Daarentegen kunnen lachen, geluk en succes uw gezondheid en testosteronniveaus helpen verhogen, dus zorg ervoor dat ze deel uitmaken van uw dagelijkse leven (,,,).

Het verminderen van de blootstelling aan oestrogeenachtige chemicaliën, alcohol en drugs kan een positieve invloed hebben op uw testosteronniveaus en gezondheid.

Waarom zijn testosteronniveaus van belang?

Vanaf de leeftijd van 25-30 jaar beginnen de testosteronniveaus van een man van nature af te nemen.

Dit is een probleem omdat sterk onderzoek een verband aantoont tussen laag testosteron en obesitas, verhoogd ziekterisico en vroegtijdig overlijden.

Gezonde testosteronniveaus zijn ook belangrijk voor vrouwen, samen met andere belangrijke hormonen zoals oestrogeen en progesteron.

Daarom moet iedereen de nodige levensstijlstappen nemen om de testosteronniveaus te optimaliseren. U verbetert tegelijkertijd uw gezondheid en lichaam.

Lees het artikel in het Spaans