Adzuki-bonen: voeding, voordelen en hoe ze te koken

Inhoud

• Verpakt met voedingsstoffen
• Kan de spijsvertering verbeteren
• Kan helpen het risico op diabetes te verminderen
• Kan u helpen gewicht te verliezen
• Kan de gezondheid van het hart verbeteren
• Andere mogelijke voordelen
• Voedingsmiddelen gemaakt van Adzuki-bonen
• Hoe ze te eten
• Het komt neer op

Adzuki-bonen, ook wel azuki of aduki genoemd, zijn een kleine boon die in heel Oost-Azië en de Himalaya wordt verbouwd.

Hoewel ze in verschillende kleuren verkrijgbaar zijn, zijn rode adzukibonen het meest bekend.

Adzuki-bonen zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, variërend van hartgezondheid en gewichtsverlies tot verbeterde spijsvertering en een lager risico op diabetes. Bovendien zijn ze gemakkelijk op te nemen in verschillende gerechten.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over adzukibonen.

Verpakt met voedingsstoffen

Zoals de meeste bonen, zitten adzukibonen vol met vezels, eiwitten, complexe koolhydraten en heilzame plantaardige stoffen.

Een portie van 100 gram bevat (1):

• Calorieën: 128
• Eiwit: 7,5 gram
• Vet: Minder dan 1 gram
• Koolhydraten: 25 gram
• Vezel: 7,3 gram
• Foliumzuur: 30% van de dagwaarde (DV)
• Mangaan: 29% van de DV
• Fosfor: 17% van de DV
• Kalium: 15% van de DV
• Koper: 15% van de DV
• Magnesium: 13% van de DV
• Zink: 12% van de DV
• Ijzer: 11% van de DV
• Thiamin: 8% van de DV
• Vitamine B6: 5%
• Riboflavine: 4% van de DV
• Niacine: 4% van de DV
• Pantotheenzuur: 4% van de DV
• Selenium: 2% van de DV

Adzuki-bonen bieden ook een goede hoeveelheid antioxidanten, nuttige plantaardige stoffen die je lichaam kunnen beschermen tegen veroudering en ziekten (2, 3).

Studies tonen aan dat adzukibonen tot 29 verschillende soorten antioxidanten kunnen bevatten, waardoor ze een van de meest antioxidantrijke voedingsmiddelen zijn die beschikbaar zijn (4).

Zoals alle bonen bevatten adzukibonen echter ook antinutriënten, die het vermogen van uw lichaam om mineralen uit de bonen te absorberen verminderen.

De bonen weken, ontkiemen en fermenteren voordat u ze eet, zijn drie goede manieren om de antinutriënten te verlagen en de bonen gemakkelijker te verteren (5, 6, 7).

Overzicht Adzukibonen zijn rijk aan eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen. Door te weken, te ontkiemen en te fermenteren worden deze voedingsstoffen gemakkelijker opgenomen.

Kan de spijsvertering verbeteren

Adzukibonen kunnen uw spijsvertering en darmgezondheid verbeteren.

Dat komt vooral omdat bonen bijzonder rijk zijn aan oplosbare vezels en resistent zetmeel. Deze vezels gaan onverteerd door je darmen totdat ze de dikke darm bereiken, waar ze dienen als voedsel voor je goede darmbacteriën (8, 9, 10).

Wanneer vriendelijke bacteriën zich voeden met de vezels, creëren ze vetzuren met een korte keten - zoals butyraat, dat onderzoek doet naar een gezondere darm en een verminderd risico op darmkanker (11, 12, 13, 14).

Bovendien suggereren dierstudies dat het hoge gehalte aan antioxidanten van de bonen de darmontsteking kan verminderen en de spijsvertering verder kan stimuleren (15).

Overzicht Adzuki-bonen zijn rijk aan gezonde vezels en antioxidanten, die beide de spijsvertering kunnen helpen verbeteren en het risico op darmaandoeningen, zoals darmkanker, kunnen verminderen.

Kan helpen het risico op diabetes te verminderen

Adzukibonen kunnen ook bijdragen aan een lager risico op diabetes type 2.

