Hoeveel calorieën moet je per dag eten om af te vallen?

Inhoud

• Caloriecalculator
• Hoeveel calorieën moet je gemiddeld eten?
• Wat zijn calorieën?
• Hoe u de calorie-inname kunt verminderen zonder uzelf uit te hongeren
• 1. Eet meer eiwitten
• 2. Vermijd suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen
• 3. Drink meer water
• 4. Oefenen en gewichten heffen
• 5. Verminder uw inname van koolhydraten
• De beste online calorietellers
• het komt neer op

Hieronder vindt u een eenvoudige maar zeer nauwkeurige wetenschappelijke caloriecalculator, samen met vijf op feiten gebaseerde tips voor het duurzaam verminderen van uw calorie-inname.

Voer uw gegevens in de onderstaande calculator in om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag zou moeten eten om te behouden of af te vallen.

De rekenmachine is gebaseerd op de Mifflin-St. Jeor-vergelijking, een formule waarvan talloze onderzoeken hebben aangetoond dat het een nauwkeurige manier is om de caloriebehoefte te schatten (1, 2).

Caloriecalculator

Hoeveel calorieën moet je gemiddeld eten?

De gemiddelde vrouw moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten om haar gewicht te behouden, en 1.500 calorieën per dag om een ​​kilo af te vallen per week. Ondertussen heeft de gemiddelde man 2500 calorieën nodig om te behouden en 2000 om een ​​pond per week af te vallen.

Dit hangt echter af van tal van factoren. Deze omvatten leeftijd, lengte, huidig ​​gewicht, activiteitsniveaus, metabole gezondheid en verschillende andere.

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om gewicht te verliezen, moet je elke dag minder calorieën eten dan je lichaam verbrandt.

Hoe u de calorie-inname kunt verminderen zonder uzelf uit te hongeren

Calorieën zijn gewoon een maat voor energie.

Het is een bekend feit dat om aan te komen, er meer calorieën in je lichaam moeten komen dan dat je het verlaat.

Omgekeerd verlies je gewicht als er meer calorieën je lichaam verlaten dan erin komen.

Dat gezegd hebbende, calorieën snijden zonder rekening te houden met het voedsel dat je eet, is meestal geen duurzame manier om af te vallen.

Hoewel het voor sommige mensen werkt, hebben de meesten honger en geven ze uiteindelijk hun dieet op.

Om deze reden wordt het ten zeerste aanbevolen om een ​​paar andere permanente veranderingen aan te brengen om je te helpen op de lange termijn een calorietekort te behouden, zonder je hongerig te voelen.

Hier zijn 5 evidence-based veranderingen in voeding en levensstijl waarvan is aangetoond dat ze mensen helpen af ​​te vallen.

1. Eet meer eiwitten

Als het gaat om afvallen, is eiwit de koning van voedingsstoffen.

Eiwit toevoegen aan uw dieet is de eenvoudigste, meest effectieve en heerlijkste manier om met minimale inspanning gewicht te verliezen.

Studies tonen aan dat eiwitten zowel je stofwisseling verhogen als je eetlust verminderen (3).

Omdat eiwitten energie nodig hebben om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet het aantal verbrande calorieën met 80-100 calorieën per dag verhogen (4, 5, 6).

Eiwit is ook verreweg de meest vullende voedingsstof. Eén onderzoek toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën uit eiwitten aten, automatisch 441 minder calorieën per dag aten (7).

Met andere woorden, u kunt eenvoudig calorieën verhogen en calorieën verminderen door simpelweg eiwitten aan uw dieet toe te voegen.

Eiwitten kunnen ook helpen bij het bestrijden van onbedwingbare trek, die de grootste vijand van een dieet zijn.

In één onderzoek verminderde het consumeren van 25% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten de obsessieve gedachten over voedsel met 60% en verminderde het verlangen naar tussendoortjes 's avonds laat met 50% (8).

Als u duurzaam en met minimale inspanning wilt afvallen, overweeg dan om uw eiwitinname permanent te verhogen.

Het zal u niet alleen helpen om af te vallen, maar ook om te voorkomen dat & NoBreak; - of op zijn minst aanzienlijk te verminderen - gewichtstoename (9, 10).

Overzicht Door uw eiwitinname te verhogen, kunt u de stofwisseling stimuleren, onbedwingbare trek bestrijden en de eetlust aanzienlijk verminderen. Dit kan tot automatisch gewichtsverlies leiden.

2. Vermijd suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen

Een andere relatief eenvoudige wijziging die u kunt aanbrengen, is het verwijderen van calorieën uit vloeibare suiker uit uw dieet.

Dit omvat frisdrank, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met toegevoegde suiker.

Deze producten behoren tot de meest vetmakende aspecten van het moderne dieet, omdat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier registreren als vaste calorieën.

Om deze reden zorgt het drinken van suikerhoudende frisdrank er niet voor dat je hersenen automatisch compenseren door in plaats daarvan kleinere hoeveelheden andere dingen te eten (11, 12).

Studies hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken sterk verband houden met een verhoogd risico op obesitas, waarbij één onderzoek bij kinderen een verhoogd risico van 60% liet zien voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank (13).

