9 Evidence-based gezondheidsvoordelen van amandelen

Inhoud

• 1. Amandelen leveren een enorme hoeveelheid voedingsstoffen
• 2. Amandelen zitten vol met antioxidanten
• 3. Amandelen bevatten veel vitamine E.
• 4. Amandelen kunnen helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel
• 5. Magnesium is ook gunstig voor de bloeddruk
• 6. Amandelen kunnen het cholesterolgehalte verlagen
• 7. Amandelen voorkomen schadelijke oxidatie van LDL-cholesterol
• 8. Amandelen eten vermindert de honger en verlaagt uw algehele calorie-inname
• 9. Amandelen kunnen effectief zijn voor gewichtsverlies
• Het komt neer op

Amandelen behoren tot 's werelds populairste boomnoten.

Ze zijn zeer voedzaam en rijk aan gezonde vetten, antioxidanten, vitamines en mineralen.

Hier zijn 9 gezondheidsvoordelen van amandelen.

1. Amandelen leveren een enorme hoeveelheid voedingsstoffen

Amandelen zijn de eetbare zaden van Prunus dulcis, beter bekend als de amandelboom.

Ze komen oorspronkelijk uit het Midden-Oosten, maar de VS is nu 's werelds grootste producent.

De amandelen die je in winkels kunt kopen, hebben meestal de schaal verwijderd, waardoor de eetbare noot erin zichtbaar wordt. Ze worden rauw of geroosterd verkocht.

Ze worden ook gebruikt om amandelmelk, olie, boter, meel of pasta te produceren - ook wel bekend als marsepein.

Amandelen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Een portie amandelen van 28 gram bevat (1):

• Vezel: 3,5 gram
• Eiwit: 6 gram
• Vet: 14 gram (waarvan 9 enkelvoudig onverzadigd)
• Vitamine E: 37% van de RDI
• Mangaan: 32% van de ADH
• Magnesium: 20% van de ADH
• Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid koper, vitamine B2 (riboflavine) en fosfor.

Dit komt allemaal uit een klein handjevol, dat slechts 161 calorieën en 2,5 gram verteerbare koolhydraten levert.

Het is belangrijk op te merken dat uw lichaam niet 10-15% van hun calorieën opneemt, omdat een deel van het vet niet toegankelijk is voor spijsverteringsenzymen (2, 3).

Amandelen bevatten ook veel fytinezuur, een stof die bepaalde mineralen bindt en voorkomt dat ze worden opgenomen.

Hoewel fytinezuur over het algemeen als een gezonde antioxidant wordt beschouwd, vermindert het ook enigszins de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die je uit amandelen haalt.

Overzicht Amandelen zijn erg populaire boomnoten. Amandelen bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, eiwitten en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

2. Amandelen zitten vol met antioxidanten

Amandelen zijn een fantastische bron van antioxidanten.

Antioxidanten helpen beschermen tegen oxidatieve stress, die moleculen in je cellen kan beschadigen en kan bijdragen aan ontstekingen, veroudering en ziekten zoals kanker (4, 5).

De krachtige antioxidanten in amandelen zijn grotendeels geconcentreerd in de bruine laag van de huid (6, 7, 8).

Om deze reden zijn geblancheerde amandelen - die met schil verwijderd zijn - vanuit gezondheidsoogpunt niet de beste keuze.

Een klinische proef bij 60 mannelijke rokers wees uit dat ongeveer 3 ons (84 gram) amandelen per dag de biomarkers voor oxidatieve stress met 23–34% verminderde gedurende een periode van vier weken (9).

Deze bevindingen ondersteunen die van een ander onderzoek waarin werd vastgesteld dat het eten van amandelen bij hoofdmaaltijden sommige markers van oxidatieve schade verminderde (10).

Overzicht Amandelen bevatten veel antioxidanten die uw cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve schade, een belangrijke oorzaak van veroudering en ziekte.

