9 Wetenschappelijke gezondheidsvoordelen van amandelmelk

Inhoud

• 1. Laag in calorieën
• 2. Laag in suiker
• 3. Rijk aan vitamine E
• 4. Een goede bron van calcium
• 5. Vaak verrijkt met vitamine D
• 6. Van nature lactosevrij
• 7. Zuivelvrij en veganistisch
• 8. Laag in fosfor, met een matige hoeveelheid kalium
• 9. Zeer gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Amandelmelk is een voedzame, caloriearme drank die erg populair is geworden.

Het wordt gemaakt door amandelen te malen, ze te mengen met water en vervolgens het mengsel te filteren om een ​​product te creëren dat veel op melk lijkt en een nootachtige smaak heeft.

Gewoonlijk worden er extra voedingsstoffen zoals calcium, riboflavine, vitamine E en vitamine D aan toegevoegd om de voedingswaarde te verhogen.

Er zijn veel commerciële variëteiten beschikbaar en sommige mensen maken ze thuis zelf.

Het is geweldig voor mensen die koemelk niet kunnen of willen drinken, maar ook voor mensen die gewoon van de smaak houden.

Dit artikel gaat dieper in op de 9 belangrijkste gezondheidsvoordelen van amandelmelk.

1. Laag in calorieën

Amandelmelk bevat veel minder calorieën dan koemelk.

Sommige mensen vinden dit verwarrend, omdat bekend is dat amandelen veel calorieën en vet bevatten. Door de manier waarop amandelmelk wordt verwerkt, is er echter maar een heel klein deel amandelen in het eindproduct aanwezig.

Dit is geweldig voor mensen die calorieën willen verminderen en afvallen.

Een kop (240 ml) ongezoete amandelmelk bevat ongeveer 30-50 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid volle melk 146 calorieën bevat. Dat betekent dat amandelmelk 65-80% minder calorieën bevat (1, 2, 3).

Het beperken van uw calorie-inname is een effectieve manier om af te vallen, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Zelfs een matig gewichtsverlies van 5–10% van uw lichaamsgewicht kan aandoeningen zoals diabetes helpen voorkomen en beheersen (,).

Als u probeert af te vallen, kan het vervangen van twee of drie dagelijkse porties zuivelproducten door amandelmelk resulteren in een dagelijkse caloriereductie van maximaal 348 calorieën.

Aangezien de meeste matige strategieën voor gewichtsverlies aanbevelen om ongeveer 500 calorieën per dag minder te eten, kan het drinken van amandelmelk een eenvoudige manier zijn om u te helpen af ​​te vallen.

Houd er rekening mee dat gezoete commerciële variëteiten veel meer calorieën bevatten, omdat ze toegevoegde suikers bevatten. Bovendien kunnen ongefilterde zelfgemaakte versies een grotere hoeveelheid amandelen bevatten, zodat ze ook meer calorieën bevatten.

Ongezoete amandelmelk bevat tot 80% minder calorieën dan gewone melk. Het gebruik ervan als vervanging voor koemelk kan een effectieve strategie zijn om af te vallen.

2. Laag in suiker

Ongezoete soorten amandelmelk bevatten weinig suiker.

Een kopje (240 ml) amandelmelk bevat slechts 1 à 2 gram koolhydraten, waarvan de meeste voedingsvezels zijn. Ter vergelijking: 1 kop (240 ml) zuivelmelk bevat 13 gram koolhydraten, waarvan de meeste suiker is (1, 2, 3).

Het is belangrijk op te merken dat veel commerciële amandelmelkvariëteiten worden gezoet en op smaak gebracht met toegevoegde suikers. Deze variëteiten kunnen ongeveer 5–17 gram suiker per kopje (240 ml) bevatten (6, 7).

Daarom is het belangrijk om altijd het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst te controleren op toegevoegde suikers.

Ongezoete amandelmelk kan echter diegenen helpen die hun suikerinname proberen te beperken.

Mensen met diabetes moeten bijvoorbeeld vaak hun dagelijkse inname van koolhydraten beperken. Het vervangen van zuivelmelk door amandelmelk kan een goede manier zijn om dit te bereiken ().

Ongezoete amandelmelk bevat van nature weinig suiker, waardoor het geschikt is voor mensen die hun suikerinname beperken, zoals mensen met diabetes. Veel soorten zijn echter gezoet, dus het is nog steeds belangrijk om het voedingsetiket te controleren.

3. Rijk aan vitamine E

Amandelen bevatten van nature veel vitamine E en leveren 37% van de dagelijkse vitamine E-behoefte in slechts 1 ounce (28 gram) (9).

Daarom is amandelmelk ook een natuurlijke bron van vitamine E, hoewel de meeste commerciële variëteiten tijdens de verwerking ook extra vitamine E toevoegen ().

Een kopje amandelmelk (240 ml) levert 20-50% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine E, afhankelijk van het merk. Ter vergelijking: zuivelmelk bevat helemaal geen vitamine E (1, 3, 11).

