7 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

Inhoud

• 1. Zalm
• 2. Haring en sardines
• 3. Levertraan
• 4. Tonijn in blik
• 5. Eierdooiers
• 6. Champignons
• 7. Verrijkte voedingsmiddelen
• Koeienmelk
• Soja melk
• sinaasappelsap
• Granen en havermout
• Vitamine D en calcium
• het komt neer op

Vitamine D is de enige voedingsstof die je lichaam aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht.

Echter, tot 50% van de wereldbevolking krijgt mogelijk niet genoeg zon en 40% van de inwoners van de VS heeft een tekort aan vitamine D (1, 2).

Dit komt gedeeltelijk omdat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen, buiten sunblock dragen en een westers dieet eten dat weinig goede bronnen van deze vitamine bevat.

De aanbevolen dagelijkse waarde (DV) is 800 IE (20 mcg) vitamine D per dag uit voedsel (3).

Als u niet genoeg zonlicht krijgt, zou uw inname waarschijnlijk dichter bij 1.000 IE (25 mcg) per dag moeten liggen (4).

Hier zijn 7 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine D.

1. Zalm

Zalm is een populaire vette vis en een geweldige bron van vitamine D.

Volgens de Food Composition Database van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een portie van 100 gram gekweekte Atlantische zalm 526 IE vitamine D of 66% van de ADH (5).

Of de zalm wild is of gekweekt kan een groot verschil maken.

Gemiddeld verpakt in het wild gevangen zalm 988 IU vitamine D per portie van 100 gram, of 124% van de ADH. Sommige studies hebben zelfs hogere niveaus gevonden bij wilde zalm - tot 1.300 IE per portie (6, 7).

Gekweekte zalm bevat echter slechts 25% van dat bedrag. Toch levert een portie gekweekte zalm ongeveer 250 IE vitamine D op, of 32% van de DV (6).

Overzicht Wilde zalm bevat ongeveer 988 IE vitamine D per portie, terwijl gekweekte zalm gemiddeld 250 IE bevat. Dat is respectievelijk 124% en 32% van de DV.

2. Haring en sardines

Haring is een vis die over de hele wereld wordt gegeten. Het kan rauw, ingeblikt, gerookt of gebeitst worden geserveerd.

Deze kleine vis is ook een van de beste bronnen van vitamine D.

Verse Atlantische haring levert 216 IE per 3,5 gram (100 gram) portie, wat 27% is van de DV (8).

Als verse vis niet jouw ding is, is ingelegde haring ook een goede bron van vitamine D, met 112 IU per portie van 100 gram of 14% van de DV.

Ingelegde haring bevat echter ook een grote hoeveelheid natrium, waarvan sommige mensen te veel consumeren (9).

Ingeblikte sardines zijn ook een goede bron van vitamine D - een blikje (3,8 gram) bevat 177 IE of 22% van de DV (10).

Andere soorten vette vis zijn ook goede bronnen van vitamine D. Heilbot en makreel leveren respectievelijk 384 IE en 360 IE per halve filet (11, 12).

Overzicht Haring bevat 216 IE vitamine D per portie van 100 gram. Ingelegde haring, sardines en andere vette vis, zoals heilbot en makreel, zijn ook goede bronnen.

3. Levertraan

Levertraan is een populair supplement. Als je niet van vis houdt, kan het nemen van levertraan de sleutel zijn om bepaalde voedingsstoffen te verkrijgen die niet beschikbaar zijn in andere bronnen.

Het is een uitstekende bron van vitamine D - met ongeveer 448 IE per theelepel (4,9 ml) klokt het op een enorme 56% van de DV. Het wordt al vele jaren gebruikt om een ​​tekort bij kinderen te voorkomen en te behandelen (13, 14).

Levertraan is ook een fantastische bron van vitamine A, met 150% van de DV in slechts één theelepel (4,9 ml). Vitamine A kan echter in grote hoeveelheden giftig zijn.