Dat komt gedeeltelijk omdat ze rijk zijn aan vezels, wat helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verminderen (16, 17, 18, 19).

Bovendien melden reageerbuis- en dierstudies dat proteïne in adzukibonen de werking van intestinale alfaglucosidasen kan blokkeren.

Alfa-glucosidasen zijn een enzym dat nodig is om complexe koolhydraten af ​​te breken tot kleinere, beter opneembare suikers. Daarom kan het blokkeren van hun werking de bloedsuikerspiegel verminderen, zoals sommige diabetesmedicijnen (20, 21).

Adzuki-bonen zijn ook rijk aan antioxidanten, waarvan deskundigen denken dat ze enkele ontstekingsremmende en anti-diabeteseffecten kunnen hebben (3).

Overzicht Adzukibonen zijn rijk aan vezels en antioxidanten en kunnen de opname van suikers in uw darmen helpen blokkeren, wat mogelijk kan bijdragen aan een betere bloedsuikerspiegel en een lager risico op diabetes type 2.

Kan u helpen gewicht te verliezen

Adzuki-bonen helpen u waarschijnlijk om overtollig gewicht te verliezen.

Er zijn aanwijzingen dat verbindingen die in adzukibonen worden aangetroffen, de expressie van genen kunnen verhogen die de honger verminderen en het gevoel van verzadiging vergroten (22).

Reageerbuis- en dierstudies suggereren verder dat bepaalde verbindingen in extracten van adzukibonen ook kunnen bijdragen tot gewichtsverlies (23, 24).

Bovendien zijn bonen ook rijk aan eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze de honger verminderen en de volheid vergroten, wat mogelijk kan leiden tot gewichtsverlies (25, 26).

In een onderzoek van zes weken verloren deelnemers die minstens 90 gram peulvruchten per dag consumeerden 6,4 extra pond (2,9 kg) in vergelijking met degenen die geen peulvruchten aten (27).

Bovendien meldde een recent overzicht van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken - de gouden standaard in voedingsonderzoek - dat bonen helpen om het gewicht en lichaamsvet te verminderen (28).

Overzicht Adzuki-bonen zijn rijk aan vezels, eiwitten en heilzame stoffen die de honger kunnen verminderen, de volheid kunnen vergroten en u kunnen helpen op lange termijn af te vallen.

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Adzukibonen kunnen de gezondheid van uw hart verbeteren.

Reageerbuis- en dierstudies koppelen adzukiboon-extracten aan een lagere bloeddruk, een lager triglyceride-, totaal en "slecht" LDL-cholesterolgehalte - en minder vetophoping in de lever (23, 29).

Menselijke studies associëren ook regelmatig de regelmatige consumptie van peulvruchten met een lager cholesterolgehalte en een verlaagd risico op hartaandoeningen (30, 31).

In een kleine studie verminderden vrouwen die adzukibonensap kregen gedurende één menstruatiecyclus hun bloedtriglyceriden met 15,4–17,9%, vergeleken met verhoogde niveaus in de controlegroep (32).

Bovendien melden gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken dat diëten rijk aan bonen de risicofactoren voor hartaandoeningen, waaronder bloeddruk, cholesterol en triglyceriden, kunnen verlagen (33, 34).

De hart-gezonde effecten van peulvruchten, waaronder adzukibonen, kunnen te wijten zijn aan hun rijke vezelgehalte, hun antioxidanten en andere plantaardige stoffen (35).

Overzicht Verbindingen in adzukibonen kunnen de bloeddruk, cholesterol en triglyceriden helpen verlagen, wat allemaal kan bijdragen aan een gezonder hart.

