Absolute wilskracht (in slechts 3 eenvoudige stappen)

Inhoud

• Beoordeling voor

De advertentie die vroeger uitdaagde "Wedden dat je er niet één kunt eten" had jouw nummer: die eerste aardappelchip leidt onvermijdelijk tot een bijna lege zak. Je hebt alleen de geur van het bakken van koekjes nodig om je vastberadenheid om minder snoep te eten, zo drassig te laten worden als een ondergedompelde biscotti. En je vastbeslotenheid om drie ochtenden per week te gaan wandelen was de eerste keer dat het regende een schot in de roos en de drang om nog een half uur in bed te liggen was te sterk om te weerstaan. Je weet wat je moet doen om af te vallen en gezond te zijn; je lijkt gewoon de wilskracht te missen om het te doen. Uit onderzoek blijkt echter dat je je wilskracht net zo kunt trainen en versterken als je spieren. Maar zou je het ook moeten proberen? In sommige kringen is wilskracht bijna een vies woord geworden. Bijvoorbeeld tv-psychiater Phil McGraw, Ph.D. (ook bekend als Dr. Phil) heeft botweg verklaard dat wilskracht een mythe is en je niet zal helpen om iets te veranderen.

Volgens gewichtsverliesexpert Howard J. Rankin, Ph.D., een adviserend klinisch psycholoog aan het Hilton Head Institute in Hilton Head, SC, en de auteur van The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), echter, je kunt leren om verleidingen te weerstaan. Maar om dit te doen, moet je het frontaal tegemoet treden.

In eerste instantie lijkt dat misschien contra-intuïtief. "De meeste mensen denken dat de enige manier om met [verleiding] om te gaan, is door ze te vermijden, maar dat versterkt gewoon hun machteloosheid", zegt Rankin. "Zelfbeheersing en zelfdiscipline zijn de belangrijkste dingen die we nodig hebben om een ​​effectief leven te leiden."

Gebrek aan wilskracht (of 'zelfbeheersingskracht', zoals onderzoekers het noemen) is betrokken bij een aantal persoonlijke en maatschappelijke problemen, beaamt Megan Oaten, een promovendus in de psychologie aan de Macquarie University in Sydney, Australië, die onderzoek doet naar randstudies over zelfcontrole. "Als je denkt aan de overconsumptie van ongezond voedsel, gebrek aan lichaamsbeweging, gokken en drugs, dan zou zelfbeheersing een van de belangrijkste medicijnen van onze tijd kunnen zijn", zegt ze. "Het is heel positief en het is voor iedereen beschikbaar."

Oefening baart kunst

Ah, zeg je, maar je weet al dat je gewoon niet veel wilskracht hebt. Volgens Oaten zijn er individuele verschillen in ons vermogen tot zelfbeheersing, en misschien ben je inderdaad geboren met minder potentieel op dit gebied. Maar de onderzoeken van Oaten hebben aangetoond dat de praktijk het speelveld egaliseert. "Hoewel we aanvankelijke verschillen vinden in de zelfbeheersingscapaciteiten van mensen, zijn de voordelen van zodra ze het beginnen te oefenen voor iedereen gelijk", zegt ze. Als je je zelfbeheersing voorstelt als functionerend als een spier, voegt ze eraan toe: "We hebben een korte- en langetermijneffect door het te oefenen."

Op de korte termijn kan je wilskracht "pijn doen" net zoals je spieren doen wanneer je ze voor het eerst aan een goede training onderwerpt. Dit geldt vooral als je het overdrijft. Stel je voor dat je voor het eerst naar de sportschool gaat en op dezelfde dag een step-, een spinning-, een pilates- en een krachttraining probeert te doen! Je zou zo pijnlijk en moe kunnen zijn dat je nooit meer terug zou gaan. Dat doe je met je wilskracht als je goede voornemens maakt om minder vet en meer vezels te eten, regelmatig te sporten, alcohol te vermijden, meer te slapen, op tijd te zijn voor afspraken en dagelijks in je dagboek te schrijven. "Met de beste bedoelingen kun je je zelfbeheersingskracht overbelasten, en het kan onmogelijk aan al die eisen voldoen", zegt Oaten. "Dan kunnen we een mislukking voorspellen."

Als je echter verstandig begint, één taak tegelijk op je neemt, het aanvankelijke ongemak doorstaat, je prestaties verbetert en eraan vasthoudt, wat er ook gebeurt, net zoals een spier sterker wordt, zal je wilskracht dat ook doen. "Dat is het langetermijneffect", zegt Oaten.

De wilskracht training

Rankin, die in de jaren zeventig baanbrekend onderzoek deed naar zelfbeheersing aan de Universiteit van Londen, heeft beproefde oefeningen bedacht die je achtereenvolgens doet om je wilskracht te vergroten. 'Voor deze techniek hoef je niets te doen wat je nog niet hebt gedaan', zegt hij. Je verzet je bijvoorbeeld af en toe tegen een toetje; je doet het gewoon niet vaak genoeg om een ​​verschil te maken, of met het besef dat je elke keer dat je het doet je wilskracht versterkt. De volgende oefeningen kunnen je helpen om systematisch en bewust om te gaan met voedselgerelateerde verleidingen.