Wees daarom voorzichtig met levertraan en zorg ervoor dat u niet te veel neemt.

Bovendien bevat levertraan veel omega-3-vetzuren, waar veel mensen een tekort aan hebben.

Overzicht Levertraan bevat 448 IE vitamine D per theelepel (4,9 ml), of 56% van de ADH. Het bevat ook veel andere voedingsstoffen, zoals vitamine A en omega-3-vetzuren.

4. Tonijn in blik

Veel mensen genieten van tonijnconserven vanwege de smaak en de gemakkelijke bewaarmethoden.

Het is meestal ook goedkoper dan het kopen van verse vis.

Ingeblikte lichte tonijn bevat tot 268 IE vitamine D in een portie van 100 gram, dat is 34% van de ADH.

Het is ook een goede bron van niacine en vitamine K (15).

Helaas bevat tonijn in blik methylkwik, een gif dat in veel vissoorten voorkomt. Als het zich in uw lichaam ophoopt, kan het ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken (16).

Sommige vissoorten vormen echter minder risico dan andere. Lichte tonijn is bijvoorbeeld meestal een betere keuze dan witte tonijn - het wordt als veilig beschouwd om tot 170 gram per week te eten (17).

Overzicht Tonijn in blik bevat 268 IE vitamine D per portie. Kies lichte tonijn en eet 6 gram (170 gram) of minder per week om opbouw van methylkwik te voorkomen.

5. Eierdooiers

Mensen die geen vis eten, moeten weten dat zeevruchten niet de enige bron van vitamine D zijn. Hele eieren zijn een andere goede bron, evenals een heerlijk voedzaam voedsel.

Terwijl het grootste deel van het eiwit in een ei in het wit wordt aangetroffen, worden het vet, de vitamines en mineralen meestal in de dooier aangetroffen.

Een typische eierdooier bevat 37 IE vitamine D of 5% van de ADH (7, 24).

Het vitamine D-gehalte in eigeel hangt af van de blootstelling aan de zon en het vitamine D-gehalte van kippenvoer. Als ze kippen krijgen die hetzelfde voer krijgen, produceren ze in het weiland buiten in het zonlicht eieren met een niveau dat 3-4 keer hoger is (25).

Bovendien kunnen eieren van kippen die met vitamine D verrijkt voer krijgen, tot 6000 IE vitamine D per dooier bevatten. Dat is maar liefst 7 keer de DV (26).

Het kiezen van eieren van kippen die buiten zijn opgegroeid of die veel vitamine D op de markt brengen, kan een geweldige manier zijn om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Overzicht Eieren van commercieel opgekweekte hennen bevatten slechts ongeveer 37 IE vitamine D per dooier. Eieren van buiten opgroeiende kippen of met vitamine D verrijkt voer bevatten echter veel hogere gehaltes.

6. Champignons

Met uitzondering van verrijkte voedingsmiddelen zijn paddenstoelen de enige goede plantaardige bron van vitamine D.

Net als mensen kunnen paddenstoelen deze vitamine synthetiseren wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht (27).

Paddestoelen produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren.

Hoewel vitamine D2 de bloedspiegels van vitamine D helpt verhogen, is het mogelijk niet zo effectief als vitamine D3 (28, 29).

Desalniettemin zijn wilde paddenstoelen uitstekende bronnen van vitamine D2. Sommige soorten bevatten zelfs tot 2300 IE per 3,5 gram (100 gram) portie - bijna driemaal de DV (30).

Aan de andere kant worden commercieel gekweekte paddenstoelen vaak in het donker gekweekt en bevatten ze heel weinig D2.

Sommige merken worden echter behandeld met ultraviolet (UV-licht). Deze paddenstoelen kunnen 130-450 IE vitamine D2 per 3,5 gram (100 gram) (31) leveren.

Overzicht Paddestoelen kunnen vitamine D2 synthetiseren wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Alleen wilde paddenstoelen of met UV-licht behandelde paddenstoelen zijn goede bronnen van vitamine D.