Andere mogelijke voordelen

Adzuki-bonen kunnen enkele extra voordelen bieden. De best onderzochte zijn onder meer:

• Kan geboorteafwijkingen helpen verminderen: Adzuki-bonen zijn rijk aan foliumzuur, een voedingsstof die belangrijk is tijdens de zwangerschap en gekoppeld is aan een verminderd risico op neurale buisdefecten (36).
• Kan kankercellen bestrijden: Uit reageerbuisstudies blijkt dat adzukibonen effectiever kunnen zijn dan andere bonen om de verspreiding van kankercellen in de darmen, borst, eierstokken en beenmerg te voorkomen (37, 38).
• Kan u helpen langer te leven: Bonen bevatten van nature een laag gehalte aan het aminozuur methionine. Diëten met weinig methionine kunnen in verband worden gebracht met een langere levensduur (39, 40).
• Kan uw botten versterken: Frequente inname van bonen kan de botten helpen versterken en het risico op heupfracturen verminderen (41, 42).

Er zijn echter sterkere studies nodig om deze voordelen te bevestigen.

Overzicht Adzukibonen kunnen verschillende extra gezondheidsvoordelen bieden, variërend van het verbeteren van de botgezondheid tot het voorkomen van de verspreiding van kankercellen. Ze zijn ook rijk aan foliumzuur en kunnen u helpen langer te leven, hoewel er meer menselijk onderzoek nodig is.

Voedingsmiddelen gemaakt van Adzuki-bonen

Adzukibonen zijn een voedingsrijke aanvulling op elk dieet.

Een populaire bereiding is om de bonen met suiker te koken en ze tot een zoete rode pasta te pureren. Deze pasta wordt gebruikt als vulling in diverse hartige gerechten en Aziatische desserts.

Adzukibonen kunnen ook tot meel worden vermalen en worden gebruikt om een ​​verscheidenheid aan goederen te bakken. Bovendien vormen ze een mooie aanvulling op soepen, salades, chilis en rijstgerechten.

Natto is een ander voedsel gemaakt van adzukibonen. Dit populaire Japanse gerecht van gefermenteerde bonen wordt meestal gemaakt van gefermenteerde sojabonen, maar sommige mensen genieten in plaats daarvan van de mildere smaak van gefermenteerde adzukibonen.

Overzicht Rode bonenpasta is het meest populaire voedsel gemaakt van adzukibonen. Adzukibonen kunnen echter ook worden vermalen tot meel, worden gebruikt om natto te maken of gemakkelijk worden verwerkt in veel warme of koude gerechten.

Hoe ze te eten

Adzukibonen zijn heel eenvoudig te bereiden. Dit zijn de belangrijkste stappen die u moet volgen:

1. Doe de bonen in een vergiet en spoel af onder koud water.
2. Kies alle vervormde bonen en verdwaalde deeltjes.
3. Doe de bonen in een grote pan, bedek ze met enkele centimeters water en laat ze acht uur weken.
4. Giet de bonen af ​​en vul de pot opnieuw met minimaal driemaal meer water dan bonen.
5. Breng aan de kook en laat 45-60 minuten sudderen, of tot de bonen gaar zijn.
6. Gebruik de gekookte bonen onmiddellijk of zet ze binnen 3-5 dagen in de koelkast. De bonen blijven ook maximaal acht maanden in de vriezer.

Adzukibonen kunnen ook worden gekiemd. Doe hiervoor de geweekte bonen in een glazen pot. Bedek de mond van je pot met een stuk kaasdoek dat is vastgemaakt met een touwtje, rubberen band of de dekselband van een Mason-pot.

Keer vervolgens de pot om en zet hem schuin zodat het water kan weglopen en de lucht tussen de bonen kan circuleren.

Spoel en laat de bonen tweemaal daags gedurende 3-4 dagen uitlekken en plaats de pot op dezelfde plaats als voorheen. Spoel de bonen na het ontkiemen goed af en bewaar ze in een afgesloten pot in de koelkast. Eet je gekiemde bonen binnen 2-3 dagen.

Overzicht Adzuki-bonen zijn eenvoudig helemaal opnieuw te bereiden. Ze kunnen worden gekookt of gekiemd voordat u ze aan uw gerecht toevoegt.

Het komt neer op

Adzukibonen zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten en mangaan.

Ze zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies, verbeterde spijsvertering en een lager risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Je kunt er een rode bonenpasta van maken, ze laten ontkiemen of gewoon koken.

Probeer deze bonen vandaag nog om uw gezondheidsspel te verbeteren.