3. Amandelen bevatten veel vitamine E.

Vitamine E is een familie van in vet oplosbare antioxidanten.

Deze antioxidanten hopen zich op in de celmembranen in uw lichaam en beschermen uw cellen tegen oxidatieve schade.

Amandelen behoren tot 's werelds beste bronnen van vitamine E, met slechts 1 ons voor 37% van de ADH (1).

Verschillende studies hebben een hogere inname van vitamine E in verband gebracht met een lager aantal hartaandoeningen, kanker en de ziekte van Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Overzicht Amandelen behoren tot 's werelds beste bronnen van vitamine E. Veel vitamine E binnenkrijgen via voeding is gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen.

4. Amandelen kunnen helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel

Noten bevatten weinig koolhydraten, maar veel gezonde vetten, eiwitten en vezels.

Dit maakt ze een perfecte keuze voor mensen met diabetes.

Een andere zegen van amandelen is hun opmerkelijk hoge hoeveelheid magnesium.

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 lichaamsprocessen, waaronder de controle van de bloedsuikerspiegel (17).

De huidige RDI voor magnesium is 310-420 mg. 2 ons amandelen leveren bijna de helft van dat bedrag op - 150 mg van dit belangrijke mineraal (1).

Interessant is dat 25-38% van de mensen met diabetes type 2 een tekort aan magnesium heeft. Het corrigeren van deze tekortkoming verlaagt de bloedsuikerspiegel aanzienlijk en verbetert de insulinefunctie (18, 19, 20).

Mensen zonder diabetes zien ook een sterke afname van de insulineresistentie bij suppletie met magnesium (21, 22).

Dit geeft aan dat voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte, zoals amandelen, het metabool syndroom en diabetes type 2 kunnen helpen voorkomen, die beide grote gezondheidsproblemen zijn.

Overzicht Amandelen bevatten extreem veel magnesium, een mineraal waar veel mensen geen genoeg van krijgen. Een hoge magnesiuminname kan grote verbeteringen bieden voor het metabool syndroom en diabetes type 2.

5. Magnesium is ook gunstig voor de bloeddruk

Het magnesium in amandelen kan bovendien helpen de bloeddruk te verlagen.

Hoge bloeddruk is een van de belangrijkste oorzaken van hartaanvallen, beroertes en nierfalen.

Een tekort aan magnesium hangt sterk samen met hoge bloeddruk, ongeacht of u te zwaar bent (23, 24, 25).

Studies tonen aan dat het corrigeren van een magnesiumtekort kan leiden tot grote bloeddrukdalingen (26, 27).

Als u niet voldoet aan de voedingsaanbevelingen voor magnesium, kan het toevoegen van amandelen aan uw dieet een enorme impact hebben.

Overzicht Lage magnesiumgehaltes zijn sterk verbonden met hoge bloeddruk, wat aangeeft dat amandelen de bloeddruk kunnen helpen beheersen.

6. Amandelen kunnen het cholesterolgehalte verlagen

Hoge LDL-lipoproteïnen in uw bloed - ook wel bekend als "slechte" cholesterol - is een bekende risicofactor voor hartaandoeningen.

Uw dieet kan grote gevolgen hebben voor het LDL-gehalte. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat amandelen de LDL effectief verlagen.

Een onderzoek van 16 weken bij 65 mensen met prediabetes wees uit dat een dieet dat 20% calorieën uit amandelen bevatte, het LDL-cholesterolgehalte met gemiddeld 12,4 mg / dL verlaagde (28).

Een andere studie toonde aan dat het eten van 42 gram amandel per dag het LDL-cholesterol verlaagde met 5,3 mg / dL terwijl het "goede" HDL-cholesterol behouden bleef. Deelnemers verloren ook buikvet (29).

Overzicht Het eten van een of twee handenvol amandelen per dag kan leiden tot een milde verlaging van het "slechte" LDL-cholesterol, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk wordt verkleind.

7. Amandelen voorkomen schadelijke oxidatie van LDL-cholesterol

Amandelen doen meer dan alleen het LDL-gehalte in je bloed verlagen.

Ze beschermen ook LDL tegen oxidatie, wat een cruciale stap is in de ontwikkeling van hartaandoeningen.

Amandelhuid is rijk aan polyfenol-antioxidanten, die oxidatie van cholesterol voorkomen in reageerbuizen en dierstudies (30, 31).

Het effect kan zelfs nog sterker zijn in combinatie met andere antioxidanten zoals vitamine E.

Een onderzoek bij mensen toonde aan dat tussendoor snacken op amandelen gedurende een maand het geoxideerde LDL-cholesterolgehalte met 14% verlaagde (32).

Dit moet in de loop van de tijd leiden tot een verminderd risico op hartaandoeningen.

Overzicht "Slecht" LDL-cholesterol kan oxideren, wat een cruciale stap is in de ontwikkeling van hartaandoeningen. Snacken op amandelen heeft aangetoond dat het geoxideerd LDL aanzienlijk vermindert.

8. Amandelen eten vermindert de honger en verlaagt uw algehele calorie-inname

Amandelen bevatten weinig koolhydraten en veel eiwitten en vezels.

Van zowel eiwitten als vezels is bekend dat ze het gevoel van volheid vergroten. Dit kan u helpen minder calorieën te eten (33, 34).

Een vier weken durend onderzoek bij 137 deelnemers toonde aan dat een dagelijkse portie amandelen van 43 gram (43 gram) de honger en de eetlust aanzienlijk verminderde (35).

Talrijke andere onderzoeken ondersteunen de hongerbestrijdende effecten van noten (36).

Overzicht Hoewel noten weinig koolhydraten bevatten, bevatten ze veel eiwitten en vezels. Studies tonen aan dat het eten van amandelen en andere noten de volheid kan vergroten en u kan helpen minder calorieën te eten.

9. Amandelen kunnen effectief zijn voor gewichtsverlies

Noten bevatten verschillende voedingsstoffen die je lichaam moeilijk kan afbreken en verteren.

Je lichaam neemt ongeveer 10-15% van de calorieën in noten niet op. Bovendien zijn er aanwijzingen dat het eten van noten het metabolisme licht kan stimuleren (37).

Vanwege hun verzadigende eigenschappen zijn noten een geweldige aanvulling op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Kwaliteitsmenselijk onderzoek ondersteunt dit.

In één onderzoek verhoogde een caloriearm dieet met 84 gram amandelen het gewichtsverlies met 62% in vergelijking met een dieet verrijkt met complexe koolhydraten (38).

Een andere studie bij 100 vrouwen met overgewicht wees uit dat degenen die amandelen consumeerden meer gewicht verloren dan degenen die een notenvrij dieet volgden. Ze vertoonden ook verbeteringen in de tailleomtrek en andere gezondheidsmarkeringen (39).

Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn amandelen absoluut een gewichtsverliesvriendelijk voedsel.

Amandelen en andere noten bevatten veel calorieën. Als tussendoortje zouden ze op de zwarte lijst van eetbuien moeten staan.

Overzicht Hoewel amandelen veel calorieën bevatten, lijkt het eten ervan geen gewichtstoename te bevorderen. Sommige onderzoeken suggereren zelfs het tegenovergestelde, wat aantoont dat amandelen gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Het komt neer op

Amandelen bevatten veel gezonde vetten, vezels, eiwitten, magnesium en vitamine E.

De gezondheidsvoordelen van amandelen zijn onder meer een lagere bloedsuikerspiegel, een verlaagde bloeddruk en een lager cholesterolgehalte. Ze kunnen ook de honger verminderen en gewichtsverlies bevorderen.

Alles bij elkaar genomen, zijn amandelen zo perfect als een voedsel kan krijgen.