Calciumrijk voedsel zonder melk
Inhoud
- Lijst met calciumrijke voedingsmiddelen zonder melk
- Voorbeeld van een menu met calciumrijke voeding zonder melk
Dagelijkse calciuminname is belangrijk om tanden en botten sterk te houden, maar ook om bijvoorbeeld de spiercontractie en hartslag te verbeteren en irritatie te verminderen. Ontdek andere voordelen van dit mineraal in: Calcium.
Daarom wordt het aanbevolen om overdag ongeveer 1.300 mg calcium per dag in te nemen tussen 9 en 18 jaar oud, vanwege de groei en ontwikkeling van botten, terwijl op volwassen leeftijd de aanbevolen dosis 1000 mg per dag is, wat voor beperkte vegetariërs zoals veganisten zijn veel moeilijker te bereiken.
Calcium hoeft echter niet alleen te worden ingenomen in de vorm van melk of zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, vooral bij patiënten met lactose-intolerantie of prikkelbare darmsyndroom, en er zijn andere voedingsmiddelen die, wanneer Als ze in voldoende hoeveelheden worden ingenomen, zijn ze in staat om dagelijkse hoeveelheden calcium te leveren, zoals amandelen. Zie hoe u amandel gebruikt voor osteoporose op: 5 gezondheidsvoordelen van amandel.
Lijst met calciumrijke voedingsmiddelen zonder melk
Enkele goede voorbeelden van voedingsmiddelen met calciumbron die geen melk bevatten, zijn:
| Bron | Calcium hoeveelheid | Bron | Calcium hoeveelheid |
| 85 gram sardientjes uit blik met botten | 372 mg | ½ kopje gekookte boerenkool | 90 mg |
| 1 kopje amandelen | 332 mg | 1 kopje gekookte broccoli | 72 mg |
| 1 kopje paranoten | 260 mg | 100 gram sinaasappel | 40 mg |
| 1 kopje oesters | 226 mg | 140 gram papaja | 35 mg |
| 1 kopje rabarber | 174 mg | 30 gram brood | 32 mg |
| 85 gram zalm uit blik met botten | 167 mg | 120 gram pompoen | 32 mg |
| 1 kopje varkensvlees met bonen | 138 mg | 70 gram wortel | 20 mg |
| 1 kopje gekookte spinazie | 138 mg | 140 gram kersen | 20 mg |
| 1 kopje tofu | 130 mg | 120 gram banaan | 7 mg |
| 1 kopje pinda's | 107 mg | 14 gram tarwekiemen | 6,4 mg |
Over het algemeen is er calciumverlies in het kookwater, dus het is belangrijk om zo min mogelijk water en zo kort mogelijke tijd te gebruiken tijdens de bereiding van deze voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat calcium behouden blijft. Spinazie of bonen moeten bijvoorbeeld worden verbrand en het eerste water moet worden afgegeven om een stof, oxalaat genaamd, te elimineren, waardoor het lichaam minder calcium kan opnemen.
Naast deze voedingsmiddelen zijn er andere manieren om calcium zonder lactose binnen te krijgen via met calcium verrijkte voedingsmiddelen die gemakkelijk in supermarkten te vinden zijn, zoals soja-yoghurt, koekjes, ontbijtgranen of brood, of door voedingssupplementen te gebruiken die worden aanbevolen door de voedingsdeskundige. . Een ander calciumrijk voedsel is caruru, bekijk hier de voordelen.
Bekijk deze video om meer te weten te komen over andere calciumrijke voedingsmiddelen en hoe u deze correct kunt gebruiken:
Voorbeeld van een menu met calciumrijke voeding zonder melk
Een goed voorbeeld van een menu met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, maar zonder melk en die de aanbevolen dosis calcium voor een volwassene kunnen bereiken, is:
- Ontbijt: 1 kopje amandelmelk met 1 sinaasappel en geroosterd brood met vijgenjam;
- Sortering: 1 banaan vergezeld van 2 paranoten;
- Lunch: ½ blikje sardientjes met botten met 1 kopje gekookte broccoli en ½ kopje rijst;
- Snack: amandelmelkvitamine met 100 gram kersen en 140 gram papaja;
- Diner: spinaziesoep met pompoen, wortelen, aardappelen en tofu;
- Avondmaal: 1 kamille thee of 1 aardbeigelei.
Dit menu bevat ongeveer 1100 mg calcium en is daarmee voldoende om de aanbevolen dagelijkse dosis calcium voor volwassenen te bereiken. Het menu kan echter worden aangepast aan de voorkeur van elke persoon, waarbij het voedsel wordt vervangen, met behulp van de bovenstaande tabel als referentie.
Zie ook:
- 3 voedingsmiddelen om botten te versterken
- 4 tips om de calciumopname te verbeteren
- Calcium- en vitamine D-supplement
Aanbevolen Voor Jou
Hoe de opvliegers van de menopauze te bestrijden