7. Verrijkte voedingsmiddelen

Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt, vooral als je vegetarisch bent of niet van vis houdt.

Gelukkig zijn sommige voedingsproducten die van nature geen vitamine D bevatten, verrijkt met deze voedingsstof.

Koeienmelk

Koemelk, het meest geconsumeerde type melk, is van nature een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor en riboflavine (32).

In verschillende landen is koemelk verrijkt met vitamine D. Het bevat gewoonlijk ongeveer 115–130 IE per kopje (237 ml), of ongeveer 15–22% van de ADH (7, 33).

Soja melk

Omdat vitamine D bijna uitsluitend in dierlijke producten wordt aangetroffen, lopen vegetariërs en veganisten een bijzonder hoog risico om niet genoeg te krijgen (34).

Om deze reden worden plantaardige melkvervangers zoals sojamelk vaak verrijkt met deze voedingsstof en andere vitamines en mineralen die gewoonlijk in koemelk worden aangetroffen.

Een kopje (237 ml) bevat doorgaans 107–117 IE vitamine D, of 13–15% van de ADH (35, 36).

sinaasappelsap

Ongeveer 75% van de mensen wereldwijd is lactose-intolerant en nog eens 2-3% heeft een melkallergie (37, 38).

Om deze reden versterken sommige landen sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium (39).

Een kopje (237 ml) verrijkt sinaasappelsap met ontbijt kan je dag beginnen met maximaal 100 IE vitamine D, of 12% van de ADH (40).

Granen en havermout

Bepaalde granen en instant havermout zijn ook verrijkt met vitamine D.

Een halve kop (78 gram) van deze voedingsmiddelen kan 54–136 IE leveren, of tot 17% van de ADH (41, 42).

Hoewel verrijkte granen en havermout minder vitamine D bevatten dan veel natuurlijke bronnen, kunnen ze nog steeds een goede manier zijn om uw inname te stimuleren.

Overzicht Voedingsmiddelen zoals koemelk, sojamelk, sinaasappelsap, ontbijtgranen en havermout worden soms verrijkt met vitamine D. Deze bevatten 54–136 IE per portie.

Vitamine D en calcium

Vitamine D is nodig voor de opname van calcium, dat een sleutelrol speelt bij het behoud van botsterkte en skeletintegriteit (43).

Voldoende krijgen van zowel vitamine D als calcium is cruciaal voor het behoud van gezonde botten en bescherming tegen aandoeningen zoals osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, broze botten (44).

Kinderen en volwassenen van 1–70 jaar hebben ongeveer 600 IE vitamine D per dag nodig en kunnen afkomstig zijn van een combinatie van voedselbronnen en zonlicht. Ondertussen zouden volwassenen ouder dan 70 moeten streven naar ten minste 800 IE (20 mcg) vitamine D per dag (45).

De dagelijkse waarde (DV), een classificatiesysteem dat wordt gebruikt op de etiketten van verpakt voedsel, is 800 IE per dag.

Calciumbehoeften variëren ook per leeftijd. Kinderen van 1-8 jaar hebben dagelijks ongeveer 2500 mg calcium nodig en kinderen van 9-18 jaar hebben dagelijks ongeveer 3000 mg nodig.

Volwassenen van 19–50 jaar hebben over het algemeen ongeveer 2500 mg per dag nodig, wat voor mensen ouder dan 50 afneemt tot 2000 mg per dag (46).

Overzicht Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine D en calcium binnen te krijgen om de gezondheid van de botten te behouden en osteoporose te voorkomen.

het komt neer op

Tijd doorbrengen in de zon is een goede manier om uw dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen. Voldoende blootstelling aan de zon is echter voor veel mensen moeilijk te bereiken.

Het is misschien moeilijk, maar niet onmogelijk om voldoende uit uw dieet te halen.

De voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd, zijn enkele van de belangrijkste bronnen van vitamine D die beschikbaar zijn.

Het eten van veel van deze vitamine-D-rijke voedingsmiddelen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt.