9 voedingsmiddelen die rijk zijn aan resistent zetmeel

Inhoud

• Wat is resistent zetmeel en waarom is het goed voor u?
• 1. Haver
• 2. Gekookte en gekoelde rijst
• 3. Enkele andere granen
• 4. Peulvruchten
• 5. Rauw aardappelzetmeel
• 6. Gekookte en gekoelde aardappelen
• 7. Groene bananen
• 8. Hallo maïsmeel
• 9. Andere gekookte en gekoelde zetmeelrijke koolhydraten

Resistent zetmeel is een uniek type vezel met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Slechts enkele voedingsmiddelen bevatten echter grote hoeveelheden (1).

Bovendien wordt het resistente zetmeel in voedingsmiddelen tijdens het koken vaak vernietigd.

Wat is resistent zetmeel en waarom is het goed voor u?

De meeste koolhydraten die je consumeert, zoals die in granen, pasta en aardappelen, zijn zetmeel.

Sommige soorten zetmeel zijn resistent tegen vertering, vandaar de term resistent zetmeel.

Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare, fermenteerbare vezels, helpt de vriendelijke bacteriën in je darmen te voeden en verhoogt de productie van vetzuren met een korte keten zoals butyraat (2, 3, 4).

Studies hebben aangetoond dat het kan helpen bij het afvallen en de gezondheid van het hart ten goede komt, evenals het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid en de spijsvertering (5, 6, 7, 8).

Interessant is dat de manier waarop u zetmeelbevattend voedsel bereidt, hun zetmeelgehalte beïnvloedt, omdat koken of verwarmen de meeste resistente zetmelen vernietigt.

U kunt het resistente zetmeelgehalte van sommige voedingsmiddelen echter "heroveren" door ze na het koken te laten afkoelen.

Hoewel er geen formele aanbeveling is voor de inname van resistent zetmeel, werd in veel van de onderzoeken met gezondheidsvoordelen 15-30 gram per dag gebruikt.

Hieronder staan ​​9 voedingsmiddelen die grote hoeveelheden resistent zetmeel bevatten.

1. Haver

Haver is een van de handigste manieren om resistent zetmeel aan je dieet toe te voegen.

3,5 ounces (100 gram) gekookte havermoutvlokken kunnen ongeveer 3,6 gram resistent zetmeel bevatten. Haver bevat ook veel antioxidanten en is een volkoren (9).

Als u uw gekookte haver enkele uren of een nacht laat afkoelen, kan het resistente zetmeel nog verder toenemen.

Bottom Line: Haver is een goede bron van resistent zetmeel en levert ongeveer 3,6 gram per 3,5 gram (100 gram) gekookte havermoutvlokken.

2. Gekookte en gekoelde rijst

Rijst is een andere goedkope en handige manier om resistent zetmeel aan uw dieet toe te voegen.

Een populaire bereidingsmethode is om de hele week grote batches te bereiden.

Dit bespaart niet alleen tijd, maar verhoogt ook het resistente zetmeelgehalte wanneer de rijst wordt afgekoeld.

Bruine rijst heeft misschien de voorkeur boven witte rijst vanwege het hogere vezelgehalte. Bruine rijst bevat ook meer micronutriënten, waaronder mangaan en magnesium (10).Bottom Line: Rijst is een goedkope bron van resistent zetmeel, vooral als het na het koken wordt afgekoeld.

3. Enkele andere granen

Verschillende gezonde granen zorgen voor grote hoeveelheden resistent zetmeel.

Hoewel granen vaak ten onrechte als ongezond worden beschouwd, kunnen natuurlijke volle granen een verstandige aanvulling op uw dieet zijn (11, 12).

Ze zijn niet alleen een geweldige bron van vezels, ze bevatten ook belangrijke mineralen en vitamines (13).

Bottom Line: Natuurlijke volle granen kunnen uitstekende bronnen zijn van voedingsvezels en resistent zetmeel, samen met verschillende andere voedingsstoffen.

4. Peulvruchten

Bonen en peulvruchten bevatten grote hoeveelheden vezels en resistent zetmeel.

Beide moeten worden geweekt en volledig worden verwarmd om lectines en anti-voedingsstoffen te verwijderen (14).