Vitamine E is een krachtige antioxidant die ontstekingen en stress in het lichaam bestrijdt (,).

Het helpt beschermen tegen hartaandoeningen en kanker, en het kan ook gunstige effecten hebben op de gezondheid van botten en ogen (``,).

Bovendien is gevonden dat vitamine E de gezondheid van de hersenen aanzienlijk ten goede komt. Studies hebben aangetoond dat het mentale prestaties verbetert. Het lijkt ook het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen en kan de progressie ervan vertragen ().

Een kopje (240 ml) amandelmelk kan 20-50% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine E leveren. Vitamine E is een krachtige antioxidant die ontstekingen, stress en het risico op ziekte kan verminderen.

4. Een goede bron van calcium

Melk en andere zuivelproducten zijn de belangrijkste bronnen van calcium in de voeding van veel mensen. Een kopje (240 ml) volle melk levert 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (3).

Ter vergelijking: amandelen bevatten slechts een kleine hoeveelheid calcium, slechts 7% van de dagelijkse behoefte in 1 ounce (28 gram) (19).

Omdat amandelmelk meestal wordt gebruikt als vervanging voor zuivelmelk, verrijken fabrikanten het met calcium om ervoor te zorgen dat mensen niets missen ().

Calcium is een belangrijk mineraal voor de ontwikkeling en gezondheid van botten. Het helpt ook het risico op fracturen en osteoporose te verminderen ().

Bovendien is calcium nodig voor de goede werking van het hart, zenuwen en spieren.

Een kopje amandelmelk (240 ml) levert 20-45% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium (1, 11).

Sommige merken gebruiken een soort calcium dat tricalciumfosfaat wordt genoemd, in plaats van calciumcarbonaat. Tricalciumfosfaat wordt echter niet zo goed opgenomen. Om te zien welk type calcium in uw amandelmelk wordt gebruikt, kijkt u op het ingrediëntenlabel ().

Als u thuis amandelmelk maakt, moet u wellicht andere calciumbronnen zoeken om uw dieet aan te vullen, zoals kaas, yoghurt, vis, zaden, peulvruchten en bladgroenten.

Amandelmelk is verrijkt met calcium om in 20-45% van uw dagelijkse behoefte per portie te voorzien. Calcium is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten, inclusief het voorkomen van fracturen en osteoporose.

5. Vaak verrijkt met vitamine D

Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor veel aspecten van een goede gezondheid, waaronder hartfunctie, botgezondheid en immuunfunctie (,).

Uw lichaam kan het produceren als uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht. 30-50% van de mensen krijgt echter niet genoeg vitamine D binnen vanwege hun huidskleur, levensstijl, lange werktijden of gewoon omdat ze in een gebied wonen met weinig zonlicht ().

Vitamine D-tekort wordt geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, osteoporose, spierzwakte, vruchtbaarheidsproblemen, auto-immuunziekten en infectieziekten (,,,).

Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, dus fabrikanten kunnen er voedingsmiddelen mee verrijken. Producten die vaak zijn verrijkt met vitamine D zijn onder meer melk, sappen, ontbijtgranen, kaas, margarine en yoghurt (,).

De meeste amandelmelk is verrijkt met vitamine D2, ook wel bekend als ergocalciferol. Gemiddeld levert 1 kop (240 ml) verrijkte amandelmelk 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D (1, 11).

Zelfgemaakte amandelmelk bevat geen vitamine D, dus u moet andere voedingsbronnen zoeken als u niet genoeg vitamine D uit zonlicht krijgt.

Vitamine D is een voedingsstof die essentieel is voor een goede gezondheid, hoewel 30-50% van de mensen een tekort heeft. Amandelmelk is verrijkt met vitamine D en levert ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in een portie van 240 ml.

6. Van nature lactosevrij

Lactose-intolerantie is een aandoening waarbij mensen lactose, de suiker in melk, niet kunnen verteren.

Het wordt veroorzaakt door een tekort aan lactase, het enzym dat verantwoordelijk is voor het afbreken van lactose in een beter verteerbare vorm. Dit tekort kan worden veroorzaakt door genetica, veroudering of bepaalde medische aandoeningen ().

Intolerantie kan verschillende ongemakkelijke symptomen veroorzaken, waaronder maagpijn, een opgeblazen gevoel en gasvorming (,).

Lactose-intolerantie treft naar schatting tot 75% van de mensen wereldwijd. Het komt het minst voor bij blanke mensen van Europese afkomst, en treft 5–17% van de bevolking. In Zuid-Amerika, Afrika en Azië zijn de tarieven echter zo hoog als 50-100% (,).

Omdat amandelmelk van nature lactosevrij is, is het een geschikt alternatief voor mensen met lactose-intolerantie.

Tot 75% van de wereldbevolking is lactose-intolerant. Amandelmelk is van nature lactosevrij, waardoor het een goed alternatief is voor zuivelproducten.

7. Zuivelvrij en veganistisch

Sommige mensen kiezen ervoor om zuivelmelk te vermijden als een religieuze, gezondheids-, ecologische of levensstijlkeuze, zoals veganisme ().

Omdat amandelmelk volledig plantaardig is, is het geschikt voor al deze groepen en kan het worden gebruikt in plaats van zuivelmelk, alleen of in elk recept.

Bovendien is amandelmelk vrij van de eiwitten die melkallergie veroorzaken bij maximaal 0,5% van de volwassenen (,,).

Hoewel sojamelk een traditioneel alternatief is voor zuivelmelk voor volwassenen, is tot 14% van de mensen die allergisch zijn voor zuivelmelk ook allergisch voor sojamelk. Daarom biedt amandelmelk een goed alternatief (34).

Aangezien amandelmelk echter zeer weinig verteerbare eiwitten bevat in vergelijking met zuivelmelk, is het niet geschikt als vervanging voor zuigelingen of jonge kinderen met melkallergieën. In plaats daarvan hebben ze wellicht gespecialiseerde formules nodig (34).

Amandelmelk is volledig plantaardig, waardoor het geschikt is voor veganisten en andere mensen die zuivelproducten vermijden. Het is ook geschikt voor mensen met een zuivelallergie. Omdat het weinig proteïne bevat, is het niet geschikt als volledige vervanging van zuivelproducten bij jonge kinderen.

8. Laag in fosfor, met een matige hoeveelheid kalium

Mensen met een chronische nierziekte vermijden vaak melk vanwege het hoge fosfor- en kaliumgehalte (35, 36).

Omdat hun nieren deze voedingsstoffen niet goed kunnen verwijderen, bestaat het risico dat ze zich in het bloed ophopen.

Te veel fosfor in het bloed verhoogt het risico op hartaandoeningen, hyperparathyreoïdie en botaandoeningen. Ondertussen verhoogt te veel kalium het risico op een onregelmatig hartritme, een hartaanval en overlijden (35, 36).

Zuivelmelk bevat 233 mg fosfor en 366 mg kalium per kopje (240 ml), terwijl dezelfde hoeveelheid amandelmelk slechts 20 mg fosfor en 160 mg kalium bevat (35).

De hoeveelheden kunnen echter van merk tot merk verschillen, dus u moet mogelijk contact opnemen met de fabrikant.

Als u een nieraandoening heeft, kunnen uw individuele vereisten en limieten variëren, afhankelijk van uw ziektestadium en de huidige bloedspiegels van kalium en fosfor (37).

Amandelmelk kan echter een geschikt alternatief zijn voor mensen die proberen hun inname van kalium en fosfor te verminderen vanwege een nieraandoening.

Mensen met een chronische nieraandoening vermijden vaak zuivel vanwege het hoge kalium- en fosforgehalte. Amandelmelk bevat veel minder van deze voedingsstoffen en kan een geschikt alternatief zijn.

9. Zeer gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Amandelmelk kan op elke manier worden gebruikt als gewone zuivelmelk.

Hieronder vindt u enkele ideeën over hoe u het in uw dieet kunt opnemen:

• Als voedzame, verfrissende drank
• In ontbijtgranen, muesli of haver
• In je thee, koffie of warme chocolademelk
• In smoothies
• Bij het koken en bakken, zoals recepten voor muffins en pannenkoeken
• In soepen, sauzen of dressings
• In je eigen zelfgemaakte ijs
• In zelfgemaakte amandel-yoghurt

Om thuis 1 kopje (240 ml) amandelmelk te maken, mengt u een half kopje geweekte amandelen zonder vel met 1 kopje (240 ml) water. Gebruik vervolgens een notenzak om de vaste stoffen uit het mengsel te persen.

Je kunt het dikker of dunner maken door de hoeveelheid water aan te passen. In de koelkast is de melk maximaal twee dagen houdbaar.

Je kunt amandelmelk alleen drinken, toegevoegd aan ontbijtgranen en koffie of gebruikt in een verscheidenheid aan recepten om te koken en bakken. Je kunt het thuis maken door geweekte amandelen met water te mengen en het mengsel vervolgens te zeven.

Het komt neer op

Amandelmelk is een smakelijk, voedzaam melkalternatief dat veel belangrijke gezondheidsvoordelen heeft.

Het bevat weinig calorieën en suiker en veel calcium, vitamine E en vitamine D.

Bovendien is het geschikt voor mensen met lactose-intolerantie, een zuivelallergie of nierziekte, maar ook voor mensen die veganistisch zijn of om een ​​andere reden zuivel vermijden.

U kunt amandelmelk op elke manier gebruiken die u gewone zuivelmelk zou gebruiken.

Probeer het toe te voegen aan ontbijtgranen of koffie, meng het in smoothies en gebruik het in recepten voor ijs, soepen of sauzen.