11 alimentos saludables ricos en hierro

Inhoud

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado en otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Chocolade-neger
• Conclusies

El hierro is een minerale que cumple funciones belangrijk een nivel korporaal. Hoofdzakelijk transport van het transport van de dieren naar de kleur en de producten van de vaste stof.

Het is een voedingsmiddel, maar het is belangrijk dat het voedsel wordt waargenomen. La ingesta diaria recomendada (IDR) en de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbbe el cuerpo se basa parcialmente and la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro and the ingesta en demasiado baja para reemplazar the cantidad que se pierde cada día.

Het tekort aan hierro puede causale anemie en afgeleide en síntomas como la fatiga. Las mujeres met menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Por suerte, existent talant alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Een continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos zoon sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Voor een maaltijd, 3,5 stuks of 100 gram van de almejas met een inhoud van 28 mg, met een inhoud van 155% van de IDR.

Zondig embargo, het is een contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denominus hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo en fácilmente que el no hemo (el que encontramos and las plantas).

Een ración de almejas también proporcionan 26 gram eiwit, 37% IDR en vitamine C en 1,648% IDR en vitamine B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos and nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Een aantal bestaande gerechtvaardigde gerechtvaardigde producten en giftige stoffen, zoals pescado's en marisco's, en een goede prijs voor het consumeren van een grote zoete lekkernij.

HERVATTEN: 3,5 onzas of 100 gram van almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. Eetbare también en rico en veel andere voedingsstoffen en hogere niveaus van het cholesterolgehalte HDL (colesterol bueno) en de sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas of 100 gram espinacas cocidas contienen 3,6 mg hierro of 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Het is belangrijk voor de opname van vitamines, en voor de vorm van een belangrijke opname van hierro.

También en anti-oxidanten, carotenoïden, versnipperd en versnipperd, verminderen de ontsteking en de bescherming van de ogen.

De consumptie van espinacas en het eten van groenten en fruit met een grote hoeveelheid carotenoïden, voor het eten van gezonde ingrediënten en het eten van groenten en fruit.

HERVATTEN: Dit is een van de belangrijkste ingrediënten van 20% van de IDR in de vorm van een ras, een belangrijke bron van vitaminen en mineralen. También bevat belangrijke antioxidanten.

3. Carne de hígado en otros órganos

Las carnes de órganos zoon muy nutritivas. Meer populair is zoon van de hígado, los riñones, cerebro en corazón. Todos ellos zoon ricos en hierro.

Por ejemplo, 3,5 onzas of 100 gram hígado de ternera contienen 6,5 mg hierro of 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas and vitamina B, cobre and selenio. Het is een bijzondere waardevermindering in vitamine A, met een percentage van 634% van de IDR door het racen.

Además, het eten van groenten en fruit van de colina, een voedingsstof voor het cerebro en de zout van de tuin en het is niet belangrijk om te zien of er voldoende voedsel is.

HERVATTEN: De carnes van órganos en buenas fuentes de herero y contienen un 36% de IDR por racion. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

De legumbres zijn rijk aan voedingsstoffen.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes en las semillas de soja.

Vertegenwoordigt een gran fuente de hierro, kortom voor vegetarische gerechten. Een taza met 198 gram lentejas cocidas contienen 6,6 mg, met een inhoud van 37% de IDR.

También zoon ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los van de studie van uw arts en andere legumbres die de ontstekingen en persona's met diabetes verminderen. También pueden worden weergegeven als de kaart van de cardiopatía en de personas met een síndrome metabólico.

De forma extra, de legumbres podrían ayudarle en perder peso. Als de ricas en fibra oplosbaar zijn, neem dan een stapje voor staps de sensatie van de saciedade en de reductie van de calorie-inname.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica and fibra en tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Voor maximale absorptie van hierro, consumptie van groenten met ricos en vitamina C, como los tomates, groene groenten en fruit cítricas.

HERVATTEN: Una taza con 198 gram van lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas of 100 gram carne picada contienen 2,7 mg hierro, met een minimum van 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, zink, selenio en muchas vitaminas B.

De onderzoekers hebben een hoge mate van tekortkoming in de vorm van vrije tijd en persoonlijke gegevens, met een regelmatige grootte en een regelmatige vorm.

De hecho, de mogelijke bloedarmoede en de kans op een andere bloedarmoede is toegankelijk voor andere mensen, of voor een belangrijke persoon die nodig is voor bloedarmoede en bloedarmoede.

En een estudio en een buscabine tussen de camouflage en de almacenamiento van de hierro-aerobic, de andere auto-carne-carne hierro mejor met aquellas met solo tomaban-aanvullingen.

HERVATTEN: Een geldigheidsduur van 15% van de IDR en hierro en een van de brandstoffen en andere hemelsoorten. También es rica en vitaminas B, zink, seleen en proteïnen.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza zoon een aperitivo sabroso en fácil de llevar door su pequeño tamaño.