Natuurlijk gaan de schadelijke effecten van suiker verder dan gewichtstoename. Het kan desastreuze effecten hebben op de metabole gezondheid en het risico op veel ziekten verhogen (14).

Hoewel kleine hoeveelheden natuurlijke suikers uit voedingsmiddelen zoals fruit prima zijn, kunnen grote hoeveelheden toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken op verschillende manieren uw gezondheid schaden.

Er is geen fysiologische behoefte aan deze dranken en de voordelen op lange termijn van het vermijden ervan kunnen enorm zijn.

Overzicht Het is belangrijk om suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen te vermijden, omdat vloeibare suiker het meest vetmakende aspect is van het westerse dieet.

3. Drink meer water

Een heel eenvoudige truc om gewicht te verliezen is om meer water te drinken.

Als u dit doet, kan het aantal calorieën dat u verbrandt tot 90 minuten toenemen (15, 16).

Als u ongeveer 8 glazen (gelijk aan 68 ounces of 2 liter) water per dag drinkt, kunt u ongeveer 96 calorieën meer verbranden.

De timing van wanneer u water drinkt, kan echter nog belangrijker zijn, omdat het voor de maaltijd kan helpen de honger te verminderen en ervoor te zorgen dat u automatisch minder calorieën eet (17).

In een onderzoek van 12 weken zorgden mensen die 44% meer gewicht verloren (18) voor het drinken van 17 ounces (0,5 liter) water een half uur voor de maaltijd.

In combinatie met een gezond dieet lijkt het drinken van meer water (vooral voor de maaltijd) nuttig als je wilt afvallen.

Cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en groene thee, zijn ook uitstekend. Hun cafeïnegehalte kan het metabolisme enigszins stimuleren, althans op korte termijn (19, 20).

Overzicht Studies hebben aangetoond dat drinkwater de stofwisseling kan stimuleren. Als u het een half uur voor de maaltijd drinkt, kunt u minder calorieën eten.

4. Oefenen en gewichten heffen

Wanneer je minder calorieën eet, compenseert je lichaam door energie te besparen, waardoor je minder verbrandt.

Dit is de reden waarom caloriebeperking op lange termijn het metabolisme aanzienlijk kan verminderen.

Bovendien kan het leiden tot verlies van spiermassa. Spier is metabolisch actief, dus dit kan het metabolisme nog verder verminderen.

De enige bewezen strategie om dit effect te voorkomen, is door je spieren te oefenen door gewichten op te heffen.

Dit is herhaaldelijk aangetoond om spierverlies te voorkomen en te voorkomen dat je metabolisme vertraagt ​​tijdens langdurige caloriebeperking (21, 22).

Als je probeert af te vallen, wil je natuurlijk niet alleen vet verliezen, maar je moet er ook voor zorgen dat je voor je spieren zorgt.

Als je niet naar een sportschool kunt gaan, overweeg dan om lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals push-ups, squats en sit-ups, thuis.

Cardio doen, zoals wandelen, zwemmen of joggen, kan ook belangrijk zijn - niet noodzakelijk om af te vallen, maar voor een optimale gezondheid en algemeen welzijn.

Bovendien heeft beweging een aantal andere voordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, zoals een lang leven, een lager risico op ziekte, meer energie en elke dag een beter gevoel (23, 24, 25).

Overzicht Gewichtheffen is belangrijk, omdat het spierverlies vermindert en voorkomt dat uw stofwisseling vertraagt.

5. Verminder uw inname van koolhydraten

Het snijden van koolhydraten is een zeer effectieve manier om af te vallen, omdat het de eetlust vermindert en je automatisch minder calorieën eet (26, 27, 28).

Studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet tot volheid ervoor kan zorgen dat je ongeveer twee tot drie keer meer gewicht verliest dan een caloriebeperkt, vetarm dieet (29, 30, 31).

Niet alleen dat, maar koolhydraatarme diëten hebben ook veel andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.

Maar je hoeft niet koolhydraatarm te worden. Zorg er gewoon voor dat u hoogwaardige, vezelrijke koolhydraatbronnen eet, met de nadruk op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Als je vasthoudt aan hele voedingsmiddelen, wordt de exacte samenstelling van je dieet minder belangrijk.

Overzicht Het snijden van koolhydraten kan helpen bij het afvallen door de eetlust te verminderen en ervoor te zorgen dat u minder calorieën eet.

De beste online calorietellers

Veel websites en apps kunnen u helpen uw calorie-inname bij te houden.

Het wordt ten zeerste aanbevolen om minimaal een paar dagen een calorieteller te gebruiken om te zien hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen je echt eet.

Het zien van de cijfers als deze kan vaak een eye-opener zijn.

het komt neer op

Hoeveel calorieën u per dag nodig heeft, hangt af van of u wilt behouden, afvallen of aankomen, en van verschillende andere factoren, zoals uw geslacht, leeftijd, lengte, huidig ​​gewicht, activiteitenniveau en metabole gezondheid.

Het verminderen van calorieën hoeft niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Een paar eenvoudige veranderingen in voeding en levensstijl, waaronder sporten, goed hydrateren en het verhogen van eiwitten en het verminderen van de inname van koolhydraten, kunnen u helpen af ​​te vallen en u tevreden te voelen.