Abs-oefeningen die kunnen helpen bij het genezen van diastase recti

Inhoud

• Hoe te genezen?
• TVA Breaths
• Bruggen
• TheraBand Arm Pull
• Teenkranen
• Hakslippers
• mosselen
• Beoordeling voor

Tijdens de zwangerschap gaat je lichaam door heel veel van veranderingen. En ondanks wat de roddelbladen van beroemdheden je misschien laten geloven, betekent bevallen voor nieuwe mama's niet precies dat alles weer normaal wordt. (Het is ook niet realistisch om meteen terug te springen naar je gewicht van voor de zwangerschap, zoals fitness-beïnvloeder Emily Skye bewijst in deze transformatie van twee seconden.)

Onderzoek suggereert zelfs dat een tot twee derde van de vrouwen lijdt aan een veel voorkomende aandoening na de zwangerschap, diastasis recti genaamd, waarbij uw linker- en rechterbuikspieren scheiden.

"De rectusspieren zijn de 'riem'-spieren die zich uitstrekken van de ribbenkast tot het schaambeen", legt Mary Jane Minkin, M.D., een klinische professor in verloskunde, gynaecologie en reproductieve wetenschappen aan de Yale University, uit. "Ze helpen ons rechtop te blijven en onze buiken in te houden."

Helaas moeten deze spieren tijdens de zwangerschap behoorlijk uitrekken. "Bij sommige vrouwen strekken ze zich meer uit dan anderen en ontstaat er een opening. De buikinhoud kan tussen de spieren 'poffen', net als een hernia", zegt ze.

Het goede nieuws is dat in tegenstelling tot een hernia, waarbij je darm in de herniazak kan komen en vast kan komen te zitten, dat niet gebeurt met een diastase, legt Dr. Minkin uit. En een diastase is meestal niet pijnlijk (hoewel u lage rugpijn kunt voelen als uw buikspieren uitgerekt zijn en niet werken zoals ze normaal zouden doen). Toch, maar als je lijdt, kun je zelfs maanden na het krijgen van je baby zwanger lijken, wat duidelijk een vertrouwensmoordenaar kan zijn voor nieuwe moeders.

Dit is precies wat er gebeurde met Kristin McGee, een yoga- en pilates-instructeur uit New York, nadat ze was bevallen van een tweeling. "Een paar maanden na de bevalling was ik het grootste deel van het gewicht verloren dat ik had gewonnen, maar ik had nog steeds een buidel boven mijn navel en zag er zwanger uit, vooral tegen het einde van de dag."

Dr. Minkin merkt op dat vrouwen die een tweeling dragen een verhoogd risico kunnen lopen op diastase recti, omdat de spieren nog meer uitgerekt kunnen worden.

Hoe te genezen?

Het goede nieuws? Wat uw situatie ook is, er zijn bepaalde stappen die u kunt nemen, zowel voor als na de baby om een ​​diastase te helpen voorkomen (of ermee om te gaan).

Ten eerste, om het uitrekken tot een minimum te beperken, probeer vóór je zwangerschap zo dicht mogelijk bij je ideale lichaamsgewicht te blijven en probeer binnen het gewichtstoenamebereik te blijven dat je dokter je aanbeveelt tijdens je zwangerschap, stelt Dr. Minkin voor.

Als je na een jaar nog steeds last hebt van een diastase, merkt Dr. Minkin op dat je ook kunt denken aan een operatie om de spieren weer aan elkaar te hechten, hoewel ze merkt dat dit niet 100 procent nodig is. "Het is geen gevaar voor de gezondheid, dus het kan geen kwaad om het te negeren. Het komt er echt op neer dat je er last van hebt."

Fitness kan ook helpen. Veel buikspieroefeningen (vóór, tijdens en na de zwangerschap) werken om de rectusspieren te versterken en vechten tegen mogelijke rekking. Met het juiste arsenaal aan oefeningen zegt McGee dat ze haar diastase zonder operatie kon genezen.

Je moet gewoon voorzichtig zijn om je te concentreren op bewegingen die je zullen helpen versterken en genezen in een veilig manier. "Terwijl je je diastase geneest, wil je alle oefeningen vermijden die de buikspieren te zwaar belasten en ervoor kunnen zorgen dat de buik kegel of koepel wordt", zegt McGee."Crunches en planken moeten worden vermeden totdat je je buikspieren kunt vasthouden en pocheren kunt voorkomen." Je wilt ook achteroverbuigingen vermijden of iets dat ervoor kan zorgen dat de buik verder uitrekt, merkt ze op.

En als je een diastase hebt, concentreer je dan op het samentrekken van je buikspieren, zelfs tijdens dagelijkse activiteiten (en wees voorzichtig als je merkt dat bepaalde bewegingen je storen), zegt McGee. Maar nadat je groen licht hebt gekregen van je verloskundige (meestal ongeveer vier tot zes weken na de baby), kunnen de meeste vrouwen beginnen met het doen van zachte heupbruggen en deze bewegingen van McGee die gericht zijn op het verstevigen van de buik en het genezen van een diastase in een gemakkelijke, effectieve manier.

TVA Breaths

Hoe je dat doet: Ga zitten of liggen en adem in door de neus in het achterlichaam en de zijkanten van de taille. Op de uitademing, open mond en adem het geluid "ha" keer op keer uit terwijl je je concentreert op de ribben die naar elkaar toe trekken en de taille smaller wordt.

Waarom het werkt: "Dit is uiterst belangrijk omdat adem zo verbonden is met de kern, en na het krijgen van een baby spreiden je ribben zich open om ruimte te creëren", zegt McGee. Door (opnieuw) te leren ademen met het middenrif kan het gebied weer bij elkaar komen, merkt ze op.

Bruggen

Hoe je dat doet: Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen, op heupbreedte uit elkaar, de voeten gebogen (trek de tenen omhoog naar de schenen en van de vloer), en de armen naast elkaar. Span de buikspieren aan en druk naar beneden door de hielen om de heupen op te tillen (vermijd overkoepelende rug), knijp in de bilspieren. Plaats een bal tussen de dijen en knijp erin om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Waarom het werkt: "In bruggen is het heel gemakkelijk om de navel naar de wervelkolom te trekken en het neutrale bekken te vinden", zegt McGee. Deze beweging versterkt ook de heupen en bilspieren, wat kan helpen bij het ondersteunen van onze hele kernregio.

TheraBand Arm Pull

Hoe je dat doet: Houd een TheraBand voor het lichaam op schouderhoogte en trek de band uit elkaar terwijl je de buikspieren naar binnen en omhoog schept en de ribben naar elkaar toe trekt. Breng de band boven je hoofd, keer terug naar schouderhoogte en herhaal.

Waarom het werkt: "Het gebruik van de band helpt ons echt onze buikspieren aan te spreken en te voelen", merkt McGee op.

Teenkranen

Hoe je dat doet: Liggend op de rug, til de benen op tot tafelbladpositie met een buiging van 90 graden op de knieën. Tik de tenen op de grond, wissel de benen af.

Waarom het werkt: "Vaak tillen we onze benen van onze heupbuigers of quads", zegt McGee. "Deze beweging helpt ons de diepe kern te betrekken om die verbinding te voelen, zodat we sterk blijven in onze kern terwijl we onze ledematen bewegen."

Hakslippers

Hoe je dat doet: Liggend op de rug met gebogen benen, strek langzaam een ​​been naar voren op de mat, zwevend boven de vloer, terwijl je de heupen stil houdt en de buikspieren naar binnen en naar boven trekken. Buig het been weer naar binnen en herhaal aan de andere kant.

Waarom het werkt: "Wanneer we dit doen, beginnen we de lengte van onze ledematen te voelen terwijl we verbonden blijven met onze kern", zegt McGee.

mosselen

Hoe je dat doet: Ga op de zij liggen met heupen en knieën 45 graden gebogen, benen gestapeld. Houd de voeten in contact met elkaar, til de bovenknie zo hoog mogelijk op zonder het bekken te bewegen. Laat het onderbeen niet van de vloer komen. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Herhalen. Plaats een band om beide benen net onder de knieën om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Waarom het werkt: "Zijwaarts liggend werk zoals mosselen gebruikt de schuine standen en versterkt de buitenste heupen en dijen", zegt McGee.

Beoordeling voor