Stap 1:Visualiseer dat je de verleiding weerstaat.

Een beproefde methode die wordt gebruikt door atleten, acteurs en muzikanten is visualisatie. "Visualisatie is oefenen", zegt Rankin. Dat komt omdat je dezelfde neurale paden gebruikt om je een activiteit voor te stellen als wanneer je er daadwerkelijk aan deelneemt. Een basketballer kan bijvoorbeeld 'oefenen' met het maken van vrije worpen zonder op het veld te staan. Op dezelfde manier kun je door middel van visualisatie oefenen om verleidingen te weerstaan ​​zonder dat er ergens voedsel in de buurt is, dus er is geen risico om eraan toe te geven. "Als je je niet kunt voorstellen dat je iets doet", zegt Rankin, "is de kans dat je het daadwerkelijk doet vrij klein."

Visualisatie oefening Zoek een rustige plek, sluit je ogen en haal diep adem om te ontspannen. Stel je nu voor dat je met succes weerstand biedt aan het voedsel dat je regelmatig verleidt. Stel dat je ondergang is om ijs te eten terwijl je televisie kijkt. Stel je voor dat het 21:15 uur is, je bent helemaal opgegaan in Desperate Housewives, en je wordt afgeleid door de doos Rocky Road in de vriezer. Zie jezelf naar de vriezer gaan, het eruit halen en het weer terugleggen zonder dat je er een hebt. Stel je het hele scenario in detail voor: hoe levendiger het is, hoe succesvoller het zal zijn. Sluit altijd af met een positief resultaat. Oefen totdat je dit kunt en ga dan verder met stap 2.

Stap 2: Heb nauwe ontmoetingen.

De sleutel hier is om in de buurt te zijn van voedsel dat je verleidt zonder op je gebruikelijke manier te reageren. Met andere woorden, onderga de verleiding, maar geef er niet aan toe. "Verleiding is daarbuiten", zegt Rankin, "en het geeft kracht om te weten dat je ermee om kunt gaan in plaats van het gevoel te hebben dat je altijd op een slappe koord loopt."

Rankin illustreert dit concept met een voormalige patiënt, een zwaarlijvige vrouw die in New York City woonde. Ze ging een paar keer per dag naar haar favoriete bakkerij en elke keer at ze een paar croissants en een muffin. "Dus deden we de visualisatie, gingen toen naar de bakkerij, keken door het raam en vertrokken", zegt Rankin. De vrouw oefende dit vervolgens een paar keer alleen. Vervolgens gingen ze samen naar de bakkerij, met al zijn verleidelijke geuren. "We hebben de spullen bekeken en zijn toen vertrokken", zegt hij. Als laatste oefende de vrouw om dat zelf te doen, geleidelijk aan werkend tot het punt dat ze 15-20 minuten in de bakkerij kon zitten en alleen koffie kon drinken. "Ze schreef me een jaar of zo later en zei dat ze 100 pond was afgevallen", zegt Rankin. "Dit was de cruciale techniek die haar het gevoel gaf dat ze enige controle had."

Oefening van dichtbij Probeer dezelfde procedure met elk voedsel dat gewoonlijk uw ondergang is. Roep de hulp in van een ondersteunende vriend, zoals in het bovenstaande voorbeeld. Wanneer je met succes alleen kunt zijn rond een "binge food" zonder ten prooi te vallen, ga dan verder met stap 3.

Stap 3: Doe een smaaktest.

Deze oefening houdt in dat je een kleine hoeveelheid van je favoriete eten eet en dan stopt. Waarom zou je jezelf aan zo'n verleiding blootstellen? Veel mensen beweren dat ze af en toe ergens aan kunnen toegeven zonder uit de hand te lopen, legt Rankin uit. 'Je moet weten of je dat echt kunt of dat je jezelf voor de gek houdt.' Er kunnen bepaalde voedingsmiddelen zijn die u volledig moet vermijden. Als je in feite nooit "slechts één kunt eten", gebruik dan de eerste twee stappen om jezelf te trainen om die eerste helemaal niet te eten. Aan de andere kant is het buitengewoon bemoedigend om te ontdekken dat je kunt stoppen na een paar lepels chocolademousse.

Smaaktest oefening Probeer eens een koekje op een verjaardagsfeestje of gewoon een van de koekjes van je collega. Benut alle kansen die zich voordoen. "Het is aan elke persoon op een dag om aan te pakken wat hij denkt dat hij aankan", zegt Rankin. "Geef niet op, want wat je gisteren kon doen, was vandaag niet mogelijk. Het belangrijkste is om het vaak genoeg succesvol te doen om je wilskracht te versterken door hem te buigen."

Het ervaren van goede resultaten met voedsel kan je het vertrouwen geven om de techniek te proberen met ander gedrag, zoals stoppen met roken of beginnen met sporten. Zoals Rankin zegt: "Als je verleiding met succes weerstaat, ontwikkel je zelfbeheersing."

Beoordeling voor