Afhankelijk van het type peulvrucht bevatten ze na het koken ongeveer 1-4 gram resistent zetmeel per 3,5 gram (100 gram) (9).

Bottom Line: Peulvruchten of bonen zijn uitstekende bronnen van vezels en resistent zetmeel. Een portie kan ongeveer 1-4 gram resistent zetmeel bevatten.

5. Rauw aardappelzetmeel

Aardappelzetmeel is een wit poeder dat lijkt op gewoon meel.

Het is een van de meest geconcentreerde bronnen van resistent zetmeel en ongeveer 72% van het zetmeel is resistent (9).

Om deze reden heeft u slechts 1 à 2 eetlepels per dag nodig. Het wordt vaak gebruikt als verdikkingsmiddel of toegevoegd aan smoothies, haver of yoghurt.

Het is belangrijk om het aardappelzetmeel niet te verhitten. Bereid in plaats daarvan de maaltijd en voeg het aardappelzetmeel toe zodra het gerecht is afgekoeld.

Veel mensen gebruiken rauw aardappelzetmeel als supplement om het resistente zetmeelgehalte van hun dieet te verhogen.

Bottom Line: Aardappelzetmeel is de meest gecondenseerde vorm van resistent zetmeel die er is. Probeer 1 à 2 eetlepels per dag toe te voegen aan yoghurt of smoothies.

6. Gekookte en gekoelde aardappelen

Als aardappelen correct zijn bereid en zijn afgekoeld, zijn ze een goede bron van resistent zetmeel.

Het is het beste om ze in bulk te koken en ze minimaal een paar uur te laten afkoelen. Volledig gekoelde aardappelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel.

Aardappelen zijn niet alleen een goede bron van koolhydraten en resistent zetmeel, maar bevatten ook voedingsstoffen zoals kalium en vitamine C (15).

Vergeet niet de aardappelen niet op te warmen. Eet ze in plaats daarvan koud als onderdeel van zelfgemaakte aardappelsalades of andere soortgelijke maaltijden.

Bottom Line: Door aardappelen te koken en ze vervolgens te laten afkoelen, neemt hun resistente zetmeelgehalte aanzienlijk toe.

7. Groene bananen

Groene bananen zijn een andere uitstekende bron van resistent zetmeel en vezels (9, 18).

Bovendien zijn zowel groene als gele bananen een gezonde vorm van koolhydraten en zorgen ze voor andere voedingsstoffen zoals vitamine B6 en vitamine C (18).

Terwijl bananen rijpen, verandert de resistente start in eenvoudige suikers zoals fructose, glucose en sucrose.

Daarom moet u ernaar streven om groene bananen te kopen en ze binnen een paar dagen op te eten als u uw resistente zetmeelinname wilt maximaliseren.

Bottom Line: Groene bananen bevatten veel resistent zetmeel, dat wordt vervangen door eenvoudige suikers terwijl de banaan rijpt.

8. Hallo maïsmeel

Hi-maïsmeel wordt vaak Hi-maïsvezel of Hi-maïsbestendig zetmeel genoemd.

Net als aardappelzetmeel is Hi-maïsmeel een zeer gecondenseerde vorm van resistent zetmeel en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan yoghurt of havermout.

Tot 50% daarvan bestaat uit vezels, waarvan de meeste resistent zetmeel zijn.

Bottom Line: Hi-maïsmeel is een sterk geconcentreerde bron van resistent zetmeel. Voeg een eetlepel toe aan je maaltijd, zoals yoghurt.

9. Andere gekookte en gekoelde zetmeelrijke koolhydraten

Door ander zetmeel te koken en af ​​te koelen zal het resistente zetmeelgehalte toenemen (19).

Net als bij de hierboven besproken bronnen, is het het beste om ze te verwarmen en ze dan een nacht te laten afkoelen.

Dit kan worden toegepast op de meeste bronnen die in dit artikel worden besproken, zoals rijst en aardappelen, evenals pasta.

Een tijdbesparende techniek is om in het weekend een grote partij pasta, rijst of aardappelen te bereiden, ze vervolgens af te koelen en ze op te eten met groenten en eiwitten voor volledige maaltijden gedurende de week.