Sla het hardlopen over: alternatieven voor oefeningen met hoge impact

Inhoud

• Hoe verhoudt low-impact training zich tot hardlopen?
• 1. Fietsen
• 2. De elliptische trainer
• 3. Water loopt
• 4. Lopen
• 5. Stap-aerobics
• Meenemen

Degenen die de spreekwoordelijke 'runner's high' hebben gevoeld, zullen je vertellen dat geen enkele andere activiteit te vergelijken is met hardlopen. Maar krachtige oefeningen zijn mogelijk niet geschikt als u schade aan uw knieën of andere gewrichten heeft.

Hoe verhoudt low-impact training zich tot hardlopen?

Hardlopen kan voor sommige mensen voordelen hebben, maar de meeste artsen zullen krachtige oefeningen niet aanbevelen als u kniebeschadiging of artrose heeft. Dit kan teleurstellend zijn, maar er zijn alternatieven.

Bij crosstraining wordt ervan uitgegaan dat het ene type oefening de prestaties van een atleet kan verbeteren in het andere. suggereert dat zwemmen bijvoorbeeld de prestaties tijdens het hardlopen kan helpen verbeteren, ook al gebruikt het andere spieren.

Cross-training kan een alternatief zijn voor atleten die een pauze nemen vanwege lichamelijk letsel, overtraining of vermoeidheid.

Of je nu wat hersteltijd nodig hebt van een blessure of gewoon op zoek bent naar alternatieven met een lage impact om dingen door elkaar te halen, deze alternatieven voor hardlopen kunnen geschikt zijn.

1. Fietsen

Fietsen biedt het perfecte alternatief voor hardlopen. Net als bij hardlopen kun je zowel binnen als buiten fietsen dankzij hometrainers en fietstrainers.

Door te fietsen kunt u uw conditie behouden en verbeteren zonder de belasting van uw gewrichten en schenen.

Spring op een racefiets, een hometrainer thuis of in de sportschool, of probeer een geavanceerde indoor cycling-les voor een intensieve training die hardlopers een nieuw soort high kan bieden.

De fiets gebruiken om je te verplaatsen is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor het milieu. Overweeg waar mogelijk naar het werk of de winkel te fietsen in plaats van met de auto.

2. De elliptische trainer

Of je er nu van houdt of niet, de crosstrainer biedt een uitstekend trainingsalternatief voor hardlopers die geblesseerd zijn of hun gewrichten willen laten rusten.

Met elliptische machines kunt u de beweging van hardlopen nabootsen. Hoewel het een gewichtdragende activiteit is, heeft het weinig impact op uw gewrichten.

Dit betekent dat u de spieren die u gebruikt bij het joggen kunt versterken met minder impact op uw gewrichten. In vergelijking met het gebruik van een loopband, zijn crosstrainers een keuze met weinig impact.

Als u zich concentreert op bewegingen die zo veel mogelijk lijken op uw gebruikelijke hardloopvorm en u zich aan een vergelijkbaar trainingsschema houdt, kunt u het meeste uit deze activiteit halen en uw conditie op peil houden.

3. Water loopt

Hardlopers die een verandering nodig hebben maar alleen echt van hardlopen genieten, vinden misschien stromend water of een stromend zwembad een goed compromis.

Zoals de naam al doet vermoeden, houdt stromend water in dat je in water loopt, vaak in het diepe uiteinde van een zwembad met een watergordel om voor drijfvermogen.

Met dit alternatief kunt u profiteren van de voordelen van hardlopen zonder enige impact op uw gewrichten.

Om het meeste uit het hardlopen in het zwembad te halen, concentreert u zich op uw vorm en blijft u consistent met uw normale hardloopbeweging.

Door een trainingsschema te volgen dat vergelijkbaar is met uw hardloopschema, kunt u het meeste uit dit unieke alternatief halen, terwijl uw gewrichten toch een pauze krijgen.

4. Lopen

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is lopen een effectief alternatief voor hardlopers die dezelfde gezondheidsvoordelen willen zonder de impact op hun gewrichten.

Een studie gepubliceerd door de American Heart Association ontdekte dat lopen net zo effectief was als hardlopen om het risico op hypertensie, diabetes en hoog cholesterol te verlagen.

De sleutel is om dezelfde totale afstand te lopen, wat ongeveer twee keer zo lang kan duren, om dezelfde voordelen te behalen als bij hardlopen.

Naast de gezondheidsvoordelen kun je ook genieten van de frisse lucht en het landschap dat hardlopen zo aantrekkelijk maakt.

5. Stap-aerobics

Het volgen van een step-aerobicsles of trainen naar een stepvideo biedt een trainingsalternatief met hoge intensiteit en weinig impact. Het is gemakkelijker voor de gewrichten dan hardlopen, maar het is nog steeds effectief in het verbeteren van de spierkracht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.

Een uit 2006 ontdekte dat step-aerobicsoefeningen een biomechanische belasting bieden die valt tussen wat je zou krijgen van lopen en rennen. De sleutel is om de bewegingen correct en veilig uit te voeren om letsel te voorkomen.

Meenemen

Experts raden lichaamsbeweging aan voor mensen met artrose in de knie. Richtlijnen die in 2020 zijn gepubliceerd, vermelden wandelen, fietsen, aerobics en watertraining. Ze bevelen ook tai chi en yoga aan.

Deze oefeningen kunnen je helpen:

• op gewicht blijven
• spieren opbouwen om uw gewrichten te ondersteunen
• stress verminderen

Hardlopen is mogelijk niet geschikt als u een knieprobleem heeft, bijvoorbeeld door artrose of een blessure. Een activiteit met weinig impact kan gunstiger zijn.

Vraag uw arts, fysiotherapeut of sporttherapeut naar uw mogelijkheden. Kies een activiteit die u leuk vindt en die u zich kunt veroorloven.

U kunt ook overwegen om met een groep of een personal trainer te gaan trainen, aangezien sommige mensen dit motiverend vinden.

Zorg ervoor dat u de juiste training krijgt als u een nieuwe machine of activiteit uitprobeert. Verkeerd gebruik van fitnessapparatuur kan tot verdere schade leiden.