1 gram van 28 gram van de calabaza contienen 4,2 mg hierro, met een laag van 23% van de IDR.

Además, las semillas de calabaza en een buena fuente de vitamina K, zink en manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, and lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 van 28 gram en een ración contienen van 37% van IDR en magnesio, met een korting en een lagere resistencia de insulina, diabetes en depresión.

HERVATTEN: De semillas de calabaza proporcionan een 26% van IDR en hierro por cada racion. También zoon una buena fuente de otros muchos nutrientes, sober todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua is een grano muy populaire conocido como el falso cornflakes. Una taza with 185 gram quinua cocida proporciona 2,8 mg hierro, met een inhoud van 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte and una buena elección para personas coeliakas of con otras formas de intolerancia al gluten.

También en rica en proteïnen, veel meer dan cornflakes, zoals folium, magnesio, cobre, magnesio en veel voedingsstoffen.

Además, de quinua heeft meer actieve antioxidanten en veel van de cornflakes. Los antioxidanten en een belangrijk onderdeel van de ontwikkeling van de huid door de rest van de radicalen, de rest van de stofwisseling en de rest van de tijd.

HERVATTEN: Het aandeel van de quinua met 15% de IDR en hierro por cada ración. Geen contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales en antioxidanten.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es een buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 Onzas of 100 gram carne de pavo oscura tiene 2,3 mg hierro, met een 13% de IDR.

En vergelijk, de misma van de carne de pavo blanca bevat ongeveer 1,3 mg.

De inhoud van de tamboerijn 29 gram van proteïne door ras en vitaminen Door minerale mineralen, 30% van IDR en zink en 58% en selenio.

Het eten van rijst en het proteïne in de buurt van het huis en de peso, en het eten van een hoge temperatuur en een incrementeel ritme metabole comida.

De inname van veel proteïnen in de vorm van een prevenir de pérdida de músculo en de duur van de pérdida de peso en como parte del envejecimiento.

HERVATTEN: Het aandeel van 13% van de IDR en hierro y is een van de vitaminen en mineralen. Het enige wat u hoeft te doen is de informatie over de gezondheid van de huid, de stofwisseling en de perceptie van het onderwijs.

9. Brócoli

De groenten zijn increíblemente nutritivo. Een pakje met 156 gram koffie bevat 1 mg hierro, minimaal 6% van IDR en een laag niveau van eten en drinken.

Además, een ración de brócoli también proporciona een 168% van IDR en vitamina C, let ayuda of cuerpo en absorber en hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gram fibra, así como vitamina K.

De bloemen en het groen van de familie van de crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

De ingrediënten van de cruciale contienen indol, sulforafano en glucosinolatos, and decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cancer.

HERVATTEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar en reducir el riesgo de padecer cancer.

10. Tofu

De tofu is een voedsel van soja muy populaire entre los vegetarische gerechten en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gram proporciona 3,6 mg hierro, met 19% van IDR.

El tofu también is een buena fuente de tiamina en muchos minerales, como el calcio, el magnesio en el selenio. Geschikt voor 20 gram proteïne per ras.

El tofu también contiene componenten únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas with the mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución and el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

HERVATTEN: De tofu is een 19% IDR in de vorm van racen en proteïnen en mineralen. De isoflavonen zijn geschikt voor de eerste keer, de cardiopatica en de levensvatbaarheid van de menopauze.

11. Chocolade-neger

El chocolate negro is increíblemente delicioso y nutritivo.

1 gram van 28 gram met 3,3 mg hierro, met een portie van 19% de IDR.

De grootte van het product is 25% en 16% van IDR en magnesia, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, de verantwoordelijke van voedsel en darmbacteriën.

Een beschrijving van de cacao en de chocolade en de chocolade, de neger, de antioxidanten, de snoepjes en de vruchten van de bosque en moras.

De chocolade heeft een goede smaak en is gunstig voor het cholesterol en de vermindering van het hart en het hart en de cerebrovasculaire accidenten.

Zonde embargo, geen todos los chocolates se hacen igual. Bekijk de verschillende componenten van de flavonoïden en de verantwoorde- lijkheden van de chocolade en de chocolade-neger en de chocolade met chocolade.

Por tanto, een grote chocolademelk met een minimum van 70% cacao voor de verkrijgbare lekkernij.

HERVATTEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales and fibra prebiótica que favorece the salud del intestino.

Conclusies

Het is een mineraal dat belangrijk is voor de vorm van een regelmatige consumptie, maar ook voor een bepaalde tijd of voor een solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar de ingesta de carne roja y otros alimentos ricos and herero hemo.

Zonde embargo, de burgemeester van de las personas pueden regelmatig de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Er is geen geld voor de tijd, maar u kunt de opname met een vitamine C met een aantal andere gegevens bekijken.

Traducido door Carmen María González Morales

Revisie door Brenda Carreras

Leer alles in het Engels